De Voordelen van Volle Yoghurt: Een Uitgebreide Gids

Yoghurt is een veel gegeten zuivelproduct. In Nederland wordt 5% van de totale melkproductie gebruikt voor het maken van yoghurt en -afgeleide toetjes. Yoghurt onderscheidt zich van melk vanwege de aanwezige melkzuurbacteriën. Yoghurt bestaat uit melk en melkzuur. Zonder melkzuur zou er geen yoghurt kunnen ontstaan.

Yoghurt is een gefermenteerd zuivelproduct dat gemaakt wordt door levende bacteriën aan melk toe te voegen, waardoor het als probiotica kan fungeren. Dit heeft weer haar eigen voordelen voor je lichaam. De lactose in yoghurt en kwark is door bacteriën omgezet in melkzuur.

Waarom kiezen voor volle yoghurt?

Na een magere maaltijd heb je al snel weer trek. Onderzoek toont aan dat volle zuivel meer verzadiging geeft en de maag zo lang zoet houdt, dat je niet halverwege de ochtend weer trek hebt. Het duurt namelijk echt wel even voor je maag het vet en de eiwitten uit de volle zuivel verwerkt heeft. Wil je niet al snel weer trek hebben na je maaltijd, dan zijn volle zuivelproducten een prima keuze.

Verzadigd vet in volle yoghurt

Maar volle zuivel bevat toch veel verzadigd vet? Dat klopt, het vet in zuivel bestaat voor tweederde deel uit verzadigd vet. Maar er zit helemaal niet zoveel vet in zuivel. In 100 ml volle yoghurt zit in totaal slechts 3 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet. Als je gezond eet en ook producten met veel onverzadigd vet gebruikt zoals olie, noten, zaden en vis, kom je uiteindelijk gewoon op een gezonde vetbalans. Bovendien is het ene verzadigde vet het andere niet.

Het lijkt erop dat verzadigd vet uit zuivel gezonder is dan het verzadigd vet uit bijvoorbeeld vlees. Daarnaast staan de nadelige effecten van verzadigd vet de laatste tijd ter discussie. Veel wetenschappers beschouwen verzadigd vet nog als ongezond maar de meningen zijn hierover verdeeld.

De verschillende soorten yoghurt

Er bestaan verschillende soorten yoghurts met diverse hoeveelheden vet: vol, halfvol en magere yoghurt. Volle yoghurt heeft een vetpercentage van minimaal 3%, halfvolle rond de 1,5% en magere yoghurt minder dan 0,5 %. Er bestaat ook roeryoghurt en standyoghurt. Het verschil zit in de temperatuur tijdens de bereiding en de duur van de fermentatie. Roeryoghurt is daarnaast gladgestreken voor het wordt verpakt. Standyoghurt fermenteert verder door in de verpakking en krijgt daardoor een dikkere structuur.

Yoghurt kan gepasteuriseerd of rauw (niet verhit) worden aangeboden. De yoghurt in de supermarkten is altijd gepasteuriseerd. Kijkend naar de hoeveelheid voedingsstoffen en de hoogste voedingswaarde is volle, rauwmelkse yoghurt de gezondste keuze. In biologische winkels wordt deze variant verkocht.

Naast naturel yoghurt, liggen er in de supermarkt tal van andere yoghurtproducten. Bijvoorbeeld drinkyoghurt, waar vaak aroma’s, zoetstoffen of suiker aan zijn toegevoegd. Dankzij de zure consistentie is yoghurt langer houdbaar dan melk. Het melkzuur remt de groei van bacteriën.

Griekse yoghurt: een speciale vermelding

Griekse yoghurt is dikker dan normale (volle) yoghurt. Dit komt omdat bij de productie het vocht uit de yoghurt wordt gezeefd om de Griekse yoghurt haar kenmerkende romige structuur te geven. Griekse yoghurt heeft als voordeel dat ze wel tot twee keer zoveel eiwitten (proteïnen) bevat als normale yoghurt. Met Griekse yoghurt krijg je zelfs alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken binnen. Griekse yoghurt wordt tijdens de productie ontdaan van weivloeistof, waar de lactose en suikers in zitten. Dit maakt dat het minder koolhydraten bevat.

In de originele, minder gefilterde versie is volle Griekse yoghurt het rijkst aan vet, met ongeveer 9 gram per 100, wat resulteert in een hogere calorie-inname, maar ook een groter gevoel van verzadiging na verloop van tijd (dankzij de evenwichtige vet/eiwitverhouding) en een rondere smaak. Dat gevoel gaat verloren in de 5% of 2% magere versies, samen met de calorieën die naar beneden gaan. De populairste 0% Griekse yoghurt daarentegen is duidelijk lichter in calorieën door de afwezigheid van vet, maar smaakt daardoor meer naar roomkaas dan naar zachte yoghurt.

De gunstige effecten van Griekse yoghurt worden voornamelijk geassocieerd met het hoge gehalte aan kant-en-klare eiwitten voor het behoud van magere lichaamsmassa. Maar het heeft ook een laag (zo niet geen) suiker- en lactosegehalte. Hierdoor kan het ook worden geconsumeerd door mensen met diabetes en allergieën voor zuivelproducten. De probiotica, ook bekend als melkzuurbacteriën, dragen bij aan het evenwicht van de darmflora. Ook vergemakkelijken ze de opname van vitaminen en mineralen in het lichaam. Daarnaast brengen ze het metabolisme in balans en verminderen ze een opgeblazen gevoel in de buik.

Griekse yoghurt heeft een hoge concentratie mineralen waaronder calcium. Maar het bevat ook in water oplosbare vitaminen van de B-groep en vitamine A (retinol), ook het aminozuur leucine, dat het gevoel van verzadiging verhoogt. Dit vermindert de behoefte aan constant snacken. Handig voor mensen met een druk leven die verzadigd willen zijn met een snelle maaltijd.

Voordelen van volle yoghurt

Elke dag yoghurt eten heeft voordelen, en ik merkte er een paar zelf tijdens mijn experiment. Hier zijn enkele wetenschappelijk ondersteunde voordelen die overeenkomen met mijn ervaringen:

• Ondersteunt de darmgezondheid: De probiotica in yoghurt helpen een gezonde balans van darmbacteriën te behouden, wat de spijsvertering bevordert en een opgeblazen gevoel vermindert.
• Bevordert verzadiging: De eiwitten in yoghurt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat het ideaal maakt voor ontbijt of een middagsnack.
• Voedzaam: Yoghurt is een bron van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten. De eiwitten ondersteunen bovendien spierherstel en -groei.
• Kan helpen bij gewichtsbeheersing: De verzadigende eigenschappen van yoghurt helpen overeten te voorkomen doordat je eetlust stabieler blijft.

Waarom je het als ontbijt wil eten

Je metabolisme start anders wanneer je Griekse yoghurt als ontbijt eet dan wanneer je bijvoorbeeld een croissant eet. Een croissant is rijk aan complexe suikers het lichaam vermoeien tijdens het verteren. Dit zorgt ervoor dat je energie en alertheid afneemt wanneer je dit eigenlijk nodig hebt. Wil je eens iets anders dan een boterham als ontbijt? Ga voor yoghurt. Het zuivelproduct is heerlijk, veelzijdig en heeft veel gezondheidsvoordelen.

Vers fruit, een flinke schep volle Griekse yoghurt en wat muesli of deze heerlijke zelfgemaakte granola en je hebt een heerlijk ontbijt dat boordevol goede voedingsstoffen zit en je lang een vol gevoel geeft. Trouwens: volle yoghurt is ook lekker voor tussendoor, bijvoorbeeld als smoothie.

Andere gezondheidsvoordelen

1. Uit onderzoek is gebleken dat de regelmatige consumptie van yoghurt je immuunsysteem versterkt en de kans op ziekten verkleint. Zo reduceert de probiotica in yoghurt het risico op ontstekingen, die zijn gerelateerd aan verschillende aandoeningen en darminfecties. Een andere studie toonde aan dat probiotica ook kan helpen om de duur van een verkoudheid te verkorten. Wetenschappers verklaren de voordelen van yoghurt voor het immuunsysteem met het feit dat het zuivelproduct magnesium, selenium en zink bevat. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor het behoud van een gezond immuunsysteem.
2. Hoewel yoghurt veel verzadigde vetten bevat, hebben onderzoekers aangetoond dat deze stoffen niet tot hartziekten leiden. Er is geen duidelijk bewijs dat het vet in yoghurt schadelijk is voor de gezondheid. Andere studies hebben aangetoond dat de consumptie van verzadigd vet afkomstig van volle melkproducten het HDL-cholesterolniveau doet stijgen. Dit ‘goede’ cholesterol stimuleert de gezondheid van het hart. Ook andere wetenschappers ontdekten dat yoghurt het risico op een hartaandoening verkleint. Bovenal heeft onderzoek uitgewezen dat zuivelproducten zoals yoghurt een hoge bloeddruk kunnen verlagen.
3. Yoghurt zit vol met voedingsstoffen die cruciaal zijn voor een goede botgezondheid, zoals calcium, eiwitten en vitamine D. Studies hebben laten zien dat deze stoffen het risico op osteoporose verkleinen. Dit is een aandoening die wordt gekenmerkt door verzwakte botten.
4. Sommige yoghurtsoorten bevatten probiotica, ofwel levende bacteriën. Uit onderzoek is gebleken dat deze stoffen de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen. Een voorbeeld betreft een studie die liet zien dat de consumptie van yoghurt met Bifidobacterium symptomen van darmkwalen verlichtte bij vrouwen die niet waren gediagnosticeerd met een darmaandoening. Ook hebben wetenschappers aangetoond dat probiotica zowel diarree als verstopping kan voorkomen.
5. In 2012 onderzochten wetenschappers het effect van yoghurt op vaginale infecties. Ze vroegen zwangere vrouwen om een mix van yoghurt en honing plaatselijk aan te brengen. Wat bleek? Het percentage vrouwen waarbij de infectie verdween was 87,8 procent. Bij normale antischimmelcrèmes was dit 72,3 procent. In een andere studie werd eenzelfde mengsel van yoghurt en honing vergeleken met de antischimmelcrème clotrimazol.

Hoeveel yoghurt is te veel?

Zoals met alles draait het bij yoghurt om balans. Hoewel het onmiskenbaar gezond is, kan een overdaad aan yoghurt leiden tot een te hoge inname van calorieën of suikers - vooral bij gearomatiseerde varianten. Ook kan te veel calcium uit meerdere porties zuivel op den duur de opname van andere voedingsstoffen, zoals ijzer en zink, verstoren.

Yoghurt in je dieet

Yoghurt is natuurlijk lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of dessert. Yoghurt kan daarnaast ook prima in de keuken worden gebruikt, bijvoorbeeld om knoflooksaus of saladedressing te maken. Ook kan yoghurt worden toegevoegd aan warme gerechten, bijvoorbeeld door curry’s.

Tabel: Voedingswaarde van magere kwark en magere yoghurt (per 100 gram)

labels:

Zie ook:

• Ontbijtkoek bij Stoofvlees: Waarom is dat zo Lekker?
• Waarom Knakworsten Niet Koken: De Beste Bereidingswijze
• Peperkoek in stoofvlees: Het geheime ingrediënt!
• Ontdek de Ultieme Gezonde Eetgids voor Senioren: Tips voor een Vitaal en Energievol Leven!
• De lekkerste recepten met aardappelpuree: simpel & verrassend!