Voor veel mensen is een kop koffie in de ochtend een onmisbaar ritueel om de dag energiek te beginnen. Maar wist je dat koffie ook invloed kan hebben op de gezondheid van je darmen? Laten we eens dieper ingaan op de effecten van koffie op je darmen en wat je moet weten om er optimaal van te genieten.
Werkt Koffie Laxerend?
Dit is een vraag waar veel mensen mee zitten. Is dit een mythe of werkt koffie écht laxerend? Onze darmen zijn de hele dag in beweging. Soms hoor of voel je dat wel eens. Er bestaan twee bewegingen, namelijk kneden en voortduwen. Dit noemen ze ook wel segmenterende en massa-contracties. De knedende bewegingen gaan de hele dag door, terwijl de voortduwende beweging 3 tot 10 keer per dag plaatsvinden.
Het is bekend dat mensen met PDS meer last ervaren van deze bewegingen dan mensen zonder PDS. Dit komt doordat de darmprikkels bij mensen met PDS heftiger worden ervaren.
Koffie (en ook thee) bevat cafeïne. De cafeïne heeft effect op de massa-contracties. Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de dikke darm 60% actiever maakt dan water en 23% actiever dan cafeïnevrije koffie. Dit maakt dat de darm minder de voedselbrij kan kneden en hierdoor wordt er minder vocht uit de ontlasting gehaald.
Cafeïne en de Darmwerking
Cafeïne stimuleert de samentrekking van de spieren in je maagdarmkanaal. Hierdoor geeft je maag z’n inhoud al te vroeg door aan je dunne darm. Door cafeïne geeft je maag voedsel wat nog niet volledig verteerd is al door aan je dunne darm.
Daarnaast zorgt cafeïne ook voor het versnelt voortduwen van voedsel in de dikke darm. Dit effect zorgt ervoor dat je snel en nodig moet poepen of zelfs last krijgt van diarree. Recent onderzoek toont aan dat de activiteit van de dikke darm binnen 4 minuten toeneemt na het drinken van cafeïne. Het welbekende laxerende effect van koffie.
Cafeïne zorgt ervoor dat al het voedsel in je maag te snel naar je dunne darm verplaatst en vervolgens laat het je voedsel in je dikke darm versneld uitpoepen. Daarna vertraagt je spijsvertering. Dat komt doordat cafeïne de aanmaak van de stresshormonen cortisol en adrenaline stimuleert.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat cafeïne de symptomen (zoals diarree, buikpijn en zure oprispingen) verergert van chronische darmaandoeningen als het prikkelbare darm syndroom (PDS) en de ziekte van Crohn. Mensen met deze aandoeningen worden daarom afgeraden om koffie met cafeïne te drinken. Cafeïne speelt echter geen rol in het ontwikkelen van deze aandoeningen.
De Rol van het Darmmicrobioom
Het drinken van koffie lijkt de samenstelling van micro-organismen in onze darmen te veranderen, met mogelijk verstrekkende gevolgen voor de gezondheid. Het darm microbioom -darmflora- bestaat uit bacteriën, gisten en schimmels, en speelt een cruciale rol bij spijsvertering, opname van voedingsstoffen, stoelgang, mentale gezondheid, immuniteit en meer.
Volgens een recente studie gepubliceerd in Nature Microbiology heeft koffieconsumptie een meetbare invloed op de diversiteit en samenstelling van het darmmicrobioom.
- Verhoogde microbiële diversiteit: Regelmatige koffiedrinkers hebben een grotere variatie aan bacteriën in hun darmen.
- Toename van gunstige bacteriën: Bepaalde bacteriesoorten, zoals Faecalibacterium en Roseburia, nemen toe bij koffiedrinkers.
- Stimulering van fermentatieprocessen: Koffie kan de productie van korte-keten vetzuren (zoals butyraat) bevorderen.
Een specifieke bacteriesoort, Lawsonibacter asaccharolyticus, bleek sterk geassocieerd met koffiedrinken. Mensen die meer dan drie koppen koffie per dag consumeerden, hadden tot acht keer hogere niveaus van deze bacterie vergeleken met degenen die zelden of nooit koffie dronken.
Gezondheidsvoordelen van een Gevarieerd Microbioom
- Betere spijsvertering: Een gevarieerd microbioom helpt om voedsel efficiënter te verteren en voedingsstoffen beter op te nemen.
- Ontstekingsremmende effecten: De toename van bacteriën zoals Faecalibacterium kan ontstekingen verminderen.
- Versterking van het immuunsysteem: Een gezond microbioom is nauw verbonden met een sterk immuunsysteem.
- Mogelijk verband met gewichtsbeheersing: Sommige studies suggereren dat een divers microbioom ook kan helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht.
Hoeveel Koffie is Te Veel?
Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld.
Elina Hyppönen: 'Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.
Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.
De Keerzijde: Gezondheidsvoordelen van Matig Koffiegebruik
In het eerder genoemde onderzoek kwam naar voren dat niet-koffie-drinkers maar liefst 11% meer risico hadden op hart- en vaatziekten dan de mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Een opvallend resultaat dat wel in lijn is met een eerdere studie uit 2017, waarin werd vastgesteld dat een laag tot matig koffie-verbruik per dag in relatie stond met een lager risico op hartkwalen, terwijl diegenen die weer veel te veel drinken juist weer het grootste risico liepen op hart- en vaatziekten.
De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.
Verschillende Soorten Koffie en Hun Effecten
We kennen veel verschillende soort koffie; espresso, latte machiato, koffie verkeerd, filterkoffie, enzovoort. Hoe je de koffie ook zet, je kunt maar kiezen uit twee bonensoorten: Robusta en Arabica. Naast het smaakverschil tussen deze beide koffiebonen, zit er ook een verschil in cafeïnegehalte.
Vaak wordt gedacht dat espresso meer cafeïne bevat dan koffie. Dit klopt maar deels. Per 100 ml bevat een espresso inderdaad meer cafeïne dan koffie, maar in de praktijk drink je geen 100 ml espresso. De espresso zit immers in een kleiner kopje dan de koffie. Espresso zit in een kopje van 30 ml en koffie is per kopje ongeveer 95 ml.
Het is dus denkbaar dat jij meer last van je darmen hebt als je koffie drinkt. Als je wilt weten of koffie de boosdoener is, probeer dan eens een weekje de koffie te laten staan. Of kijk welke koffie je drinkt. Als je altijd Robusta koffie drinkt, probeer dan een Arabica.
Tips voor een Gezonde Koffieconsumptie
Omdat er verschillende stoffen in koffie zitten en deze effect hebben op meerdere lichaamsprocessen, kun je niet zo makkelijk oordelen over of koffie goed of slecht voor je is. Voor de ene persoon zijn de opwekkende effecten die cafeïne kan hebben positief en voor de ander negatief. Of koffie slecht is voor je darmen, hangt ook af van wat voor soort koffie je drinkt, met welke toevoegingen en of je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.
Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Heb je steeds last van een opgeblazen gevoel of diarree na het drinken van een cappuccino? Probeer dan eens andere melk, zoals havermelk. Reageer je ‘s ochtends niet goed op een espresso en krijg je last van je maag?
Alternatieven en Aanpassingen
- Cafeïnevrije koffie: Probeer eens cafeïnevrije koffie om te zien of dit je klachten vermindert.
- Plantaardige melk: Vervang koemelk door plantaardige varianten zoals havermelk.
- Zwarte koffie: Vermijd suiker, zoetjes en melk om de impact op je bloedsuikerspiegel te minimaliseren.
- Koffie-alternatieven: Overweeg koffie-alternatieven zoals cichorei wortel of spelt koffie.
- Kruidenthee: Drink kruidenthee zoals Kurkuma, venkel of kamille in plaats van zwarte of groene thee.
Voor sommige mensen kan het handig zijn om even helemaal geen koffie of cafeïne te drinken.
Invloed van Toevoegingen
De meeste mensen met een prikkelbare darm kunnen wel 1-2 kopjes koffie per dag te drinken, zonder last te krijgen. Daarbij zien we in de praktijk dat biologische decafé koffie vaak beter wordt verdragen dan gewone koffie.
Het beste is om je koffie zwart te drinken. Het toevoegen van suiker, zoetjes of melk kan impact hebben op de bloedsuikerspiegel. Hiermee komen je darmen extra in de spijsverteringsstand met als gevolg darmen die gaan opspelen.
Darmklachten in de Zomer
Een ijskoffie is koud. Maar zo'n koude kledder in je maag kost je lichaam veel energie om op te warmen. En dat kan weer buikklachten geven. Afhankelijk van hoe je 'm maakt, maar ijskoffie die je op een terrasje bestelt bevat vaak een behoorlijke klap suiker. Daar doen sommige bacteriën en gisten in je darmen het heeeeel goed op - en als dank geven ze jou een opgeblazen gevoel.
Stress en Darmklachten
Stress is een grote (mede) veroorzaker van darmklachten - bij wel 70% van de mensen met klachten speelt stress een rol!
labels:
