Je weet dit waarschijnlijk al: tijdens het geven van borstvoeding is het belangrijk dat je let op je voeding. Jouw dieet heeft namelijk direct invloed op de kwaliteit van je melk en daarmee de gezondheid van je baby. Het geven van borstvoeding vraagt veel van je lichaam, en daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen.

Het belang van gezonde voeding tijdens de borstvoedingsperiode

Wanneer je borstvoeding geeft heeft je lichaam meer energie en voedingstoffen nodig dan normaal. Daarom is het volgen van een gevarieerd en voedzaam dieet nodig. Een gezond dieet tijdens deze periode helpt niet alleen om jouw energieniveaus op peil te houden, maar heeft ook een directe invloed op de voedingswaarde van de moedermelk. Naast het bevorderen van je eigen gezondheid, is een gezond dieet essentieel om ervoor te zorgen dat je baby alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wanneer je geen voedzaam dieet volgt, kan dit zowel de kwaliteit van de moedermelk als jouw eigen gezondheid beïnvloeden. Net als tijdens de zwangerschap, zal je lichaam tijdens het geven van borstvoeding prioriteit geven aan de voedingsbehoeften van de baby boven die van jou.

Do’s: Wat te eten tijdens borstvoeding

Eet een uitgebalanceerd en volwaardig dieet: het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen dat rijk is aan voedingsstoffen. Zorg ervoor dat je voldoende groenten, fruit, volle granen, complete eiwitten en gezonde vetten consumeert. Dit zal ervoor zorgen dat je voldoende energie hebt en dat je moedermelk alle benodigde voedingsstoffen bevat.

Blijf gehydrateerd: drink voldoende water of bijvoorbeeld thee om gehydrateerd te blijven. Borstvoeding vraagt naast voedingsstoffen ook veel water, het is dus belangrijk om je vochtinname op peil te houden.

Verhoog je inname van calorieën: het geven van borstvoeding vereist extra energie - ongeveer 500 kcal per dag - dus zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om het energieniveau te behouden. Je kunt gezonde snacks zoals noten, zaden en gedroogd fruit toevoegen aan je dieet om je calorie-inname te verhogen.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren: voedingsmiddelen zoals kleine vette vissoorten (zalm, sardines), chiazaden en walnoten bevatten Omega-3 vetzuren. Deze zijn onder andere belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.

Essentiële voedingsmiddelen

Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die zowel goed zijn voor jou als je baby. Voorbeelden hiervan zijn spinazie, broccoli, bessen en sinaasappels. Eiwitten zijn ook onmisbaar in een gevarieerd dieet bij borstvoeding; denk aan kip, kalkoen, vis, bonen en eieren. Vooral vette vis zoals zalm is aanbevolen vanwege de omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de hersenontwikkeling van je baby.

Volle granen, zoals havermout, bruine rijst en volkorenbrood, bieden langdurige energie en zijn rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering. Zuivelproducten of lactosevrije alternatieven voorzien in calcium, cruciaal voor sterke botten. Hydratatie is ook van groot belang. Naast voldoende water drinken kun je je vochtinname aanvullen met kruidenthee en natuurlijke sappen. Voeg ook gedroogde vruchten en noten zoals vijgen, amandelen en walnoten toe aan je dieet voor extra magnesium, wat helpt bij spierherstel en een betere nachtrust.

Voedingsmiddelen die de melkproductie kunnen stimuleren

Een leuke bijkomstigheid van sommige voedingsmiddelen, is dat ze de melkproductie kunnen stimuleren. Het stimuleren van de productie van moedermelk is belangrijk om ervoor te zorgen dat je baby voldoende voeding krijgt tijdens de borstvoedingsperiode. We benoemen een aantal voedingsmiddelen die de melkproductie kunnen helpen stimuleren:

  • Havermout - havermout is een goede bron van complexe koolhydraten en vezels zoals bètaglucaan. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid ijzer, wat gunstig kan zijn voor de melkproductie.
  • Fenegriek - fenegriekzaad wordt vaak gebruikt als een kruidensupplement om de melkproductie te verhogen. Het kan worden ingenomen als thee, capsules of in gerechten.
  • Lijnzaad - lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren en fyto-oestrogenen, beide kunnen de melkproductie bevorderen.
  • Venkel - venkelzaad en venkelthee worden traditioneel gebruikt om de melktoevoer te stimuleren.
  • Donkergroene bladgroenten - groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn rijk aan nutriënten zoals calcium, ijzer en vitamines die kunnen bijdragen aan een gezonde melkproductie.
  • Wortelen - wortelen zijn een goede bron van bètacaroteen, wat omgezet wordt in vitamine A, een belangrijke voedingsstof voor de moedermelk.
  • Amandelen - amandelen zijn een gezonde bron van eiwitten en gezonde vetten, wat gunstig kan zijn voor de melkproductie.
  • Zoete aardappelen - zoete aardappelen bevatten complexe koolhydraten, bètacaroteen, vitamine C en kalium. Deze nutriënten kunnen bijdragen aan een gezonde lactatie.
  • Ananas - ananas staat bekend om het bevorderen van de aanmaak van het enzym bromelaïne, dat kan helpen bij het verhogen van de melkproductie.

Het is belangrijk te onthouden dat gezonde voeding slechts een aspect is van de melkproductie. Voldoende rust, regelmatig kolven of voeden en een goed drinkpatroon zijn ook essentieel voor een succesvolle borstvoedingservaring. Raadpleeg bij twijfel of specifieke vragen altijd een lactatiekundige of zorgverlener.

Don’ts: Wat eet of drink je liever niet tijdens de borstvoeding?

Tijdens de borstvoedingsperiode is het van cruciaal belang om een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen. Hierdoor geef je je baby alle benodigde voedingsstoffen voor een gezonde ontwikkeling. Tegelijkertijd is het belangrijk om bepaalde voeding te vermijden om eventuele negatieve effecten op je baby te voorkomen.

Koffie en borstvoeding

Ongeveer 1 procent van de cafeïne die je consumeert, wordt overgebracht via de moedermelk. Baby’s zijn nog niet goed in staat om cafeïne om te zetten, waardoor het veel langer in hun lijfje aanwezig blijft. Dit kan prikkelbaarheid en slaapproblemen bij je baby veroorzaken. Beperk je inname van koffie, groene of zwarte thee, frisdrank en pure chocolade.

Alcohol en borstvoeding

Het is verstandig om alcohol te vermijden tijdens de borstvoeding. Dit komt in je moedermelk terecht en kan nadelige effecten op je kindje hebben. Alcohol wordt ook doorgegeven via de moedermelk met ongeveer dezelfde concentraties die in jouw bloed worden aangetroffen. Los van het feit dat alcohol ongezond is voor jouw baby, beperkt het ook de melkinname en kan het onrust en slechte slaap veroorzaken. Liefst zorg je dat je gekolfd hebt voor je een alcoholisch drankje nuttigt, of wacht minimaal twee uur voordat je weer borstvoeding geeft.

Andere voedingsmiddelen om te vermijden of te beperken

  • Pittig eten: Sommige kruiden en specerijen kunnen een onaangename smaak aan de moedermelk geven en buikklachten bij je baby veroorzaken. Probeer sterk gekruide gerechten of pittige eten te vermijden.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen die hoog zijn in toegevoegde suikers, transvetten en kunstmatige ingrediënten kunnen een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je moedermelk. Probeer geraffineerde granen, verpakte snacks en fastfood te vermijden.
  • Vissoorten met hoge niveaus van kwik: Vermijd ook vissoorten met hoge niveaus van kwik, zoals zeebaars, makreel en tonijn, vanwege mogelijke schade aan de hersenontwikkeling van je baby.
  • Wees voorzichtig met allergenen: Sommige baby's kunnen allergisch reageren op bepaalde voedingsmiddelen via de moedermelk. Houd je baby in de gaten op tekenen van allergische reacties, zoals huiduitslag.

Hoeveel cafeïne zit er in verschillende dranken?

Cafeïne komt via de borstvoeding bij je baby. Het is belangrijk om niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen over de dag. Hieronder een overzicht van de hoeveelheid cafeïne in verschillende dranken:

Drank Gemiddelde hoeveelheid cafeïne
Koffie Gemiddeld 85 milligram per kopje
Zwarte thee Gemiddeld 30 milligram per kopje
Groene thee Gemiddeld 20 milligram per kopje

Het advies is om maximaal twee koppen koffie per dag te nemen. Wissel koffie en thee af met water en zuivel. Als je toch een glaasje alcohol wilt drinken, doe dit dan vlak nádat je voeding hebt gegeven. Houd na een standaardglas alcohol altijd 3 uur aan voordat je weer voedt, zodat de alcohol uit je melk verdwenen is.

Algemene tips voor een gezonde borstvoedingsperiode

  • Eet gevarieerd volgens de Schijf van Vijf.
  • Zorg voor voldoende drinken, tenminste 1,5 tot 2 liter per dag.
  • Neem dagelijks 10 mcg vitamine D als je niet voldoende buiten bent of gevarieerd eet.
  • Vermijd streng lijnen, omdat afvalstoffen dan in de moedermelk terecht kunnen komen.

Het is aan te raden om borstvoeding geleidelijk af te bouwen. Begin met het verminderen van één voeding per dag en vervang deze door flesvoeding of vaste voeding, afhankelijk van de leeftijd van je baby. Als je baby oud genoeg is voor vaste voeding, introduceer dan geleidelijk nieuwe voedingsmiddelen. Dit helpt je baby om te wennen aan de verandering en zorgt ervoor dat ze de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. De overgang van borstvoeding naar flesvoeding of vaste voeding kan emotioneel zijn voor je baby.

Tijdens het afbouwen van de borstvoeding is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en goed voor jezelf te zorgen. Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Varieer vooral volop met groente en fruit om alle voedingsstoffen die daarin zitten binnen te krijgen. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Veel moeders merken dat zij vooral aan het begin van de borstvoedingsperiode meer dorst hebben. Vul de 'Schijf van Vijf voor jou' tool in om te zien wat en hoeveel per dag je nodig hebt. Bedenk wel dat het gemiddelden zijn en dat niet iedereen evenveel nodig heeft. Na 6 maanden heeft je baby ook vaste voeding nodig naast borstvoeding.

Vanaf het moment dat je kindje meer vaste voeding gaat eten, dan vraagt het minder borstvoeding. Hierdoor gaat je lichaam geleidelijk aan wat minder borstvoeding aanmaken. Het is af te raden om actief te gaan lijnen als je borstvoeding geeft. Extra energie van je lichaam vraagt voldoende voedingsstoffen binnen. Bedenk dat voedingsstoffen extra belangrijk zijn nu je je kindje voedt. Borstvoeding kan bijdragen aan gewichtsverlies, maar dit is heel verschillend per persoon.

Heb je behoefte aan meer tips en adviezen over borstvoeding en voeding?

labels:

Zie ook: