Fruit is een uitstekende vervanger voor vette snacks en essentieel voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen. De keuze is enorm en elke fruitsoort heeft weer zijn eigen voordelen. Om van alle verschillende vitamines en eigenschappen te profiteren is het wel belangrijk dat je voldoende varieert met fruit. Eet niet elke dag een appel, maar wissel het af met kiwi’s, peren en rood fruit (laag in calorieën en bomvol vitamines!).

De Voordelen van Fruit

Allereerst heeft ons lichaam vitamines nodig waardoor fruit een essentieel onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Het eten van 2 a 3 stuks fruit per dag brengt dus heel wat gezondheidsvoordelen met zich mee. De vitamines zorgen daarbij voor een betere weerstand en bepaalde vruchten zoals bananen, aardbeien, mango’s en bessen zijn ook nog eens rijk aan eiwitten.

De wereld van het fruit is lekker divers: elke fruitsoort smaakt anders en heeft zijn eigen voordelen. De ene soort zit boordevol vitamine C, terwijl de andere soort juist veel ijzer bevat of rijk is aan antioxidanten.

Vezels en Bloedsuikerspiegel

De vezels in fruit stabiliseren de bloedsuikerspiegel en zorgen voor een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder honger hebt.

Fruitsuikers en Calorieën

Naast vitamines, bevat fruit ook veel fruitsuikers - ook wel fructose genoemd. Deze suikers dienen als een soort brandstoffen, maar zodra je genoeg brandstoffen binnen hebt gekregen worden het reservestoffen. Daarnaast bevatten bepaalde fruitsoorten, zoals bananen, vrij veel koolhydraten, waardoor je met 1 banaan al ruim 100 calorieën binnenkrijgt.

De Richtlijnen voor Fruitconsumptie

Fruit eten is gezond! Schillen en snijden is soms best een gedoe of we vergeten soms simpelweg om het te eten. De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn.

Fruit is rijk aan vitaminen, mineralen, bioactieve stoffen, voedingsvezels en is het relatief caloriearm. Welk fruit is gezond? Omdat de nutriënteninhoud verschilt per vrucht is het belangrijk om fruitsoorten en kleuren met elkaar af te wisselen. Fructose in fruit vormt geen probleem voor je gezondheid.

Fruit en het Ketogeen Dieet

Binnen het ketogeen dieet is de consumptie van fruit een moeilijk onderwerp. De reden dat fruit niet goed samengaat met het ketogeen dieet is vanwege het hoge suikergehalte van fruit. Als je toch graag fruit wil nuttigen kies dan voor laag-glycemische fruitsoorten met een lage netto-koolhydraatwaarde zoals rode fruitsoorten als aardbeien, frambozen, zwarte bessen.

De Kracht van Rood Fruit

Zoals je hebt kunnen lezen vormt rood fruit een bron van krachtige antioxidanten die op verschillende manieren een positieve impact kunnen hebben op jouw gezondheid. Vanuit het perspectief van het ketogeen dieet vormt rood fruit ook zo’n beetje de enige fruitsoort (samen met de avocado) die je kunt nuttigen zonder daarbij je zelf een acuut suikershot te geven.

Voordelen van Rood Fruit:

  1. Antioxidanten: Rood fruit bevat antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol.
  2. Bloedsuikerspiegel: Wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat rood fruit lichaamscellen beschermt tegen hoge bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid vergroot.
  3. Voedingsvezels: Rood fruit vormt een goede bron van voedingsvezels, waaronder oplosbare vezels.
  4. Weinig Calorieën: Bessen bevatten veel voedingsstoffen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten.
  5. LDL-cholesterol: Daarnaast kan rood fruit de oxidatie en beschadiging van het LDL-cholesterol, dat bekend staat als het ‘slechte’ cholesterol, helpen voorkomen.
  6. Huidbescherming: Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het antioxidant ellaginezuur, dat aanwezig is in rood fruit, mogelijk helpt tegen afbraak van collageen in huid die is blootgesteld aan de zon.
  7. Koolhydraatarm Dieet: Rood fruit is over het algemeen zeer geschikt voor een koolhydraatarm dieet omdat ze minder suikers bevatten dan andere soorten fruit.
  8. Endotheelcellen: De antioxidanten in rood fruit verbeteren de werking van endotheelcellen en beschermen ze tegen beschadiging door ontstekingen en vrije radicalen.

Top 10 Gezondste Fruitsoorten

Álle soorten fruit dragen bij aan een gezond voedingspatroon, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. De gezondste fruitsoorten hebben gemeen dat ze rijk zijn aan een breed scala vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels.

  1. Blauwe Bessen: Met meer dan 10 keer zoveel antioxidanten als andere vormen van groenten en fruit, behoren bessen tot de gezondste soorten fruit ter wereld.
  2. Bramen: Ook hier zijn de antioxidantlevels uitzonderlijk hoog, met wederom anthocyaan in de hoofdrol.
  3. Kiwi: Per 100 gram bevat kiwi maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
  4. Guave: Met maar liefst 381% van de a.d.h. aan vitamine C per 100 gram.
  5. Avocado: De vrucht bevat significante hoeveelheden van een brede range aan vitamines en mineralen, met >10% aan vitamine C, B5, B6, E en fosfor en >20% foliumzuur en vitamine K.
  6. Ananas: Hoewel de vrucht grote hoeveelheden vitamine C (80%) en mangaan (46%) levert, blinkt hij voornamelijk uit vanwege het unieke stofje bromelaïne.
  7. Granaatappel: Dit friszure fruit krijgt door sommigen zelfs het stempel ‘superfood’.
  8. Grapefruit: Grapefruits bevatten veel vitamine C (52%) en vitamine A (23%).
  9. Citroen: Laat dit je er niet van weerhouden om dit fruit vaak in je menu op te nemen.
  10. Cranberry: Uniek aan de cranberry zijn echter de proanthocyanidinen, die de bes niet alleen zijn kleur geven maar ook in staat stellen om te helpen bij urineweginfecties zoals blaasontsteking.

Feiten en Fabels over Fruit

Dat je dik wordt van fruitsuikers is een fabel. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam.

Tips om Meer Fruit te Eten:

  • Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week.
  • Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt.
  • Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten.

Vervang je vaste (minder gezonde) snacks door een fruitige optie. Zo wordt dat handje chips bij de vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld een handje druiven.

Praktische Tips voor Fruitconsumptie

Het maakt niet uit of je fruit vers of uit de diepvries eet. Bevroren fruit houdt zijn voedingsstoffen en vitamines, omdat het direct wordt ingevroren. Idealiter eet je gedroogd fruit in kleine hoeveelheden. Een fruit smoothie is een betere keuze dan vruchtensappen. Dit omdat een fruit smoothie meer vezels bevat en minder suikers.

Welk fruit is gezond bij het afvallen? Al het fruit met een relatief lage caloriedichtheid en dat goed vult is perfect om mee af te vallen. Als algemene richtlijn kun je mikken op 200-400 gram fruit per dag. Je kunt dus zonder problemen 1kg fruit per dag eten. Zelfs als je bezig bent met afvallen. De vraag is of dat überhaupt lukt, omdat het heel erg vullend is.

Ook wil je variëren met je fruit. Idealiter neem je verschillende soorten en kleuren fruit. Je zorgt er dan voor dat je verschillende soorten bioactieve voedingstoffen binnenkrijgt. Neem bijvoorbeeld niet alleen blauwe bessen, maar varieer dat met bramen en frambozen.

Fruit uit potten of blik kan extra suiker bevatten. Je wilt fruit dus niet op siroop basis, maar op waterbasis aanschaffen.

Aanbevelingen

Volgens de gezondheidsraad en het voedingscentrum is het advies om minimaal 200g fruit per dag te eten. Dit komt overeen met wat optimaal voor onze gezondheid is. 200-400g is dus een mooie range om op te mikken voor je gezondheid.

Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Fruit kun je beter eten dan drinken.

Welk fruit is het gezondst? Vers fruit en diepvries fruit hebben over het algemeen de voorkeur. Fruit uit potten of blik kun je beter op waterbasis kiezen. Gedroogd fruit is gezond, maar wil je de porties wel klein houden i.v.m. dat ze calorierijk zijn.

Fruit in Nederland

Veel populaire fruitsoorten in Nederland worden lokaal verbouwd, zoals appels en peren. Hierdoor is de productie relatief goedkoop en duurzaam! Gemiddeld eten we in Nederland iets meer dan 1 stuk of portie fruit per dag. Gemiddeld eten we in Nederland 135 gram fruit per dag.

Hoe Bewaar Je Fruit Het Beste?

  • Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen.
  • Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar.
  • Het fruit verandert van kleur en structuur. De kans op beschadiging wordt groter.

Er treedt wel altijd verlies op van vitamine C. Bij het maken van sap gaan ook de vezels verloren.

Fruitsoorten en hun kcal-waarden (per portie)

Overzicht van de top 10 fruitsoorten met de meeste en minste calorieën per portie.

Top-10 Fruit met Meeste kcal (per portie) kcal Top-10 Fruit met Minste kcal (per portie) kcal
1. Avocado 186 1. Aardbeien 29
2. Dadels 139 2. Bosbessen 30
3. Banaan 92 3. Watermeloen 36
4. Granaatappel 91 4. Nectarine 36
5. Vijgen 84 5. Grapefruit 37
6. Druiven 76 6. Perzik 40
7. Lychee 72 7. Mandarijn 46
8. Mango 66 8. Sinaasappel 48
9. Ananas 54 9. Passievrucht 52
10. Zwarte bessen 53 10. Peer 53

labels:

Zie ook: