Ben je volop bezig met je marathontraining en wil je je de laatste week nog optimaal voorbereiden? Met de grote dag in zicht is het essentieel om de laatste aanloop naar de marathon goed aan te pakken. In deze blog delen we de do's en don'ts, inclusief trainingsschema's, voedingstips en algemene adviezen, om ervoor te zorgen dat jij met vertrouwen aan de startlijn staat.

HOE MOET JE TRAINEN DE WEEK VOOR DE MARATHON?

Taperen leidt tot succes!

Taperen, ook wel bekend als de tapering, is een fase voorafgaand aan een wedstrijd waarin sporters hun trainingsintensiteit en -volume geleidelijk verminderen gedurende een periode van dagen tot soms weken. Het doel is om de sporter in topvorm te brengen door vermoeidheid te verminderen en het lichaam aan te passen aan de trainingen.

Voor veel hardlopers voelt het aantal kilometers verminderen wellicht tegenstrijdig. Echter, in de laatste week kan je zelfs door training niets meer toevoegen aan jouw conditie. Afbouwen zorgt voor een optimale fysieke staat om de marathon uit te lopen.

Voordelen van taperen zijn onder andere:

  • Het herstellen van de spierschade die wordt opgelopen bij langdurige trainingen.
  • Het verlagen van de spiervermoeidheid en het toenemen van de spierkracht.
  • Het verhogen van de maximale zuurstofopname, wat het conditieniveau verbetert bij het hardlopen.
  • Verbetering van de gemoedstoestand en slaap.

Genoeg redenen om de taperfase in te lassen, maar hoe pas je dit taperen toe?

Taperschema

3 weken voor de marathon

Het liefst begin je al drie weken voor de marathon met het afbouwen van de kilometers. In de derde week voor je marathon verminder je je wekelijkse volume met 20 tot 25%. Als je normaal gesproken zo’n 30 kilometer per week loopt, loop je nu nog maar 24 kilometer per week. Hierdoor worden de glycogeenvoorraden aangevuld en kan de weefselbeschadiging herstellen.

Daarnaast is het van belang om de meeste van de duurlopen in een rustig, continu tempo uit te voeren. Houd een streeftempo aan voor korte blokken tijdens een lange duurloop om je lichaam en geest af te stemmen op de race. Als je een specifieke streeftijd hebt, voeg dan de volgende training toe: begin met een warming-up van 10 tot 15 minuten. Ren vervolgens 1,5 km met een snelheid die 20 seconden per kilometer sneller is dan je beoogde marathontempo, gevolgd door 1,5 km op een tempo dat 20 seconden per kilometer langzamer is dan je streefsnelheid. Herhaal deze serie twee tot vier keer. Verminder ook het aantal herhalingen van je intervaltraining met 20 tot 25 procent. Plan ook deze week twee rustdagen in.

1 week voor de marathon

In de laatste week voor de marathon is het essentieel om het aantal hardloopdagen te beperken tot maximaal vier. Dit betekent dus, op de marathon na, maximaal 3 trainingen deze week. Beginnende marathonlopers zouden zich moeten houden aan ongeveer 5 kilometer per keer, terwijl meer ervaren hardlopers een afstand van 10 kilometer kunnen overwegen. Een warming-up van 1,5 km gevolgd door 2 tot 6 km op marathontempo, afgesloten met een cool-down van 1,5 km is een goede benadering voor deze week.

WAT MOET JE ETEN DE WEEK VOOR DE MARATHON?

Koolhydraten zijn je beste vriend

Bij duursport spelen koolhydraten als de voornaamste energiebron. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Tijdens het sporten gebruikt jouw lichaam koolhydraten uit deze glycogeenopslag. Hoe intensiever je hardloopt, des te belangrijker zijn de koolhydraten. Is je koolhydraatvoorraad leeg, dan kom je ‘de man met de hamer’ tegen. Dit wil je ten alle tijden voorkomen en daarom zijn koolhydraten, als hardloper je beste vriend.

Voedingsschema week voor de marathon

  • 7 dagen tot de marathon: gedurende deze week wordt aangeraden om verdeeld over de dag ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
  • 4 dagen tot de marathon: voer de koolhydraatinname op naar 7 tot 8 gram per kilo lichaamsgewicht.
  • 1-2 dagen voor de marathon: vermijd 2 dagen voor de marathon vezelrijke voeding, zodat je darmen minder belast zijn tijdens de wedstrijd.
  • Uren voor de marathon: nu is het van belang om de glycogeenvoorraad een laatste boost te geven door koolhydraten te eten. Ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, zo min mogelijk vetten en max 15 gram eiwitten wordt aangeraden. Eet idealiter je laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor je marathon. Zo heeft je maag de tijd om alles goed te verteren, en verklein je de kans dat je tijdens de loop naar het toilet moet. Kies een half uur van te voren voor een licht-verteerbare snack met koolhydraten, zoals de U-Sport Energy Fruit Bar of Energy Cubes Endurance.
  • Tijdens de marathon: zorg voor minstens 60 tot maximaal 90 gram koolhydraten per uur. Ga niet over het limiet van 90 gram om maag- en darmklachten te voorkomen. De U-Sport Energy Carb Gel is een goede keuze ter ondersteuning van je voedingsplan tijdens de marathon, door de30 gram koolhydraten per gel.

Wil je weten wat je exact moet eten op welk tijdstip?

De meeste hardlopers doen hard hun best zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen in de dagen voor de marathon of andere hardloopwedstrijd. Maar wie denkt dat je klaar bent na een groot bord pasta op de avond voor je wedstrijd, heeft het mis. Juist het ontbijt op de dag zelf is super belangrijk om je glycogeen voorraden aan te vullen. Je lever heeft immers al een volle nacht de tijd gehad om die spaghetti van gisteravond te verwerken.

Ontbijten voor een hardloopwedstrijd

De glycogeenvoorraad in je lever zorgt ervoor dat je bloedsuiker constant blijft tijdens de wedstrijd. Als het goed is heb je met koolhydraten stapelen al een flinke voorraad opgebouwd, deze top je af met je ontbijt. Het ontbijt is een belangrijke energieboost voor je hersenen en helpt je gemotiveerd en geconcentreerd te blijven tijdens de wedstrijd. Maar wat en hoeveel moet je dan eten op de dag van de hardloopwedstrijd? Waarschijnlijk meer dan je denkt.

Tip: Probeer tijdens je trainingen in aanloop naar je hardloopwedstrijd verschillende ontbijtjes uit. Zo weet je tijdig wat voor jou wel en niet werkt!

Het beste pre-wedstrijd ontbijt bevat vooral veel koolhydraten. Koolhydraten zijn hard nodig omdat je lichaam deze als eerste gaat verbranden, de nodige brandstof dus tijdens het hardlopen. Door ook een kleine hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zorg je ervoor dat je ook tijdens de wedstrijd zelf niet opeens honger krijgt. Probeer vezels en vetten zoveel mogelijk te vermijden. Vetten en vezels zijn belangrijk voor de gezondheid op lange termijn, maar tijdens de wedstrijd heeft je lichaam moeite met het verwerken van deze stoffen. Daarom kun je deze beter voor na de wedstrijd bewaren.

Penny Wilson is diëtiste en werkt met duursporters. Haar advies: 'Ik raad meestal een ontbijt aan zoals een boterham met pindakaas, havermoutpap met melk en gedroogd fruit, of yoghurt en witbrood. Andere goede opties zijn een banaan samen met een energiereep die rijk is aan koolhydraten, of een pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien. Maar zelfs een kom witte rijst is een goede optie'.

Misselijk in de ochtend

Voel je je 's ochtends een beetje misselijk? Dan kan het helpen vooral vloeibare koolhydraten tot je te nemen. Smoothies, sapjes en sportdranken bevatten voldoende koolhydraten die je lichaam snel kan opnemen. Word je ook tijdens het hardlopen weleens misselijk, maak dan gebruik van deze tips.

Een flink ontbijt voor de marathon?

Hoewel een broodje en een banaan je op een werkdag misschien voldoende energie zal geven om de ochtend door te komen, is dit echt niet genoeg als ontbijt voor je marathon. Onderzoek wijst uit dat je idealiter circa 3 tot 3,6 gram aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht zou moeten eten om optimaal te kunnen presteren tijdens een hardloopwedstrijd. Voor iemand van 72 kg betekent dat dus minimaal 216 - 259 gram koolhydraten, dat staat gelijk aan circa 1000 calorieën. En dat klinkt als een behoorlijke maaltijd zo vroeg in de ochtend. De truc is dan ook om al vroeg te beginnen met eten, zo'n drie tot vier uur voordat de wedstrijd begint. Op die manier heeft je lichaam voldoende tijd om je ontbijt te verwerken, is je glycogeenvoorraad tijdig aangevuld en sta je niet aan de start met een volle maag.

Twee kleinere maaltijden

Ben je bang dat je die 250 gram koolhydraten niet in 1 keer weg krijgt? Dan kun je jouw ontbijt ook in twee kleinere maaltijden verdelen. Zo kun je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten samen met 350 - 600 ml water of sportdrank. Zo hou je genoeg tijd over om naar de wc te gaan. Bang dat je niet hoeft? Een sterke bak koffie doet vaak wonderen. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de koolhydraten die je nog moet eten. Kies ook hier weer voor makkelijk verteerbaar voedsel.

Te vroeg voor ontbijt

Begint de hardloopwedstrijd echt super vroeg en lukt het je niet nog veel eerder op te staan? Dan is de beste optie om je volledige maaltijd maximaal 2 uur voor de wedstrijd op te eten. Let wel: omdat je minder tijd hebt om de boel te verteren, is het raadzaam niet 3 gram, maar slechts 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen. Kies altijd voor voeding waarvan je weet dat het goed voor jou werkt. Ook door de dagen voor de marathon goed koolhydraten te stapelen, kom je beter de ochtend door.

Belangrijk om te weten is omdat nu je minder eet, je natuurlijk tijdens de race een grotere kans hebt om door je glycogeenvoorraad te raken, daarom is het goed om tijdens de wedstrijd tijdig wat te eten / gelletjes te nemen.

Vlak voor de start van de marathon

Bewaar je allerlaatste 20 - 30 gram koolhydraten tot een half uurtje of uurtje voor de start. Dit kan een gelletje zijn of sportdrank. Door dit op het laatste moment te nemen geef je jezelf nog even een boost aan brandstof.

Het is echt belangrijk dat je vooraf al oefent met voeding, zodat je niet voor verrassingen komt te staan en opeens een dixi moet bezoeken tijdens je wedstrijd. Iedereen reageert anders op voeding en het kan maar zo zijn dat je bepaalde voedingsmiddelen of gelletjes niet goed verdraagt. Heb je iets gevonden wat werkt? Hou het daar dan bij en eet op de dag van je wedstrijd precies die dingen die voor jou goed werken. Succes!

PRAKTISCHE TIPS DE WEEK VOOR DE MARATHON

De laatste do's ter voorbereiding

  • Check de weervoorspelling en pas jouw kleding hier op aan.
  • Maak een drinkplan om gehydrateerd te blijven.
  • Bestudeer het parcours en pas je streeftempo, voeding en drinkplan hier op aan.
  • Maak een paklijst en leg je benodigdheden de avond van te voren vast klaar.
  • Vermijd het dragen van nieuwe schoenen om blaren te voorkomen.
  • Veel kilometers trainen voorafgaand aan de marathon. Je weet nu hoe belangrijk het is om te taperen in de laatste weken voor de marathon. Zo blijf je zo fit mogelijk, en kun je op je meest optimale tijd de marathon uitlopen.
  • Aan jezelf twijfelen. Het is begrijpelijk dat je de laatste week voor de marathon aan jezelf begint te twijfelen, maar het heeft geen enkele zin om hier je energie aan te verspillen. Het is nu tijd om te vertrouwen op jouw kwaliteiten.

Hoewel je jezelf nooit 100% kunt voorbereiden, kunnen de tips die we hebben gedeeld je aardig op weg helpen.

Op de juiste brandstof loop je je marathon beter uit, herstel je sneller en ben je goed voorbereid op elke inspanning. Makkelijk is het niet, maar door je voeding af te stemmen op je prestaties wordt je marathon wel een stukje comfortabeler.

labels:

Zie ook: