Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. Het is namelijk eigenlijk een hele jonge kaas.
Wat is Kwark?
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is kwark iets heel anders dan bijvoorbeeld yoghurt. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”.
Voedingswaarde van Kwark
Eén van de grote voordelen van kwark is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt. Net als bij ‘gewone’ kaas zijn alle eiwitten uit de melk namelijk ‘samengeklonterd’ bij het stremmen.
Magere Kwark
Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Om te beginnen: is magere kwark gezond? We hebben al één heel groot gezien: het eiwitgehalte. Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen.
Daarnaast bevat magere kwark:
- Calcium
- B-vitamines
- Fosfaat
Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet.
Volle Kwark
Omdat volle kwark gemaakt is op basis van magere kwark met wat toegevoegde room, gelden de bovenstaande voordelen in principe nog steeds. Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 11 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt. Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie. Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen.
Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn. Die zijn op zichzelf niet noodzakelijk ongezond, maar de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen. Dat gebeurt vooral als een groot deel van je eiwitten dierlijk van oorsprong is: vlees, zuivel en ei.
Voedingswaarde kwark (mager, per 100 gram):
- Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
- Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
- Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.
Kwark vs. Yoghurt
Zij aan zij staan ze in de supermarkten. Kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?
Wat is Yoghurt?
Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland.
Het Verschil
Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.
Voedingswaarde yoghurt (mager, per 100 gram):
- Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.
Eiwitten kwark vs yoghurt
Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.
Vitamines in kwark en yoghurt
Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.
Welke mineralen bevatten kwark en yoghurt?
Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.
De Gezondste Keuze
Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten.
Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. En natuurlijk bestaan er allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker.
Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema. Het grote nadeel van naturel is natuurlijk dat je dus wel met dat typische kwarksmaakje blijft zitten. Zeker in het begin is niet iedereen daar even groot fan van. Gelukkig is er ook een andere oplossing mogelijk, Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s.
Campina Kwark en Alpro Variatie
Begin je ochtend goed met Campina magere milde kwark met ‘n vleugje vanille of mango. Campina kwark is lekker mild van smaak en zit van nature boordevol proteïne. Fijn, want dat draagt bij aan de groei en het herstel van je spieren. Naast belangrijke eiwitten bevat Campina kwark ook calcium, dat is dan weer goed voor je botten. Deze kwark is gemaakt van On the Way to Planetproof melk.
Alpro variatie op kwark met vanille heeft een heerlijke zachte stevige structuur vermengd met vanille voor een extra zachte en romige smaak. Bovendien vetarm en rijk aan eiwitten, wat goed is voor je spieren. Het is van nature lactosevrij, zuivelvrij, glutenvrij, 100% plantaardig en vegetarisch. Het is een bron van calcium en vitamine D en B12. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Alpro is gebaseerd op sojabasis.
Voedingswaarde Alpro variatie op kwark met vanille (per portie):
- Energie: 321 kJ / 76 kcal
- Vetten: 2.9 g
- Koolhydraten: 6.6 g
- Suikers: 6.5 g
- Eiwitten: 5.1 g
- Calcium: 120 mg [15%]*
- Vitamine D: 0.75 µg [15%]*
- Vitamine B2: 0.21 mg [15%]*
- Vitamine B12: 0.38 µg [15%]*
Tabel: Vergelijking van Voedingswaarden
| Product | Calorieën (per 100g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Suiker (g) |
|---|---|---|---|---|
| Magere Kwark | 53 | 9.9 | 0.5 | 3.5 |
| Magere Yoghurt | 33 | 3.4 | 0.1 | 4 |
labels:
