Als fanatieke fietser weet je dat voeding een erg belangrijke rol speelt in jouw fietsprestaties. En de juiste voeding en een goede fietsrit begint met een goed ontbijt.

Waarom een goed ontbijt belangrijk is voor het fietsen

Fietsen vraagt energie, zeker als je een langere of intensievere rit op de planning hebt staan. Als je ’s ochtends opstaat, zijn jouw voorraden glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten, voor een deel leeg. Zonder een goed ontbijt start je dus al met een lege tank, waardoor je de man met de hamer sneller tegenkomt.

Een goed ontbijt voor het wielrennen vult jouw glycogeenvoorraden aan en levert daarmee voldoende energie om sterk van start te gaan. Zo vermindert het de kans op een hongerklop en het bevordert je concentratie en herstelvermogen na het wielrennen.

Wat is een goed ontbijt voor wielrenners?

Nu we het grote voordeel van een goed ontbijt voor het wielrennen kennen, is het goed om te kijken naar wat dan precies het beste ontbijt voor het fietsen is. Een goed ontbijt bestaat daarbij uit de volgende componenten:

  • Koolhydraten. Deze leveren brandstof tijdens het fietsen. Denk aan havermout, brood, banaan en muesli.
  • Eiwitten. Deze ondersteunen spierherstel en -behoud. Denk aan yoghurt, kwark of eieren.
  • Vetten. Kleine hoeveelheden leveren al veel energie op. Ideaal wanneer je een rustige, lange duurtraining hebt gepland.
  • Vocht. Goed gehydrateerd vertrekken door bijvoorbeeld 1 à 2 glazen thee, water of een isotone sportdrank te drinken zorgt voor een beter transport van voedings- en afvalstoffen.

Daarnaast is het belangrijk om voor intensievere ritten vezels en vetten juist te vermijden, aangezien zijn de vertering vertragen en sneller maag- en darmklachten opleveren.

Havermout met pindakaas en banaan: het perfecte wielrenontbijt?

Veel sporters, en dus ook wielrenners, zweren bij havermout als ontbijt voor het fietsen. Dat is met een goede reden, want de voordelen van havermout zijn duidelijk:

  • Havermout zorgt voor een langdurige energieafgifte, wat je zult merken aan je uithoudingsvermogen.
  • Havermout is licht verteerbaar, zodat je niet te maken krijgt met maag- en darmklachten.
  • Havermout is goed te combineren met andere - nuttige - toppings, zoals banaan, noten of honing. Dit maakt dat je veel kunt variëren en niet snel uitgekeken bent op dit ontbijt.
  • Havermout is ook goed voor de darmgezondheid.

Kortom: havermout, bijvoorbeeld met een banaan, wat rozijnen, een snufje kaneel en eventueel zelfs eiwitpoeder, is een heel erg goed wielrenontbijt dat je prestaties positief zal beïnvloeden.

Vergis je echter niet, een goede volkoren boterham met jam of pindakaas, kwark met muesli en rood fruit of een smoothie met havermout, banaan en yoghurt zijn stuk voor stuk óók hele goede opties als een koolhydraatrijk ontbijt voor wielrenners die licht verteerbaar zijn en snelle en langzame suikers combineren.

Het wielrenners ontbijt en type fietstraining

Nu is het natuurlijk niet zo dat elk ontbijt zomaar geschikt is voor ieder soort training of fietsrit. We onderscheiden daarom twee verschillende soorten training, en geven daarbij aan welk ontbijt daarbij het beste past.

Ontbijt voor een duurtraining

Tijdens de duurtraining fiets je minimaal anderhalf uur op een rustig tempo. Focus daarom op complexe koolhydraten in je ontbijt, die je terugvindt in havermout en volkoren producten. Omdat je tijdens een duurtraining vaak langer op de fiets zit, zijn producten waardoor je je langer verzadigd voelt aan te raden. Denk dan aan het toevoegen van bijvoorbeeld pindakaas, noten en zaden.

Ontbijt voor een intervaltraining of intensieve fietsrit

Wanneer je gepland rit een stuk intensiever zal worden, bijvoorbeeld omdat je een intervaltraining gaat afwerken, dan is het aan te raden om te kiezen voor een licht en snel verteerbaar ontbijt. Kies zo min mogelijk vetten en vezels, omdat die de kans op maagklachten anders vergroten. Witbrood met jam, een banaan of kleine smoothie zijn goede keuzes.

Hoe lang voor het fietsen moet je ontbijten?

Bij een goed ontbijt voor het fietsen draait het niet alleen om de juiste voedingsstoffen, maar zeker ook om timing. Een zwaar ontbijt direct voor het fietsen is namelijk geen pretje. Als algemene richtlijn kunnen we stellen dat je zo’n twee tot drie uur voor je rit een grote ontbijt moet nuttigen. Zo’n half uur van te voren kan je nog een kleine snack tot je nemen, zoals een banaan of een energiereep. Die energiereep, of energiegel, zijn ook handig als je vroeg op pad gaat tijdens het fietsen en een uitgebreid ontbijt geen optie is.

Geen ontbijt… is nuchter fietsen een goed idee?

Het kan natuurlijk zo zijn dat je kiest voor het fietsen vóór het ontbijt. Dit kan een bewuste keuze zijn, bijvoorbeeld vanwege tijdsgebrek of om vetverbranding te stimuleren, maar het kan ook een kwestie zijn van weinig eetlust hebben in de ochtend.

Dit zogenaamde nuchter fietsen hoeft niet direct problemen op te leveren, maar let wel goed op. Kies bij het nuchter fietsen voor ritten van maximaal een uur, en niet te intensief.

Naast het voordeel van vetverbranding zorgt nuchter fietsen ook voor spierafbraak, vermoeidheid en prestatieverlies.

Veelgemaakte fouten in het ontbijt van wielrenners

We lichtten vijf fouten uit die we in de praktijk vaak voorbij zien komen, als het gaat om het ontbijt van wielrenners.

  • Te vet eten. Bijvoorbeeld croissants of spek zijn voor het fietsen erg zwaar voor je maag.
  • Te laat ontbijt. Hierdoor is er te weinig tijd om het voedsel te verteren, met grote kans op maagklachten tijdens het fietsen als gevolg.
  • Nuchter rijden zonder ervaring. De kans op te intensief fietsen op een lege maag is zo erg groot, waardoor je meer afbreuk aan je lichaam doet, dan dat je de voordelen ervan ervaart.
  • Te weinig koolhydraten. Vooral bij langere ritten is het belangrijk dat de energietank goed gevuld is.
  • Te weinig of geen vochtinname tijdens het ontbijt. Starten met een vochttekort is een uitermate slecht idee. Je krijgt grote kans op krampen en melkzuur in de benen.

De rol van koolhydraten, vetten en eiwitten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor wielrenners, of je nu 50 km fietst of een lange rit van 150 km maakt. Om optimaal te presteren, heeft je lichaam energie nodig. Die energie haalt je lichaam voornamelijk uit glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Naast koolhydraten kan je lichaam ook vetten gebruiken als energiebron, vooral bij langere, minder intensieve ritten. Vet biedt een bijna onuitputtelijke energievoorraad, wat ideaal is voor duursporten zoals wielrennen.

Je kunt je lichaam trainen om efficiënter vetten te verbranden door veel langzamere ritten te doen in zone 1 of 2. Dit kan je uithoudingsvermogen op de lange termijn vergroten. Hoewel vetten belangrijk zijn als brandstofbron, moet je oppassen met te veel vet net voor of tijdens intensieve ritten. Vetrijke maaltijden verteren langzaam en kunnen je zwaar en traag laten voelen tijdens de rit.

Voeding tijdens de rit

Tijdens intensieve fietstochten verlies je niet alleen vocht, maar verbruik je ook behoorlijk wat energie. Per uur verbrand je zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten en verlies je ongeveer een liter vocht. Om een verantwoorde duurinspanning te kunnen leveren moeten beide dus in voldoende mate aangevuld worden. Drink minimaal 600 ml Isotone Sportdrink per uur, verdeeld in 4x 125 ml (iedere 15 min).

Indien je langer dan 2,5 tot 3 uur op de fiets zit is het aan te raden af en toe ook wat vaste voeding te nuttigen. Gebruik vaste voeding voornamelijk aan het begin van de wedstrijd of lange/intensieve rit.

Herstel na de rit

Na een lange rit zijn je glycogeenvoorraad en vochtreserves flink uitgeput. Om goed te herstellen, is het belangrijk om binnen 30 tot 45 minuten na je rit een recovery shake te nemen. Blijf ook na je rit voldoende drinken om je vochtbalans weer op peil te brengen.

Tips van Sanne van Paassen

Professioneel veldrijdster Sanne van Paassen adviseert om bij voorkeur ongeraffineerd voedsel zoals havermout of een banaan te eten, voor een constante bloedsuikerspiegel. Zorg dat je ieder uur 60 tot 90 gram koolhydraten binnenkrijgt, in de vorm van bijvoorbeeld bananen, vijgen, dadels, sportrepen en gelletjes.

Eet drie uur vóór de tocht, bijvoorbeeld pasta, brood, rijst of havermout. Vul je voeding aan vanaf anderhalf uur fietsen.

De beste keuze voor drinken is een Isotone sportdrank. Drink één bidon per half uur. Eet eerst een herstelreep en zorg daarna dat je zo snel mogelijk eiwitten binnenkrijgt. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake, chocomel of magere kwark.

Hongerklop komt door het uitgeput raken van de glycogeenvoorraad.

Trainen zonder ontbijt: is het verstandig?

In de meeste gevallen is het eten van koolhydraten bijvoorbeeld via brood, muesli, Brinta, fruit, pasta, rijst en aardappelen voor inspanning het verstandigst. Het lichaam gebruikt de koolhydraten als belangrijkste brandstof tijdens het fietsen.

Ook na een lange tijd niet gegeten te hebben, zoals wanneer je nog moet ontbijten, kun je prima een klein rondje fietsen of een uurtje kracht- of coretrainen. Het is aan te raden wél te ontbijten als er geen praktische bezwaren zijn.

Vooral bij inspanningen met een hoge intensiteit (bijvoorbeeld tijdens een mountainbiketocht), zodat je wat ‘snelle’ brandstof in de vorm van koolhydraten direct tot je beschikking hebt. Als je al om zes uur ‘s ochtends voor je werk even op de Tacx zit, dan is het misschien niet zo fijn veel eerder op te staan alleen maar om te ontbijten.

Een fietstraining van drie kwartier op een rustig tempo waarbij je nog kan praten, moet geen problemen geven wanneer je traint zonder ontbijt. Ben je een goed getrainde fietser dan kun je zonder ontbijt gerust een langere of intensievere training volbrengen. Denk aan een tot maximaal anderhalf uur.

Laag-glycogeen inspannen

Wat betreft het laatste kleine stukje prestatieverbetering voor de gevorderde fietser kan het laag-glycogeen inspannen een interessante strategie zijn. Let op, het gaat hier echt om fietsers die weinig winst meer kunnen behalen op andere gebieden. Dus slechts om kleine verbeteringen ten aanzien van lichaamssamenstelling en brandstofgebruik.

Bij een laag-glycogeentraining is het de bedoeling te trainen met een glycogeenvoorraad die zo goed als leeg is, waardoor je je lichaam ‘dwingt’ om vetten te gebruiken als brandstof. Dit traint je lichaam om tijdens wedstrijden of lange tochten verhoudingsgewijs iets meer van je vetten als brandstof te gebruiken en zuiniger om te gaan met je beperkte glycogeenvoorraad.

Laag-glycogeentrainen heeft alleen zin als je bijvoorbeeld echt lange tochten wilt volbrengen, bijvoorbeeld klassiekers of Gran Fondos. Het heeft geen zin voor kortere of intensievere inspanningen, bijvoorbeeld korte mountainbikeritten, spinning of wielrentrainingen van een uur.

Herhaaldelijk inspannen met een beperkte glycogeenvoorraad kan het vermogen van je lichaam om koolhydraten te gebruiken ook verminderen. Het is daarom zinvol om de lage-glycogeentrainingen specifiek toe te passen bij bepaalde minder intensieve trainingen en daartegenover een hoge koolhydraatinname te hebben bij intensieve sessies.

Voedingsstrategie voor een toertocht of Gran Fondo

Je voedingsinname kun je namelijk ook trainen. Omdat je tijdens een toertocht of Gran Fondo veel energie gebruikt wordt er aangeraden om tussen de 60g en 90g koolhydraten per uur in te nemen. In je voorbereiding kun je dus het beste je koolhydraatinname langzaam verhogen.

Voor de tocht wil je de koolhydraat voorraden optimaliseren, het is zelfs mogelijk om deze nog iets te verhogen. Je koolhydraat voorraden verhogen wordt ook wel koolhydraten stapelen genoemd.

Het ontbijt op de dag van de toertocht of Gran Fondo is belangrijk maar ook erg lastig. Vaak begint een evenement al vroeg in de ochtend en je wilt niet halverwege de nacht al opstaan om een goed ontbijt te nemen, daarnaast kan het zijn dat eten iets lastiger gaat door de zenuwen.

Een goed advies is om tussen de 2 en 3 uur voor de start een maaltijd te nemen die 1-1,5g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht bevat.

Waar het voor de toertocht of Gran Fondo belangrijk is om koolhydraten te stapelen wil je tijdens de toch zoveel mogelijk koolhydraten aanvullen. Als de tocht langer dan 2 uur duurt en uitdagend is dan kun je het beste tussen de 60g en 90g koolhydraten per uur innemen.

Tijdens een toertocht of Gran Fondo kun je door te drinken het vochtverlies aanvullen, daarnaast is het ook een manier om energie binnen te krijgen. Om je vochtgehalte aan te vullen is het verstandig om voor een isotone drank te kiezen.

labels:

Zie ook: