Sushi is een bekend gerecht en afkomstig uit de Japanse keuken en is wereldwijd aan een enorme opmars bezig. In het afgelopen jaar is sushi zelfs met stip gestegen in de top tien van thuisbezorgmaaltijden. Maar hoe gezond is het eigenlijk? Begrijpelijk, want je hoort er veel verschillende dingen over.

Wat is Sushi?

Sushi is een gerecht uit de Japanse keuken met een doorsnede van enkele centimeters. In de kern is sushi een gerecht dat bestaat uit gekookte rijst, vaak op smaak gebracht met azijn, gecombineerd met verschillende ingrediënten zoals vis, groenten en zeewier. Het bestaat altijd uit gekookte rijst en vaak ook uit zeewier en is met rijstazijn gezuurd.

Sushi zijn in stukjes gesneden rolletjes met daarin deze ingrediënten. Dit wordt meestal gecombineerd met andere ingrediënten zoals vis of zeevruchten, gebakken ei, groenten en soms tropische vruchten. Sushi staat bekend om zijn diverse smaken, texturen en kunstige presentatie.

Er zijn vijf verschillende vormen van sushi, waarvan Maki de bekendste is. Bij Maki worden de rijst en de andere ingrediënten op een vel nori gelegd. Deze wordt vervolgens opgerold en in stukjes gesneden. Het komt dus oorspronkelijk uit Japan, maar is al jaren ook in Nederland mega populair.

De Voordelen van Sushi

Sushi bevat zeker voedingsstoffen die waardevol zijn voor ons lichaam. Het bevat zeewier en vis. Dat zijn ingrediënten met een hoge voedingswaarde. Een combinatie van rijst, zeewier, vis, zeevruchten, groenten en fruit dus. Klinkt in eerste instantie als gezond.

Sushi bevat zeker waardevolle voedingsstoffen, een beetje afhankelijk van de soort kun je bijvoorbeeld denken aan eiwit, B-vitamines, goede vetten, vitamine D, vitamine A, vitamine C, voedingsvezels en ijzer. Vis zoals zalm en tonijn bevat omega-3 vetzuren, die goed zijn voor het hart en de hersenen. Zalm heeft bijvoorbeeld omega 3-vetzuren die de kans verlagen op hart- en vaatziektes. Nu bevat 1 stukje wel weinig zalm. Je zult er dus veel van moeten eten om voldoende zalm binnen te krijgen.

Het eten van sushi is voor veel mensen waarschijnlijk een van de weinige keren dat hun voeding zeewier bevat. Het donkergroene velletje dat om veel soorten sushi zit, is namelijk nori. Dat is een gedroogd, eetbaar zeewier. Juist dat zeewier geeft sushi een boost aan goede voedingsstoffen. Nori zit namelijk boordevol vitamines (vooral betacaroteen en B-vitamines) en mineralen (vooral calcium, jodium, ijzer en zink) en het is ook nog eens vezelrijk. Vooral jodium is een voedingsstof die je niet met veel andere voedingsmiddelen binnenkrijgt. Pluspuntje voor sushi dus.

Veel sushi-hapjes bevatten vis en daarbij zijn zalm, tonijn, makreel en octopus favoriet. Kies je voor de vette vissoorten zoals zalm, makreel en tonijn dan ben je verzekerd van een gezonde portie omega 3 visvetten. Het maakt daarbij niet uit dat je de vis rauw eet. Je eet de vis heel puur. Helemaal als je kiest voor de sashimi-varianten waarbij je alleen maar de rauwe vis eet (zonder rijst).

De Nadelen van Sushi

Aan de andere kant, levert het je lichaam ook stoffen die juist níet zo gezond zijn. Daarnaast is sushi gemaakt met witte rijst, dat veel minder goede voedingsstoffen levert dan zilvervliesrijst. Het grootste bestanddeel is namelijk witte rijst met suiker. De hoeveelheid groenten in de maaltijd is vrijwel altijd een stuk lager dan aanbevolen.

Door dit alles kan een sushimaaltijd flink wat calorieën bevatten. Veel meer dan een gemiddelde gezonde maaltijd. Een nadeel van dit gerecht is het hoge gehalte aan zout. Per stuk bevat het zelfs 0.8 gram zout. Dat is behoorlijk veel als je nagaat dat de adequate inname op 3,75 gram ligt. Daarnaast bevat het meestal witte rijst.

Ons advies gaat uit naar bruine of zilvervliesrijst. Deze rijstvorm bevat meer vezels en vitamines en mineralen dan witte rijst. Verder is de richtlijn om 250 gram groente per dag te eten.

De rijst is altijd wit en dat is een minpuntje want daar zitten maar weinig vezels in. Zilvervliesrijst zou een gezondere keuze zijn, maar daar zullen klassieke sushi-chefs niet snel naar overstappen.

Natuurlijk zijn er ook sushi met groenten. Komkommer, bosui, avocado, wortel worden vaak gebruikt. Maar de portie groente per sushi is wel piepklein en zelfs als je flink wat sushi eet dan kom je met moeite aan 100 gram groenten in je maaltijd. Terwijl 250 gram per dag toch wel een minimum is.

De traditionele begeleiders van sushi zijn de Japanse sojasaus, groene wasabipasta en ingelegde gember. Ze zorgen voor veel smaak en pittigheid en qua calorieën hoef je ze niet te laten staan. Het nadeel is alleen het zout uit de sojasaus en wasabipasta. Als je 1 theelepel sojasaus en 1 theelepel wasabipasta gebruikt, krijg je al 1 gram zout binnen. En als je dan weet dan een sushi per stuk gemiddeld ook rond de driekwart gram zout bevat dan is het duidelijk dat een sushimaaltijd van pakweg 10 sushi al snel 8 tot 10 gram zout levert. Het advies is om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te gebruiken. Je kunt het zout wel beperken door zoutarme sojasaus te gebruiken, zuinig te zijn met wasabi en te kiezen voor de sushi met weinig rijst.

Het grootste 'gevaar' van sushi zit in het aantal dat je eet. Ze happen zo makkelijk weg, dat je al snel meer eet dan je nodig hebt. Bij thuisbezorgen of in een restaurant gaat men vaak uit van 10 tot 15 sushi per persoon als hoofdmaaltijd. Qua calorieën doet zo’n sushi-maaltijd dan niet onder voor een pizza of een maaltijd van de snackbar!

Tips voor een Gezondere Sushi Keuze

Toch is een gemiddelde sushimaaltijd niet de meest gezonde maaltijd. Dat betekent echter niet dat je geen sushi meer zou moeten eten! Af en toe genieten van een maaltijd die niet de meest gezonde keuze is, past prima in een gezond leefpatroon.

  • Wil je het gezonder maken, dan kun je het beste kiezen voor bruine rijst of zilvervliesrijst en minder zout gebruiken door te matigen met sojasaus of wasabi.
  • Ga liever uit van 6 tot 8 sushi per persoon. Dat kun je dan aanvullen met sashimi (puur de vis), gekookte edamame boontjes en een salade. Zo word jouw sushimaaltijd een echt gezonde maaltijd.
  • Je kunt het zout wel beperken door zoutarme sojasaus te gebruiken, zuinig te zijn met wasabi en te kiezen voor de sushi met weinig rijst.
  • De meeste sushirestaurants serveren ook salades als koolsalade, komkommersalade of zeewiersalade. En denk ook eens aan de sushi pokébowl. Die zijn meestal rijker gevuld met groenten en vis en bevatten een relatief kleinere portie rijst.

Mythes over Sushi

Een veelvoorkomende mythe is dat sushi ongezond is vanwege de aanwezigheid van witte rijst. In werkelijkheid is sushi echter een gezonde keuze, mits met mate geconsumeerd.

Een andere hardnekkige mythe is dat alle sushi rauw is. Hoewel sashimi, dunne plakjes rauwe vis, een populaire sushi-variant is, bestaat sushi in vele vormen. Zo is er ook "tempura sushi," waarbij de ingrediënten zijn gefrituurd. Bovendien zijn er sushi-varianten met gegrilde vis of zelfs volledig vegetarische opties.

Een veelvoorkomende mythe is dat sushi altijd vis bevat. Dit is niet waar. Terwijl vis een veelgebruikt ingrediënt is, zijn er talloze vegetarische sushi-varianten beschikbaar. Avocado, komkommer, en omelet zijn slechts enkele voorbeelden van niet-vis sushi-ingrediënten.

Sushi heeft de reputatie duur te zijn, maar dat hoeft niet per se zo te zijn. Terwijl er luxe sushi-restaurants zijn, zijn er ook betaalbare opties. Sushi uit een supermarkt of een "kaitenzushi" (lopende band sushi) restaurant kan verrassend betaalbaar zijn.

Een andere misvatting is dat sushi uitsluitend uit rauwe vis bestaat. Zoals eerder genoemd, is sushi veel meer dan dat. Van gebakken garnalen tot gegrilde kip, er zijn talloze sushi-varianten zonder rauwe vis.

Het zelf maken van sushi kan intimiderend lijken, maar het is eigenlijk verrassend eenvoudig. Met een beetje oefening kun je thuis heerlijke sushi bereiden. Er zijn zelfs sushi-making kits beschikbaar om je op weg te helpen.

Sommige mensen vermijden sushi omdat ze denken dat het te exotisch is voor hun smaakpapillen. Maar sushi is uiterst aanpasbaar. Als je niet van rauwe vis houdt, probeer dan eens sushi met gebakken vis of vegetarische opties. Je zult misschien verrast zijn.

Bekende Sushisoorten

De vorm bepaalt vaak de naam van de sushi:

  • Maki: Klassieke sushi-rol met vulling en rijst in nori gewikkeld.
  • Uramaki: Ook wel California roll genoemd. Dit is een binnenstebuiten maki met rijst aan de buitenkant.
  • Temaki: Tot puntzakje gerolde nori-velletje met vulling er los in.
  • Nigiri: Afgeplat bolletje rijst met daarop vis of groenten (deze bevat geen nori).
  • Sashimi: Dun gesneden rauwe vis.

labels:

Zie ook: