Dr. Stephan Peters en Jacco Gerritsen (NZO) en prof.dr. benadrukken het belang van een evenwichtige kijk op voedselclassificaties. De NOVA-classificatie, ontwikkeld door medewerkers van de Universiteit van Sao Paulo in Brazilië, deelt voedingsmiddelen in op basis van de mate waarin producten zijn bewerkt.

De NOVA-Classificatie: Een Overzicht

Bij het indelen van producten op bewerkingsgraad wordt vaak gekeken of de bewerking een fysisch, biologisch of chemische proces is. Een zwaarwegend criterium in de NOVA-classificatie is het toevoegen van ingrediënten. Wanneer een ingrediënt is toegevoegd, wordt een voedingsmiddel altijd geclassificeerd als ultra-processed; ongeacht de reden voor de toevoeging.

De Vier Groepen van NOVA

  1. Onbewerkte voedingsmiddelen zijn direct uit planten of dieren verkregen.
  2. Minimaal bewerkte voedingsmiddelen zijn natuurlijke voedingsmiddelen die zijn schoongemaakt en waarvan oneetbare delen zijn verwijderd. De voedingsmiddelen in deze groep mogen licht bewerkt zijn. Bijvoorbeeld: malen, drogen, fermenteren, pasteuriseren, koelen en vriezen, zolang er maar geen oliën, vetten, zout, suikers of andere ingrediënten aan het voedingsmiddel worden toegevoegd.
  3. Dit zijn ingrediënten zoals oliën, vetten, zout, suiker, honing, kokosvet en boter. Dit zijn producten die industrieel zijn bereid met het gebruik van zout, suiker, olie of andere ingrediënten uit groep 2 om voedingsmiddelen te conserveren of meer smaak te geven. De meeste bewerkte voedingsmiddelen bestaan uit twee of drie ingrediënten. Deze producten kunnen nog worden herkend als versies van het oorspronkelijke voedingsmiddel.
  4. Dit zijn industrieel bereide voedingsmiddelen die grotendeels of helemaal zijn verkregen uit voedsel (olie, vetten, suiker, zetmeel en eiwitten), uit voedselbestanddelen (gehydrogeneerde vetten en gemodificeerd zetmeel) of gesynthetiseerd in laboratoria van substraten of andere organische bronnen (smaakversterkers, kleurstoffen en voedseladditieven; gemaakt om het product lekkerder te maken). Industriële technieken die hierbij worden gebruikt, zijn onder andere extrusie, persen en industrieel bakken.

Kritiek op de NOVA-Classificatie

Ook al lijkt de NOVA-classificatie op het eerste gezicht te leiden tot een indeling in gezonde (NOVA 1) en ongezonde producten (NOVA 4), wordt er vanuit de wetenschap veel kritiek gegeven op de indeling. De belangrijkste kritiek is dat de NOVA-classificatie alleen op ‘bewerking’ indeelt en geen rekening houdt met de voedingswaarde en gezondheidseffecten van voedingsmiddelen. Zo adviseert NOVA om de consumptie van voedingsmiddelen uit groep 3 te verminderen, terwijl dat haaks staat op algemene voedingsadviezen.

Het overgrote deel van de voedingsmiddelen in groep 3, bijvoorbeeld volkorenbrood, ingeblikt groente en fruit en kaas, valt namelijk binnen de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Een ander dubieus gevolg van de NOVA-classificatie is dat verrijkte voedingsmiddelen en zuigelingenvoeding onder NOVA 4 vallen en daarmee ‘ultra-bewerkt’ zijn. Opvolgmelk staat daarmee in dezelfde categorie als hotdogs, hamburgers en koekjes.

Er zijn geen goede interventiestudies uitgevoerd met NOVA, waarmee het bewijs ontbreekt voor de effectiviteit van NOVA als voedselkeuzelogo. Classificatiesystemen die voedingsmiddelen en voedingspatronen indelen op basis van gezondheid zijn meer geschikt als voedselkeuzelogo. Zo geeft de Healthy Eating Index (HEI) een score voor de dichtheid aan voedingsstoffen in een voedingspatroon. Voedingspatronen met een hogere HEI-score zijn geassocieerd met een lagere kans op hart- en vaatziekten, metabool syndroom en zelfs met een lagere mortaliteit.

De Consument en Bewerkt Voedsel

Er is recent onderzoek gedaan naar de perceptie van bewerkt voedsel door consumenten. Daaruit blijkt dat consumenten op basis van gezond verstand goed kunnen inschatten of voedingsmiddelen wel of niet bewerkt zijn. Het verschil tussen bewerkt en ultra-bewerkt wordt moeilijker gevonden. Zo beschouwt een groot deel van de consumenten voedingsmiddelen die smaakversterkers of conserveringsmiddelen bevatten als ultra-bewerkt voedsel.

En ook producten die in de fabriek veilig of langer houdbaar zijn gemaakt, zoals invriezen en pasteuriseren, worden geassocieerd met ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Brood, gepasteuriseerde melk, pasta en kaas wordt door die consumenten gezien als ultra-bewerkt voedsel, terwijl deze producten in NOVA-groep 1 en 3 vallen. De consument heeft dus veel uitleg nodig bij het classificeren op basis van bewerkingsgraad.

Het Belang van Voedselbewerking

Industriële bewerking heeft niet als enige doel om een product lekkerder - zouter, zoeter, vetter - te maken. Voedselbewerking is vaak cruciaal voor voedselveiligheid. Veel industriële voedselbewerking is gericht op de inactivatie van ziekteverwekkende bacteriën en toxines en op de houdbaarheid van producten. Door voedingsmiddelen te verhitten, worden ziekmakende bacteriën gedood. Dit maakt voedingsmiddelen veilig voor de consument. Daarnaast verbeteren verhittingstechnieken de houdbaarheid van voedsel.

Producten die van nature bederfelijk zijn, worden zo voor een brede populatie beschikbaar gemaakt en hoeven niet lokaal geconsumeerd te worden. Voor de houdbaarheid van een product is niet alleen de inactivatie van bacteriën en andere micro-organismes van belang. Er zijn ook enzymen die de houdbaarheid van producten kunnen limiteren. De intensiteit van de verhitting varieert per product en is afhankelijk van de aanwezige micro-organismen en enzymen, de gewenste houdbaarheid en de bewaarcondities van het product. Naast thermische behandeling kunnen ook niet-thermische behandelingen worden toegepast, zoals hoge druk, pulsed electric fields en ultrasoon.

Fermentatie als Voedselbewerking

Fermentatie is voedselbewerking dat van oudsher wordt ingezet om de houdbaarheid van producten te verlengen. Bekende voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn yoghurt en kaas. Bij fermentatie worden koolhydraten - zoals lactose in melk - door micro-organismen omgezet naar melkzuur en andere organische zuren. De micro-organismen maken tijdens de fermentatie enzymen aan. Die enzymen zorgen ervoor dat de zuurgraad, smaak, geur, uiterlijk en verteerbaarheid van het product verandert. De lagere pH-waarde zorgt voor een langere houdbaarheid van producten. Gefermenteerde producten zijn vaak gerelateerd aan positieve gezondheidseffecten.

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. We hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid. En we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Jij kiest zelf wat je eet en drinkt, en welke stappen je maakt. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders.

Gelukkig gaan gezond en duurzaam heel vaak hand in hand. Bekijk onze pagina Wat staat er in de Schijf van Vijf, en wat niet? voor het complete plaatje. Of ga hieronder direct naar de vakken van de Schijf van Vijf. In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet. Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Lekker veel keuze dus! Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je! Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Ga voor water, thee en koffie zonder suiker. Zo krijg je genoeg vocht binnen, maar dan zonder calorieën.

Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders. We willen er met de Schijf van Vijf voor iedereen zijn. In elke fase van je leven, passend bij jouw eetgewoonten en eettradities. We erkennen dat iedereen uniek is. De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander met een gezond gewicht.

De Rol van Eiwitten

In de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum delen eieren vak 3 gezellig met noten, zuivel, peulvruchten, vis, vlees en vleesvervangers. Vak 3 bestaat uit producten met veel eiwit, oftewel: proteïne. En dat is een belangrijke voedingsstof die calorieën en aminozuren levert. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

Graanvrij Dieet

Granen zijn een hoofdbestanddeel in de meeste traditionele voedingspatronen, maar een groeiend aantal mensen schrapt deze voedingsgroep. Sommigen doen dat vanwege allergieën of intoleranties, terwijl anderen voor een graanvrij dieet kiezen in een poging om gewicht te verliezen of hun gezondheid te verbeteren. Deze manier van eten zou verschillende gezondheidsvoordelen bieden, van een betere spijsvertering tot minder ontstekingen en een lagere bloedsuikerspiegel. Het kan echter ook nadelen hebben, en voor sommigen kan het ongeschikt zijn.

Wat is een graanvrij dieet?

In een graanvrij dieet laat je alle granen weg, evenals voedingsmiddelen die van granen afkomstig zijn. Gedroogde maïs wordt beschouwd als een graansoort, in tegenstelling tot verse maïs die als een zetmeelhoudende groente wordt beschouwd. Daarom worden voedingsmiddelen op basis van maïsmeel ook vermeden. Bovendien kunnen sommige mensen ervoor kiezen om van granen afgeleide ingrediënten, zoals rijststroop of maïsstroop met een hoog fructosegehalte, uit te sluiten. De meeste graanvrije diëten staan echter kleine hoeveelheden pseudogranen toe, zoals quinoa, amarant en boekweit.

Pseudogranen kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als granen, maar technisch gezien worden ze niet als granen beschouwd. Een graanvrij dieet kan van nature weinig koolhydraten bevatten, maar dit is geen vereiste. Wie meer koolhydraten wil, kan ze halen uit fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen en verse maïs. Er zijn geen beperkingen wat betreft voedingsmiddelen die niet op granen zijn gebaseerd.

Kortom: Graanvrije diëten sluiten alle granen en van granen afgeleide producten uit, maar staan kleine hoeveelheden pseudogranen toe.

Voordelen van een graanvrij dieet

Een graanvrij dieet wordt meestal gevolgd door mensen met bepaalde auto-immuunziekten, en verschillende studies ondersteunen het gebruik ervan in deze gevallen. Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte waaraan ongeveer 1% van de Westerse bevolking lijdt. De ziekte zorgt ervoor dat je lichaam gluten, een eiwit in tarwe, als een bedreiging ziet, waardoor je immuunsysteem overmatig actief wordt. Dit kan leiden tot darmontsteking, die op zijn beurt kan leiden tot ernstige tekorten aan voedingsstoffen en andere spijsverteringsproblemen. Mensen met coeliakie moeten alle glutenbevattende granen uit hun dieet weren. Ook zijn sommige mensen allergisch voor tarwe; zij moeten alle voedsel vermijden dat tarwe bevat.

Anderen kunnen intolerant zijn voor gluten of andere bestanddelen van granen, ook al hebben zij geen coeliakie of tarweallergie. Mensen met een dergelijke glutengevoeligheid melden vaak symptomen als buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, eczeem, hoofdpijn of vermoeidheid bij het eten van granen en kunnen er baat bij hebben deze uit hun dieet te schrappen. Granen kunnen bijdragen tot ontstekingen, waarvan wordt aangenomen dat ze de hoofdoorzaak zijn van veel chronische ziekten.

Sommige dier-, reageerbuis- en humane studies wijzen op een verband tussen de dagelijkse inname van tarwe of bewerkte granen en chronische ontsteking. Niet alle studies zijn het echter met elkaar eens. Het gebrek aan consensus kan worden verklaard door het type graan dat werd onderzocht. Zo kunnen geraffineerde granen ontstekingsverhogend werken, terwijl volle granen weinig effect lijken te hebben op ontstekingen, en deze in sommige gevallen zelfs kunnen verlagen. Bovendien kan het schrappen van granen er bij sommige mensen toe leiden dat ze vanzelf meer fruit en groenten, of een grotere variatie daarvan gaan eten - wat kan helpen om ontstekingen te verminderen. Toch is het vermeldenswaard dat volle granen op zichzelf ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden.

Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies bevorderen, waarschijnlijk omdat het van nature verstoken is van bewerkte granen in calorierijk, voedselarm voedsel zoals wit brood, witte pasta, pizza, donuts, koekjes, en andere gebakken etenswaren. Bovendien kan het schrappen van een hele voedselgroep uit je dieet je totale dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor het calorietekort ontstaat dat nodig is om gewicht te verliezen. Maar onderzoek toont duidelijk aan dat je zult afvallen zolang je een calorietekort creëert - ongeacht of je dieet granen bevat. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van volle granen gewichtsverlies kan bevorderen en je stofwisseling kan stimuleren.

Granen zijn van nature rijk aan koolhydraten. Daarom kunnen graanrijke diëten een probleem vormen voor mensen die moeilijk tegen grote hoeveelheden koolhydraten kunnen, zoals mensen met diabetes of het metabool syndroom. Geraffineerde granen, zoals die in wit brood, witte pasta en veel andere bewerkte voedingsmiddelen zitten, zijn vooral problematisch omdat ze geen vezels bevatten. Hierdoor worden ze zeer snel verteerd, wat over het algemeen kort na de maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Aan de andere kant kunnen vezelrijke volle granen juist helpen bij het stabiliseren en voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel.

Kortom: Een graanvrij dieet kan ontstekingen verminderen, helpen bij gewichtsverlies, en de spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren.

Nadelen van een graanvrij dieet

Een dieet zonder granen, met name vezelrijke volle granen, kan je inname van vezels beperken. Onbewerkte granen zijn een bijzonder goede bron van onoplosbare vezels. Dit type vezel voegt bulk toe aan je ontlasting, waardoor voedsel gemakkelijker door je darmen gaat en je minder kans hebt op constipatie. Volkoren granen zijn een goede bron van voedingsstoffen, met name vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium. Anderzijds missen bewerkte granen, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd, het grootste deel van hun vezels, vitaminen, mineralen en andere heilzame plantaardige bestanddelen. Studies tonen aan dat het onnodig volgen van een graanvrij dieet je risico op tekorten aan voedingsstoffen kan verhogen, vooral in B-vitamines, ijzer en spoorelementen.

Je kunt dit tot op zekere hoogte voorkomen door meer pseudograan te eten, zoals quinoa, amarant en boekweit, omdat deze veel dezelfde voedingsstoffen bevatten als volle granen. Hoewel onderzoek de voordelen van het uitsluiten van specifieke granen uit het dieet van bepaalde mensen ondersteunt, ontbreekt bewijs over de voordelen van het uitsluiten van alle granen uit ieders dieet. Bovendien kunnen de meeste voordelen van een graanvrij dieet worden bereikt op manieren waarvoor niet een hele voedselgroep hoeft te worden weggelaten. Ook kan het uitsluiten van alle granen de variatie verminderen en je voedingspatroon onnodig beperkend maken. Dit kan deze manier van eten op de lange termijn minder houdbaar maken.

Kortom: Een graanvrije voedingspatroon kan de inname van voedingsstoffen beperken, het risico op constipatie verhogen en moeilijk vol te houden zijn op de lange termijn.

Welke voedingsmiddelen kun je eten in een graanvrij dieet?

  • Fruit
  • Groenten. Deze kunnen rauw, gekookt, of verwerkt in salades of soepen worden gegeten.
  • Eiwitrijke dierlijke producten
  • Eiwitrijk plantaardig voedsel
  • Pseudo-granen
  • Noten en zaden
  • Meel op basis van niet-graan en daarmee bereide voedingsmiddelen
  • Vetten

Je kunt er ook voor kiezen om marinades en saladedressings als toegevoegde vetten te gebruiken, evenals zoetstoffen zoals suiker, ahornsiroop of honing.

Kortom: Een graanvrij dieet staat de meeste andere voedingsmiddelen toe, zolang ze maar vrij zijn van granen.

Kortom: Er zijn veel tussendoortjes mogelijk bij een graanvrij dieet.

Hoewel het beperken van bepaalde granen gunstig kan zijn bij sommige gezondheidsproblemen, is het voor de meeste mensen niet nodig alle granen te schrappen en kan het zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid. Bovendien kunnen de beweerde voordelen van een graanvrij dieet vaak worden bereikt zonder dat het nodig is om een hele voedselgroep uit je dieet te schrappen.

labels: #Ei

Zie ook: