Kwark, vaak gezien als een dikkere variant van yoghurt, is eigenlijk een verse kaas. In Frankrijk staat het bekend als "fromage frais" en in België als "platte kaas". Kwark wordt gemaakt door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën en vervolgens stremsel toe te voegen om de melk te laten indikken. Na het uitlekken van de melk blijft er een friszuur product over dat direct gegeten kan worden. Maar wat maakt kwark zo gezond en hoe verschilt het van yoghurt?

Wat is Kwark?

Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is Yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Verschillen Tussen Kwark en Yoghurt

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk, net als kaas. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Een ander verschil is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden, waardoor het niet altijd vegetarisch is, terwijl yoghurt wel vegetarisch is.

Voedingswaarde van Kwark en Yoghurt

Om een duidelijk beeld te geven van de verschillen in voedingswaarde, vitamines en mineralen, volgt hier een overzicht van magere kwark en magere yoghurt per 100 gram:

Voedingswaarde Kwark (mager, per 100 gram):

  • Calorieën: 53 kcal
  • Eiwitten: 9,9 gram
  • Koolhydraten: 3,5 gram (waarvan 3,5 gram suiker)
  • Vet: 0,5 gram (waarvan 0,3 gram verzadigd vet)

Vitamines in Kwark:

  • Vitamine A: 0,01 mg
  • Vitamine B1: 0,04 mg
  • Vitamine B2: 0,30 mg
  • Vitamine B6: 0,01 mg
  • Vitamine B11: 10 mcg
  • Vitamine B12: 0,70 mcg
  • Vitamine C: 1,0 mg

Mineralen in Kwark:

  • Natrium: 40 mg
  • Kalium: 150 mg
  • Calcium: 130 mg
  • Fosfor: 100 mg
  • Magnesium: 10 mg
  • Zink: 1 mg

Voedingswaarde Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Calorieën: 33 kcal
  • Eiwitten: 3,4 gram
  • Koolhydraten: 4,5 gram (waarvan 4 gram suiker)
  • Vet: 0,1 gram (waarvan 0,1 gram verzadigd vet)

Yoghurt bevat geen zink.

Waarom is Kwark Gezond?

Kwark is een van de gezondste producten vanwege de diversiteit aan ingrediënten. Het bevat weinig calorieën en suikers, wat het zeer gezond maakt. Daarnaast bevat kwark veel calcium, vitamines (vooral B12 en K) en veel eiwitten. Dit maakt het voor sporters ook een geliefde maaltijd.

Kwark is rijk aan:

  • Hoge kwaliteit eiwitten
  • Calcium
  • Vitamine B12 en K
  • Weinig suikers
  • Weinig calorieën

De eiwitkwaliteit wordt gemeten met de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Een score van 100% betekent dat de eiwitbron compleet is en alle essentiële aminozuren bevat.

Voordelen van Kwark

  • Eiwitrijk: Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt, wat helpt bij spierherstel en een vol gevoel geeft.
  • Calcium: Belangrijk voor de opbouw van botten en het gebit.
  • Vitamines: Rijk aan vitamine B2 en B12, essentieel voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen.
  • Verzadigend: Helpt om minder te eten gedurende de dag, wat gunstig is voor gewichtsverlies.
  • Betaalbaar: Een goedkope bron van eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Kwark en Gewichtsverlies

Omdat kwark weinig calorieën en suikers bevat, is het een ideaal voedingsmiddel om af te vallen, zeker in combinatie met de eiwitten, calcium en vitamines. Het grootste voordeel van kwark bij gewichtsverlies is dat het enorm verzadigend is. Dit helpt om minder te eten gedurende de dag, waardoor afvallen makkelijker wordt.

Kwark voor Sporters

Als fanatieke sporter kan kwark een waardevolle toevoeging zijn aan je dieet. De hoge eiwitgehalte ondersteunt spierherstel en spiergroei. Caseïne-eiwitten, die langzaam worden opgenomen, zijn ideaal voor consumptie voor het slapengaan om de spieropbouw gedurende de nacht te bevorderen.

Welke Kwark Kiezen?

Kies je nou beter voor magere, halfvolle of zelfs volle kwark? Qua eiwitten zit je met halfvolle kwark het beste. Volle zuivelproducten leveren wel meer calorieën, maar verzadigen ook meer waardoor je er langer op door kunt. Neem wel naturel kwark, want "vruchtenkwark" bevat vaak veel suiker of zoetstoffen. Veel gezonder en lekkerder is om zelf wat vers seizoensfruit aan je naturel kwark toe te voegen, bijvoorbeeld een warm gebakken appeltje met kaneel.

Hoe Maak je Kwark Lekker?

Niet iedereen is fan van de zure smaak van naturel kwark. Gelukkig zijn er veel manieren om kwark lekker te maken:

  1. Fruit: Voeg verse bosbessen, aardbeien, banaan of appel toe. In de zomer is mango of ananas een heerlijke tropische toevoeging.
  2. Suikervrije siroop: Voeg een scheutje suikervrije limonadesiroop toe.
  3. Flavour drops: Gebruik flavour drops om extra smaak toe te voegen.
  4. Noten en zaden: Voeg een klein handje noten en zaden toe voor een gezonde bite.
  5. Smoothie: Verwerk kwark in een smoothie om de smaak te maskeren.
  6. Eiwitreep: Breek een eiwitreep in kleine stukjes en meng deze door de kwark.

Nadelen van Kwark

Hoewel kwark veel voordelen heeft, zijn er ook enkele nadelen om rekening mee te houden:

  • Verzadigde vetten: Volle kwark bevat veel verzadigde vetten, wat een aandachtspunt kan zijn voor mensen die op hun calorieën letten.
  • Toevoegingen: Veel commerciële kwarkproducten bevatten toegevoegde suikers en smaakstoffen. Kies daarom voor naturel kwark.
  • Darmklachten: Overmatige consumptie van kwark kan leiden tot darmklachten, zoals een opgeblazen buik. Mensen met gevoelige darmen wordt aangeraden om het met mate te eten.

Conclusie

Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar.

Eigenschap Kwark (mager) Yoghurt (mager)
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Calcium 130 mg Meer dan kwark
Vitamine B12 0,70 mcg Minder dan kwark
Kalium 150 mg Minder dan kwark

Gaat het je om de vitamines en mineralen, dan verschilt het iets of je kwark kiest of yoghurt. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.

labels:

Zie ook: