Fruit eten is gezond! Dat weten we eigenlijk allemaal, maar niet iedereen is een fruitmonster dat dagelijks de fruitschaal plundert. Slechts 19% van Nederland eet dagelijks genoeg fruit. Zonde, want fruit is een gezonde snack boordevol vitamines, mineralen en vezels.

De Voordelen van Fruit

Fruit verkleint de kans op allerlei ziektes, boost je dagelijkse energiebatterij en zorgt dat je sneller vol zit. De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam.

Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept. De wereld van het fruit is lekker divers: elke fruitsoort smaakt anders en heeft zijn eigen voordelen. De ene soort zit boordevol vitamine C, terwijl de andere soort juist veel ijzer bevat of rijk is aan antioxidanten.

Veel populaire fruitsoorten in Nederland worden lokaal verbouwd, zoals appels en peren. Hierdoor is de productie relatief goedkoop en duurzaam! Seizoensfruit, zoals aardbeien of mandarijnen, kun je beter in het seizoen kopen. Het maakt niet uit of je fruit vers of uit de diepvries eet. Bevroren fruit houdt zijn voedingsstoffen en vitamines, omdat het direct wordt ingevroren.

Een ontbijtje met sinaasappelsap is heerlijk, maar wat minder gezond en vullend omdat bij het persen veel vezels verloren gaan. Ga maar na: vier geperste sinaasappels slurp je zo weg, terwijl je er niet zomaar vier opeet.

Tips om Meer Fruit te Eten

Vind jij meer fruit eten lastig? Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week. Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.

Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten. Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines. In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand. Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee. Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!

Vervang je vaste (minder gezonde) snacks door een fruitige optie. Zo wordt dat handje chips bij de vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld een handje druiven. Ga niet voor één fruitsoort, maar varieer en experimenteer. Zo ontdek je jouw favorieten en krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.

Waarom Groente Eten Essentieel Is

Groente eten is gezond. Het officiële advies luidt dan ook: eet 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Maar wist je dat 250 gram groente echt minimaal is? Gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van de bloeddruk en het voorkomen van hart- en vaatziekten treden pas op wanneer je langdurig 350 - 400 gram groenten en fruit per dag eet.

Twee stuks fruit halen we vaak wel per dag, maar het eten van 400 gram groenten blijkt in de praktijk vaak een illusie. Het is dus belangrijk om naast je diner, óók je lunch te verrijken met groenten. Terwijl het zo ontzettend belangrijk is!

Voordelen van Groente Eten

  • Helpt bij afvallen: Groenten en fruit bevatten enorm veel voedingsstoffen. Wanneer voldoende voedingsstoffen in de darm komen, produceren darmbacteriën een stofje wat voor een verzadigd gevoel zorgt.
  • Voorkomt een middagdip: Naast het positieve effect op de darmen krijgen we ook een energie boost van een lunch vol vitaminen. Een middagdip is namelijk het gevolg van een sterke daling van je bloedsuikerspiegel.
  • Goed voor je hormoonbalans: Groenten bevatten veel vezels. Een vlotte stoelgang wordt dan ook bevorderd door het eten van veel groenten.

Tips om Meer Groente te Eten

Denk bijvoorbeeld aan het maken van een simpele soep, salade of belegd volkorenbrood met kaas en tomaatjes. Tegenwoordig zijn er ook handige verpakkingen van snoepgroente, die gewoon in de supermarkt te vinden zijn. De challenge van deze week luidt dan ook: eet meer groente tijdens de lunch.

Wil jij wel wat meer groente of fruit eten? Wij geven 3 tips. Kijk vooral wat bij jou past. En ga dan voor een haalbare stap. Als bijvoorbeeld 2 stuks fruit eten nog voelt als een te grote stap, kijk dan hoe je daar in stapjes kunt komen.

Hoeveel Groente en Fruit Eet Je Eigenlijk?

Als je dat weet is het makkelijker om een stap kiezen. Je kunt natuurlijk elke dag opschrijven hoeveel je eet. Maar we hebben ook de gratis app Mijn Eetmeter. Daarmee houd je een eetdagboek bij voor alles wat je eet. Dus ook groente en fruit.

Vaste Momenten Creëren

Gezond eten is een stuk makkelijker als het een gewoonte is. Thuis, onderweg of op het werk. Wat worden jouw vaste momenten voor groente en fruit? Of heb jij al je vaste momenten? Dan is het misschien een haalbare stap om wat meer te eten. Fruit bij het ontbijt. Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood. Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds. Groente standaard bij het avondeten.

Experimenteer met Nieuwe Soorten

Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit! Je kunt zelf in onze meer dan 2.000 recepten zoeken. Óf meld je aan voor ons Menu van de week en Vegetarische favorieten.

Het advies is om elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit te eten. Niet in één groente zitten alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. En datzelfde geldt voor fruit. Daarom is ook het advies om veel af te wisselen.

Voor de 250 gram tellen de groente zoals je het eet, dus bijvoorbeeld rauw of gekookt. En voor fruit dat je nog schilt of pelt, tel je de schil niet mee voor die 200 gram.

Wat Telt Mee?

  • Alles wat vers in de winkel ligt.
  • Alle soorten voorgesneden groente en fruit.
  • Groente en fruit uit diepvries, blik en pot zonder toegevoegd suiker of zout.
  • Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout.
  • Een handje gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker. Neem niet meer dan een handje, want in gedroogd fruit zit veel suiker.

Alles waar wél suiker of zout aan is toegevoegd staat dus niet in de Schijf van Vijf. Dus ook kant-en-klare groentesoepen en veel groente en fruit uit blik en pot. Ook olijven staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het zout. Tot slot staat al het sap van fruit en groente niet in de Schijf van Vijf.

De Impact op Je Gezondheid

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Groente en fruit hebben een relatief lage impact op het klimaat in vergelijking met andere producten. Wil je letten op duurzaamheid? Let dan op keurmerken, zoals On the way to PlanetProof, Biologisch en Rainforest Alliance. En kijk naar het seizoen.

Waarom Groenten Zo Gezond Zijn

Groenten zijn gezond. Dat weet iedereen. Als je mensen vraagt waarom groenten gezond zijn, antwoorden de meeste mensen dat dat komt omdat groenten vitamines bevatten. Groenten bevatten inderdaad (veel) vitamines, maar ze zijn om veel meer redenen goed voor je lichaam:

  1. Weinig calorieën: Natuurlijk krijg je door het eten van groenten veel voedingsstoffen als vitamines, mineralen en antioxidanten binnen.
  2. Soepele stoelgang: De vezels in groenten zijn vooral van het oplosbare soort. Mensen met prikkelbare of gevoelige darmen hebben juist baat bij deze vezels.
  3. Goed voor je immuunsysteem: Vitamines in groenten zijn goed voor je weerstand. Maar wist je dat ook de vezels in groenten goed zijn voor je weerstand?
  4. Zorgen voor een gevuld gevoel: De vezels in groenten zorgen ook voor verzadiging. In je lichaam zwellen vezels in groenten op als ze vocht opnemen.
  5. Beschermen tegen sommige ziekten: Mensen die veel groente (en fruit) eten, hebben een kleinere kans op een hartziekte en een beroerte.
  6. Kleurrijk: De natuurlijke kleurstoffen in groenten zijn niet alleen mooi om te zien op je bord, ze zijn ook supergezond.
  7. Variatie: De keuze uit groentensoorten is enorm. Je kunt wekenlang elke dag een andere soort groente eten.

De Kracht van Fytonutriënten

Voedingsstoffen uit groente en fruit kunnen chronische ontstekingen en welvaartsziekten tegengaan. Vier jaar lang onderzochten verschillende experts wat de gezondheidswaarde is van groente en fruit. Hun focus lag op voedingsstoffen die een plant zelf produceert: fytonutriënten. Het ging bijvoorbeeld om anthocyaninen (in blauwe bessen), carotenoïden (in wortel), en glucosinolaten (in koolsoorten zoals broccoli).

Deze stoffen kunnen schade door oxidatie in lichaamscellen voorkomen. Daarnaast kunnen ze chronische ontstekingen en welvaartsziekten tegengaan. Ook de stof lycopeen die in tomaten zit, is een fytonutriënt.

Een belangrijke conclusie uit het onderzoek is dat het gehalte lycopeen in tomaten sterk varieert. Dat gold voor ‘gewone’ tomatenrassen en voor kerstomaatjes, die bekendstaan als veel lycopeenrijker. Verschillende teeltwijzen hebben dus effect op het aandeel inhoudsstoffen.

Groenten en Fruit: Een Overzicht

Het eten van vers fruit is niet alleen heel erg lekker, maar ook nog eens gezond. Kanttekening is wel dat je niet moet overdrijven, want fruit bevat in verhouding veel koolhydraten. Het is niet te zeggen welke fruitsoort het gezondst is, er is er namelijk niet één die alle vitaminen en mineralen bevat. Je raadt het al, variatie is het toverwoord.

Hoewel vers altijd de voorkeur heeft, zijn er diverse manieren om fruit te kopen en consumeren. Blikfruit is gepasteuriseerd een daardoor lang houdbaar. Deze bewerking houdt in dat het fruit verhit is tot een temperatuur onder de 100 graden waardoor de meeste micro-organismen gedood worden. Helaas geldt dit ook voor een aantal vitaminen en mineralen. Vaak wordt aan blikfruit ook nog siroop toegevoegd, het bevat dus minder goede stoffen en levert meer calorieën. Dit maakt dat het als alternatief voor vers fruit onder de maat is.

Het goede aan gedroogd fruit is dat het veel voedingsvezels bevat, helaas bevat het wel minder vitaminen en mineralen dan de verse variant. Omdat het vocht verdwijnt, wordt de concentratie van suiker in verhouding hoger. Door de afname van volume, eet je gemakkelijk te veel. Beperk het eten van gedroogd fruit tot een handje (25 gram) per dag.

Lang werd aangenomen dat smoothies en sap gezond zijn omdat je op een eenvoudige manier veel fruit binnenkrijgt, toch ga ik je uit de droom helpen. Door fruit te persen, laat je het suikerwater in je glas lopen en krijgen de voedingsvezels een enkeltje kliko. Los daarvan heb je voor bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap twee tot drie sinaasappels nodig, terwijl je normaal gesproken maar één sinaasappel zou eten. Smoothies lijken misschien beter maar zijn het niet. Ook hierin gaat veel meer fruit dan je ongepureerd zou eten. Kortom; sappen en smoothies doen je bloedsuikerspiegel onnodig snel stijgen en zijn dus geen goed alternatief voor vers fruit.

Jam die je in de winkel koopt bestaat maar voor maximaal de helft uit fruit. Het is dus evenveel als een potje fruit een potje toegevoegde suiker. Ook (juist) dieetjam is niet gezond. Hierin zit dan misschien minder suiker, maar ook minder fruit. Dat komt doordat de suikers die van nature in fruit voorkomen veel calorieën bevatten. Jam mag alleen gezien worden als traktatie, niet als alternatief voor fruit.

Veel kinderen zijn dol op gepureerd fruit. Het goede nieuws is dat aan de verpakkingen die je in de winkel koopt meestal geen suiker is toegevoegd. Het is dus puur fruit. Toch geldt ook hier weer dat onbewerkt fruit de voorkeur verdient, net als voor sappen en smoothies geldt namelijk dat het minder snel een verzadigd gevoel geeft en dus verantwoordelijk is voor ongemerkte hoge calorie inname.

Net als voor fruit geldt voor groenten dat er niet één soort is die alle vitaminen en mineralen bevat. Ook hier weer is variatie dus belangrijk. De keuze is reuze, dus saai zal het eten van groenten niet snel zijn!

Denk bijvoorbeeld aan:

  • Bladgroenten: andijvie, sla, spinazie, veldsla, ijsbergsla, raapstelen, postelein.
  • Vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika, tomaten, aubergine, zoete maïs, avocado, artisjok.
  • Knolgewassen: rode bieten, bospeen, waspeen, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rettich.
  • Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, rodekool, savooiekool, spitskool, witte kool, spruitjes, paksoi.
  • Uien: ui, knoflook, bosui, prei.
  • Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe.
  • Kiemgroenten: taugé, tuinkers.
  • Overige groenten: witlof, paddenstoelen, champignons.

Er zijn uiteenlopende manieren om groenten binnen te krijgen. Vers verdient altijd de voorkeur, toch doe ik je ook graag andere ideeën aan de hand. Net als van fruit, kan ook van groenten sap gemaakt worden. Je mag hier best eens van genieten, maar je moet het zeker niet zien als alternatief want door de bewerking gaan veel vezels, vitaminen en andere (bioactieve) stoffen verloren. Daarnaast wordt er vaak zout of suiker toegevoegd.

Zelfgemaakte soep is lekker en gezond. Waar het pureren van fruit wordt afgeraden, is dat voor groenten niet erg. Er zit namelijk geen bovengrens aan de hoeveelheid die je dagelijks mag eten. Let er bij het bereiden van soep op dat deze voor minimaal 40% uit groente moet bestaan om ‘m te kunnen zien als vervanger van ‘gewone’ groenten. Let op met toegevoegd zout. Een bouillonblokje per liter is echt genoeg. Met soepen uit blik of zak moet je oppassen, deze bevatten meestal te veel zout en zelfs suiker.

Om de houdbaarheid van groenten te verlengen, kan worden gepekeld. Je koopt deze variant meestal in pot. Houd er rekening mee dat groenten die deze bereiding hebben ondergaan veel zout en suiker bevatten, dat is niet gezond. Uitzondering is Kesbeke, zij hebben een assortiment waaraan dit niet is toegevoegd. Ik ga niet zeggen dat het eten van gepekelde groenten van dit merk gezond is, maar het is in ieder geval een verantwoorde keuze ten opzichte van de reguliere varianten.

Probeer zo veel mogelijk te genieten van groenten en fruit in pure vorm. Varieer en geniet!

Het Mysterie van Onderzoek

Het verband tussen groente en fruit en gezondheid lijkt misschien heel duidelijk, maar dat is het niet per se. ‘Je kunt heel lastig zeggen of het eten van groente en fruit de werkelijke oorzaak is van de betere gezondheid. Wie veel groente en fruit eet, sport misschien ook meer, rookt minder of eet minder vet’, vertelt Sander Kersten, hoogleraar voeding, metabolisme en genomics (Wageningen University).

Onderzoekers kunnen daarvoor corrigeren door bijvoorbeeld mensen te vergelijken die evenveel sporten, maar meer en minder groenvoer eten. Dat kan voor veel factoren waarvan je vermoedt dat ze mogelijk een rol spelen bij een betere gezondheid. ‘Als je die er allemaal uithaalt, blijken mensen die veel groente en fruit eten nog steeds minder geplaagd door ziektes.’

Wat Zijn Vezels en Waarom Zijn Ze Belangrijk?

Toch zit er wel iets in groente en fruit waarvan wel overtuigend bewezen is dat het goed voor je gezondheid is. Dat zijn vezels. Die verlagen het risico op dikkedarmkanker én het risico op hart- en vaatziekten. Kersten: ‘Veel studies vinden op dit gebied hetzelfde.’ Vezels vind je niet alleen maar in groente en fruit, maar ook in andere plantaardige producten, zoals granen en peulvruchten.

Vezels worden niet door ons verteerd. Ze komen in je dikke darm terecht. Bacteriën breken ze daar deels af. De rest poep je gewoon uit zoals je ze opat. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het cholesterolgehalte van het bloed van mensen die een tijd lang extra veel vezels eten daarna lager is dan dat van mensen die niets aan hun voedingspatroon wijzigen.

Wie veel vezels eet, produceert meer poep. Vezels zorgen bovendien voor meer darmbewegingen. Dat zorgt ervoor dat je vaker naar het toilet moet. Je drol ligt dan minder lang in je darm te wachten.

Samenvatting

Het eten van groente en fruit geeft veel voordelen voor je gezondheid en hangt samen met een lager risico op chronische ziekten. Daarom is het advies om dagelijks 250 gram groente en 200 gram fruit te eten en wekelijks een portie peulvruchten (die verlagen je cholesterol). We eten wel steeds meer hiervan, maar slechts 29% van de mensen eet genoeg groente en 18% genoeg fruit.

De milieu-impact van je voedingspatroon kun je met zeker een derde verlagen door dit advies te volgen. Het is dus belangrijk dat de overheid groente, fruit, noten en peulvruchten goedkoper maakt. Ook als het gaat om de klimaat-, biodiversiteits-, en stikstofdoelen te halen.

Het is natuurlijk belangrijk dat een gezond en duurzaam menu betaalbaar blijft voor alle inkomensgroepen en niet dat duurzaamheid alleen iets is voor rijken. Basisproducten zoals graanproducten, groente, fruit, bonen, noten en olie moeten gewoon gekocht kunnen blijven worden. Een 0% BTW op deze producten draagt daaraan bij.

Recent onderzoek geeft aanwijzingen dat hoe meer soorten fruit je eet, hoe gezonder je voedingspatroon is. Van de 6000 planten die geteeld kunnen worden eten we nu maar enkele tientallen. Ons advies: leef je uit met betaalbare groente en fruit!

Overzicht van de Voordelen

Voordeel Uitleg
Lager risico op ziekten Vermindert de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker, diabetes type 2 en longkanker.
Gewichtsbeheersing Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en geven een verzadigd gevoel.
Verbeterde hormoonbalans Vezels bevorderen een vlotte stoelgang en een optimale darmmicrobioom.
Verhoogde energie Vitaminen en mineralen zorgen voor een energieboost en voorkomen middagdippen.
Duurzaamheid Groente en fruit hebben een relatief lage impact op het klimaat.

labels:

Zie ook: