Hoofdpijn is een veelvoorkomend probleem in Nederland, waar bijna iedereen wel eens last van heeft. Er zijn veel verschillende soorten hoofdpijn.

Omdat de meeste mensen bij hoofdpijn niet direct naar de huisarts gaan, is het niet echt bekend hoeveel mensen chronische hoofdpijn hebben. De verwachting is dat meer dan 70 miljoen mensen wereldwijd last hebben van chronische hoofdpijn.

We hebben al vaak kunnen lezen dat bepaalde voedingsmiddelen hoofdpijn kunnen uitlokken, maar bestaan er misschien ook voedingsmiddelen die je kunnen behoeden voor hoofdpijn of die de hoofdpijn kunnen verzachten?

Wat is hoofdpijn?

Meestal wordt onder hoofdpijn verstaan dat iemand pijn in en rondom het hoofd heeft. Dat kan ook pijn in het gebied achter de ogen zijn en pijn in het gebied tussen de nek en het achterhoofd.

  • Over de precieze oorzaak van migraine is nog maar weinig bekend. Wat men wel weet, is dat een migraineaanval in gang wordt gezet door een ontregeling van het zenuwstelsel.
  • Bij clusterhoofdpijn heb je lange, intense aanvallen variërend van 15 tot 180 minuten. Deze aanvallen kunnen wel tot acht keer per dag opzetten. De pijn is stekend achter één oog en de slaap.
  • Deze vorm is een chronische hoofdpijn is ontstaan als gevolg van langdurig gebruik van pijnstillers. Dit effect kan al optreden nadat iemand 3 maanden aaneen pijnstillers gebruikt.
  • Hoofdpijn die ontstaat door een verandering in de hormoonspiegel.
  • Een drukkend, dof en klemmend gevoel rond het hele hoofd. Alsof er een elastiek om je hoofd zit. Er is een continue samentrekking van de spieren in het hoofd en de nek. Vaak zijn de nek en schouders pijnlijk. Het is mogelijk om te functioneren maar dat is erg lastig en zeer onprettig.
  • De oorzaak van spanningshoofdpijn is (nog) niet bekend. Eén van die theorieën die bestaat stelt dat deze spanningshoofdpijn veroorzaakt wordt door een combinatie van pijn vanuit de nek en de aangezichtsspieren met een verlaagde pijndrempel in de hersenen.

Er zijn veel berichten bekend dat bepaalde voedingsstoffen hoofdpijn kan uitlokken of verergeren. De vraag is of dat er ook voedingsmiddelen zijn die je kunnen behoeden van hoofdpijn of die de hoofdpijn kunnen verzachten?

Voeding die hoofdpijn beïnvloedt

Voeding kan een belangrijke rol spelen bij zowel het ontstaan van hoofdpijn als het verzachten of verergeren van symptomen.

Magnesiumrijke voeding

Magnesiumtekort kan bijdragen aan het ontstaan van hoofdpijn. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals donkere bladgroenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten, kunnen helpen om de magnesiumniveaus in het lichaam aan te vullen en hoofdpijn te verminderen. Magnesium in de vorm van suppletie kun je het beste gebruiken in de vorm van Magnesiumtauraat. Magnesiumtauraat is een minder voorkomende vorm van magnesiumsupplement, maar het kan wel effectief zijn bij sommige mensen voor het verminderen van hoofdpijn, vooral bij migraine. Sommige onderzoeken suggereren dat magnesiumtauraat een krachtige neuroprotectieve werking heeft en kan helpen bij het reguleren van de neurotransmitters die betrokken zijn bij hoofdpijn, zoals serotonine en glutamaat.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen

  • Spinazie: Deze bladgroente is rijk aan riboflavine (vitamine B2) dat hoofdpijn zou helpen voorkomen.
  • Peulvruchten: Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat helpt om hoofdpijn te voorkomen. Bonen en linzen bijvoorbeeld geven je lichaam langdurig energie. Ook havermoutpap voorziet je lichaam langdurig van energie en helpt daardoor je bloedsuikerspiegel op peil te houden.
  • Water: Je kunt hoofdpijn krijgen, wanneer je te weinig drinkt. Zorg er daarom voor dat je vochtbalans op peil blijft door dagelijks ongeveer 2 liter te drinken. Zo voorkom je dat je lichaam uitdroogt.
  • Amandelen: Ze zijn rijk aan kalium en bevatten weinig natrium. Beide spelen een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Eén van de symptomen van een te hoge bloeddruk is hoofdpijn.
  • Gember: Uit onderzoek blijkt dat verse gember of gemberpoeder zeer effectief is voor het voorkomen of matigen van migraineaanvallen. Er waren geen bijwerkingen geconstateerd, waardoor gember goed ingezet kan worden bij migraine bij kinderen en jongeren.
  • Zeewier: Rijk aan magnesium, dat spierontspannende eigenschappen bevat. Het kan bepaalde vormen van hoofdpijn voorkomen door de bloedvaten te verhinderen spasmen te vormen. Je hebt ook magnesium nodig om energie in je cellen aan te maken, en magnesium helpt ook om de bloeddruk verlagen. Naast zeewier zijn ook walnoten, pistachenoten, gierst, hazelnoot, cashewnoten, quinoa, havermout, munt, vijgen, kaneel en bananen rijk aan magnesium. Uit onderzoek is gebleken dat een groot deel van alle mensen die last hebben van migraine een tekort aan magnesium heeft.
  • Aardappelen en bananen: Rijk aan kalium, wat de bloedsuikerspiegel en bloeddruk reguleert en de vochtbalans in ons lichaam op peil houdt. Kalium zou de hoofdpijn helpen verzachten.
  • Vette vis: Omega 3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, waardoor je aan (chronische) hoofdpijn kan ontsnappen.
  • Donkere chocolade: Donkere chocolade met een hoog cacaogehalte bevat antioxidanten en flavonoïden die de bloedvaten kunnen verwijden en de doorbloeding kunnen verbeteren, wat kan helpen bij sommige vormen van hoofdpijn.
  • Pepermunt: Pepermunt heeft een natuurlijk kalmerend effect en kan helpen om spierspanning te verminderen en hoofdpijn te verlichten.
  • Kamille: Kamille staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en kan helpen om stress en spanning te verminderen, wat vaak bijdraagt aan hoofdpijn.
  • Kruidentheeën: Verschillende kruidentheeën, zoals kamille, valeriaan, lavendel en citroenmelisse, hebben kalmerende eigenschappen die kunnen helpen bij het verlichten van hoofdpijn en het bevorderen van ontspanning.

Voedingsmiddelen om te vermijden

  • Cafeïne: Overgebruik van cafeïne kan hoofdpijn veroorzaken. Dit zit in koffie, thee, cola en energiedrank. Ook er plotseling mee stoppen kan zorgen voor hoofdpijn.
  • Verwerkte voedingsmiddelen: Bevatten vaak toegevoegde suikers, kunstmatige ingrediënten en conserveermiddelen die hoofdpijn kunnen veroorzaken bij sommige mensen.
  • Alcohol: Kan bij sommige mensen hoofdpijn veroorzaken, vooral bij overmatig gebruik.
  • Kunstmatige zoetstoffen: Sommige kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam en sucralose, kunnen hoofdpijn veroorzaken bij sommige mensen.
  • Geraffineerde koolhydraten: Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en gebak, kunnen de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen en vervolgens snel weer laten dalen, wat hoofdpijn kan veroorzaken bij sommige mensen.
  • Zuurvormend voedsel: Te veel zuurvormend voedsel heeft een negatieve invloed op migraine. Voorbeelden hiervan zijn: suiker, kaas, vlees en soja.

Overzicht van voedingsstoffen en hun bronnen

Voedingsstof Bronnen
Riboflavine (Vitamine B2) Eieren, volkorenmuesli en -brood, champignons, broccoli, kiemen, groenten, noten, zaden, edelgistvlokken, marmite, orgaanvlees.
Magnesium Donkere bladgroenten, noten, zaden, volle granen, peulvruchten, zeewier, walnoten, pistachenoten, gierst, hazelnoot, cashewnoten, quinoa, havermout, munt, vijgen, kaneel, bananen.
Kalium Aardappelen, bananen, amandelen.
Omega-3 vetzuren Vette vis, walnoten, walnootolie, chiazaad, koolzaadolie, hennep, Perilla Frutescens, levertraan.
Vitamine B6 Bananen, noten, volkoren graanproducten, groente, vis.

Aanvullende tips

  • Regelmatig eten: Eet regelmatig en sla geen maaltijden over om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden. Liever 6 kleine maaltijden per dag dan 3 grotere, als je bloedssuikerspiegel een probleem is. Heb je geen problemen met je bloedsuiker dan blijft 2-3 maaltijden per dag een gezondere keuze.
  • Voldoende drinken: Drink voldoende water, minimaal 1,5 liter per dag, om uitdroging te voorkomen.
  • Gezonde vetten: Gebruik dagelijks goede vetzuren uit de Omega-6 groep (noten, zaden, koudgeperste oliën) en leg de nadruk op de goede vetzuren uit de Omega-3 groep.
  • Darmgezondheid: Zorg voor een goede darmfunctie door voldoende vezels, water en beweging. Vervang melkproducten door zure melkproducten.
  • Stressmanagement: Beheers stress, want stress kan een oorzaak van hoofdpijn zijn.
  • Regelmatige slaap: Ga iedere avond op tijd naar bed en sta iedere morgen op dezelfde tijd op. Slaap (in het weekeind) maximaal 2 uur langer uit dan normaal.
  • Beeldschermtijd: Onderbreek het werken achter de computer regelmatig. Het advies is om 1 à 2 uur een pauze van ongeveer 10 minuten te nemen, waarin u even opstaat en rondloopt. Neem ook zeker 3 à 4 keer per uur 1 tot 2 minuten rust waarbij u even wat drinkt of zich uitrekt.

Het is belangrijk op te merken dat voeding een persoonlijke kwestie is en wat voor de ene persoon werkt, mogelijk niet hetzelfde effect heeft op een ander. Het bijhouden van een voedingsdagboek en het observeren hoe verschillende voedingsmiddelen je hoofdpijn beïnvloeden, kan helpen om triggers te identificeren en te vermijden.

labels:

Zie ook: