Rood fruit is over het algemeen zeer geschikt voor een koolhydraatarm dieet omdat ze minder suikers bevatten dan andere soorten fruit.
Voedingsstoffen in rood fruit
Bessen bevatten veel voedingsstoffen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Naast dat ze rijk zijn aan antioxidanten, bevatten ze ook verschillende vitaminen en mineralen. De grootste fruit-klimaatwinst kun je halen door te kiezen voor Nederlands seizoensfruit.Antioxidanten
Rood fruit is een goede bron van antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol. Vitamine C, ellagitannine en lycopeen vallen onder de antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen oxidatie door vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn een normaal bijproduct van metabolisme, je stofwisseling dus. Ze komen vrij bij de verbranding van energie. Ze kunnen echter ook ontstaan vanuit alcoholgebruik, roken en schade aan de huid door de zon. Als vrije radicalen niet tijdig worden uitgeschakeld, kunnen ze schadelijk zijn voor de cellen in je lichaam. Gelukkig kan ons lichaam de strijd tegen vrije radicalen aangaan met antioxidanten uit fruit (en ook uit groenten).
Een concreet voorbeeld van hoe krachtig de werking van antioxidanten is, is een onderzoek waarbij gezonde mannen 300 gram blauwe bessen als maaltijd kregen. Nog zo’n voorbeeld is een onderzoek waarbij gezonde personen ongeveer 500 gram aardbeienpulp aten per dag voor 30 dagen.
Vitamine C
Aardbeien bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C. Zo bevat 152 gram aardbeien maar liefst 150% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Met uitzondering van vitamine C, waarbij aardbeien duidelijk uitsteken boven de andere vruchten, bevatten alle rode vruchten min of meer dezelfde hoeveelheden vitaminen en mineralen. Andere rode fruitsoorten hebben dus een vergelijkbare samenstelling van vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Gezondheidsvoordelen van rood fruit
Zoals je hebt kunnen lezen vormt rood fruit een bron van krachtige antioxidanten die op verschillende manieren een positieve impact kunnen hebben op jouw gezondheid.
Bloedsuikerspiegel en insulineresistentie
Wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat rood fruit lichaamscellen beschermt tegen hoge bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid vergroot. Deze effecten van rood fruit zijn waargenomen bij gezonde mensen en bij mensen die insulineresistent waren.
Tijdens één onderzoek aten gezonde vrouwen 150 gram gepureerd rood fruit naast hun dagelijkse brood. Dit leidde tot een vermindering van ongeveer 25% in hun insuline, ten opzichte van dagelijkse broodconsumptie ZONDER 150 gram gepureerd rood fruit.
Eenzelfde effect werd waargenomen in een onderzoek waarbij insulineresistente mensen met overgewicht twee keer per dag een blauwebessensmoothie kregen.
Vezelrijk
Rood fruit vormt een goede bron van voedingsvezels, waaronder oplosbare vezels. Deze vezels zorgen voor een trage beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor je je langer verzadigd voelt en minder honger hebt. Op deze manier kun je op een natuurlijke wijze een hongergevoel tegengaan en op langere termijn minder calorieën eten.
Ontstekingsremmende werking
De antioxidanten in rood fruit verbeteren de werking van endotheelcellen en beschermen ze tegen beschadiging door ontstekingen en vrije radicalen. Een concreet voorbeeld van de kracht van antioxidanten was een onderzoek dat werd uitgevoerd onder 44 personen met metabool syndroom. Zij werden opgedeeld in twee groepen, waarbij één groep dagelijkse een blauwebessensmoothie kreeg, de andere groep niet. En je voelt hem natuurlijk alweer aankomen: de groep die WEL blauwe bessen consumeerde liet aanmerkelijke verbeteringen zien in hun endotheel gezondheid, vergeleken met de groep die GEEN blauwe bessen consumeerde.
Huidbescherming
Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het antioxidant ellaginezuur, dat aanwezig is in rood fruit, mogelijk helpt tegen afbraak van collageen in huid die is blootgesteld aan de zon. Ook hier treedt er dus een huidbeschermend effect op! Wanneer collageen namelijk beschadigd raakt, dan verliest de huid haar elasticiteit en ontstaan er rimpels.
Rood fruit in een ketogeen dieet
Binnen het ketogeen dieet is de consumptie van fruit een moeilijk onderwerp. Fruit heeft namelijk een reputatie als gezond voedsel en het voelt voor mensen dan ook raar om fruit compleet links te laten liggen.
De reden dat fruit niet goed samengaat met het ketogeen dieet is vanwege het hoge suikergehalte van fruit. Als je toch graag fruit wil nuttigen kies dan voor laag-glycemische fruitsoorten met een lage netto-koolhydraatwaarde zoals rode fruitsoorten als aardbeien, frambozen, zwarte bessen. Zij hebben minder impact op je bloedsuikerspiegel en zullen je daarom ook minder snel uit ketose houden.
Wanneer je het ketogeen dieet volgt dan is het wel belangrijk dat je ze met mate eet. Aangeraden is ook om het fruit in combinatie met vetten te eten, zodat je de impact op je bloedsuikerspiegel omlaag brengt. De ideale manier om dit te doen is om een beetje rood fruit te verwerken in een lekkere ketosmoothie!
Vanuit het perspectief van het ketogeen dieet vormt rood fruit ook zo’n beetje de enige fruitsoort (samen met de avocado) die je kunt nuttigen zonder daarbij je zelf een acuut suikershot te geven. Maar helaas zul je ook hier rekening moeten houden met de macronutriënten van deze soorten fruit en ondanks dat ze laag-glycemisch zijn en minder suiker bevatten dan andere fruitsoorten, bevatten ze natuurlijk nog steeds suikers die meetellen.
Wil je meer weten over het eten van fruit tijdens het ketogeen dieet? Lees dan ons artikel over Het Ketogeen Dieet en Fruit.
Hoe eet je meer rood fruit?
- Door de yoghurt of havermout.
- In een smoothie. Rood fruit is een perfect ingrediënt voor gezonde smoothies.
Seizoensfruit
Het bakje blauwe bessen in de supermarkt is nu een stuk goedkoper dan in februari en de aardbeien hebben veel meer smaak dan in de winter. Als je uit eigen tuin kunt oogsten of een fruitboer in de buurt hebt, weet je dat rood fruit er vooral in de zomermaanden volop is. Profiteer daar van. Niet alleen omdat het fruit nu op z’n lekkerste is, ook omdat het gezond is.
labels:
