Bij veel Nederlanders staat er iedere week wel een bordje rijst op tafel, of in ieder geval een gerecht met rijst als basis. Rijst is een goede bron van koolhydraten die makkelijk te bereiden is. Maar welke rijst is het gezondst? Kun je beter kiezen voor witte rijst of zilvervliesrijst? En waarom?

Rijst is een graanproduct dat past in een verantwoord en gevarieerd eetpatroon. Het levert voornamelijk koolhydraten. Die zet je lichaam vervolgens om in energie. Net als eiwitten en vetten, maar van die laatste bevat rijst niet veel. Verder bevatten de rijstkorrels ook nog B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium.

Verschillende Rijstsoorten

Er zijn veel verschillende soorten rijst. Maar welke rijst is het gezondst? Dat vragen veel mensen zich af. En terecht, want de ene rijstsoort is de andere niet. Kijk maar eens in de schappen in de supermarkt, er zijn ontzettend veel verschillende rijstsoorten. Om je een beetje op weg te helpen, hier een lijstje van enkele rijstsoorten:

  • Witte rijst
  • Basmatirijst
  • Jasmijnrijst
  • Pandanrijst
  • Zilvervliesrijst
  • Risottorijst
  • Sushirijst
  • Rode rijst
  • Wilde rijst

Witte Rijst

Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Zo houd je die kenmerkende witte korrels over en dat verklaart weer de naam. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn. Witte rijst ontstaat door het verwijderen van het vliesje en de zemelen. Daardoor bevat deze rijstsoort vrij weinig vezels, alleen zo’n 1,5 gram per portie. De kooktijd van witte rijst is ca. 15 minuten, maar in de supermarkt vind je tegenwoordig ook snelkookrijst. Dat wil zeggen; voorgekookte rijst die nog veel sneller klaar is. Omdat witte rijst een neutrale smaak heeft, is het universeel te gebruiken in allerlei gerechten. Samen met het feit dat witte rijst goedkoop is, is het ook de reden dat deze variant de populairste en meest gegeten soort is van alle verschillende rijstsoorten.

Zilvervliesrijst

Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak. Het voordeel van zilvervliesrijst is dat het na het koken stevig blijft en niet zo snel papperig wordt zoals bij witte rijst weleens het geval is.

Basmatirijst

Basmati is volgens velen de lekkerste van alle verschillende rijstsoorten. Dat is ook de reden waarom we er graag wel twee keer zoveel voor betalen als voor gewone witte rijst. Basmati komt oorspronkelijk uit India, maar tegenwoordig wordt het ook veel in Pakistan verbouwd. Omdat de korrel fijner is, is basmati net iets sneller gaar dan witte rijst. De smaak is iets aromatischer maar de voedingswaarde is vergelijkbaar met die van witte rijst. Er bestaat ook volkoren basmatirijst. Dat is basmati waarbij het vliesje niet verwijderd is, waardoor de rijst veel meer vezels bevat.

Jasmijnrijst

Hoewel vaak wordt gedacht dat jasmijn- en pandanrijst hetzelfde zijn, is dat absoluut niet zo. Jasmijnrijst is een rijstsoort uit Thailand met een stevige witte korrel en aromatische smaak. Qua structuur en uiterlijk, maar ook qua voedingswaarde lijkt jasmijnrijst wel heel erg op basmati, alleen de smaak van jasmijnrijst is van nature iets sterker. Tegenwoordig is er ook jasmijnrijst te koop met extra vezels.

Pandanrijst

Pandanrijst is eigenlijk geen echte rijstsoort. Zo wordt rijst genoemd die gearomatiseerd is met het extract van de pandanbladeren om de aromatische smaak van jasmijnrijst na te bootsen. Hoewel jasmijn- en pandanrijst praktisch niet te onderscheiden zijn van elkaar, zien we in de schappen veelal de term ‘pandanrijst’ als correcte aanduiding voor deze gearomatiseerde soort.

Risottorijst

Risottorijst is een verzamelnaam voor alle rijstsoorten - waarvan arborio de bekendste is - die geschikt zijn voor het maken van de populaire Italiaanse specialiteit uit één pan. Risottorijst bevat veel zetmeel en heeft een korte, ronde korrel die tijdens het garen veel vocht opneemt. Voor risotto kun je het beste een echt lekkere bouillon gebruiken, omdat de rijst tijdens het garen alle smaken opneemt. Door het roeren komt het zetmeel vrij en dat zorgt ervoor dat het geheel lekker smeuïg wordt.

Sushirijst

Net als risottorijst is deze rijst een zetmeelrijke rijstsoort met een korte korrel. Sushirijst plakt na het koken aan elkaar en wordt daarom ook wel ‘kleefrijst’ genoemd. Deze eigenschap maakt sushirijst ideaal om te gebruiken voor het maken van verschillende soorten sushi.

Rode Rijst

Rode rijst is een voedzame rijstsoort die rijk is aan vezels en eiwitten. De korrel heeft een donkerrode kleur, een stevige bite en een nootachtige smaak. Je kunt rode rijst bij biologische en grotere supermarkten kopen. Rode rijst is door zijn compacte korrel en uitgesproken smaak uitermate geschikt om te verwerken in salades voor een gezonde lunch. Houd er bij het aanschaffen van rode rijst rekening mee dat de kooktijd veel langer is dan bij witte rijst, zo’n 25-35 minuten, afhankelijk van de soort.

Wilde Rijst

Wilde rijst is een opvallend exemplaar in het schap: de kleur is donkerbruin tot bijna zwart en de vorm doet meer denken aan lange naaldjes dan aan rijstkorrels. Wilde rijst is dan ook officieel geen rijst maar een grassoort die in ondiepe wateren groeit. Anders dan de naam doet vermoeden wordt deze rijstsoort gewoon verbouwd. Voornamelijk in Noord-Amerika waar wilde rijst vandaan komt. Je vindt wilde rijst in de supermarkt vaak gemengd met gewone rijst, maar in de biologische supermarkten en natuurwinkels kun je het ook los kopen.

Voedingswaarde: Witte Rijst versus Zilvervliesrijst

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels.

Die zijn namelijk heel belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen namelijk voor een goede darmwerking en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ook geven ze langer een verzadigd gevoel na het eten. Je zit er dus langer ‘vol’ van. Maar ook op het gebied van vitamines en mineralen scoort zilvervliesrijst vaak beter dan witte rijst. Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn:

Per 100 g Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 20 49
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst

Voordelen van Zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang.

Voordelen van Witte Rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur: Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen: Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst.
  • Beter te verteren: De vezels in zilvervliesrijst kunnen voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.

Welke Rijst is het Gezondst?

De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels. Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Toegegeven: zilvervliesrijst smaakt niet bij elk gerecht even goed. Soms vraagt een gerecht gewoon om wat meer plakkerige rijst. Om geurige rijst met een wat meer neutrale smaak. Om witte rijst dus. Maar welke soort witte rijst is het gezondst? Dat blijkt in de praktijk niet uit te maken.

Het vervangen van witte producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta door zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren pasta geeft winst voor de gezondheid. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.

Als je vaak witte rijst of verpakte rijstproducten eet, probeer dan andere nutriëntrijke ingrediënten aan je maaltijd toe te voegen - zoals groenten, eiwitten of peulvruchten - om je inname van vezels en essentiële vitaminen en mineralen te verhogen. Door zelf rijst te bereiden in plaats van kant-en-klare mengsels te gebruiken, kun je ook bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept.

Tips voor een Gezonde Bereiding

  • Was de rijst voor gebruik en kook de rijst in ruim voldoende water.
  • Kies bij voorkeur voor biologische rijst om de kans op zware metalen te verkleinen.
  • Varieer in de soorten rijst die je eet om een evenwichtige inname van voedingsstoffen te garanderen.

Hoeveel Rijst per Persoon?

Als je rijst gaat koken, reken dan ongeveer 75 gram ongekookte rijst per persoon. Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past.

Rijst en Duurzaamheid

Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij.

In Thailand en India zijn arbeidsomstandigheden nog niet altijd in orde. Boeren hebben meestal weinig land en een lage opbrengst door toedoen van tussenhandelaren. In de Verenigde Staten zijn de arbeidsomstandigheden goed geregeld. Ook in Italië zijn er door de Europese wetgeving geen problemen op dit vlak.

Consumenten verspillen vaak veel rijst, door teveel te koken. Dit kun je voorkomen door goed af te meten. Een handig hulpmiddel hierbij is het Eetmaatje. Het Eetmaatje is een maatbeker voor rijst, pasta en couscous.

labels:

Zie ook: