Volkoren rijstproducten zijn onmisbaar in een gezond dieet, zeker als je glutenvrij eet. Het is belangrijk om meer volkoren producten te consumeren. Volkoren zegt niets over de graansoort, maar wel over hoe de graankorrel is gebruikt. Volkoren producten zijn gemaakt van de hele graankorrel, die belangrijke voedingsstoffen bevat.

Verschillende soorten volkoren rijst

De meeste mensen kennen zilvervliesrijst (=volkoren) wel, maar er zijn veel meer volkoren rijstsoorten, zoals volkoren pandanrijst, volkoren rode rijst en volkoren basmati rijst. Ook rijstwafels kun je krijgen van zilvervliesrijst, wat gezonder is dan witte rijstwafels omdat het meer voedingsstoffen en vezels bevat. Let wel op: rijstwafels zijn over het algemeen geen goede vervanging van een maaltijd, omdat ze niet zoveel voedingsstoffen bevatten als een goede maaltijd zou moeten bevatten.

Rode rijst: een natuurlijk medicijn?

Rode rijst wordt al eeuwenlang in China gebruikt om verschillende aandoeningen aan te pakken. In de rest van de wereld wordt dit langzamerhand steeds vaker gebruikt. Medicijnen worden steeds vaker aan de kant gezet en men vertrouwt steeds meer op een natuurlijke aanpak. Dit komt onder andere doordat medicijnen vaak bijwerkingen hebben die niet prettig zijn en doordat sommige medicijnen erg duur zijn.

In Nederland is rode rijst tegen cholesterol praktisch niet bekend, alleen in Amerika is het enigszins in opkomst en heeft al voor veel ophef gezorgd, zowel positief als negatief. In 1999 zijn er in Amerika een aantal onderzoeken geweest naar de rode rijst.

De rol van lovastatine

De reden waarom rode rijst je cholesterol kan verlagen komt omdat het sporen bevat van een natuurlijke statine genaamd lovastatin. Mede hierdoor is het uit de schappen gehaald in Amerika. Vandaag de dag is het wel weer gewoon verkrijgbaar, echter alleen wanneer de lovastatin eruit werd gefilterd. Inderdaad, dit betekent dat het effect van een natuurlijke cholesterolverlager ook niet meer opgaat.

Rode rijst en cholesterol

Rode rijst kan je cholesterol daadwerkelijk verlagen, maar je weet niet altijd of je rode rijst koopt met of zonder de natuurlijke statine. Net als bij alle andere voedingsmiddelen die helpen tegen een hoog cholesterol is alleen het toevoegen van rode rijst aan je dieet vaak niet voldoende om je cholesterol te verlagen. Het is belangrijk om naast het nemen van rode rijst ook je hele dieet gezonder te maken om zo snel mogelijk het gewenste effect op je cholesterol te bereiken.

Het is van belang om minder vet en suiker te eten en juist meer vezels. Vezels kun je vinden in fruit, groente en volkoren producten. De andere extra stap die je ook nog kunt zetten om je cholesterol te verlagen is door meer te bewegen.

In Nederland kun je rode rijst kopen bij een drogist of online bestellen. Controleer wel of de natuurlijke statine in de rode rijst zit. Daarnaast kun je ook capsules krijgen met rode rijst poeder.

Hoe rode rijst te bereiden en te eten

Omdat rode rijst op dezelfde manier te bereiden is als normale rijst kun je het ook op dezelfde manier eten. Mager vlees zoals kip is altijd een goede combinatie bij rijst en is ook het beste vlees om te eten als je je cholesterol wilt verlagen en toch af en toe wat vlees wilt eten.

Snijd de kip in kleine stukken en bak het op tot ze gaar zijn, voeg dan de roerbakgroente toe bij de kip en roerbak het geheel tot het allemaal gaar is. Rode rijst heeft een ingrediënt dat een soort natuurlijk statine is. Hierdoor helpt rode rijst bij het verlagen van de bloeddruk. Echter, let wel op bij de aankoop van rode rijst dat je niet de versie koopt waar die natuurlijke statine uit is gefilterd. In dat geval kun je net zo goed normale rijst kopen.

Effectiviteit

Alleen het toevoegen van rode rijst aan je dieet voor het verlagen van cholesterol is niet altijd effectief. Dit komt omdat je cholesterol ook afhankelijk is van de rest van je dieet en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je hebt.

Verschillende soorten rijst en hun eigenschappen

Rijst is een populaire graansoort die veel soorten kent en over de hele wereld gegeten wordt. Maar, welke rijstsoorten zijn er? Welke rijst is gezond en welke niet? En hoe zit het met rijstmelk en rijstwafels?

Rijst (Oryza sativa) behoort zoals alle granen tot de grassenfamilie. Het is één van de oudste granen ter wereld en een belangrijke voedselbron voor een groot deel van de wereldbevolking. Rijst wordt met name veel gegeten in Afrika, India en Azië.

Rijst bestaat min of meer uit een aantal ‘onderdelen’:

  1. Het kaf (de buitenste niet-eetbare schil)
  2. De zemel of het (zilver-)vlies
  3. De kiem (de rijstkorrel)

Hiervan bevat met name de zemel of het vlies van een rijstkorrel de grootste hoeveelheid vezels en gezonde vitamines en mineralen.

Witte rijstsoorten worden over het algemeen het meest gegeten, maar bruine rijstsoorten worden met name in Westerse landen steeds vaker gegeten als gezonder alternatief.

Het grootste verschil tussen bruine en witte rijst, is dat bij witte rijst de rijstkorrels ‘geslepen en gepolijst’ worden. Dit houdt in dat de voedzame zemel wordt los gemaakt en vervolgens wordt verwijderd, wat bij bruine rijstsoorten niet het geval is.

Bruine rijst heeft hierdoor een hogere voedingswaarde, bevat meer voedingstoffen (met name meer vezels) en is daarom over het algemeen gezonder dan witte rijstsoorten.

Meest voorkomende rijstsoorten

Er bestaan ontzettend veel verschillende rijstsoorten. Hieronder een overzicht van de meest voorkomende rijstsoorten en rijstproducten:

  • Zilvervliesrijst (bruine rijst): Dit is na witte rijst de meest gegeten rijst in Nederland en wordt ook wel ‘volkoren’ rijst genoemd. Na het verwijderen van de schil wordt er verder niets meer mee gedaan waardoor de zemel (het zilvervlies) in tact blijft. Er zijn veel verschillende zilvervliesrijst varianten die allemaal meer voedingstoffen en veel meer vezels bevatten dan witte rijstsoorten.
  • Wilde rijst (Zizania): Wilde rijst is eigenlijk geen echte rijstsoort maar wel verwant aan rijst. De zaden van deze plant zijn erg voedzaam en bevatten ook veel voedingstoffen en vezels. Wilde rijst is wel duur en wordt daarom vaak gemengd met andere rijstsoorten.
  • Meergranen rijst: Meergranenrijst is een mengsel van zilvervliesrijst, witte rijst, gerst, tarwe en/of wilde rijst. De voedingswaarden van meergranen rijst lopen daarom vaak uiteen. Lees de verpakking om te kijken uit welke soorten (en hoeveel) het bestaat.
  • Basmatirijst: Basmatirijst is een duurdere aromatische rijst die veel gebruikt wordt in de Indiase keuken. Basmatirijst bestaat er in een witte en een volkoren (zilvervlies) variant.
  • Jasmijnrijst: Jasmijnrijst komt oorspronkelijk uit Thailand. Het wordt vaak gegeten bij pittige gerechten en vaak gebruikt als goedkoper alternatief voor basmatirijst. Ook jasmijnrijst bestaat er in een witte en een volkoren (zilvervlies) variant.
  • Witte rijst: Witte rijst is de meest gegeten en meest voorkomende rijst ter wereld. Witte rijst heeft een zeer neutrale smaak. Het bevat wel B-vitamines en mineralen zoals ijzer en magnesium, maar beduidend minder dan bruine rijst.
  • Surinaamse rijst: Surinaamse rijst valt onder de witte (en dus minder voedzame) rijstsoorten
  • Gekleurde rijst: Dit zijn witte rijstsoorten die gekleurd worden m.b.v. (natuurlijke) kleurstoffen zoals: Rode rijst (wordt gekleurd met tomaat), Pandan rijst (wordt gekookt met groene pandan bladeren) of Gele rijst dat gekleurd wordt met kurkuma of safraan.
  • Kleefrijst (sushi-, risotto-, dessertrijst): Staat wereldwijd bekend als Botanrijst of Ketan wordt veel gebruikt in desserts of het maken van sushi vanwege de plakkerige structuur na het koken. Het is een witte rijst en bevat daarom minder voedingstoffen, vitamines en mineralen dan de ‘volkoren’ varianten.
  • Instant - / snelkookrijst: Instant rijst en snelkookrijst zijn voorgekookte rijstsoorten die minder voedingstoffen, vitamines en mineralen bevatten dan de niet-voorgekookte varianten. Bovendien worden er vaak andere stoffen (o.a. plantaardige oliën aan toegevoegd) en zijn ze vaak duurder dan droge rijstsoorten. Je kunt deze varianten beter vermijden.

Rijstwafels en Rijstmelk

Rijstwafels/-crackers worden gemaakt van gepofte rijst en zout. Ze bevatten weinig calorieën en worden daarom vaak gegeten in plaats van brood of als caloriearm tussendoortje.

Rijstwafels zijn (net als witte rijstsoorten) niet ongezond, maar bevatten nauwelijks vezels en er zitten verder eigenlijk niet heel veel nuttige voedingstoffen in. In dat opzicht zijn rijstwafels dus geen goede vervanging voor voedzamere rijstsoorten en andere volle granen. Zeker de varianten met allerlei laagjes, e-nummers en smaakversterkers kun je het beste laten liggen.

Er bestaan tegenwoordig ook rijstmelk (of rijstdrink) varianten die voor een gedeelte (ca.10-15%) uit rijst en verder grotendeels uit water bestaan. Ook worden hier vaak vitamines en mineralen aan toegevoegd.

Rijstmelk is in principe geen echte zuivelvervanger, maar desondanks een prima alternatief voor mensen die zuivel willen vermijden of beperken. Enkele varianten kunnen wel toegevoegde suikers bevatten.

De voedzaamste rijstsoorten

Rijst is over de hele wereld een populair en veel gegeten graan. Er bestaan heel veel verschillende rijstsoorten, waarvan de bruine (zilvervlies) varianten de betere keuzes zijn, omdat deze iets meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Ook rijstproducten als rijstwafels en rijstmelk passen prima in een gevarieerd eetpatroon.

Rijst, dat in veel landen een basisvoedsel is, voorziet miljarden mensen over de hele wereld van een goedkope, voedzame energiebron. Er zijn vele variëteiten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn ook rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantenverbindingen, zoals antioxidanten.

Alle rijst bestaat bijna volledig uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden proteïne en praktisch geen vet.

Bruine rijst

Zilvervliesrijst is volkorenrijst waarvan de buitenste beschermlaag, de zogenaamde schil, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemellaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Zo bevatten zemelen in bruine rijst flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij de preventie van ziekten. Regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan flavonoïden is in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker. Bruine rijst levert vergelijkbare hoeveelheden calorieën en koolhydraten als witte rijst, waarvan de zemelen en kiem zijn verwijderd. De bruine variant bevat echter iets meer vezels en eiwitten. Zowel vezels als eiwitten bevorderen het gevoel van volheid en kunnen je helpen een normaal gewicht te behouden. Bovendien kunnen vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat de bloedsuikerbeheersing reguleert.

Zwarte rijst

Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China voorbehouden zou zijn geweest aan leden van het koninklijk huis. Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantwerking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is. Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door een overmaat aan vrije radicalen, moleculen die bijdragen tot oxidatieve stress. Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met de progressie van chronische aandoeningen, zoals hartziekten, bepaalde vormen van kanker en cognitieve achteruitgang. Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Anthocyanen blijken ook krachtige kankerwerende eigenschappen te hebben. Bevolkingsonderzoeken suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaanrijke voedingsmiddelen in verband wordt gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder dikkedarmkanker.

Rode rijst

Rode rijstsoorten, zoals Himalaya rode rijst en Thaise rode cargorijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantenverbindingen. Dit type bevat meer eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in uitblinkt is in het gehalte aan antioxidanten. Net als zwarte rijst zit het boordevol flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine. Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst, vergeleken met zwarte rijst, aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat.

Wilde rijst

Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden zijn van in ondiep water groeiende (aquatische) grassen, wordt het in de keuken veel gebruikt als rijst. Het is erkend als een volkoren graan en bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst, waardoor het meer vult dan witte rijst. Bovendien is het in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen in dierstudies. Zo blijkt uit enkele oudere dierstudies dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst het triglyceriden- en cholesterolgehalte, de insulineresistentie en de oxidatieve stress, allemaal risicofactoren voor hartziekten, effectief vermindert. Wilde rijst is ook een goede bron van vitaminen en mineralen, waaronder B-vitaminen, magnesium en mangaan.

Minder voedzame rijstsoorten

Witte rijst

Bij witte rijst zijn het kaf, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en heilzame plantaardige bestanddelen in de zemel en de kiem tijdens de bewerking verloren. Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen dan bruine rijst. Het bevat ook veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde variëteiten. Anderzijds is witte rijst vaak verrijkt met B-vitaminen en ijzer. Daarom kunnen bepaalde soorten witte rijst feitelijk meer micronutriënten bevatten dan zilvervliesrijst. Bovendien, hoewel witte rijst iets minder vezels en eiwitten bevat, kun je het verschil goedmaken door witte rijst te eten als onderdeel van een evenwichtige maaltijd door het te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels.

Witte rijst heeft ook een hogere glycemische index dan bruine rijst, een maatstaf voor de mate waarin een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het afkoelen van witte rijst na het koken zorgt voor de vorming van een soort vezel, resistent zetmeel genaamd, die kan helpen het effect op de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Bewerkte en verpakte rijstmengsels

Hoewel bepaalde verpakte rijstmengsels een gezonde keuze kunnen zijn, bevatten veel andere veel calorieën en natrium. Zo bevat een portie Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice van 1 kop of 150 gram (g) 900 milligram (mg) natrium - ongeveer 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De consumptie van te veel natrium kan je risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, verhogen.

Welke rijstsoort moet je kiezen?

Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van volle granen in plaats van geraffineerde granen verband houdt met een betere gezondheid. In een studie werd bijvoorbeeld geschat dat het vervangen van 50 g witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met een 16% lager risico op diabetes type 2. Volle granen worden ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid en bepaalde vormen van kanker. Bovendien bevatten deze soorten meer ziektebestrijdende antioxidanten. Een dieet met veel antioxidanten kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen. Sommige oudere studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten binnenkrijgen - zoals die in bruine, rode, zwarte of wilde rijst - minder risico lopen op aandoeningen als het metabool syndroom, depressie, bepaalde vormen van kanker en hartziekten.

Witte rijst is echter een basisvoedsel in veel culturen en kan toch een veelzijdig en betaalbaar onderdeel van je voedingspatroon zijn. Als je vaak witte rijst of verpakte rijstproducten eet, probeer dan andere nutriëntrijke ingrediënten aan je maaltijd toe te voegen - zoals groenten, eiwitten of peulvruchten - om je inname van vezels en essentiële vitaminen en mineralen te verhogen. Door zelf rijst te bereiden in plaats van kant-en-klare mengsels te gebruiken, kun je ook bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept.

Volkoren rijstsoorten bevatten de zemelen en de kiem, die meer specifieke voedingsstoffen leveren, zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen. Witte rijst bevat echter ook verschillende waardevolle voedingsstoffen en kan ook in een evenwichtige voeding passen.

Voedingswaarden per 100 gram

Deze tabel geeft een overzicht van de voedingswaarden van rode volkoren rijst per 100 gram:

Voedingswaarde Per 100g
Energie 1453 kj / 347 kcal
Vet 3,1 g
Waarvan verzadigde vetzuren 0,8 g
Koolhydraten 67,3 g
Waarvan suiker 0,7 g
Vezels 7,4 g
Eiwitten 8,7 g
Zout 0,01 g

Overige overwegingen

Hoewel sommige rijstsoorten meer vezels, eiwitten of antioxidanten bevatten, passen alle rijstsoorten in een voedzaam, goed afgerond dieet. Rijst levert net als andere granen behoorlijk veel energie (kcal).

labels:

Zie ook: