In onze drukke levensstijl zoeken we vaak naar snelle en gemakkelijke maaltijden. Een tosti of broodje kaas zijn natuurlijk zo gemaakt en daarom populair als lunch of tussendoortje. Maar is een tosti eigenlijk ongezonder dan een broodje kaas? Het internet staat vol met claims over deze twee brede onderwerpen, maar klopt de info wel?

Vaak wordt gedacht dat een tosti per definitie ongezonder is dan een broodje kaas, omdat de kaas gesmolten is en hierdoor meer verzadigde vetten bevat. Volgens Groenenberg is het niet zo gemakkelijk te zeggen of jouw tosti ongezonder is dan een boterham met datzelfde beleg. Volgens Groenenberg is dat in ieder geval niet zo. „Het toasten verandert niets aan het aantal calorieën of de voedingsstoffen. Ook het smelten maakt de kaas volgens de voedingsdeskundige niet ongezonder. „De verzadigde vetzuren worden niet omgezet in onverzadigde, of omgekeerd.

Als je precies dezelfde kaassoort (en brood) gebruikt is een tosti niet ongezonder dan een broodje met kaas. Het smelten van de kaas heeft geen invloed op de voedingswaarden. Het toasten van het brood verandert niks aan de voedingswaarden. Het voedingscentrum leert ons dat een dubbele boterham met kaas exact dezelfde voedingswaarden heeft als een tosti.

De invloed van ingrediënten en bereiding

Vaak zetten mensen een tosti wel ongezonder in elkaar. Zo is het niet ongebruikelijk om een tosti te maken met twee sneden wit brood en een hap flinke boter (royaal aan de buitenkanten gesmeerd). In dat geval is een volkoren boterham met kaas natuurlijk een betere optie.

Een klassieke tosti van twee witte boterhammen, besmeerd met halvarine en belegd met twee plakken 48+ kaas en één plak ham, bevat volgens de voedingsdeskundige zo’n 460 kilocalorieën en ongeveer 13,5 gram verzadigd vet. Wil je voor een variant met minder kilocalorieën gaan, dan raadt Groenenberg aan om bijvoorbeeld twee volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, een plak 30+ kaas en eventueel een plak ham te eten.

Het verhitten verandert niets aan de voedingswaarde van de tosti, maar wel aan de gezondheid ervan. Door het verhitten van brood en boter ontstaat er een heerlijk bruin laagje. De boter die je gebruikt en verhit kan deels oxideren, waardoor er vrije radicalen ontstaan. Dit is tevens een reactie die plaats vindt wanneer je vetten verhit op hogere temperaturen. En bij een tosti creëer je net iets meer van deze oxidaties dan bij een gewoon broodje kaas. Het is echter voor beide geen reden om je tosti vaarwel te zeggen. Wil je echt minder oxidaties van vetten in je voedingspatroon zal je vooral de bereiding van je warme maaltijden onder de loep moeten nemen.

De rol van saus

Waar een tosti nog meer verschilt van een reguliere boterham met kaas, is dat het gebruikelijker is om er saus overheen te gooien. Vaak worden tosti’s echter gegeten met een klodder mayo, chilisaus of ketchup. Dat is volgens de voedingsdeskundige de reden waarom tosti’s wél een stuk ongezonder worden dan die boterham met kaas. De sausjes zorgen volgens Groenenberg voor veel extra calorieën. „Sausjes bevatten vaak te veel zout, suiker en/of verzadigde vetten.

De saus verhoogt natuurlijk wel de voedingswaarden van je lunch en op deze manier is een tosti wel ongezonder dan een broodje met kaas. Met saus is een tosti ongezonder dan een broodje met kaas. Kies dan voor ketchup en skip de mayonaise.

In tegenstelling tot mayonaise of de meeste andere frietsauzen bevat ketchup geen vet en amper calorieën. Bovendien wordt ketchup zoals je weet gemaakt van tomaten. Voor 100 g ketchup zijn ongeveer 120 g rijpe tomaten nodig. Tomaten zijn rijk aan vitaminen, en bevatten lycopeen. Dat is een krachtige antioxidant die wordt toegeschreven bescherming te bieden tegen o.a. hart- en vaatziekten.

Anderzijds bevat ketchup heel veel suiker: 1 fles ketchup zou het equivalent van 45 klontjes suiker bevatten. Dus als je wilt minderen met suiker is dat ook niet ideaal.

Tips voor een gezondere tosti

Hopelijk heb je nog steeds trek in een lekkere en gezonde tosti. Hier zijn enkele tips om je tosti gezonder te maken:

  • Gezond brood: Laat het wit brood staan en kies voor meergranen of volkoren desembrood.
  • Gezonde vetten: Een beetje roomboter is absoluut niet ongezond. Indien je een betere optie wil kan je ghee gebruiken. Dit is geklaarde boter die beter bestand is tegen hoge temperaturen.
  • Verhitting: Zet je toaster een standje lager. Let dus goed op dat je boterham goudbruin is zonder zwarte randjes.
  • Eiwitbron: Brood is vooral rijk aan koolhydraten. Dus voor je beleg is het verstandig om een goede eiwitbron te kiezen. Een snede ham of kipfilet doet het altijd goed.
  • Groenten: Door veel groenten te gebruiken voeg je een heleboel vitamines toe en je raakt sneller verzadigd.
  • Maak je eigen saus: Wat heel vaak het beste is als je gezond wilt eten, is zelf maken. Als je zelf een lekkere saus maakt, bijvoorbeeld met tomaten, ui en peterselie, heb je controle over wat er ingaat en kun je de suiker, het zout en de vetten weglaten.

Hierbij een simpel recept voor een gezonde salsa, waarmee je uiteraard kunt variëren. Neem twee tomaten, het maakt niet uit welke, je kunt ook meerdere kleintjes of 1 grote vleestomaat nemen. Snijd de tomaten in kwarten en snijd het natte deel met de pitjes eruit. Dit kun je direct in je mond stoppen. De overgebleven tomatenkwarten snijd je vervolgens in kleine blokjes. Neem een halve ui en snipper deze zo fijn als je kunt. Vervolgens hak je een handje tuinkruiden fijn en meng je dit erdoor.

Calorieën: Tosti versus Broodje Kaas

Een gemiddelde tosti bevat zo’n 350 kcal, wat niet zo veel is. Een dubbele boterham met kaas bevat 278 calorieën, omdat je er meestal geen boter bij smeert. Doe je dat wel, dan kom je evengoed aan 350 kcal.

Maaltijd Calorieën (kcal)
Gemiddelde tosti 350
Dubbele boterham met kaas (zonder boter) 278
Dubbele boterham met kaas (met boter) 350

labels: #Brood

Zie ook: