Volkoren pasta wordt steeds populairder, en dat is niet zonder reden. Het is voedzaam en een stuk gezonder dan witte pasta. Maar wat maakt het nu precies zo’n goede keuze? In deze blog vertellen we meer over de voordelen, hoe het verschilt van gewone pasta en of het geschikt is voor een glutenvrij dieet.

Bevat volkoren pasta gluten?

Ja, volkoren pasta is niet glutenvrij. Volkoren pasta wordt gemaakt van volkoren tarwe. In de tarwe waar de volkoren pasta van gemaakt wordt zitten gluten. Hierdoor is volkoren pasta dus niet glutenvrij en past het niet in een glutenvrij dieet.

De reden waarom er gluten in zitten is eigenlijk vrij simpel. Volkoren pasta wordt gemaakt van volkoren durum tarwe. Durum tarwe zijn trouwens de meest gebruikte tarwe soort om pasta van te maken. Maar het probleem zit hem nou net in deze grondstof. In de durum tarwe, ook wel harde tarwe genoemd, zitten gluten. Doordat er dus gluten in de tarwe zitten waar de pasta mee gemaakt wordt, kan het niet anders dan dat er ook gluten in de volkoren pasta zitten. Daarom durven we gerust te stellen dat alle pasta’s die van tarwe gemaakt worden, absoluut niet glutenvrij zijn.

Verschillende soorten volkoren pasta

Er zijn veel verschillende vormen volkoren pasta te krijgen. Denk aan de welbekende volkoren spaghetti of volkoren penne. Naast deze twee populaire volkoren pasta soorten zijn er nog natuurlijk een heleboel andere vormen die je misschien nog nooit gezien hebt. Alle soorten volkoren pasta worden namelijk van dezelfde bal pastadeeg gemaakt. Nadat de volkoren tarwe en water tot een mooi pastadeeg gekneed is, wordt het deeg door een mal heen gepest waardoor de volkoren pasta z’n uiteindelijke vorm krijgt.

Glutenvrije pasta alternatieven

Omdat volkoren pasta niet glutenvrij is, betekent dit natuurlijk niet dat er helemaal geen glutenvrije pasta bestaat. Glutenvrije pasta’s worden niet gemaakt van tarwe maar van een andere grondstof. Daardoor is deze soort pasta wél glutenvrij. De meeste glutenvrije pasta’s worden gemaakt van rijst, mais of een combinatie van deze twee ingrediënten.

Er zijn veel glutenvrije pasta’s verkrijgbaar. En net zoals bij de glutenvolle pasta’s geldt dat volkorenpasta de meest gezonde optie is omdat het veel vezels bevat. Deze vezels wil je ideaal gezien dan ook goed vervangen binnen het glutenvrije dieet. De meeste glutenvrije pasta’s zijn op basis van maismeel in combinatie met rijstmeel, waardoor ze nauwelijks vezels bevatten. Als je een gezondere keuze wilt maken bij glutenvrije pasta, kijk dan naar het vezelgehalte.

Je kunt makkelijk controleren hoeveel vezels een pastasoort bevat. Wanneer je op de verpakking kijkt, dan zie je een voedingswaardetabel. Als je vervolgens bij vezels kijkt, dan zie je daar hoeveel vezels er per 100 gram product in zitten. Voor een gezonde glutenvrije pasta moet je iets verder zoeken dan de supermarkt. Gezondere glutenvrije pasta’s zijn bij voorkeur gemaakt van bruine of volkorenrijstmeel of boekweitmeel. Ook pasta’s op basis van peulvruchten, zoals linzen- of erwtenpasta bevatten veel vezels. Deze zijn vaak te koop in de reguliere supermarkt.

Elke graansoort of peulvrucht heeft weer zijn eigen specifieke eigenschappen, dus wissel volkorenrijstmeelpasta, boekweitpasta en linzenpasta met elkaar af. En als je wilt, neem je ook af en toe een pasta met wat minder vezels.

Hier zijn vijf glutenvrije alternatieven voor volkoren pasta, samen met korte beschrijvingen:

  • Quinoa Pasta: Gemaakt van quinoameel, deze pasta is rijk aan eiwitten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Het heeft een licht nootachtige smaak en een textuur vergelijkbaar met traditionele pasta.
  • Bruine Rijst Pasta: Samengesteld uit bruine rijstmeel, deze pastaoptie is mild van smaak en lijkt sterk op de textuur van tarwepasta. Het is een goede bron van vezels en vitamines.
  • Kikkererwtenpasta: Gemaakt van kikkererwtenmeel, deze pasta is rijk aan eiwitten en vezels. Het heeft een licht aardse smaak en een stevige textuur, waardoor het geschikt is voor verschillende pastagerechten.
  • Courgettenoedels (Zoodles): Dit zijn geen traditionele pasta maar eerder spiraalvormige courgette. Ze zijn laag in calorieën, rijk aan voedingsstoffen en bieden een fris, licht alternatief voor pastagerechten.
  • Soba Noedels (100% Boekweit): Traditionele Japanse noedels gemaakt van boekweitmeel. Ze hebben een nootachtige smaak en zijn rijk aan voedingsstoffen. Let op: Zorg ervoor dat ze 100% boekweit zijn, aangezien sommige varianten tarwemeel bevatten.

De Schijf van Vijf en volkoren pasta

Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid.

Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van volkoren pasta

Pasta bevat vooral koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Verder bevat pasta vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel.

Voordelen van volkoren pasta:

  • Hogere vezelinhoud: Helpt bij de spijsvertering en bevordert een verzadigd gevoel.
  • Betere bron van complexe koolhydraten: Biedt langdurige energie.
  • Lagere glycemische index: Helpt stabiele bloedsuikerspiegels te handhaven.
  • Rijk aan B-vitaminen: Ondersteunt de stofwisseling en energieproductie.
  • Hogere mineraleninhoud: Bevat meer ijzer, magnesium en zink dan verfijnde pasta.
  • Meer eiwitten: Biedt een hoger eiwitgehalte in vergelijking met gewone pasta.
  • Bevat antioxidanten: Bevat gunstige verbindingen zoals fenolzuren.
  • Bevordert de hartgezondheid: Kan het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.
  • Ondersteunt gewichtsbeheersing: De hogere vezelinhoud kan helpen bij gewichtsbeheersing.
  • Biedt essentiële voedingsstoffen: Bevat over het algemeen meer vitamines en mineralen.
  • Kan het risico op chronische ziekten verminderen: Geassocieerd met een lager risico op type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker.
  • Ondersteunt de darmgezondheid: De vezelinhoud bevordert een gezond spijsverteringssysteem.
  • Betere bron van selenium: Een belangrijk mineraal voor immuunfunctie en schildkliergezondheid.

Onthoud dat deze voordelen het meest uitgesproken zijn wanneer volkoren pasta wordt geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd, gezond dieet.

Wie moet volkoren pasta vermijden?

Hoewel volkoren pasta veel voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Hier is een lijst van mensen die volkoren pasta mogelijk moeten vermijden:

  • Mensen met coeliakie: Volkoren pasta bevat gluten, wat ernstige reacties kan veroorzaken bij mensen met coeliakie.
  • Personen met non-coeliakie gluten gevoeligheid: Sommige mensen ervaren ongemak of symptomen bij het consumeren van gluten, zelfs zonder coeliakie.
  • Mensen met een tarweallergie: Tarwe is een veelvoorkomend allergeen, en volkoren pasta is gemaakt van tarwe.
  • Mensen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen: Volkoren pasta is rijk aan koolhydraten.
  • Personen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS): Sommige mensen met PDS kunnen vinden dat volkoren pasta hun symptomen verergert.
  • Personen met bepaalde spijsverteringsstoornissen: Aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa kunnen verergeren door volkorenproducten.
  • Mensen op een FODMAP-arm dieet: Volkoren bevat FODMAPs, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige individuen.
  • Personen met diabetes die hun koolhydraatinname zorgvuldig moeten controleren: Hoewel volkoren pasta een lagere glycemische index heeft dan gewone pasta, bevat het nog steeds aanzienlijke koolhydraten.
  • Personen die specifieke diëten volgen die granen of tarweproducten uitsluiten: Dit omvat paleo, graanvrije of specifieke auto-immuunprotocol diëten.
  • Mensen met diverticulitis tijdens opvlammingen: Volkoren granen kunnen het spijsverteringskanaal irriteren tijdens actieve periodes van deze aandoening.

Het is altijd het beste om te overleggen met een zorgverlener of geregistreerde diëtist voor gepersonaliseerd voedingsadvies.

Gluteninformatie en Etikettering

Het is niet verstandig om een glutenvrij dieet te volgen als dat niet nodig is. Een glutenvrij dieet is ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Gluten is alleen schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie. Zij moeten een strikt glutenvrij dieet volgen. Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel.

Eisen ten aanzien van etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering. Kijk naar het online etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.

Hoe glutenvrije producten te herkennen

Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden.

  1. Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen - met daaronder een uniek nummer - zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat.
  2. Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht.
  3. Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Soms staat het heel klein op het etiket, dus het is goed om ook de kleine lettertjes te lezen. Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Bijvoorbeeld doordat verschillende producten na elkaar in dezelfde machine of gelijktijdig in dezelfde ruimte gemaakt worden of verpakt. Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn.

Glutenvrije alternatieven in de praktijk

Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.

Tips voor een glutenvrije keuken

  • Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar.
  • Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten. Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot.
  • Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.
  • Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten.
  • Gebruik je eigen broodbeleg. Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw.

Professioneel advies

Het volgen van een glutenvrij dieet is ingewikkeld. Het is daarom goed om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Diegene kan je adviseren over het samenstellen van een volwaardige glutenvrije voeding. Ook word je begeleid bij het zoeken naar glutenvrije alternatieven en bij het beoordelen of een product glutenvrij is.

Anti-gluten pillen

In de strijd tegen gluten zijn er Little Helpers anti-glutenpillen met 100% Tolerase® G. Dit specifieke enzym, Tolerase® G, een gepatenteerde endopeptidase specifiek voor proline, is ontwikkeld door Royal DSM en is wetenschappelijk bewezen effectief in het afbreken van glutenresten. Tolerase® G is ontworpen om optimaal te werken in de moeilijke omstandigheden van de maag. De doeltreffendheid ervan op de vertering van gluten in de maag en twaalfvingerige darm is wetenschappelijk bewezen. Neem 1-2 capsules voor elke maaltijd die gluten of sporen van gluten kan bevatten. Het effect kan verschillen per persoon dus de consumptie van gluten moet nog steeds voorzichtig worden behandeld.

labels: #Pasta

Zie ook: