Allerlei uiteenlopende klachten zoals een muisarm, artritis, aderverkalking, eczeem en overbelastingsblessures zijn allen het gevolg van ontstekingen. Het is een aanval op het lichaam waarop het afweersysteem reageert met vochtophoping, warmte en de toevoer van witte bloedcellen. Het hele lichaam komt op activering van het afweersysteem in actie om de ontsteking te verdrijven.

Dit kost het lichaam echter wel veel energie, moeheid kan dan ook optreden. De ontsteking is een duidelijk signaal van het lichaam, waarvoor geen bloedonderzoek nodig is. Ontstekingsremmende voeding kan hierbij helpend zijn.

Aan de basis van veel lichamelijke klachten ligt vaak een ontsteking. Ontstekingsremmende voeding kan deze klachten verlichten of voorkomen. Welke voeding remt ontstekingen? Tien keuzes volgens de orthomoleculaire voedingsleer.

Wat is een ontsteking eigenlijk?

Je hebt vast wel eens ergens een zichtbare ontsteking gehad: een splinter in je vinger waardoor die plek na verloop van tijd rood, warm en dik werd. Of een wondje dat niet goed heelt en begint te ontsteken. Wat er in feite gebeurt is dat je immuunsysteem een reactie geeft op de splinter of het wondje. Je immuunsysteem zal proberen de indringer te verdrijven en de beschadigde cellen weer te herstellen. Een ontsteking is dus een beschermende reactie van het lichaam.

Bij zichtbare ontstekingen met indringers van buitenaf, zoals een splinter, of van binnenuit, zoals een steenpuist, kunnen we het proces in de gaten houden en waar nodig ingrijpen. Je immuunsysteem zal blijven werken totdat de indringer verdreven is. Probleem opgelost? Ontsteking weg!

Ernstiger wordt het als we de ontstekingen niet kunnen zien of wanneer ze chronisch worden in plaats van tijdelijk. Dit worden ook wel chronische, stille of laaggradige ontstekingen genoemd en ze komen steeds meer voor. Ze worden ook vaak over het hoofd gezien omdat ze uit bloedonderzoek niet altijd naar voren komen.

Chronische ontstekingen liggen aan de basis van veel ziektes

Een acute ontsteking is geen probleem; het lichaam is zichzelf aan het helen. Een chronische ontsteking is echter niet helend voor ons lichaam maar juist destructief. Uiteindelijk leiden chronische ontstekingen tot beschadigingen van cellen en weefsels en tot een uitgeput immuunsysteem, wat kan leiden tot een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zichzelf aanvalt.

Steeds meer mensen leven, bewust of onbewust, met chronische ontstekingen. In Nederland zijn er bijvoorbeeld ongeveer 2 miljoen mensen met een vorm van gewrichtsontsteking. Veel vrouwen lijden aan artrose, wat volgens de nieuwste inzichten geen kwestie van slijtage is maar van ontstekingen.

Verder spelen chronische ontstekingen een belangrijke rol bij hart- en vaatziektes, hoge bloeddruk, obesitas, insulineresistentie, fibromyalgie, depressie, botontkalking, reuma, veel huidproblemen, chronische vermoeidheid en zelfs kanker. Om nog even niet te spreken van allerlei onbegrepen pijnklachten.

Voeding en ontstekingen

Zoals gezegd gaat het bij een ontsteking om een reactie van je immuunsysteem, dat herstellend werk in je lichaam probeert te doen; het probeert je gezond te houden. Het is daarom goed om te weten dat meer dan 70% van de cellen van je immuunsysteem zich bevinden in de binnenkant van je spijsverteringskanaal; met name in je darmflora.

Dat lijkt ook logisch: dit is het gebied dat in aanraking komt met de "buitenwereld", namelijk je voeding. Daarom ook dat voeding zo’n belangrijke rol speelt als het gaat om het sterker maken van je immuunsysteem of juist het verzwakken ervan.

Een goede manier om ontstekingen te voorkomen is dan ook om voedsel dat chronische ontstekingen kan aanwakkeren te vermijden en voedsel dat chronische ontstekingen kan genezen juist wél volop te eten. Nogmaals: gooi je olie op het vuur of blus je het brandje?

Voeding die ontstekingen kan aanwakkeren

Er zijn veel voedingsmiddelen die als een scheutje benzine het vuurtje van een ontsteking kunnen aanwakkeren. Ik zal hier de belangrijkste noemen:

  • Voedsel uit een fabriek met chemische toevoegingen of kunstmatige zoetstoffen
  • Omega 6-vetzuren en transvetten (plantaardige olieën zoals zonnebloem-, soja- en maisolie (denk aan frituurvet) en alle hardgemaakte (gehydrogeneerde) vetten uit een fabriek, zoals margarines)
  • Arachidonzuur dat in dierlijke producten voorkomt (met name in varkensvlees en zuivel)
  • Glutenhoudende granen omdat ze onze darmen snel kunnen beschadigen (tarwe, gerst, spelt, rogge, kamut)
  • Alle vormen van suikers, fructose en snelle koolhydraten, vooral in dranken (insulineaanmaak zorgt voor buikvet en dat is weer een belangrijke oorzaak van ontstekingen)
  • Koeienmelk en andere gepasteuriseerde zuivel van met name de koe (ook vanwege irritatie van de darmwand)
  • Te veel suiker, koffie, alcohol

Ook het gebruik van maagzuurremmers kan ervoor zorgen dat ontstekingen een kans krijgen. Gebruik je maagzuurremmers lees dan vooral het artikel Maagzuurremmers bij te weinig maagzuur; is dat logisch?

Voeding die ontstekingen zal remmen

Veel ontstekingen beginnen in het spijsverteringskanaal. Alle voedingsmiddelen die gunstig zijn voor de darmflora zijn ook gunstig om ontstekingen te remmen.

  • Alle plantaardige voeding waaronder verse (biologische) groenten (kies groene groenten én groenten met een heldere kleur, vergeet vooral ook knoflook en uien niet)
  • Omega 3-vetzuren (walnoten, lijnzaad(olie), hennepzaad, vette vis, algenolie)
  • Olijfolie (koudgeperst) is een ontstekingsremmer, zeker bij hart- en vaatziektes en darmontstekingen.
  • Kruiden zijn hele sterke antioxidanten (vooral gember, kurkuma en alle Provençaalse kruiden zoals koriander, tijm, basilicum, rozemarijn enz.). Gebruik ze volop.
  • (Biologische) appels en druiven bevatten ook ontstekingsremmers.
  • Glutenvrije granen (zoals quinoa, haver, teff, boekweit)
  • Eiwitten maar dan bij voorkeur plantaardige eiwitten (groene groenten, zeewier, ongebrande noten, zaden, pitten)
  • Vitamine D. Een vitamine D-tekort kan ontstekingen in je lichaam aanwakkeren. In Nederland krijgen we over het algemeen te weinig vitamine D binnen. Kies daarom voor een goed opneembaar supplement. Belangrijk is vooral ook om een grote variatie te eten. Eenzijdige voeding werkt allergieën in de hand die uiteindelijk ook tot ontstekingen zullen leiden.

Denk eens aan zelfgemaakte amandel- of havermelk, kefirdranken, kokosolie, wilde rijst, ongebrande noten, zaden zoals pompoenzaad, sesamzaad, zonnebloempitjes, peulvruchten, gefermenteerde soja zoals miso, natto of tempé. Verdiep je vooral ook eens in superfoods als aanvulling en voor de variatie.

10 Keuzes voor ontstekingsremmende voeding

  1. Avocado: Bevat gezonde vetten en vitamine E, wat een positief effect heeft op klachten als reuma en artrose. Avocado’s remmen ook de eetlust, wat helpt bij het afvallen.
  2. Extra vierge olijfolie: Remt ontstekingen dankzij de plantenstoffen en het goede vetzuur omega 9.
  3. Zalm, haring of makreel: Bevat ontstekingsremmende omega 3-vetzuren.
  4. Knoflook en uien: Hebben een ontstekingsremmende werking, vooral bij rauw gebruik.
  5. Groene bladgroenten: Spinazie en boerenkool bevatten omega 3 en antioxidanten die helpen om ontstekingen aan te pakken.
  6. Bessen: Vooral blauwe bessen, vol vitamine C, dragen bij aan een goede gezondheid. Combineer vers fruit niet met zuivel.
  7. Groene thee: Werkt ontstekingsremmend door de hoge concentratie plantenstof EGCG. Drink het vooral in de ochtend.
  8. Kurkuma: De werkzame stof curcumine is ontstekingsremmend.
  9. Appelschillen: Zitten vol enzymen die ontstekingen bestrijden en zijn rijk aan pectine.
  10. Gember: Werkt ontstekingsremmend door de actieve stoffen gingerol en paradol.

Wat kan je nog meer doen?

Natuurlijk zijn er nog meer dingen die je zelf kunt doen om je immuunsysteem sterk te houden en chronische ontstekingen minder kans te geven. Ik noem hier de belangrijkste:

  • Stress ondermijnt je immuunsysteem als geen ander. Zorg daarom voor voldoende ontspanning, stel je eigen doelen in het leven en leer “nee” zeggen zonder je schuldig te voelen
  • Zorg goed voor je gebit en bezoek regelmatig je tandarts en/of mondhygiëniste (ontstekingen in je mond kunnen zich door je hele lichaam verspreiden)
  • Stop met roken en drink met mate alcohol of helemaal niet
  • Vermijd toxische stoffen in cosmetica, verzorgingsproducten en in je huishouden
  • Let scherp op mogelijke voedselallergieën, ook voedselallergieën leiden tot ontstekingen
  • Zorg dat je goed en voldoende slaapt
  • Bewegen in de buitenlucht is dubbel goed, want bewegen is al prima maar in de buitenlucht zal je ook vitamine D aanmaken, wat nodig is om ontstekingen tegen te gaan.

BrAIN dieet

Het Brain Anti-Inflammatory Nutrition (BrAIN) dieet lijkt op andere gezonde voedingspatronen zoals het Mediterrane en het MIND dieet, maar legt extra nadruk op voedingsmiddelen die vooral goed zijn voor de hersenen. Het lijkt in de basis op een gezond eetpatroon zoals voorgeschreven door de Gezondheidsraad.

Kenmerken van het BrAIN dieet

  • Rijk aan: Groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (zoals olijfolie en vette vis), peulvruchten, noten en zaden.
  • Matig: Zuivel, eieren, gevogelte.
  • Beperkt: Rood vlees, bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers.
  • Gefermenteerde voedingsmiddelen: Zoals yoghurt, kefir en zuurkool.

Het lijkt erop dat ontstekingsremmende voeding op verschillende manieren kan helpen. Een belangrijke verklaring ligt in de darmen. In onze darmen leven miljarden bacteriën die sterk worden beïnvloed door wat we eten. Vooral plantaardig voedsel met veel vezels en gezonde stoffen (polyfenolen) is goed voor deze darmbacteriën.

Een tweede belangrijke verklaring is dat gezonde voeding ontstekingen in het hele lichaam vermindert. Bij veel psychische aandoeningen en hersenziekten spelen ontstekingen een rol. Ook beschermt gezonde voeding onze cellen tegen schade.

In ons lichaam ontstaan dagelijks schadelijke stoffen (vrije radicalen). We krijgen beschermende stoffen (antioxidanten) binnen via onze voeding, maar ons lichaam maakt deze ook zelf aan. Daarnaast beïnvloedt voeding de aanmaak van belangrijke stoffen in onze hersenen, zoals serotonine en dopamine. Deze stoffen beïnvloeden onze stemming en beweging. Bepaalde eiwitten in onze voeding zijn de bouwstenen voor deze stoffen.

Gezonde voeding beschermt onze hersencellen ook en helpt bij het maken van nieuwe verbindingen tussen hersencellen. Vooral omega-3 vetzuren uit vette vis en bepaalde stoffen uit groenten en fruit zijn hierbij belangrijk. Tot slot kan voeding zelfs invloed hebben op hoe onze genen werken.

Het is wel belangrijk om te weten dat niet iedereen hetzelfde reageert op voeding. Dit komt door verschillen in genen, darmbacteriën en omgeving. Wetenschappers doen nog steeds onderzoek om beter te begrijpen hoe dit allemaal precies werkt.

De bevindingen van het literatuuronderzoek suggereren dat we door onze voeding te veranderen onze hersengezondheid kunnen verbeteren. Hoewel voeding belangrijk is, is het geen vervanging voor medische behandeling.

Hoewel er nog veel te leren valt, suggereert het huidige onderzoek dat het veranderen van onze voeding een krachtig hulpmiddel kan zijn voor het verbeteren van onze hersengezondheid. Of je nu een hersenaandoening hebt of gewoon je hersenen in topconditie wilt houden, het overwegen van een meer ontstekingsremmend voedingspatroon zou een goede stap kunnen zijn.

labels:

Zie ook: