Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Feiten en Fabels over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.
  • Feit: Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.
  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren.
  • Feit: In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.
  • Feit: Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.
  • Feit: Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.
  • Feit: Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.
  • Feit: Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.
  • Feit: Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Meeste Zout Uit Bewerkte Voedingsmiddelen

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

De Zouttoppers in de Supermarkt

Een keur aan producten die je in de supermarkt aantreft, bevatten veel keukenzout. Zout is een smaakmaker bij uitstek en daarom wordt het in ruime hoeveelheden toegevoegd. Zoutarme producten worden al gauw smakeloos of flauw bevonden en vinden minder gretig aftrek. Verder is zout een goed conserveermiddel, waardoor voorbewerkt voedsel langer houdbaar is. Eet alles met mate, luidt een oude wijsheid. Dat geldt zeker voor zout. Daar krijg je sluipenderwijs veel van binnen en dat is op den duur slecht voor je lijf, omdat je er hart- en vaatziekten door kunt krijgen. Wat zijn nou ‘zouttoppers’ in de supermarkt die er ongemerkt voor zorgen dat je er te veel van nuttigt?

  1. Kant-en-klaarmaaltijden: Kant-en-klaarmaaltijden zitten vaak boordevol zout. Of het nu om een kant-en-klaar pastagerecht gaat of om een kant-en-klare groenteschotel met vlees.

    Alternatief: Vermijd deze maaltijden zo veel mogelijk en kies voor verse pasta en voor verse of diepvriesgroente. Maar let op: bewerkte groente, zoals spinazie à la crème en groente uit pot of blik, bevat weliswaar evenveel vitamines als verse groente, maar wel veel meer zout. Kies dus voor vers of diepvries. Alle kant-en-klaarmaaltijden bevatten vrij veel zout, maar er zijn wel verschillen. Kijk dus altijd even op het etiket.

  2. Pizza: Pizza's zijn beruchte zoutleveranciers. Vooral pizza met vlees, vis en kaas bevatten veel zout. Een gemiddelde diepvriespizza met vlees bevat 5,1 gram zout. Eentje met groente 3,3 gram zout.

    Alternatief: Maak je eigen pizza! Dit scheelt een hoop zout en is minstens even lekker.

  3. Soep: Ook de soepen uit zakjes, pakjes en blikken kunnen er wat van. Bouillons barsten van het zout, maar ook in andere soepen, zoals linzensoep, vermicellisoep, tomatencrèmesoep en uiensoep, zit veel zout.

    Alternatief: Maak je soep zelf. Lekker en gezond met verse groenten. Voeg geen zoute soepmixen en bouillonblokjes toe! Bouillon kun je ook zelf maken van vlees en kruiden, zoals peterselie en peper. Eén bouillonblokje bevat gemiddeld 5,4 gram zout. Dat vermijd je dan mooi!

  4. Rookworst en ander bewerkt vlees: Heerlijk bij een winterse stamppot, maar ook erg zout: de rookworst. In een stukje rookworst van 100 gram zit 2,3 gram zout. In een halve rookworst (125 gram) zit 2,9 gram. Bewerkt vlees is voor de verkoop bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door het te roken, door het te zouten of door conserveringsmiddelen toe te voegen. Vleeswaren, zoals worst, ham of paté en bewerkt vlees zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees vallen in de categorie bewerkt vlees. Dit geldt overigens ook voor gevogelte (denk aan gerookte kipfilet) en vis (bijv. gerookte paling en ingeblikt tonijn).

    Alternatief: Denk eens aan een stukje kip, een stukje biefstuk of pulled pork bij je stamppot. Die laatste is kant-en-klaar ook erg zout, dus we hebben het hier wel over de zelfgemaakte variant.

  5. Jus en sauzen: Een zakje jus is een zoutbom. Dat geldt ook voor veel sauzen. Mosterd bijvoorbeeld, is zo'n onverwachte zoutbom: 50 gram mosterd bevat 1,7 gram zout. Curry bevat 0,8 gram zout voor eenzelfde portie. Dat kan een stuk minder.

    Alternatief: Jus van vlees bevat maar weinig zout. Sauzen zelf maken, met bijvoorbeeld verse tomaten en knoflook, is ook een goede optie. Om je gerechten op een andere manier op smaak te brengen, kun je kiezen voor verse kruiden zoals bieslook, basilicum en oregano.

  6. Snacks: Een loempiaatje, een bamibal, een paar handjes borrelnoten... Heerlijk allemaal, maar ze staan wel gelijk aan enkele grammen zout. Een enkel Bifi-worstje (the original) voor de lekkere trek weegt maar 22 gram, maar is ondanks zijn geringe omvang wel goed voor 1 gram zout. Een frikandel tussendoor als snack of bij de patat van bijvoorbeeld Mora? De fabrikant meldt zelf netjes hoeveel zout je binnenkrijgt per portie: 1,33 gram.

    Alternatief: Kies in de winkel voor ongezouten noten. Net zo lekker, veel gezonder.

  7. Kaas: Ook kaas is een erg zout product. In een plakje belegen kaas zit al een halve gram zout. Feta uit een pakje en rookkaas zijn ook erg zout.

    Alternatief: Uiteraard zijn er ook minder zoute kaassoorten. Neem bijvoorbeeld mozzarella of verse geitenkaas.

  8. Vleeswaren: Broodbeleg heb je in allerlei soorten en maten. Er zitten dan ook enkele zoute producten tussen, buiten de al genoemde kaassoorten. Ook de bewerkte vleeswaren, zoals onder andere rookvlees, salami en bacon bijvoorbeeld zijn zout. Een plakje ham op brood? Die is gemiddeld goed voor 0,22 gram zout. Dat valt nog best mee. Vette vis is gezond, maar wist je dat een haring vaak een kleine zoutbom is? Met een Hollandse Nieuwe, in dit voorbeeld van supermarkt Jumbo, van 100 gram vers uit het vuistje krijg je in een keer 2,5 gram zout binnen.

    Alternatief: Kalkoenfilet lekker en lang niet zo zout als ander hartig broodbeleg. Rosbief en tong zijn zoutarm. Zoet beleg bevat weliswaar veel suiker, maar nauwelijks zout. Lees de etiketten goed, je hebt tegenwoordig wel veel soorten pindakaas zonder toegevoegd zout en suiker.

Overige Zoute Voedingsmiddelen

Er zijn nog veel meer zoute voedingsmiddelen. Sommige broodsoorten zijn zout, en ook sommige vissoorten. Denk aan makreel, gerookte zalm en zoute haring. Maar voor brood en vis geldt dat de gezondheidsvoordelen simpelweg te groot zijn om ze te vermijden, of om alternatieven aan te bieden. Opletten dat je er niet overmatig van eet kan natuurlijk wel. In het geval van vis is het verder vooral belangrijk om verse vis te kiezen. Zout wordt toegevoegd aan de zalm en haring. Verse vis, zelf met kruiden klaargemaakt bevat weinig zout.

Zout en Natrium: Wat is het Verschil?

In de praktijk worden de termen natrium en zout nog wel eens door elkaar gebruikt, maar het is niet hetzelfde. De scheikundige naam van keukenzout is natriumchloride, het bestaat namelijk naast natrium ook uit chloride. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium is voor een volwassene vastgesteld op 1000 mg. De maximum inname ligt op 2400 mg per dag. De meeste mensen krijgen teveel zout, en dus teveel natrium binnen. Hierdoor staat natrium in een kwaad daglicht. Maar het is een belangrijk mineraal om (in de juiste hoeveelheden), de bloeddruk op het juiste niveau te houden, evenals de vochtbalans. Teveel natriuminname zorgt voor uitdroging.

Verschillende Soorten Zout

Zout wordt verkregen uit de bodem, uit zeewater en uit bronwater. Er zijn verschillende soorten zout:

  • Keukenzout: Bewerkt zout wat zowel met als zonder jodium te koop is. Om klontjes te voorkomen mag er door de fabrikant antiklontermiddel aan toegevoegd worden.
  • Zeezout: Doordat dit zout meestal niet door de fabrikant bewerkt is kan het resten van allerlei mineralen zoals kalium, jodium en ijzer bevatten. Ook kunnen er resten van zwaardere metalen zoals lood, kwik en cadmium in voorkomen. Deze zijn afkomstig van afval dat in de zee gestort wordt.
  • Tafelzout: Zout met een heel fijne korrel met een toegevoegd antiklontermiddel waardoor het goed strooibaar blijft. Aan tafelzout wordt ook wel eens jodium toegevoegd, dit wordt gejodeerd zout genoemd.
  • Broodzout: Dit is gejodeerd keukenzout. De hoeveelheid jodium die toegevoegd wordt is wettelijk vastgelegd. Dit zout mag gebruikt worden bij de bereiding van brood en broodvervangers. Onder broodvervangers worden producten verstaan als toast, knäckebröd en ontbijtkoek.
  • Nitrietpekelzout: Dit zout wordt gebruikt bij de bereiding van vleeswaren voor de kleur. Nitrietpekelzout bestaat uit keukenzout met een klein beetje nitriet waaraan eventueel jodium toegevoegd is. De hoeveelheid jodium is wettelijk vastgelegd.
  • Aroma- of keukenzout: Naast zout bevat deze variant gedroogde en vermalen kruiden en specerijen. Soms zijn er antiklontermiddel en een smaakversterker toegevoegd.
  • Rookzout: De typische smaak die dit zout heeft, is verkregen door het zout te roken boven het vuur van notenhout.
  • Mineraalzout: Bevat 40% minder natrium dan keukenzout en daarnaast zitten er andere mineralen in waaronder kalium en magnesium.
  • Gomasio: Zeezout gemengd met vermalen sesamzaadjes.
  • Dieetzout: Niet altijd geschikt voor een natriumarmdieet. Het natrium is grotendeels vervangen door kalium. Hierdoor is het voor hartpatienten af te raden, omdat het kalium in een te hoge concentratie in het bloed kan voorkomen en daardoor hartritmestoornissen kan veroorzaken.

Natriumbeperkte Alternatieven

Er zijn verschillende natriumbeperkte alternatieven te vinden voor voedingsmiddelen die normaal gesproken veel natrium bevatten.

Levensmiddel Normale variant (natriumrijk) Alternatief (minder/geen natrium)
[Voorbeeld 1] [Hoeveelheid natrium] [Hoeveelheid natrium]
[Voorbeeld 2] [Hoeveelheid natrium] [Hoeveelheid natrium]

Gevolgen van een Te Hoge Zoutinname

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Voor sommige groepen is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen. Ouderen: als je ouder wordt gaat de werking van je nieren achteruit.

Van zout kom je niet aan in gewicht. In zout zitten namelijk geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. In ernstige gevallen wordt dit oedeem genoemd. Dit is een vochtophoping in het lichaam, meestal in de voeten, enkels en onderbenen. Ook kan het vocht zich ophopen in de longen. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.

labels:

Zie ook: