Over de gezondheidseffecten van vetten en koolhydraten bestaat veel discussie, maar bijna iedereen is het erover eens dat eiwitten belangrijk zijn. De meeste mensen eten voldoende eiwit om een tekort te voorkomen, maar sommigen zouden baat kunnen hebben bij een veel hogere inname. Talrijke studies suggereren dat een eiwitrijk dieet heel gunstig kan zijn voor gewichtsverlies en de stofwisselingsgezondheid.

1. Eiwitten Verminderen Honger en Bevorderen Gewichtsverlies

De drie macronutriënten - vetten, koolhydraten en eiwitten - beïnvloeden je lichaam op verschillende manieren. Studies wijzen uit dat eiwit verreweg het meest vullend is. Het zorgt ervoor dat je je voller voelt met minder eten. Dit komt gedeeltelijk doordat eiwit het niveau van het hongerhormoon ghreline verlaagt. Ook zorgt het voor een hoger niveau van peptide YY, een hormoon dat je een vol gevoel geeft. Deze effecten op de eetlust kunnen heel sterk zijn.

Een studie wees uit dat een verhoging van de eiwitinname van 15% naar 30% van de calorieën ervoor zorgde dat vrouwen met overgewicht 441 calorieën minder aten zonder zichzelf met opzet enige beperking op te leggen. Als je wilt afvallen of buikvet kwijt wilt, vervang dan eens een deel van je koolhydraten en vetten door eiwitten. Kortom: Een eiwitrijk dieet leidt tot afname van honger, wat helpt om minder calorieën binnen te krijgen.

2. Eiwitten Zijn Essentieel Voor Spieropbouw

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren. Daarom zorgt het eten van voldoende eiwitten voor behoud van spiermassa en het bevordert spiergroei als je krachttraining doet. Talrijke studies tonen aan dat veel eiwitten eten kan bijdragen aan spiermassa en -kracht. Als je lichamelijk actief bent, aan gewichtheffen doet of probeert meer spieren te kweken, dan moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Kortom: Spieren worden voornamelijk uit eiwitten opgebouwd.

3. Eiwitten Zijn Goed Voor De Botten

Er blijft een hardnekkige mythe de ronde doen die zegt dat eiwit, vooral de dierlijke vorm, slecht is voor je botten. Dit is gebaseerd op het idee dat eiwitten het lichaam verzuren, waardoor calcium uit je botten zou lekken om het zuur te neutraliseren. De meeste langetermijnstudies geven echter aan dat eiwit, ook dierlijk eiwit, grote voordelen heeft voor de botgezondheid. Het behoud van botmassa is bij mensen die meer eiwitten eten meestal beter tijdens het ouder worden en zij lopen veel minder risico op botontkalking en -breuken. Dit is vooral voor vrouwen van belang, aangezien zij meer risico lopen op osteoporose (botontkalking) na de menopauze.

4. Eiwitten Verminderen Cravings en Snackgedrag

Het hunkeren naar bepaalde voeding, ofwel ‘craving’, is niet hetzelfde als gewone honger. Het gaat er dan niet zozeer om dat je lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar eerder dat je brein een beloning nodig heeft. Toch kan het ontzettend moeilijk zijn om de cravings onder controle te houden. De beste manier om ze te overwinnen is misschien door te voorkomen dat ze überhaupt optreden. Een van de beste preventieve methodes is het verhogen van je eiwitinname. Een studie onder mannen met overgewicht wees uit dat een toename van eiwit tot 25% van de calorieën zorgde voor afname van cravings met 60% en de zin om ’s avonds laat te snacken nam met de helft af. Zo toonde ook een studie onder pubermeisjes met overgewicht aan dat een eiwitrijk ontbijt zorgde voor afname van cravings en snacken laat in de avond. Het zou kunnen dat hierbij een verbeterde werking van dopamine een rol speelt. Kortom: Meer eiwitten eten kan bijdragen aan afname van cravings en snacken in de avond.

5. Eiwitten Verhogen De Stofwisseling

Eten binnenkrijgen zorgt een tijdje voor stimulering van je stofwisseling. Dat komt doordat je lichaam calorieën verbruikt om voeding te verteren en om gebruik te maken van de voedingsstoffen in het eten. Dit staat bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food). Maar niet alle voedingsmiddelen zijn in dit opzicht hetzelfde. Eiwit heeft een veel hoger thermisch effect dan vetten of koolhydrtaen - 20-35% tegenover 5-15%.

Een hoge eiwitinname blijkt de stofwisseling aanzienlijk te stimuleren en het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen. Het kan gaan om verbranding van 80-100 calorieën extra per dag. Sommige onderzoekers denken zelfs dat je nog meer kunt verbranden. In een studie verbrandde een groep met een eiwitrijk dieet 260 calorieën meer per dag dan de eiwitarme groep.

6. Eiwitten Verlagen De Bloeddruk

Een hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nierziekten. Interessant is dat een hoge eiwitinname de bloeddruk blijkt te verlagen. Uit een overzicht van 40 gecontroleerde onderzoeken bleek dat een verhoogde eiwitinname leidde tot een lagere systolische bloeddruk (de bovendruk) met gemiddeld 1,76 mm Hg en de diastolische bloeddruk (de onderdruk) nam gemiddeld af met 1,15 mm Hg. Kortom: Verscheidene studies wijzen uit dat een hogere inname van eiwitten de bloeddruk kan verlagen.

7. Eiwitten Bevorderen Gewichtsverlies

Omdat een eiwitrijk dieet de stofwisseling stimuleert en tot een automatische afname van de calorieëninname en minder cravings leidt, vallen veel mensen die meer eiwitten gaan eten bijna direct af. En studie stelde vast dat vrouwen met overgewicht die 30% van de calorieën in de vorm van eiwit aten 5 kg verloren in 12 weken, hoewel ze niet met opzet enige beperking in hun dieet aanbrachten.

Eiwitten hebben ook voordelen als je wel met opzet aan calorieënrestrictie doet om vet te verliezen. In een 12 maanden durende studie onder 130 mensen met overgewicht en op een calorieënbeperkt dieet, verloor de eiwitrijke groep 53% meer lichaamsvet dan een groep met een normale hoeveelheid eiwit die evenveel calorieën at. Natuurlijk is afvallen nog maar het begin. Zorgen dat het gewicht er ook af blijft is een veel grotere uitdaging voor de meeste mensen. Een studie wees uit dat een verhoging van de hoeveelheid eiwitten van 15% naar 18% van de calorieën zorgde voor een halvering van het opnieuw aankomen in gewicht.

8. Eiwitten Zijn Niet Schadelijk Voor Gezonde Nieren

Veel mensen zijn in de verkeerde veronderstelling dat een hoge eiwitinname de nieren beschadigt. Het is waar dat minder eiwitten innemen bij mensen met een al bestaande nieraandoening kan helpen. Hier moet je niet te licht over denken, want nierproblemen kunnen heel ernstig zijn. Maar hoewel een hoge eiwitinname dus mensen met nierproblemen wel kan schaden, is dit niet van toepassing op mensen met gezonde nieren.

9. Eiwitten Bevorderen Herstel Na Een Verwonding

Eiwitten kunnen bijdragen aan herstel nadat je een verwonding hebt opgelopen. Dit is heel logisch, aangezien eiwitten de belangrijkste bouwstenen zijn voor je weefsels en organen.

10. Eiwitten Helpen Ouderdomsgerelateerde Spierafbraak Verminderen

Een van de consequenties van veroudering is dat je spieren langzaam zwakker worden. De ernstigste gevallen staan bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenie, wat een van de belangrijkste oorzaken is van fragiliteit, botbreuken en verminderde levenskwaliteit onder ouderen. Meer eiwitten eten is een van de beste manieren om ouderdomsgerelateerde spierafbraak te verminderen en sarcopenie te voorkomen.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

De algemene aanbeveling voor volwassenen is om minstens 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Sport je daarnaast fanatiek of eet je alleen veganistisch, dan ligt je behoefte hoger.

Situatie Eiwit per dag per kg lichaamsgewicht
Algemene aanbeveling 0,8 tot 1,0 gram
Bij een vegan dieet 1,1 tot 1,3 gram
Duursport 1,2 tot 1,6 gram
Krachtsport 1,5 tot 2,0 gram

Eiwitbronnen

  • Dierlijke eiwitten: Vlees, vis, gevogelte, melkproducten, kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: Peulvruchten, noten, granen, en sommige groenten.

labels: #Ei

Zie ook: