Pasta is een populair product en dat is natuurlijk niet voor niks! Pasta is voedzaam en zit vol met goede voedingstoffen.
Calorieën in Pasta: Een Overzicht
Als we over calorieën praten, bedoelen we eigenlijk niks anders dan de de hoeveelheid energie die je binnen krijgt. Een calorie is dus een maat voor de hoeveelheid energie. De hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën. Kilocalorieën wordt vaak afgekort naar kcal. In gedroogde pasta zitten ongeveer 370 kcal. Dit zou uitgeschreven dus 370.000 calorieën zijn. Daarnaast ziet het er ook wat minder schrikwekkend uit. Je lichaam heeft energie nodig voor alle lichamelijke processen en dagelijkse inspanningen.
De hoeveelheid calorieën wordt altijd op de achterkant van de verpakking vermeld. Dit is namelijk bij wet verplicht, en dus zou het op elke verpakking horen te staan. Omdat er ontzettend veel soorten pasta zijn is het moeilijk op één bepaalde hoeveelheid calorieën te geven. De meeste pasta vormpjes die je in de supermarkt tegen komt worden allemaal van harde tarwe gemaakt. Er zit geen verschil in de calorieën tussen de verschillende pasta vormen.
De hoeveelheid calorieën in pasta kan nog flink variëren. Het is daarom moeilijk om gelijk een duidelijk antwoord te geven op de vraag: ‘hoeveel calorieën zitten er in pasta?’ omdat er zo veel verschillende soorten pasta zijn.
Volkoren Pasta vs. Normale Pasta
De hoeveelheid calorieën in volkoren pasta verschilt met de hoeveelheid calorieën in ‘normale’ pasta. Het is allebei pasta, maar de hoeveelheid calorieën is verschillend. Bij volkoren pasta zijn de vliesjes van de tarwe korrel tijdens het malen van de tarwe niet verwijderd. In volkoren pasta zit gemiddeld zo’n 350 kcal per 100 gram pasta. Het maakt niet uit welke vorm volkoren pasta je kiest. Als de pasta vorm gemaakt is van dezelfde volkoren tarwe is de hoeveelheid calorieën nagenoeg gelijk.
De hoeveelheid calorieën in spelt pasta is ook weer anders dan volkoren of normale pasta. Spelt pasta wordt namelijk gemaakt van een andere tarwe soort. Het maakt ook bij spelt pasta niet uit voor welke vorm je kiest.
Volkoren pasta is net als bij brood duidelijk te herkennen aan de donkere kleur van de pasta. Als je in de supermarkt voor het schap met pasta staat herken je het meteen. Vaak is volkoren pasta te krijgen in verschillende vormen en is er redelijk wat keuze. Volkoren pasta wordt over het algemeen gemaakt van volkoren durum tarwe. Bij volkoren pasta wordt het vliesje van de tarwekorrel ook gebruikt om pasta te maken.
Niet alleen op gebied van kleur maar ook op gebied van voedingswaarde verschilt volkoren pasta van normale pasta. Veruit de meeste volkoren pasta soorten worden gemaakt van volkoren durum tarwe. Om de voedingswaarde van volkoren pasta duidelijk te krijgen hebben we er voor gekozen om ons te focussen op de meest voorkomende volkoren pasta.
De grond in al die regio’s waar de durum tarwe verbouwd wordt is verschillend. Elke pastaproducent die volkoren pasta van volkoren durum tarwe maakt heeft dus een andere voedingswaarde op het etiket staan. Door de vijf volkoren pasta’s naast elkaar te leggen ontstaat er een duidelijk beeld van de gemiddelde voedingswaarde van volkoren pasta. In de tabel is duidelijk te zien dat er een verschil zit in de voedingswaarde van de volkoren pasta van de verschillende pasta producenten.
De meest voorkomende vormen volkoren pasta zijn natuurlijk de volkoren spaghetti en de volkoren penne. Allemaal vormen pasta die van dezelfde soort tarwe gemaakt zijn. Het maakt dus niet uit of je een volkoren spaghetti of een volkoren penne uit kiest.
De voedingswaarde van volkoren pasta kan per pasta producent verschillend zijn. Volkoren pasta kun je van verschillende soorten tarwe maken. Daarom is de voedingswaarde die op het etiket vermeld staat vaak verschillend per pasta producent of per pasta soort. Mocht je in de supermarkt staan, leg dan ook zeker eens een paar verschillende volkoren pasta’s naast elkaar.
Calorieën: Gekookt vs. Ongekookt
In gedroogde pasta zitten ongeveer 370 kcal per 100 gram. Dit hebben we al een aantal keren duidelijk gemaakt. Het antwoord is simpel: Nee, er zit geen verschil in calorieën tussen ongekookte of gekookte pasta. Je gooit namelijk 100 gram ongekookte pasta in kokend water en laat de pasta gaar koken. Water bevat 0 calorieën dus het kokende water voeg niks toe aan de pasta.
Het verwarrende element zit hem in het de gewichtsaanduiding. Als we spreken over 100 gram ongekookte pasta praten we misschien wel over 50 spaghetti slierten. Als we praten over 100 gram gekookte pasta, zijn dat er een stuk minder. Misschien wel 25 in plaats van 50. Tijdens het koken zuigen de slierten spaghetti namelijk veel water op. Hierdoor wordt elke sliert een stuk zwaarder. Daarom spreken we altijd van 100 gram ongekookte pasta. Zo blijft het te begrijpen en spreek iedereen dezelfde taal.
Nee is het antwoord. Natuurlijk neemt de volkoren pasta water op tijdens het koken maar dit verandert weinig aan de voedingswaarde van de pasta. Gebruik je zout tijdens het koken van volkoren pasta? Dan kan het zout gehaalte van de volkoren pasta na het koken wel verschillend zijn van ongekookte volkoren pasta.
Hoeveel Pasta per Persoon?
De hoeveelheid calorieën in een bord pasta hangt van een aantal factoren af. Om te beginnen met de grote van de portie pasta. De ideale hoeveelheid pasta per persoon is 100 gram. We hebben het hier natuurlijk over 100 gram gedoogde pasta. De hierboven genoemde cijfers zeggen alleen niet zo veel als je wil weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt met een pastagerecht. Dat hangt immers veel meer af van de saus die je klaarmaakt bij de pasta. Niemand eet tenslotte alleen maar pasta.
Elk ingrediënt dat je aan je uiteindelijke pastagerecht toevoegt, zorgt voor een grotere hoeveelheid calorieën. Als je dus precies wilt weten hoeveel calorieën er in een bord pasta zitten, zou je van elk ingrediënt de hoeveelheid moeten afwegen. Vervolgens moet je berekenen hoeveel kcal per gram in elk ingrediënt aanwezig zijn. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Het is voor ons dus ook onmogelijk ook aan te geven hoeveel calorieën er in een bord pasta aanwezig zijn.
Eten Gekookt of Ongekookt Wegen?
Na aanleiding van mijn vele meal prep vlogs en artikelen krijg ik regelmatig mensen die vragen: ‘Louella, hoe weeg jij je eten? Doe je dit rauw, of gekookt? En wat is juist voor de accurate calorieën?’ Als ik een euro kreeg voor iedere keer dat ik deze vraag kreeg, was ik nu stinkend rijk, haha. Begin met een goede keukenweegschaal. Persoonlijk vind ik het fijn om er een te gebruiken die volledig plat is, zodat je er alle kanten mee op kunt.
Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert. Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken. Kip bijvoorbeeld. Neem nou 100 gram rauwe kipfilet. Dit heeft ongeveer 110 calorieën, 23 gram proteïne, geen koolhydraten en 1 gram vet. Als je het op de meest basic manier wilt bereiden, dus zonder bakvet of wat dan ook is stomen je beste optie. De kip wordt erg droog en niet lekker en weegt uiteindelijk minder. Waarom? Omdat het vocht heeft verloren tijdens het stoomproces!
Er is water uit verdwenen. Maar dit betekent niet dat de calorieën of macro’s ineens zijn veranderd. Water heeft namelijk geen calorieën. Dus die 100 gram rauwe kip zal uiteindelijk ongeveer 80 gram bereide kip worden. Het verliest zo’n 20% vocht.
Als we vervolgens kijken naar rijst, gebeurt er het tegenovergestelde. Waar kip vocht loslaat, zuigt de rijst het op! 100 gram ongekookte rijst bevat zo’n 371 calorieën, 7 gram eiwitten, 82 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Maar als je het kookt verdriedubbelt het gewicht. Die 100 gram wordt 300 gr gekookte rijst. Ook hierbij blijven de calorieën en macro’s weer hetzelfde omdat er alleen water aan toegevoegd is en misschien een snufje zout.
Pasta in een Gezond Eetpatroon
Van het Voedingscentrum leren we dat een man gemiddeld 2.500 kilocalorieën nodig heeft op een dag en een vrouw 2.000 kilocalorieën. Daar zitten nog leeftijdsfactoren aan en bij topsporters en zwangere vrouwen bijvoorbeeld is de ‘caloriebehoefte’ anders. Een bord pasta draagt dus bij aan een gezonde leefstijl en dit is dan ook de grootste reden dat pasta zo ontzettend geliefd is. Calorieën in pasta vs. Op gebied van calorieën staat pasta gelijk aan aardappelen of rijst als onderdeel van de dagelijkse maaltijd. Hoe vet of mager je deze verder maakt, dat vul je in met de andere bestanddelen van je warme (of koude, met een pastasalade bijvoorbeeld) lunch of diner. Wil je het aantal calorieën in je menu binnen de perken houden om af te vallen, dan hoef je de pasta dus niet te laten staan gelukkig.
Hoewel pasta vaak wordt gezien als ‘zwaar’ eten, kan het goed passen in een gebalanceerd dieet als je de juiste ingrediënten gebruikt in de pastamaaltijd. Combineer pasta met veel kleurrijke groenten, zoals sappige tomaten, knapperige paprika’s en frisse spinazie. Voeg magere eiwitten toe, zoals malse kipfilet, verse vis of peulvruchten, en maak het geheel af met een gezonde saus, zoals onze Sugocasa Tradizionale, voor een voedzame maaltijd.
Voedingswaarde Pasta, Volkoren, Onbereid (per 100 gram)
Bekijk de belangrijkste voedingswaarden van pasta, volkoren, onbereid. In de tabel staat onder andere de hoeveelheden kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen weergegeven. De standaardwaarden voor pasta, volkoren, onbereid worden in 100 gram weergegeven.
| Voedingswaarde | Hoeveelheid per 100g |
|---|---|
| Kcal | 370 |
| Eiwitten | (vul hier de waarde in) |
| Vetten | (vul hier de waarde in) |
| Koolhydraten | (vul hier de waarde in) |
| Vezels | (vul hier de waarde in) |
Let op: De voedingswaarde van volkoren pasta kan per pasta producent verschillend zijn.
labels: #Pasta
