Vegetariër zijn, het is voor velen een bewuste keuze. Maar hoe begin je eraan en hoe zorg je ervoor dat het gevarieerd en lekker blijft? Hieronder vind je een aantal tips en recepten om je op weg te helpen in de wereld van het vegetarisch koken.

Mijn Vegetarische Reis

Ik ben zelf al zo'n 12-13 jaar vegetariër. Ik kan me dan ook niet eens meer herinneren dat ik ooit frikandellen en gehaktballen at. En eerlijk? Ik heb de gemarineerde kip, gekruide gehaktballen en vissticks nooit ook maar een beetje gemist. Vegetarisch eten voelt voor mij niet als “iets opgeven”, maar echt als een gewoonte.

Tips om te Beginnen met Vegetarisch Eten

Beginnen met vegetarisch eten is niet zo moeilijk als je misschien wel denkt. En - nog belangrijker - het is ook lekkerder dan je misschien denkt. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:

  1. Stap voor stap: Ik ben zelf van de ene op de andere dag vegetariër geworden. Maar besef dat er meer manieren zijn om te beginnen met vegetarisch eten of om simpelweg wat minder vlees te eten. Je kunt bijvoorbeeld ook stoppen met rood vlees eten en eerst alleen kip en vis op het menu laten staan. Ook dat is al een mooie stap. Of je kunt ervoor kiezen om eerst te flexitariën, oftewel om een paar dagen per week vegetarisch te eten. Weet dat ook dat een goede optie is als volledig stoppen met vlees eten voor jou op dit moment niet haalbaar is.
  2. Ontdek vleesvervangers: Een van de redenen dat ik vegetarisch eten geen enkel probleem vind, is dat er tegenwoordig aan lekkere vleesvervangers geen gebrek is. Door te ontdekken wat voor jou goede vervangers voor vlees zijn, maak je het al een stuk haalbaarder (en leuker) om je gebruikelijke stukje vlees te laten staan. Neem bijvoorbeeld bij elk supermarktbezoekje een andere vleesvervanger mee en kijk ook eens bij andere supermarkten dan de Albert Heijn op de hoek. Zo heb je nog eens wat te experimenteren.
  3. Verander je kookstijl: In Nederland zijn veel mensen gewend aan aardappels-groenten-vlees-maaltijden. Als je dan het stukje vlees weglaat, ontbreekt er inderdaad “iets” op je bord. Maar besef dat je ook heel andere soorten maaltijden op tafel kunt toveren waarbij je vlees helemaal niet mist.
  4. Laat je inspireren: Ook kan het inspirerend zijn om de kunsten van het vegetarisch koken af te kijken bij anderen. Pinterest, Allerhande en foodblogs barsten tegenwoordig van de vegetarische recepten. Aan inspiratie geen gebrek. Door te oefenen met voor jou nieuwe gerechten kun je ontdekken dat vegetarisch eten hartstikke lekker kan zijn en dat het ontbreken van vlees of vis helemaal zo erg nog niet is. Extra tip: je hoeft niet eens specifiek naar vegetarische recepten op zoek te gaan. Ik gebruik zelf ook weleens niet-vegetarische recepten en pas die op zo’n manier aan dat ze alsnog prima zonder vlees en vis kunnen.
  5. Varieer: De tijd waarin je als vegetariër elke dag noodgedwongen aan de groenteburger zat, ligt gelukkig al ver achter ons. Tegenwoordig kun je heel wat variëren met vleesvervangers. Dat variëren is ook wel een van mijn belangrijkste tips voor beginnen met vegetarisch heten, ook omdat die variatie kan helpen om tekorten te voorkomen. Probeer niet elke dag iets op sojabasis te eten, maar kies bijvoorbeeld soms voor een bonenburger, groentenburgers of iets op basis van noten. En er bestaan natuurlijk veel meer producten ter vervanging van vlees.
  6. Denk in mogelijkheden: Wat ik weleens merk, is dat van “vegetarisch eten” soms een groter ding wordt gemaakt dan het is. Alsof je dan allerlei gerechten moet verbannen en nooit meer uit eten kan. Als je wilt beginnen met vegetarisch eten, helpt daarbij niet alleen tip 1 (flexitariën kan ook nog!), maar helpt het ook om te denken in mogelijkheden. Je hoeft niet speciaal naar vegetarische restaurants te gaan om vegetarisch te kunnen eten. Je favoriete lasagne kun je ook maken zonder gehakt. En tegenwoordig is vegetarisch eten vrij gebruikelijk, waardoor het vaak geen probleem is voor mensen of restaurants om rekening te houden met vegetariërs.
  7. Wees bewust van je motivatie: En ten slotte wat misschien wel het meeste helpt: besef waarom je vegetarisch wilt eten. Of je dat nu doet voor het milieu, voor de dieren of voor je gezondheid, daarbij stilstaan kan al enorm helpen om je stukje vlees minder te missen.

Voordelen van Vegetarisch Koken

  • Minder keuzestress in restaurants.
  • Meer variatie in wat je eet.
  • Minder risico op besmet vlees of onvoldoende gebakken vlees.

Ingrediënten om mee te Variëren

  • Tofu: Tofu wordt gemaakt van sojabonen en bevat eiwit, ijzer en vitamine B1. Je kan er veel kanten mee op: wat dacht je van noedels met tofu of Banh Mi met tofu ?
  • Noten: Een heerlijk tussendoortje: noten. Noten zijn een goede bron van o.a. onverzadigd vet, ijzer en B-vitamines. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om elke dag een handje noten te eten.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen bevatten veel eiwitten en vezels. Een ander groot voordeel is dat je ze lang kunt bewaren: ideaal om een voorraadje in je kast te hebben! Wist je dat je zelf falafel kunt maken van kikkererwten ? Ook dahl met linzen is een echte aanrader.
  • Eieren: Vlees bevat relatief veel eiwit, ijzer en vitamine B12. Als je geen vlees meer eet (of weinig vlees), wil je natuurlijk zorgen dat je deze voedingsstoffen nog wel binnen krijgt. Eieren zijn wat dat betreft een goede vegetarische keuze: eieren bevatten namelijk o.a. eiwit, ijzer en vitamine B12. Het Voedingscentrum raadt aan om per week 2-3 eieren te eten. Als je vegetariër bent, kan je 3-4 eieren per week eten.
  • Tempeh: Tempeh wordt ook vaak gezien als vleesvervanger. Het lijkt wel een beetje op tofu, het wordt namelijk ook van sojabonen gemaakt. Tempeh is iets steviger dan tofu en je kunt het heerlijk bakken. Maak bijvoorbeeld eens deze buddha bowl met tempeh en avocado.
  • Kant-en-klare vleesvervangers: In de supermarkt zijn veel kant-en-klare vleesvervangers te vinden. Denk aan vegetarisch gehakt of een vegetarische burger. Let wel op de hoeveelheid zout in deze producten: vaak zit er relatief veel zout in. Het Voedingscentrum raadt aan om te zoeken naar producten met maximaal 1.1 gram zout per 100 gram.
  • Seitan: Veel mensen kennen tofu en tempeh, maar heb je ook wel eens van seitan gehoord? Seitan wordt in tegenstelling tot tofu en tempeh gemaakt van tarwe en niet van soja. Je kunt er vanalles mee: bakken, grillen, er een burger van maken. Durf jij het aan?
  • Jackfruit: Jackfruit is een fruitsoort en is vrij neutraal qua smaak. Je kan het heerlijk op smaak brengen met kruiden of een marinade. Wat dacht je van rendang met jackfruit ?
  • Zuivel: Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, waaronder vlees. Als je vlees laat staan, dan kan je wat vaker kiezen voor zuivel zoals yoghurt, kwark, melk en kaas.

Vegetarische Recepten Inspiratie

Ben je op zoek naar vegetarische recepten? Dan zit je hier goed. Hieronder vind je enkele suggesties:

  • De lekkerste vegetarische pasta’s en lasagnes
  • De meest verrassende vegetarische roerbak-, curry- en salade recepten

Lekkere Vegetarische Gerechten

Als je kiest voor een vegetarisch recept, dan kies je absoluut niet voor saai. Door te experimenteren met deze diverse producten, zoals groenten, fruit en kruiden, kun je eindeloos variëren in smaken, texturen en bereidingswijzen.

Vergeet het idee dat vegetarisch eten altijd gezond en verantwoord moet zijn. Hier vind je comfortfood in de beste zin van het woord: denk aan cheesy quesadilla’s met bonen en specerijen, of krokante aubergineburgers die sappiger zijn dan menig vleesvariant. We maken gebruik van specerijen, kazen, bonen en vooral veel creativiteit.

Smaakversterkers zijn je beste vrienden als je vegetarisch kookt. Van gerookt paprikapoeder dat een umami-boost geeft tot crunchy noten als topping - het gaat om die extra laagjes.

Heb je geen zin in lang koken? Maak een voorraadje linzenragout of een batch hummus die je binnen 5 minuten omtovert tot een complete maaltijd.

Voorbeelden van Vegetarische Gerechten

  • Stoofschotel zonder vlees, met champignons: Dit vegetarische recept bevat als hoofdingrediënt champignons. Dit wordt veel gebruikt in vegetarische recepten omdat gebakken champignons (en in dit geval gestoofde champignons) een vlezige structuur hebben.
  • Falafelwraps met hummus en gegrilde groenten: Falafel zijn wat mij betreft een heerlijke vleesvervanger, ik gebruik het zelf dan ook in veel vegetarische recepten. Als ik vegetarisch wil eten kies ik regelmatig voor falafel.
  • Vegetarische witlofstamppot met appel en rozijnen: Deze vegetarische witlofstamppot met appel en rozijnen is super lekker.
  • Lasagne melanzane alle parmigina: Geen vlees, en heel vele smaak. Yum!
  • Vegetarische Shepherd’s pie: Een vleesgerecht in een vegan jasje. Ik maakte een vegetarische versie van de bekende Shepherd’s pie. Het vlees is vervangen door champignons, wortelen en erwten.

Week Zonder Vlees

Maandag (11 maart) start de week zonder vlees. De Nationale week zonder vlees daagt ons uit om een week geen vlees te eten. Heel veel bedrijven en initiatieven doen hier aan mee. Doe je ook mee om een week geen vlees te eten?

Tips van een Chef-kok

Het grootste struikelblok voor een beginnend vleesminderaar, aldus Ben, is de vraag hoe je vlees vervangt door een volwaardige vegetarische maaltijd. Alleen het vlees weglaten en vervangen door extra groenten, of alleen maar peulvruchten, is niet voldoende. Maar… hoe maak je hier nu een lekker gerecht van? Waar je als vleeseter ook echt blij van wordt en een verzadigd gevoel aan overhoud?

  • Experimenteer eens met tofu, tempeh en “paneer” deze met een beetje kaas. Je zult versteld staan, ook als je hier normaal niet zo van houdt.
  • Combineer bonen, granen en een beetje kaas. Linzen doen het ook perfect met geitenkaas en quinoa.
  • Varieer en wissel je vegetarische maaltijden af! Kies af en toe voor een kant-en-klare vleesvervanger en dan weer voor bonen, granen, kaas en ei.

Tot Slot

Dus denk je erover om vegetarisch te eten of om wat vaker voor een menu zonder vlees te kiezen? Ik zou zeggen: probeer het gewoon. Doe het op jouw manier en ontdek wat jij lekker vindt.

labels: #Koken #Ei #Vegetarisch

Zie ook: