Pasta, de smakelijke Italiaanse deegwaren die de harten van velen heeft veroverd, staat vaak in het middelpunt van een eeuwenoude voedingsvraag: word je er echt zwaarder van? Niet voor niets dat Google overspoeld wordt met vragen koolhydraten en calorieën, zoals 'Zorgt pasta ervoor dat je aankomt?', 'Maakt pasta je dik?' Maar we hebben nu eindelijk hét antwoord. Het is officieel: regelmatig pasta eten leidt niet tot gewichtstoename, zo blijkt uit nieuw onderzoek.

Het is je misschien wel eens opgevallen op vakantie in Italië, dat na het eten veel locals een wandelingetje maken. Vaak niet alleen, maar met hele families gaan ze de straat op om al genietend van een ijsje mensen te kijken en bekeken te worden. Deze sociale aangelegenheid wordt de ‘passeggiata’ genoemd en kan na elke maaltijd worden ingezet. Maar de passeggiata is niet alleen voor gezelligheid en plezier, het is ook een heel goede manier om de koolhydraten van de net gegeten pasta te verbranden.

De Voordelen van Pasta

Gelukkig blijkt nu dat pasta niet alleen goede bron is van foliumzuur (vitamine B9), calcium, magnesium, ijzer en zink, het eten van pasta kan zelfs helpen bij gewichtsbeheersing of gewichtsverlies, als onderdeel van een gezond dieet bij kinderen en volwassenen. Wetenschappers Lisa Sanders en Joanne Slavin analyseerden 38 onderzoeken naar het verband tussen de inname van witte pasta en de uitkomsten van het lichaamsgewicht, inclusief onderzoek naar de impact ervan op eetlustgerelateerde hormonen en de glycemische respons.

Zij ontdekten dat ‘ondanks de perceptie van sommigen dat pasta een ‘dikmakend’ voedingsmiddel is, het huidige observationele bewijs suggereert dat pasta over het algemeen niet geassocieerd kan worden met lichaamsgewicht of lichaamssamenstelling en BMI of abdominale obesitas.’ Eindelijk goed nieuws: er is dus géén verband tussen de inname van pasta en de kans op overgewicht.

Dit bevestigt de bevindingen van ons tweede favoriete onderzoek, uit Italië uit 2016, waaruit bleek dat mensen die pasta eten feitelijk een kleinere body mass index (BMI) hebben dan degenen die dat niet doen. Dat gezegd hebbende, is het niet verwonderlijk dat daar niet die romige carbonarasaus of een flinke portie parmasan bij zit. Sorry!

Geen Suikerpiek na het Eten van Pasta

Nog een schok: Sanders en Slavin ontdekten dat pasta een ‘laag-glycemisch koolhydraat’ is, in tegenstelling tot het witte koolhydraatcohort van brood, aardappelen en rijst. Over noedels is dit bekend, aangezien daar in het onderzoek niet naar is gekeken.

De belangrijkste dingen om te overwegen zijn de portiegrootte (75 gram gedroogde pasta) en hoe je het kookt. Door de perfecte ‘al dente’ (met een bite dus) onder de knie te krijgen, kan een deel van het resistente zetmeel achterblijven, waardoor het een vergelijkbare glycemische index krijgt als bruine rijst of boekweit. Zo is het moeilijker te verteren en af te breken tot glucose, wat de kans op een suikerpiek verkleint.

Onderzoek toont aan: Pasta helpt bij afvallen

Stond je net op het punt om pasta uit je weekmenu te schrappen om wat kilo’s af te vallen voor de zomervakantie? Dat is helemaal niet nodig, zelfs niet als je drie keer per week spaghetti, penne of pappardelle op tafel zet. Vaak worden de Italiaanse deegwaren als dikmaker gezien, maar zou onterecht zijn. Volgens een onderzoek van het St. Michael’s Hospital is pasta helemaal niet slecht voor je figuur.

Wie graag overtollige kilo’s kwijt wil, doet er goed aan om pasta op tafel te zetten. Uit het onderzoek blijkt namelijk dat de 2.500 proefpersonen na een pastadieet van twaalf weken gemiddeld anderhalve kilo waren afgevallen. Onderzoeker Dr. ‘Uit onze studie blijkt dat het eten van pasta niet bijdraagt tot gewichtstoename of een toename van lichaamsvet’, aldus Dr. John Sievenpiper.

Het onderzoek heeft wel wat haken en ogen. Drie porties pasta carbonara bevatten natuurlijk meer calorieën dan pasta met verse tomatensaus. Daarnaast gaat het onderzoek uit van 3,3 servings per week. Een serving is 58 gram. Meestal rekenen we in Nederland 75 tot 100 gram per persoon.

De Italiaanse Eetgewoonten Onder de Loep

Voor het onderzoek werd gekeken naar de eetgewoonten van 23.000 Italianen. De uitkomsten lieten zien dat mensen die pasta eten een smallere omtrek hebben en minder kans hebben op obesitas. Licia Iacoviello, hoofd van het Laboratory of Molecular, zegt het volgende: “Pasta wordt vaak gezien als iets wat je moet verbannen als je wil afvallen. Maar dit is helemaal niet nodig.”

Zo lang je pasta met mate eet, is er niets aan de hand. Natuurlijk gaat je BMI en het getal op de weegschaal omhoog als je elke dag een bord spaghetti eet, maar af en toe een kleine portie pasta eten rijk aan groenten en olijven kan écht geen kwaad.

Tips van de Italianen om van Pasta te Genieten zonder Aan te Komen

Hoe kan het dat de Italianen niet dik worden van het eten van pasta, terwijl het best wel aan kan zetten? Hoe doen ze dat en wat doen wij dan misschien wel verkeerd? We gingen op onderzoek uit voor onze trouwe lezers om hier achter te komen.

Pasta als lunch

De meeste Italianen geven zelfs aan het liefst pasta te eten als lunch. Zo hebben ze nog heel wat uren te gaan voordat ze gaan slapen, waardoor er tijd genoeg is om de pasta goed te verteren. Hierdoor zetten de koolhydraten veel minder aan, waardoor er een veel kleinere kans is om dik te worden. Hoe later op de dag je de koolhydraten naar binnen werkt, hoe minder kans je hebt om het er weer een beetje af te krijgen.

Reduceer de saus en geraspte kaas

Een ander belangrijke les die we van de Italianen kunnen trekken is toch wel de mate waarin saus gebruikt wordt. We zijn er dol op. Bolognese, quattro formaggi, carbonara en gaan zo maar even door. Maar wat er eigenlijk gebeurd is dat wij voornamelijk saus eten, iets wat volgens Italianen absoluut niet de bedoeling is. Deze sauzen zijn namelijk ook vol van vetten, suikers en koolhydraten. Wil je het goed doen, dan is het aan te raden om in ieder geval een stuk minder saus over je pasta te gooien. En denk daarnaast ook na over de kaas die je gebruikt.

Geniet van je eten

Zoals we al aangaven is eten ontzettend belangrijk voor de Italianen. En eigenlijk is dat wel iets wat voor alle inwoners langs de Middellandse Zee geldt. Eten is gezellig, en moet ook gezellig zijn. Er wordt veel gekletst aan tafel, waardoor er niet direct aandacht is om je eten zo snel mogelijk naar binnen te werken. Hoe rustiger je eet, hoe meer tijd je je lichaam geeft om op een rustige manier dingen te verwerken. Daarnaast: Italianen drinken geen flessen wijn leeg bij het avondeten. Na twee glazen wijn houden ze het over het algemeen wel weer voor gezien en stappen ze over op water. Niet op frisdrank.

Pure olijfolie

En dan is er natuurlijk nog de olijf, de boom die groeit rond het Middellandse Zeegebied. De pure olijfolie die van de olijf gemaakt wordt is een traditioneel onderdeel van veel keukens uit deze regio. En het is heel logisch waarom. Het bevat namelijk niet of nauwelijks vet en zet dus ook niet aan. Het is dus zeker een aanrader om wat vaker die olijfolie te pakken in plaats van die fles bakboter.

De Passeggiata: Wandelen na de Maaltijd

Volgens een studie uit de Journal Diabetes Care blijkt dat drie keer 15 minuten lopen op een dag het risico op diabetes verkleint. Een after-dinner wandeling reguleert de bloeddruk. Drie keer 15 minuten op een dag is even effectief als één keer 45 minuten lopen. Het werkt niet alleen goed voor je lichaam, maar het geeft je ook even een oppepper om af en toe een frisse neus te halen! Zo kom je op nieuwe inzichten, verlaag je je stress level en ook is een korte wandeling goed voor je lijf.

Het heeft ook nog veel voordelen als je na het avondeten een passeggiata loopt: je ontspant je lijf en de zon die langzaam ondergaat zorgen ervoor dat je lichaam signalen ontvangt dat het avond is, waardoor je s’ avonds beter in slaap valt. De wandeling stimuleert je spijsvertering en stofwisseling en tempert de stijging van insuline zónder dat het als een workout voelt.

Het beste is om de passeggiata deel uit te laten maken van je dagelijkse routine. Dus het is beter om na het eten de televisie nog even uit te laten en eerst een kwartiertje naar buiten te gaan. Voeg daar na een paar weken ook een korte wandeling aan toe in de ochtend, na de lunch en als het lukt ook in de middag.

De passeggiata kan een aanvulling zijn op je andere workouts. Het zorgt voor minder stress, een lagere bloeddruk én even tijd voor jezelf!

Samenvatting

Dus, kunnen Italianen pasta eten zonder dik te worden? Het antwoord is ja, mits ze de juiste portiegrootte aanhouden, de pasta "al dente" koken, de saus en kaas beperken, en een actieve levensstijl behouden. Geniet van je pasta, net als de Italianen!

labels: #Pasta

Zie ook: