Zout is een onmisbaar onderdeel van ons dieet. Zonder zout zou veel voedsel zijn smaak verliezen en het lichaam zou niet kunnen functioneren zonder het essentiële bestanddeel - natrium. Natrium is noodzakelijk voor het behouden van vochtbalans, goede werking van zenuwen en spieren.

Toch kan overmatige consumptie van zout leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt.

Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen.

Hoeveel Zout Heb Je Nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout.

Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen. Onder bijzondere omstandigheden kunnen andere adviezen gelden. Bijvoorbeeld voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten. Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout.

Hoe Krijgen We Te Veel Zout Binnen?

De hoofdoorzaak van een te hoge zoutinname is onze levensstijl en eetgewoonten. Het moderne dieet is vaak rijk aan bewerkte voedingsmiddelen die een hoog zoutgehalte bevatten - van instantvoedsel en fastfood tot ingeblikte producten. Terwijl de aanbevolen dagelijkse inname van zout ongeveer 5 gram is (ongeveer een theelepel), overschrijden de meesten van ons deze grens regelmatig, vaak tot twee of drie keer meer.

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Dit wordt gedaan om de smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas) te verbeteren. Ongeveer 80% van de zoutinname komt uit bewerkte voedingsmiddelen en dranken. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas.

Het is niet zo dat deze producten het meeste zout bevatten, maar doordat we ze vaak en veel eten, dragen ze het meeste bij aan onze zoutinname. Ook snacks zoals chips dragen bij aan de zoutinname.

Symptomen van Te Veel Zout

De symptomen van een overmaat aan zout in het lichaam kunnen onopvallend zijn, maar de langdurige gevolgen kunnen je gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. Hier zijn enkele veelvoorkomende signalen dat je mogelijk te veel zout binnenkrijgt:

  1. Je hebt echt dorst: Natrium speelt een hoofdrol in het helpen van ons lichaam om vloeistof in evenwicht te houden. Als je dorst hebt, vertelt je lichaam dat er niet genoeg water is om te ondersteunen hoeveel natrium er in je systeem zit, dus stuurt het een signaal naar je hersenen om meer te drinken.
  2. Je hebt een opgezette buik: Zoute maaltijden hebben de neiging om het gevreesde opgeblazen gevoel te veroorzaken. Als er teveel natrium in het bloed zit, verlaat water de cellen en dat veroorzaakt zwelling. Extreem hoge natriumwaardes gevolgd door grote hoeveelheden vocht om het in evenwicht te brengen, kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel. Met name in de buikstreek. Je kunt ook zwelling in je vingers of tenen opmerken na een bijzonder zoute maaltijd.
  3. Je hebt hoofdpijn: Ooit hoofdpijn gekregen uit het niets? Controleer je laatste maaltijd. Te veel zout kan ervoor zorgen dat bloedvaten in de hersenen uitzetten, wat kan leiden tot pijnlijke hoofdpijn.
  4. Je eten smaakt 'meh': Bovenop alle gezondheidsrisico's kan het consumeren van veel zout je smaakpapillen zelfs aanpassen, waardoor je eten na verloop van tijd minder lekker smaakt. Hoe meer zout je eet, hoe meer je nodig hebt om dezelfde heerlijke reactie te krijgen.
  5. Vocht vasthouden: Dit kun je bijvoorbeeld herkennen aan ringen die strakker gaan zitten. Als je voldoende water drinkt kun je dit verhelpen. Dan spoel je als het ware het zout weer uit je lichaam. Hiermee raak je ook het overtollige vocht kwijt.
  6. Veel plassen: Je nieren hebben het zwaar te verduren als ze al het zout moeten verwerken, hierdoor ga je vaker plassen dan normaal gesproken. Het kan zelfs zo zijn dat je urine een stuk donkerder is van kleur.
  7. Ongezonde trek: Als je veel zout gewend bent vind je bepaalde smaken al snel saai en tegenvallen. Je gaat hierdoor eerder op zoek naar erg zoute snacks. De kans is groot dat je allerlei bewerkte voeding gaat verorberen en de verantwoorde snacks achterwege laat.
  8. Hoge bloeddruk: Dit kan komen door een teveel aan zout. Ongeveer 85 procent van de Nederlanders krijgt dagelijks meer zout binnen dan het aanbevolen maximum van 6 gram.

Gevolgen van Te Veel Zout op Lange Termijn

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid, zoals:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Zo Verminder Je Je Zoutinname

Als je een fikse zoutliefhebber bent, zijn hier een aantal gemakkelijke zoutreducerende strategieën:

  1. Blijf weg van de 'zoute zes': De American Heart Association heeft de volgende voedingsmiddelen de 'zoute zes' genoemd: brood, vleeswaren, sandwiches en hamburgers (met name die van fast food ketens), pizza, soep in blik en gekookte kip (bijvoorbeeld in de vorm van kipnuggets).
  2. Doe een beroep op je innerlijke chef: Uit eten gaan of afhalen is een snelle manier om je natriumniveau omhoog te laten schieten - het menu zit waarschijnlijk stiekem vol met zout. Probeer thuis meer maaltijden te koken en je eigen eten mee te nemen naar school of kantoor, zodat je meer controle hebt over hoeveel zout aan je eten wordt toegevoegd.
  3. Vind nieuwe smaken: Als je kookt, experimenteer dan met het opzij zetten van het zoutvaatje. Probeer smaken te halen uit kruiden - zowel verse als gedroogde - kruiden en zuren zoals citroensap en azijn.
  4. Afspoelen en herhalen: Als je geen ingeblikte eten kunt laten staan, zoek dan naar versies met zo min mogelijk zout. Het spoelen van je bonen en peulvruchten kan ook helpen een deel van het overtollige zout te verwijderen.
  5. Lees etiketten: Bewerkte voedingsmiddelen zoals conserven, instantsoep, vleeswaren of kazen bevatten vaak extreem veel zout. Leer de ingrediënten van voedingsmiddelen te lezen en kies die met een lager natriumgehalte.
  6. Drink voldoende water: Water is essentieel voor het uitscheiden van overtollig natrium uit het lichaam.
  7. Eet kaliumrijk voedsel: Kalium helpt de effecten van natrium in het lichaam in balans te brengen.

Misverstanden over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Tabel: Zoutgehalte in Verschillende Producten

Hieronder een indicatie van het zoutgehalte in verschillende producten. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.

Product Gemiddeld zoutgehalte
Brood Variërend, afhankelijk van het type
Vleeswaren (zoals worst en ham) Hoog
Harde en smeerbare kazen Hoog
Instantmaaltijden, soepen en sauzen Hoog
Chips en zoute snacks Hoog

labels:

Zie ook: