Een verhoogd cholesterol is geen ziekte, maar een teken dat er iets niet in balans is. In veel gevallen zijn ook bloeddruk, bloedsuikers, gewicht en ontstekingswaarden (CRP) te hoog. Het zou mooi zijn als we cholesterol verlaging in het licht gaan zien van dit geheel aan symptomen.

Voor je aan de medicatie begint die heel wat bijwerkingen kan hebben, zou je eens verandering van voeding en leefstijl kunnen overwegen.

Een ongezonde voeding & leefstijl lijkt de voornaamste veroorzaker van hart- en vaatziektes te zijn. En NIET cholesterol maar laaggradige ontstekingen (te meten als CRP-hs in het bloed) lijken het risico op hart-en vaatziekten te verhogen.

Cholesterol: Goed en Slecht

Cholesterol is een vetachtige stof in het bloed en in de lichaamscellen. Het wordt gemaakt in de lever en zit ook in voedingsmiddelen. Het lichaam heeft cholesterol nodig als bouwstof voor lichaamscellen, hormonen en galproductie. Zonder cholesterol kan het lichaam niet functioneren.

We hechten veel waarde aan een gunstige verhouding tussen HDL- en LDL-cholesterol.

  • LDL: In de volksmond het ‘slechte’ cholesterol.
  • HDL: In de volksmond het ‘goede’ cholesterol genoemd. Dat het goed genoemd wordt heeft te maken met het feit dat HDL het overtollig cholesterol weer terug brengt naar de lever om te worden afgebroken en dan kan het worden uitgescheiden via de gal.
  • Triglyceriden zijn net als cholesterol vetachtige stoffen. Ook deze worden aangemaakt door ons eigen lichaam. Waar cholesterol met name wordt gebruikt als ‘bouwstof’ worden triglyceriden met name gebruikt als ‘brandstof’. Ze worden extra aangemaakt als er veel fructose/glucose in de bloedbaan is en dit wordt bij een teveel omgezet in vet.

Het is belangrijk om op natuurlijke wijze je cholesterol te verlagen zonder medicijnen te gebruiken. Een gezonde voeding is daarbij essentieel. Het is bewezen dat je je cholesterolniveau met tien procent kunt verlagen door je eetpatroon aan te passen.

Voeding om te Vermijden

Wat heeft een negatieve uitwerking op je cholesterolgehalte?

  • Teveel omega-6 of teveel industriële (trans) vetten. Deze, net als veel andere voedingsfactoren, bevorderen ontstekingen.
  • Pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel door teveel tarwe (brood, pasta, koekjes etc.), aardappelen, rijst, suiker, frisdrank, vruchtensappen etc.
  • Fructose (op het etiket te zien als HFCS /GFS/ High Fructose Corn Syrup/ fructose-siroop / glucose-fructose stroop / maïsstroop). Fructose kan net al suiker niet worden opgeslagen als reserve en wordt daarom bij een overmaat door onze lever in vet omgezet.
  • Geoxideerd cholesterol eten (industriële producten waarin ei- of melkpoeder is verwerkt, zoals bijv. koffiecreamers, instant cappuccino, koekjes, eipoeder voor omeletten, soepen, sauzen etc.
  • Beperk de dierlijke eiwitten, met name in vlees en kaas uit de bio-industrie.
  • Beperk de suikerconsumptie.
  • Alcohol kan een nadelig effect hebben op het totale cholesterolgehalte in het bloed.
  • Vermindering van hun frisdrank consumptie zorgde voor normalisering ervan.

Oxidatie van vetten vermijden

  1. Door bijvoorbeeld zonnebloemolie sterk te verhitten of door vis te frituren, beschadig je de gezonde vetzuren en maak je ze in een klap ongezond.
  2. Ook kunnen vetten oxideren als je te weinig beschermende vet-oplosbare vitamine (A, D, E en K) tot je beschikking hebt.
  3. Te lang met een fles olie doen, je olie in de zon/warmte zetten, te lang de dop van de oliefles laten etc. Koop daarom het liefst olie in een glazen donkere fles en koop niet al te grote flessen. Heb je toch grotere flessen dan kun je overwegen er een capsule Astaxanthine door te doen.
  4. Dagelijks gezonde essentiële vetzuren eten kan meer oxidatie geven. Daarom moet de inname van deze gezonde vetten wel gepaard gaan met voldoende inname van vitamine E. Vitamine E is een zeer goede beschermer tegen oxidatie van cholesterol en gezonde vetten.

Voeding die Helpt bij het Verlagen van Cholesterol

Gezond eten is vooral gevarieerd eten en de juiste keuzes maken: weinig verzadigde vetten, meer onverzadigde vetten, meer vezelrijke producten, meer groenten en fruit.

  • Eet voeding dat ontstekingsremmend werkt. Voldoende vitamine C (!), vitamine E, voldoende mineralen en sporenelementen, kruiden, knoflook en olijfolie (dus eigenlijk het mediterrane dieet).
  • Om hart en vaatziekten te voorkomen heeft het Mediterrane voedingspatroon nog altijd de beste papieren.
  • Eet haver (of andere bèta-glucanen zoals paddenstoelen, rogge en gerst).
  • Een voldoende bèta-sitosterolen.
  • Eet vezelrijk.
  • Prebiotische voeding lijkt bij te dragen aan gezondere cholesterol- en triglyceriden-gehaltes, lagere insulineniveaus en lagere CRP-gehaltes.
  • Lijnzaad bevat fyto-oestrogenen. Bovendien is lijnzaad ook een goede bron van Omega-3 vetzuren die immers het HDL verhogen.
  • Kruiden/specerijen hebben allen een antioxidant werking.
  • Gebruik regelmatig, als je melkproducten verdraagt, wat zure melkproducten (biologisch) of kefir.
  • Vergeet zeker niet om regelmatig een biologisch eitje te eten.
  • Dagelijks een paar gram lecithine granulaat 98% kan bij verhoogde LDL waardes bijdragen aan risicovermindering.
  • Een handje amandelen per dag.

Specifieke Voedingsmiddelen en Hun Voordelen

  • Haver: Hoewel het om een dierproef gaat lijkt haver (niet de vezels maar de beta glucanen erin) te zorgen voor flinke verlaging (57%!) van het LDL cholesterol.
  • Oesterzwammen en rode gist: Wist je trouwens dat oesterzwammen (maar ook rode gist) de natuurlijke cholesterol verlagende stof lovastatine bezitten?
  • Rode en paarse vruchten en kiwi: Met name rode en paarse vruchten, evenals kiwi, lijken de beste papieren te hebben als het gaat om bescherming tegen hart- en vaatziekten.
  • Gojibessen: Dagelijks 15-30 gram Gojibessen lijkt ook goede manier om oxydatie van cholesterol tegen te gaan.
  • Knoflook: Knoflook, het liefst verse, heeft een gunstige invloed op verlaging van het totale cholesterolgehalte, triglyceriden en de bloeddruk.
  • Fenegriek: Fenegriek, maak er kiemen van of gebruik het gemalen kruid. Fenegriek is ook belangrijk om homocysteïne te verlagen.
  • Macadamia’s: Een paar macadamia’s per dag. Net als olijfolie bevatten macadamia’s omega-9 vetzuren. Deze hebben een gunstige uitwerking op bloeddruk en cholesterolgehalte.

Leefstijladviezen

Naast gezonde voeding, zijn er verschillende leefstijladviezen die kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterol:

  • Dagelijks gezonde, niet afmattende beweging, is belangrijk voor verhoging van het HDL gehalte. Bewegen voor het eten zet veel meer zoden aan de dijk dan bewegen na het eten!
  • Minimaal 12 tot 15 uur per etmaal niet te eten is voor de meeste mensen goed haalbaar. Dit wordt een milde vorm van ‘intermitterend vasten’ genoemd.
  • Matig goede rode biologische wijn drinken -bij de maaltijd- lijkt gunstige effecten te hebben. Als je geen alcohol drinkt laat dat dan zo.
  • Zorg voor voldoende inname van vitaminen en mineralen. Met name de volgende stoffen zijn erg belangrijk: Vitamine B3, B12, B6, C, E, Selenium, Choline, Inositol, en bio-flavonoïden zijn belangrijke stoffen om oxidatie van LDL Cholesterol te voorkomen.

Aanvullende Tips

  • Niet roken: Niet roken en stoppen met roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
  • Genoeg bewegen: Genoeg bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
  • Afvallen bij overgewicht: Als je overgewicht hebt, dan helpt afvallen om je cholesterol te verlagen. Vooral als je een grote buikomvang hebt.

Plantensterolen

Je kunt je cholesterol met ongeveer 10% verlagen door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te gebruiken uit producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Méér dan 3 gram plantensterolen per dag wordt niet aanbevolen.

Overleg met je arts

Bespreek met je arts of producten met plantensterolen of -stanolen passen in je behandelplan. Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt. In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterol, zoals volkorenproducten, noten en peulvruchten. In de Schijf van Vijf staan verder producten met niet te veel verzadigd vet. Neem niet te veel en niet te vaak producten buiten de Schijf van Vijf.

labels:

Zie ook: