Misschien ben je je op dit moment aan het verdiepen in een plantaardig dieet of ben je nog maar net begonnen met vegan eten en loop je tegen wat vragen aan. Wellicht heb je dan iets aan dit artikel waarin we de meest voorkomende zuivelvervangers voor je op een rijtje zetten. Bij verschillende producten laten we je een voorbeeldrecept zien, zodat je ziet hoe je het product kan toepassen.

Was jij gewend om de dag te beginnen met een koffie met opgeschuimde koeienmelk? Of drink je graag een glaasje melk bij je boterham met kaas? Waarschijnlijk zijn veel mensen hiermee opgegroeid, dus het is ook helemaal niet raar als je dit in het begin wel een beetje mist.

Plantaardige Melk Alternatieven

In de reguliere supermarkt komen we al een heleboel soorten plantaardige variaties op melk tegen, zoals sojadrink, rijstdrink, kokosmelk en haverdrink. En dan ook nog in allerlei smaakjes en vormen: gewoon en light bijvoorbeeld. Iedere supermarkt heeft wel een huismerklijn met plantaardige variaties op melk. Ook kom je Alpro en RiceDreams veel tegen.

Het zijn prima dranken, maar natuurlijk willen we niet zeggen dat het per definitie gezond voor je is. Vaak zit er toch suiker in deze dranken en dan hebben we het nog niet over eventuele E-nummers. Bij de biowinkel daarentegen komen we wél ongezoete en biologische dranken tegen. Je kan denken aan merken als Provamel, Vitariz en Lima.

Hoe maak je nou een keuze? Dat is een beetje afhankelijk van wat je ermee wilt doen. Sojadrink is vaak de goedkoopste melk. Rijstdrink is wat wateriger, maar ook heel erg ‘licht.’ Hierdoor vinden wij het geschikt om ermee te bakken. Kokosmelk is vrij vet en vol van smaak en is geweldig om mee te koken. En dan hebben we nog dranken als hennepmelk en quinoamelk. Deze kom je niet overal tegen, want het zijn vrij exclusieve (en kostbare) producten.

Vind je de zuivelvervangers uit de biowinkel of supermarkt niet lekker? Dan kan je ook heel gemakkelijk zelf plantaardige melk maken! Je hebt vaak niet meer nodig dan een kaasdoek en een vergiet. Wanneer je bijvoorbeeld zelf amandelmelk wilt maken is het enige dat je nodig hebt: amandelen, vanille, water en een zoetmiddel, bijvoorbeeld in de vorm van verse dadels. Je laat de amandelen weken, laat ze met de andere ingrediënten draaien in de blender en laat de melk daarna door een kaasdoek en vergiet lopen.

Vegan Yoghurt Alternatieven

Plantaardige alternatieven voor yoghurt zijn overal te koop. Alleen al in de supermarkt kom je allerlei smaakjes tegen, meestal van het merk Alpro. Er zijn bekers en pakken van een halve liter te koop. Een plantaardige variant op yoghurt is een wat duurder product dan koeien-yoghurt, dus we denken dat een literpak dan ook wel prijzig zou worden.

De plantaardige variant op yoghurt die we in de supermarkt tegenkomen is behoorlijk gezoet en dat is voor veel mensen een reden om het niet te willen eten. Bij de biowinkel kom je meerdere merken plantaardige varianten op yoghurt tegen, bijvoorbeeld Provamel en Sojade. Deze merken hebben ook varianten waarin geen suiker zit. Zelf vind ik de Provamel naturel (zonder suiker) erg lekker, vooral omdat ik zelf graag een smaakje toevoeg, zoals kokos of allerlei soorten fruit.

Kokosyoghurt is een erg puur product, zonder gekke toevoegingen. Helaas is het lastig verkrijgbaar en enorm duur. Zelf kokosyoghurt maken doe je met probiotica.

Vegan Yoghurt Merken en Varianten

  • Abbot Kinney’s: Maakt gebruik van zo min mogelijk ingrediënten, yoghurt op basis van kokos en amandel. Te koop bij de meeste biologische supermarkten.
  • Alpro Soja: Heel veel verschillende soorten vegan yoghurt, van kwark tot diverse smaken. Elke reguliere supermarkt.
  • Koko yogo (Jumbo): Vegan yoghurt variant op basis van kokos. Er zijn 3 verschillende smaken: aardbei, mango en naturel.
  • AH Plantaardige variatie op yoghurt ongezoet: Albert Heijn.
  • Koko kokosyoghurt: Jumbo.
  • AH Creamy kokos naturel: Albert Heijn.
  • Provamel soja kwark: Bij biologische winkels.
  • Sojayoghurt van Aldi: Aldi.

Vegan yoghurt is volledig plantaardig en dus lactose vrij. Het is een perfect alternatief op zuivel. Vegan yoghurt kan op basis van soja, haver, amandel of bijvoorbeeld kokos zijn.

Recepten met Vegan Yoghurt

Pita met plantaardige kebab en Griekse yoghurtsaus

Heb je zin in comfortfood, maar wil je het toch graag een beetje gezond houden? Dan is deze pita met plantaardige kebab en Griekse yoghurtsaus een goed alternatief! Dit gerecht staat in een handomdraai op tafel.

Ingrediënten:

  • 175 gram plantaardige kebab (bv. Vivera)
  • Pitabroodjes
  • Rode en groene paprika
  • Chilipeper
  • Rode ui
  • Venkelzaad
  • Volle Griekse yoghurt (of een plantaardig alternatief zoals soja-yoghurt)
  • Olijfolie
  • Citroensap
  • Look
  • Komijnzaad
  • Peper en zout

Bereiding:

  1. Verwarm een eetlepel olie in een ruime pan. Als de olie heet is, voeg je de rode ui toe. Bak gedurende 5 minuten op een middelhoog vuur. Roer af en toe.
  2. Voeg de reepjes rode en groene paprika toe, alsook het venkelzaad. Bak gedurende 5 minuten. Roer af en toe goed om.
  3. Voeg de plantaardige kebab toe samen met de chilipeper en bak nog 5 minuten. Kruid eventueel nog extra af met peper en zout, naar eigen smaak. Je pitavulling is nu klaar.
  4. Warm de pitabroodjes op in een oven of gebruik een broodrooster. Als je ze in de oven opwarmt volstaat 5 minuten op 240 graden. Bevochtig ze dan licht op voorhand.
  5. Snij de pitabroodjes open en vul met het pitamengsel. Werk af met een paar lepels yoghurtsaus per pitabroodje.

Griekse yoghurtsaus: Meng in een potje de Griekse yoghurt samen met de olijfolie en het citroensap. Pers de teentjes knoflook uit over de Griekse yoghurt. Voeg het komijnpoeder toe en roer. Kruid eventueel nog extra af met peper en zout, naar eigen smaak. Zet even weg in de koelkast.

Vegan Tzatziki Recept

De welbekende Griekse tzatziki is gemaakt van yoghurt, maar voor deze variant gebruik ik plantaardige yoghurt. Kies voor soja-, amandel- of haveryoghurt. Kokosyoghurt is ook een optie, als de kokossmaak niet te sterk overheerst.

Ingrediënten:

  • Plantaardige yoghurt (soja, amandel, haver of kokos)
  • Komkommer
  • Knoflook
  • Verse kruiden (dille)
  • Natuurazijn
  • Citroensap
  • Olijfolie
  • Zout en peper

Bereiding:

  1. Rasp de komkommer en voeg wat zout toe.
  2. Pers de knoflook uit en hak de verse kruiden fijn.
  3. Voeg als laatste de natuurazijn, citroensap, zout en peper en wat olijfolie toe.
  4. Proef of je nog wat nodig hebt.
  5. Serveer de tzatziki meteen met brood of gebruik het in je salade.

Griekse Yoghurtbowl

Begin je ochtend op de juiste manier met een Griekse yoghurtbowl die romige yoghurt, zachte pindakaas, sappige blauwe bessen en schijfjes banaan combineert.

Ingrediënten:

  • Griekse yoghurt (of plantaardig alternatief)
  • Banaan
  • Blauwe bessen
  • Pindakaas
  • Honing (optioneel, of vervang door ahornsiroop of agavesiroop)
  • Granola

Bereiding:

  1. Schep de Griekse yoghurt in de kom(men).
  2. Garneer met banaan, blauwe bessen, pindakaas en granola.
  3. Voeg eventueel honing toe naar smaak.

Tip: Je kan extra fruit toevoegen of bijvoorbeeld chiazaad of lijnzaad. De honing kan je vervangen door ahornsiroop, agavesiroop of kokosbloesemsuiker.

Zelf Havermelk en Haveryoghurt Maken

Het antwoord op de vraag of je zelf plantaardige melk kunt maken is veel simpeler, namelijk ’ja’ en het is nog gemakkelijk ook. En om je dan helemaal te overtuigen, de impact van havermelk op het milieu is een stuk kleiner dan van andere soorten plantaardige melk, zoals cashew- of amandelmelk.

Zelf Havermelk Maken

Om zelf havermelk te maken, heb je maar 3 dingen nodig: water, haver en een snufje zout. Het zijn dus ook nog minder ingrediënten dan de havermelk in de supermarkt. De verhouding van havermelk is 1 op 3. Dus 1 deel havervlokken en 3 delen water. Het enige wat je verder nodig hebt, is een blender of staafmixer, een kaasdoek, schone theedoek of fijne zeef. Vervolgens mix je de ingrediënten en laat je het door een zeef lopen. En klaar ben je. Voor gebruik wel even schudden. Wil je de melk iets romiger? Blend er dan wat geweekte rauwe cashewnoten doorheen. Wat achterblijft in de zeef kun je bijvoorbeeld door koekjesmeel doen.

Zelf Haveryoghurt Maken

Om zelf haveryoghurt te maken heb je iets meer geduld nodig. Voordat je begint, moet je de havervlokken even goed afspoelen in water. Doe ze daarna in een glazen pot en week de vlokken een hele nacht. De verhouding vlokken en water is belangrijk. Zet de vlokken 1 cm onder water. De volgende dag kun je de havermout en het water waar je ze in hebt geweekt samen in de blender doen. Maak er een gladde massa van. Vind je de yoghurt te dik? Voeg er dan wat water aan toe. Vervolgens doe je de gladde massa weer terug in de glazen pot en je sluit die op kamertemperatuur af met een theedoek. De yoghurt moet kunnen ademen. ‘s Avonds en ‘s ochtends roer je de yoghurt even goed door. Elke dag proef je een beetje. Vind je de yoghurt zuur genoeg? Dan sluit je de pot af en bewaar je je yoghurt in de ijskast. Niet langer dan een week.

labels:

Zie ook: