In de supermarkt zie je ze overal: eiwitshakes, proteïnerepen en wheypoeder. Een eiwitrijk dieet is populair onder sporters, maar ook bij mensen die koolhydraatarme diëten volgen. Maar kun je eigenlijk te veel eiwitten eten? En wat zijn de gevolgen daarvan?

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De gemiddelde mens heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters, vegetariërs, veganisten, kinderen en zwangere vrouwen hebben iets meer nodig. Eiwitten worden in de dunne darm afgebroken tot aminozuren, die vervolgens worden gebruikt om lichaamseiwitten op te bouwen, belangrijk voor de spieren.

Maximale eiwitopname

Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per keer verwerken. De maximale hoeveelheid verschilt per persoon, maar ligt gemiddeld tussen de 0,19 en 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor jonge mannen en rond de 0,6 gram voor oudere mannen. Eet je te veel eiwit in één keer? Dan neemt je lichaam het niet op.

Wat gebeurt er met overtollige eiwitten?

Wanneer je meer eiwit eet dan je lichaam kan verwerken, wordt het overschot deels omgezet in energie. Het gedeelte dat je niet verbrandt, komt in de dikke darm terecht, waar het gaat fermenteren. Tijdens die fermentatie ontstaan gassen, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel.

Stinkende scheten

'Bij die fermentatie ontstaan gassen, waardoor je een opgeblazen gevoel krijgt,' vertelt Renger Witkamp, hoogleraar Voeding en Farmacologie aan de Wageningen Universiteit. 'En die gassen ruiken niet heel prettig als ze er uiteindelijk uitkomen. Daar zit namelijk waterstofsulfide in, een gas dat ontstaat bij de rotting van zwavelhoudende stoffen, zoals eiwit.’ Zo krijg je dus scheten die naar rotte eieren stinken. Het lijf heeft een klein beetje waterstofsulfide nodig om te functioneren. Maar daar hebben we geen stinkscheten voor nodig. Onze lichaamscellen maken dit gas namelijk zelf al aan. En dat is meer dan genoeg. Waterstofsulfide is namelijk giftig. Witkamp: ‘Je gaat er niet meteen dood van, maar we denken dat het op termijn niet gezond is om zoveel van dit gas in je lichaam te hebben.’ Zo blijkt uit onderzoek van onder meer University of Veterinary and Pharmaceutical Sciences (Tsjechië) dat hoge concentraties waterstofsulfide wellicht ontstekingen in de darmen kunnen veroorzaken.

Planteneiwitten versus dierlijke eiwitten

Van plantaardig eiwit heb je meer nodig dan van dierlijk eiwit. 'Dat komt omdat dierlijk eiwit meer op ons eigen lichaamseiwit lijkt. Die kan ons lichaam dus beter afbreken en opbouwen. Ook kunnen we planten minder goed verteren door de vezels die erin zitten', vertelt voedselwetenschapper Renger Witkamp. Voor veganisten raadt de Gezondheidsraad aan om 30 procent meer eiwit te eten. Dat is dus 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Mogelijke gevolgen van te veel eiwitten

Kans op hart- en vaatziekten

Begin dit jaar wierp een nieuw onderzoek ander licht op de aangeprezen eiwitrijke diëten. Wetenschappers van onder meer de University of Pittsburgh (VS) ontdekten dat te veel eiwitten het risico op aderverkalking en dus ook hart- en vaatziekten kunnen verhogen. In dit onderzoek werd gekeken naar een dieet waarbij meer dan 20 procent van de dagelijkse caloriebehoeften uit eiwitten bestond. De onderzoekers zagen bij muizen dat de macrofagen (een type witte bloedcellen) verstoord raken door het aminozuur leucine dat in dierlijke eiwitten zit. Dat leidt uiteindelijk tot aderverkalking.

Of dit bij mensen op dezelfde manier werkt, moet nog verder worden onderzocht.

Andere mogelijke gevolgen

  • Stinkende adem: Bij een koolhydraatarm dieet kan je lichaam in ketose raken, waarbij ketonen vrijkomen die een slechte adem veroorzaken.
  • Te veel eiwitten in urine of bloed: Dit kan duiden op nierproblemen of andere aandoeningen.
  • Effect op je darmen: Een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen optreden door de verwerking van grote hoeveelheden eiwitten.
  • Gewichtstoename: Overtollige eiwitten worden omgezet in vet en opgeslagen.

Eiwittekort

Te weinig eiwitten eten is ook niet gezond. Zo kan een tekort aan eiwitten leiden tot afbraak van spiermassa, een verminderde weerstand, vermoeidheid en nagel- en haarproblemen. Bij kinderen kan een langdurig tekort aan eiwitten voor groeistoornissen zorgen.

Hoe weet je of je te veel eiwitten eet?

Spieren zijn belangrijk, maar je hebt een gebalanceerd dieet nodig. Houd daarom de volgende formule in je achterhoofd om een te kort, en een te veel aan eiwitten te voorkomen. Probeer voor onderhoud minstens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Zware trainingsdag? Mik dan op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook is er een maximale hoeveelheid eiwitten die je spieren maximaal kunnen opnemen: 35 gram, om precies te zijn. Oftewel: houd de formule aan en overdrijf niet.

Conclusie

Met een kommetje kwark, stukje vlees(vervanger), handje noten en boterham met kaas heb je vaak je dagelijkse eiwitten al binnen. Daar heb je (meestal) geen eiwitreep of proteïnedrankje voor nodig. Voordeel: je huisgenoten zullen je dankbaar zijn voor minder stinkende scheten.

Tabel: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten

Doelgroep Aanbevolen hoeveelheid eiwit
Gemiddelde volwassene 0,83 gram per kg lichaamsgewicht
Veganisten 1,08 gram per kg lichaamsgewicht
Sporters (onderhoud) Minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht
Sporters (zware training) 1,5 - 2 gram per kg lichaamsgewicht

labels: #Ei

Zie ook: