Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. En niet voor niets: het is behoorlijk eiwitrijk, waarmee het een goede bijdrage kan leveren aan je dagelijkse proteïnebehoefte. Toch is niet iedereen fan. Je hoort ook wel eens dat zo veel zuivel juist een slecht idee kan zijn… Hoe zit dat nu precies? Is kwark gezond, en zo ja, wat is dan de gezondste kwark?

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is kwark iets heel anders dan bijvoorbeeld yoghurt. Het is namelijk eigenlijk een hele jonge kaas. Eén van de grote voordelen daarvan is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt. Net als bij ‘gewone’ kaas zijn alle eiwitten uit de melk namelijk ‘samengeklonterd’ bij het stremmen.

Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders.

Magere Kwark: Gezond?

Om te beginnen: is magere kwark gezond? We hebben al één heel groot voordeel gezien: het eiwitgehalte. Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Daarnaast bevat het calcium, B-vitamines en fosfaat. Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet.

Een van de beste redenen om kwark te eten, is het feit dat het zure zuivelproduct boordevol zit met eiwitten. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 9 eiwitten per 100 gram en dat in ruil voor slechts 52 calorieën. Dit is net zo veel als in een halve eiwitshake.

Om precies te zijn gaat het hier om caseïne-eiwitten. Dit zijn eiwitten die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Als je slaapt, is jouw lichaam druk bezig met het produceren en afgeven van groeihormonen. Snellere (whey)eiwitten zijn al binnen korte tijd uitgewerkt, maar caseïne-eiwit blijft langere tijd in het lichaam aanwezig waardoor het beter beschikbaar is als jouw groeihormonen vrijkomen tijdens de REM-Slaap.

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen.

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.

Uiteraard speelt de prijs ook een rol in de lijst met voordelen. Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel.

Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

Volle Kwark: Gezond?

Dus is kwark gezond? En hoe zit het dan met de volle variant? Omdat dit gemaakt is op basis van magere kwark met wat toegevoegde room, gelden de bovenstaande voordelen in principe nog steeds. Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 11 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt.

Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie. Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen.

Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn. Die zijn op zichzelf niet noodzakelijk ongezond, maar de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen. Dat gebeurt vooral als een groot deel van je eiwitten dierlijk van oorsprong is: vlees, zuivel en ei.

Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten.

Aankomen met Kwark

Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.

Waar Moet Je Op Letten?

Betekent dat we ons voor de rest geen zorgen hoeven te maken? Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. En natuurlijk bestaan er allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker.

De Gezondste Versie

Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema. Het grote nadeel van naturel is natuurlijk dat je dus wel met dat typische kwarksmaakje blijft zitten. Zeker in het begin is niet iedereen daar even groot fan van.

Alternatieven

Gelukkig is er ook een andere oplossing mogelijk, Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s. Maak je het op zo’n manier klaar? Net als kipfilet, eieren en proteïneshakes is ook kwark één van de goedkoopste en gezondste producten in het dieet van een sporter. Of je nou droog wil trainen of wil aankomen; kwark is een slimme toevoeging aan jouw dagelijkse voeding.

Kaf van het Koren Scheiden

De meeste kwarksoorten zijn erg gezond, maar je moet wel zelf het kaf van het het koren scheiden. Vermijd daarom alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. De Normale (Franse) magere variant is doorgaans de veiligste keuze. Onderling zit hier ook nog aardig wat verschil in calorieën en koolhydraten.

Zelfs de gezondste kwark bevat ongeveer 1 suikerklontje (5 gram suiker) per 100 gram. Op een low-carb dag kan zo’n bakje hierdoor ineens een behoorlijk verschil maken. Eén standaard verpakking van 500 gram komt qua suikers en koolhydraten ongeveer overeen met bijvoorbeeld één grote banaan.

Gevoelige Darmen

Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel een van de grote nadelen van al die gezonde eiwitten. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

Teveel aan Eiwitten en Calcium

Zoals voor alles geldt: overal waar 'te' voor staat, is niet goed voor je. Eiwitten zijn belangrijk, maar te veel eiwitten is niet verstandig. Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem. 'Teveel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn', zegt sportdiëtist Esther van Etten.

Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten. 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.'

Je zou denken dat jij dit aantal niet zo snel zal aantikken, maar niets is minder waar. Van Etten: 'Anderhalve liter kwark levert al ongeveer 2000 mg calcium op. Als je dan door de dag heen óók nog andere calciumhoudende voeding nuttigt, kun je veel hoger uitkomen dan de gestelde bovengrens.'

Verkalking

Maar wat gebeurt er dan precies? 'Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.' Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen.

Bij deze ben je gewaarschuwd.

Voedingswaarde per 100g Magere Kwark Volle Kwark
Calorieën ~80 kcal ~180 kcal
Eiwitten ~9g ~9g
Vetten Weinig tot geen ~11g

labels:

Zie ook: