Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet en drinkt. Je lichaam gebruikt koolhydraten als belangrijke bron van energie. Bij diabetes is het belangrijk dat je weet hoeveel je binnenkrijgt.

Wat zijn Koolhydraten en Waarom zijn ze Belangrijk?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die in je eten en drinken zitten. Je lichaam maakt glucose van koolhydraten. En je hersenen, spieren en organen hebben die glucose nodig. Ze halen er energie uit om goed te werken.

Koolhydraten bestaan vooral uit zetmeel en suikers. Deze veranderen naar glucose in je lichaam. Die glucose komt in het bloed als bloedsuiker, dat is de brandstof voor je lichaam. Je bloedglucosewaarde stijgt dus door het eten van koolhydraten. Daarom is het bij diabetes belangrijk om te weten hoe koolhydraten werken in je lichaam.

Soorten Koolhydraten: Snelle en Langzame

Er zijn soorten koolhydraten, namelijk langzame en snelle koolhydraten. Ze hebben allebei een andere invloed op je bloedsuikerwaarden.

Snelle Koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel in je bloed komen. Je lichaam maakt van koolhydraten eerst glucose, een vorm van suiker. Die glucose komt via je darmen in je bloed. Omdat dit proces snel gaat bij snelle koolhydraten, krijg je ook hoge en snelle pieken in je bloedsuiker.

Veel pieken in je bloedsuikerwaarde zijn niet gezond. Ze kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Ook zijn ze niet goed voor je humeur. En veel pieken kunnen het lastig maken om je aandacht ergens bij te houden. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt en daalt, hoe beter voor je gezondheid.

Voeding met snelle koolhydraten:

  • alle soorten suiker, ook natuurlijke suiker als honing, bruine suiker, enzovoort
  • voeding met toegevoegde suiker zoals cruesli en cornflakes
  • alles met witte bloem (=meel zonder vezels): wit brood, witte pasta en witte rijst
  • zoet beleg voor brood: jam, hagelslag
  • frisdranken en limonadesiropen
  • snoep, koek, gebak, ijs
  • vruchtensappen en fruitsmoothies
  • aardappels, ook zoete aardappels

Langzame Koolhydraten

Producten met langzame koolhydraten bevatten meer vezels. Je lichaam verandert de koolhydraten uit vezels niet in glucose. Je bloedsuiker stijgt dus niet door vezels. Maar vezels geven je wel een vol gevoel. En ze helpen de goede bacteriën in de darmen, om je voedsel goed te verwerken. Veel vezels eten is dus slim eten.

Voeding met langzame koolhydraten:

  • zilvervliesrijst
  • volkoren pasta, volkoren brood en volkoren granen
  • bulgur, havermout, quinoa
  • groenten
  • fruit
  • peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
  • melk
  • yoghurt

In een eierkoek zitten evenveel koolhydraten als in een volkorenboterham. Maar in een eierkoek zitten vooral snelle koolhydraten, in de vorm van suikers. Dat zorgt voor een hoge en snelle piek in je bloedsuiker. In een volkorenboterham zitten langzame koolhydraten, in de vorm van vezels. Dat zorgt voor een langzame stijging in je bloedsuiker en dat is beter voor je gezondheid.

Volkorenpasta als Gezonde Keuze

Penne, fusilli, macaroni of spaghetti: voor liefhebbers van pasta valt er een hoop te kiezen. Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf, witte pasta niet. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan witte pasta, omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel. Van de meeste merken pasta is er in de supermarkt ook een volkoren variant te vinden, daarop overstappen is een kleine stap. En elke stap die je zet richting de Schijf van Vijf telt.

Volkorenproducten zoals pasta leveren belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Als je er voldoende van eet, verlaag je het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Volkorenproducten eten in plaats van witte producten is gunstig voor je gezondheid. Dat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Ook pasta en couscous mogen ‘volkoren’ worden genoemd als ze voor 100% uit volkoren(durum)tarwe bestaan. Dat geldt ook voor crackers, toastjes en koekjes. Een product dat niet voor 100% uit volkorenmeel bestaat, mag niet ‘volkoren’ worden genoemd. Wel mag worden vermeld hoeveel volkorenmeel is gebruikt.

Waarom Volkorenpasta Beter is

In tegenstelling tot pasta van witte bloem bevat volkorenpasta de hele graankorrel, wat betekent dat alle delen van de korrel behouden blijven, inclusief de zemelen, kiem en endosperm. Volkorenpasta bevat aanzienlijk meer vezels dan pasta van witte bloem. Regelmatige consumptie van vezelrijke voedingsmiddelen kan ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Volkorenpasta is rijk aan B-vitamines, zoals niacine, thiamine en riboflavine, die essentieel zijn voor een goede werking van de stofwisseling. Het bevat ook mineralen zoals ijzer, magnesium en zink, die het immuunsysteem en de algehele gezondheid ondersteunen.

Volkorenpasta heeft een lagere glycemische index dan pasta van witte bloem, wat betekent dat het energie langzamer vrijgeeft en een langer gevoel van verzadiging biedt. Door de hogere vezelinhoud en lagere glycemische index kan volkorenpasta ook helpen bij gewichtsverlies. Vezels zorgen voor een langer gevoel van verzadiging, wat kan leiden tot een lagere totale calorie-inname. Bovendien kan een stabielere bloedsuikerspiegel de behoefte aan zoetigheden en ongezonde voedingsmiddelen verminderen.

Tips voor Gezonde Darmen

  • Kies volkoren producten, hier zitten meer vezels in.
  • Eet voldoende fruit (2 stuks) en groenten (250 gram) per dag.
  • Naast het eten van vezels is het ook belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels nemen vocht op, drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag.
  • Zorg voor voldoende evenwicht tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels.

Vezels in Voeding

Vezels uit voeding zijn belangrijk voor de spijsvertering en houden je darmen en bloedsuiker gezond. Vezels zitten voornamelijk in volkoren producten zoals in volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en ook in groenten, fruit en peulvruchten. De Schijf van Vijf adviseert om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler.

Twee soorten vezels:

  • De oplosbare vezels stimuleren de darmbeweging en worden in de dikke darm afgebroken. Oplosbare vezels zitten in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten.
  • De niet-oplosbare vezels nemen veel vocht op en zorgen dat de ontlasting soepel blijft. Ze zitten in producten zoals volkoren muesli, volkorenbrood en volkorenpasta, maar ook in graanproducten zoals havermout.

Hoeveel Vezels zitten erin?

In deze tabel zie je hoeveel vezels erin zitten:

Product Gram Vezels
Volkoren boterham 1 snee (35 gram) 2 gram
Volkoren cracker 1 stuk (5 gram) 0,4 gram
Muesli 1 portie (40 gram) 3,6 gram
Havermout 1 portie (40 gram) 3 gram
Zilvervliesrijst 1 opscheplepel (50 gram) 1 gram
Volkoren pasta 1 opscheplepel (50 gram) 2 gram
Aardappelen, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 1 gram
Broccoli, gekookt 3 opscheplepels (50 gram) 3 gram
Wortelen, gekookt 1 schaaltje (70 gram) 2 gram
Sperziebonen, gekookt 3 opscheplepels (120 gram) 3 gram
Rode kool, gekookt 3 opscheplepls (135 gram) 3 gram
Rauwkost 1 schaaltje (70 gram) 6 gram
Vijgen, gedroogd 3 stuks (60 gram) 2 gram
Rode bessen 1 schaaltje (100 gram) 8 gram
Sinaasappel 1 stuk (120 gram) 2 gram
Druiven 1 trosje (125 gram) 2 gram
Kiwi 1 stuk (80 gram) 0,6 gram
Bramen 1 schaaltje (125 gram) 4 gram

labels: #Pasta

Zie ook: