Koffie wordt inmiddels in de hele wereld gedronken, de espresso’s, cappuccino’s en latte macchiato’s vliegen als warme broodjes over de toonbank. Maar is koffie eigenlijk wel zo goed voor onze gezondheid? Dit is een beetje een dubbel verhaal zonder eenduidig antwoord, wat ik wel voor je kan doen is de voor én nadelen van koffie op een rijtje zetten zodat je meer een handleiding hebt om te kijken of koffie voor jou gezond is, óf juist tegen je kan werken.

Gunstige Werking van Koffie

Laten we bij het positieve beginnen, want koffie heeft heel veel gezonde eigenschappen. Het zwarte goud zit vol met antioxidanten en goede voedingsstoffen die je gezondheid kunnen verbeteren. De genoemde onderzoeken in dit artikel wijzen uit dat koffiedrinkers een veel lager risico lopen op verscheidene ernstige ziektes. Ontzettend veel gezondheidsvoordelen en dus geen redenen om het niet te consumeren, toch? Nou ja.. In de volgende paragraaf vertel ik de nadelen van koffie.

Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid:

  • 2 tot 4 koppen per dag: geeft een 10% lager risico op coronaire hartziekten (aandoening van de kransslagaders) en een beroerte.
  • 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.

Het gebruik van twee tot vier koppen gefilterde koffie per dag hangt samen met een 10% lager risico op hartziekten en beroerte. Hierbij is het wel belangrijk dat deze koffie in de ochtend wordt gedronken en niet de hele dag. Waarschijnlijk is er een deel van de gebruikers die niet goed kan tegen cafeïne in de avond en slechter slaapt. Uit onderzoek blijkt dat ochtendkoffiedrinkers - in vergelijking met mensen die geen koffie drinken - mogelijk een lager risico hebben op sterfte, zowel door hart- als vaatziekten (CVD) als door andere oorzaken. Let op: dit zijn associaties uit observationeel onderzoek.

Daarnaast is er sterk bewijs dat het gebruik van vijf koppen koffie per dag samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Hier is geen verschil te vinden tussen koffie met cafeïne en decaf.

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf. In 2015 was de conclusie van de Gezondheidsraad dat er geen duidelijk bewijs is voor een relatie tussen koffie en borstkanker, darmkanker of longkanker. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft verder aan dat er in het algemeen geen bewijs is dat koffie de kans op kanker vergroot. Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Cafeïne: Positieve en Negatieve Effecten

De cafeïne in 1 à 2 kopjes koffie per dag is opwekkend en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Ook het geheugen, de alertheid en motivatie nemen iets toe. Meer koffie drinken geeft geen groter effect. Sterker nog, een teveel aan cafeïne leidt tot prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen.

Koffie met cafeïne brengt gezondheidsvoordelen met zich mee, maar kan helaas ook negatieve effecten hebben. Stoppen met cafeïne verhelpt deze nadelen, wat dan weer vervelende bijwerkingen kan veroorzaken.

Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrankjes, cola en chocolade. Cafeïne kan zowel positieve als negatieve effecten hebben. In een kleine hoeveelheid verbetert cafeïne de concentratie en prestatie en vermindert de vermoeidheid. Bij een te veel kunnen gevoelens van rusteloosheid, angst, slaapproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Cafeïne wordt snel opgenomen. Na slechts 30-60 minuten treden er piekconcentraties op in het lichaam. Het blijft enkele uren in de bloedbaan en na 3-5 uur is de helft van de inname gereduceerd. Het kan gedurende 9-15 uur in de hersenen blijven bij hoge inname. Matige consumptie van cafeïne wordt niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen.

In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen.

Hoeveel Cafeïne is Veilig?

Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Kinderen onder de 13 jaar kunnen beter geen cafeïnerijk product nemen. Wie veel cafeïne binnenkrijgt en daar ineens mee stopt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen die een week kunnen aanhouden.

Cafestol en Cholesterol

In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed.

Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol. Het drinken van filterkoffie heeft daarom bijna geen effect op het cholesterolgehalte. In espressokoffie zit meer cafestol. En in ongefilterde koffie uit een cafetière of Turkse koffie zit veel cafestol. Niet alleen de manier van zetten heeft invloed op het cafestolgehalte. Er is ook verschil tussen verschillende merken. Ook is gebleken dat koffie gezet met espresso-cupjes de helft minder cafestol bevat dan koffie gezet met Lungo-cupjes.

zitten de vetachtige stoffen cafestol en kahweol die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte. waarop koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit.

Ongefilterde koffie kan het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes.

Cafestolgehalte per Zetmethode

De volgende tabel geeft een overzicht van het cafestolgehalte per kopje, afhankelijk van de zetmethode en het maximale aantal kopjes dat je per dag kunt drinken voordat het cholesterolgehalte significant wordt beïnvloed:

Zetmethode Gefilterd Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules nee 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) nee 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter nee 1 2-3
Espresso nee 1,5 2-3
Cafetière (French press) nee 3,5 1
Turkse/Griekse koffie nee 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.
** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.
*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Acrylamide

Acrylamide is een stof die ontstaat bij het branden van koffie. Veel acrylamide is misschien niet goed voor je gezondheid. Maar het is moeilijk te zeggen hoeveel je precies binnenkrijgt. Dat hangt af van de soort, branding en sterkte van de koffie. In koffiesurrogaten gemaakt van cichorei zitten vaak tot wel 10 keer zoveel acrylamide als gewone koffie.

Tijdens het roosteren van koffiebonen ontstaat acrylamide. De hoeveelheid acrylamide die in de koffie zit die je drinkt, hangt af van hoe de koffiebonen gebrand worden, de soort koffie, de methode waarop de koffie gezet is en de hoeveelheid water die is gebruikt bij het zetten van de koffie. Robustabonen bevatten bijvoorbeeld meestal meer acrylamide dan Arabicabonen. Oploskoffie-poeder en vooral koffievervangers, die meestal bestaan uit een mengsel van granen en cichorei, bevatten gemiddeld meer acrylamide dan gemalen koffiebonen.

Volgens de National Cancer Institute is acrylamide kankerverwekkend. Volgens de EFSA (de Europese voedselwaakhond) staan ‘namaak’- koffie, zoals cichorei en Bambu, helemaal stijf van de acrylamide. Dat komt omdat deze op granen zijn gebaseerd. Deze granen worden geroosterd. Acrylamide ontstaat natuurlijk bij verhitting van voedingsmiddelen. Het geeft het ‘aroma’ aan koffie, chips, vlees, brood en noten.

Geen Maximum

Het is niet bekend hoeveel acrylamide precies schadelijk voor je is. Daarom is er geen maximum waar je op kunt letten. Wel zijn er signaalwaardes voor fabrikanten. Zij moeten ervoor zorgen dat er niet te veel acrylamide in koffie zit.

Hoeveel Kopjes Koffie?

Hoewel er weinig cafestol in gefilterde koffie zit, adviseert het Voedingscentrum om maximaal 4 kopjes koffie per dag te drinken. Dit heeft te maken met de hoeveelheid cafeïne in koffie. Voor espresso en koffiecups is het advies van het Voedingscentrum om niet meer dan 2 à 3 kopjes per dag te drinken. Hier zit meer cafestol in.

Een aantal kopjes gefilterde koffie (zowel met als zonder cafeïne) per dag past in een gezond voedingspatroon. Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Als kinderen een keer een slokje koffie willen proeven is dat geen probleem, maar vanwege de cafeïne is het advies voor kinderen onder de 13 jaar geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag. Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne, want het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap. Zeker als het vlak voor het slapen gaan gedronken wordt.

Speciale Omstandigheden

Zwangerschap en Borstvoeding

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je volgens het Voedingscentrum beter niet meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken. Anders heeft het nadelige gevolgen voor je kind.

Cafeïnevrije koffie kan worden gemaakt van koffiebonen waaruit vóór het branden de cafeïne is verwijderd met zogeheten organische oplosmiddelen. Het is mogelijk dat resten van het oplosmiddel in de koffie achterblijven. Deze verdwijnen vrijwel helemaal bij het branden van de koffiebonen. Het advies voor zwangeren is om niet meer dan 2 koppen cafeïnevrije koffie te drinken op een dag. In 1 onderzoek naar cafeïnevrije koffie werd gevonden dat bij zwangeren die 3 of meer koppen cafeïnevrije koffie dronken op een dag, het risico op een miskraam hoger was.

Kinderen

Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie te drinken. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen maximaal 1 kopje.

labels:

Zie ook: