Wanneer je sport, vraagt je lichaam om extra energie en nutriënten om optimaal te kunnen functioneren. Sporten zorgt voor een verhoogd verbruik van diverse voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Het is daarom belangrijk om een uitgebalanceerd voedingspatroon na te streven.

De Rol van Eiwitten in Spieren

Onze spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten, namelijk 50 tot 75 procent van de totale hoeveelheid in ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, de fundamentele bouwstenen waaruit onze lichaamscellen bestaan. Deze aminozuren vinden we terug in zowel dierlijke als plantaardige voeding zoals vlees, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden.

Eiwitten voor Herstel en Groei

Wanneer je sport, raken je spieren beschadigd door microscopische scheurtjes. Deze scheurtjes herstellen vervolgens weer tijdens de rustperiode. Dit proces is normaal en zelfs noodzakelijk voor spiergroei. Maar voor het herstel en groei van deze beschadigde spieren heeft ons lichaam voldoende eiwitten nodig.

Ze worden namelijk gebruikt om nieuwe spiercellen te maken en om de beschadigde spiercellen te repareren. Bovendien helpen ze om de spieren sterker te maken dan ze waren voordat ze beschadigd raakten. Om spieren te laten groeien is een verhoogde inname nodig.

Hoeveel Eiwitten Bij Het Sporten?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) stelt dat volwassenen gemiddeld 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Dit is de minimale hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, zelfs bij minimale fysieke inspanning. Langdurige consumptie van maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht is overigens veilig bevonden. Een hogere inname kan leiden tot ongewenste effecten en kan men daarom beter vermijden.

Waarom Eiwitten Na Sporten?

Ook na het sporten helpen ze je spieren herstellen en groeien. Er wordt beweerd dat een korte periode na de training - tussen de 30 minuten en 2 uur - het lichaam gevoeliger is voor eiwitinname. Dit staat ook wel bekend als het anabolic window. Tijdens deze periode zou het lichaam beter in staat zijn om ze om te zetten in nieuwe spieren.

Wat Zegt De Wetenschap?

Onderzoek heeft aangetoond dat inname rondom de training de fysieke prestaties, eiwitproductie, spiermassa en spierkracht verbeteren. De totale inname blijkt echter belangrijker te zijn dan de exacte timing van inname.

Zo toonde een onderzoek met 21 mannen met meer dan een jaar ervaring met krachttraining aan dat er geen verschil was tussen het effect van eiwitinname vóór of na het sporten. Hierbij kreeg de helft van de proefpersonen 25 gram eiwit vóór de training en de andere helft 25 gram eiwit na de training. Na 10 weken bleek er geen verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen de twee groepen. Dit resultaat zou er zelfs op wijzen dat het anabolic window niet bestaat.

Tabel: Voedingsmiddelen Rijk aan Koolhydraten en Eiwitten

Voedingsmiddel Koolhydraten per 100g Eiwitten per 100g
Banaan 23 gram 1 gram
Zoete Aardappel 20 gram 2 gram
Quinoa 60 gram 15 gram
Havermout 12 gram 13 gram
Kipfilet (120g) 0 gram 29 gram

Tot Slot: Zorg Voor Voldoende Eiwitten

Om optimaal te kunnen presteren is jouw totale dagelijkse eiwitinname het belangrijkste. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag voldoende binnenkrijgt via een uitgebalanceerd dieet. Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters, weten we inmiddels waarschijnlijk allemaal. Maar kun je eiwitten het beste voor of na het sporten eten? Is de één beter dan de ander? En op welk moment kun je het beste eiwitten eten? We zochten het voor je uit. Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag? 'Sporters hebben dagelijks ongeveer tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig,' legt voedingsexpert Miriam van Reijen uit. Daarbij geldt: hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Denk daarbij verder dan typische eiwitbronnen als vlees of eieren. Ook veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten goed opneembaar eiwit, zelfs sommige fruitsoorten bevatten eiwit.

Er werd lang geroepen dat je maar zo'n 20-25 gram eiwit per keer kunt opnemen, maar dat blijkt nu toch anders te zijn. Uit recent onderzoek van de Universiteit van Maastricht blijkt namelijk dat je lichaam slimmer is dan dat: hoe meer eiwitten je eet, hoe groter de eiwitsynthese. Als je overdag dus nog niet genoeg eiwitten hebt gegeten, dan kun je in de avond prima wat extra eiwit eten. Als je de nodige eiwitten over de hele dag moet verdelen, kun je dan beter vóór of na het sporten eiwitten eten? Of allebei? Dat hangt ervan af, wat voor workout je doet, en wanneer. Ga je bijvoorbeeld in de ochtend na je ontbijt naar de sportschool voor krachttraining? Dan is een mix van koolhydraten en eiwitten bij het ontbijt een goed idee, en kun je ná de training een eiwitrijke snack eten om je herstel te bevorderen. Ga je hardlopen? Dan kun je de eiwitten beter ná het sporten eten om buikklachten te voorkomen. Voor een looptraining heb je voornamelijk (snelle) koolhydraten nodig, waar je lichaam snel energie uit kan halen. Eiwit duurt langer om te verteren. Eet je te veel eiwit voor je loop, dan is de kans groot je met een zwaar gevoel in je maag (en weinig energie) gaat lopen.

Eten Na Sporten. Moet Dat?

Iedereen die regelmatig sport kent het gevoel van trek na het sporten vast wel. Dit komt doordat je veel energie hebt verbruikt tijdens je training, en je lichaam om nieuwe energie vraagt. Bovendien is het eten van eiwitten goed voor het herstel van je spieren. Het is daarom belangrijk om goed op je voeding te letten, wanneer je veel aan het sporten bent.

Wat kun je eten na het sporten:

  • Proteïne repen
  • shakes
  • proteïne pannenkoeken

Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt. Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan. Eet binnen deze tijd een maaltijd met een goede combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Dit is het best voor het herstel van je lichaam. Ook ben je tijdens het sporten waarschijnlijk gaan zweten en veel vocht verloren, waardoor het belangrijk is om genoeg te drinken. Denk hierbij aan voldoende water, thee of andere dorstlessers zonder suiker.

De eerder benoemde 1 á 2 uur is een richtlijn waarin je minimaal wat moet eten. Het beste is echter om zo snel mogelijk wat te eten. Je spieren zijn een vorm van dynamisch weefsel. Dit houdt in dat ze iedere dag afbreken en opbouwen. Zeker als je aan het sporten bent. Tijdens een heftige krachttraining, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze kleine scheurtjes moeten herstellen na het sporten, dit is ook de reden dat je spierpijn kan ervaren na het sporten. Deze scheurtjes herstellen vanzelf, maar daarvoor zijn wel eiwitten nodig. Eiwitten zijn cruciaal voor het herstellen van de spieren in je lichaam.

Eiwitten zitten onder andere in melkproducten en, je raadt het nooit, in eieren. Ook in vlees zit over het algemeen veel eiwit. Met name kipfilet is erg populair onder sporters, en dat is niet zonder reden. Een stuk kipfilet van 129 gram bevat zo’n 29 gram eiwit. Een cracker met kipfilet vormt dan ook een uitstekende snack voor na het sporten. Daarnaast zijn er ook tal van plantaardige voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn, die we hieronder behandelen.

Wat ook een populaire optie onder sporters is, is het eten van een bak kwark. Magere kwark bevat relatief veel eiwitten, 12.8 gram per bakje zoals het Voedingscentrum aangeeft. Een hele bak kwark weg lepelen klinkt misschien niet meteen als een aantrekkelijke optie, maar je kunt de magere kwark ook iets meer smaak te geven door voor lekkere toppings te zorgen. Overige snacks voor het na het sporten waarmee je de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt kan opschroeven, zijn proteïne repen, shakes en proteïne pannenkoeken. Ook een handjevol ongezouten noten uit het vuistje kan lekker zijn. Noten bevatten verschillende vitaminen die ons lichaam goed kan gebruiken.

Natuurlijk zijn er ook vegetarische en veganistische snacks en maaltijden voor na het sporten te vinden die veel eiwitten bevatten. Zo zijn er ook genoeg groenten en peulvruchten die prima de eiwitten in vlees kunnen vervangen. Zestig gram sojabonen bevat bijvoorbeeld 12,9 gram eiwit. Hiermee kun jij dus jouw dagelijkse hoeveelheid eiwitten aanvullen, zodat jouw spieren kunnen herstellen van een intensieve workout. Sojabonen kunnen bijvoorbeeld (geroosterd) prima als snack gegeten worden, en dienen vaak als basis voor vleesvervangers voor hoofdmaaltijden.

Ongezoete cashewnoten en amandelen zijn een goede bron voor eiwitten en leveren ook nog eens een flinke berg aan magnesium en calcium op. Wil je graag plantaardig eten na het sporten, of ben je op zoek naar een plantaardig ontbijt voordat je gaat trainen? Havermout is vezelrijk, bevat behoorlijk wat eiwit (zo’n 13 gram per 100 gram havermout) en is goed te combineren met plantaardige zuivelproducten zoals sojamelk en amandelmelk. Voor een warme, grotere vegetarische maaltijd voor na het sporten, kan onder andere gebruik worden gemaakt van groenten als broccoli en verse spinazie, aangezien deze een uitstekende bron van eiwitten zijn. Ook avocado is een fijne aanvulling op je vegetarische/veganistische maaltijd, omdat avocado allerlei vitamines (o.a. B, E en K), vezels en gezonde vetten bevat. Bovendien kun je alle kanten op met een avocado; meng het bijvoorbeeld met rijst voor een vegetarische pokébowl, of snijd de vrucht in schijfjes en om een heerlijke vegetarische wrap te maken.

Tijdens het sporten verlies je veel vocht, aangezien je lichaam gaat zweten om af te koelen. De hoeveelheid vocht die je verliest, dien je anderhalf keer zo veel aan te vullen. Wanneer je niet genoeg drinkt heb je een grotere kans op een benauwd gevoel en kun je uiteindelijk zelfs flauwvallen. Het is dan ook belangrijk om van tevoren genoeg water te drinken en water bij te hebben tijdens het sporten. Mocht je het gevoel hebben dat je licht in je hoofd wordt, stop dan met je activiteit en kom even tot rust met wat water. Ook na intensief sporten is het belangrijk om genoeg vocht tot je te nemen.

Een goede manier om je eiwitten aan te vullen is het gebruiken van supplementen. Een voorbeeld hiervan is shake met whey protein. Om je een idee van de hoeveelheid eiwit te geven die zo’n proteïne shake bevat; onze whey protein bevat per 100 gram 79 gram eiwitten. Whey eiwitten worden gebruikt voor de groei van spiermassa en ondersteunen een sneller herstel van de spieren na een training. Veelal wordt whey protein nog eens bovenop standaard maaltijden genomen, waardoor men ervoor zorgt dat de dagelijks eiwitinname wordt opgekrikt. Hierbij is het wel belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden en het niet als vervanging van gezonde voeding te beschouwen.

Het belang van eiwitrijke voeding voor sporters, is genoeg benadrukt. Ook zijn er al een aantal voorbeelden genoemd van eiwitrijke voeding. Voor het totaaloverzicht, hebben we hieronder nog lijstje gemaakt van eiwitrijke voeding.

Eiwit is ook uit plantaardige voedingsbronnen te halen.

labels: #Ei

Zie ook: