Tijdens het wielrennen verbruik je veel energie. Om tijdens de rit te blijven presteren en erna sneller te herstellen, is het belangrijk om goed te eten tijdens het fietsen. Maar wat eet je dan? En hoeveel? Hieronder vind je een aantal praktische tips om je op weg te helpen.

Waarom is voeding belangrijk voor wielrenners?

Het maakt niet uit hoe hard je traint of wat je wielerdoelen ook zijn: als je voeding niet op orde is, zullen je prestaties nooit het niveau bereiken dat je graag zou willen. Wielrennen is immers een duursport die veel vraagt van je lichaam.

Zonder goede voeding:

  • Raakt de glycogeenvoorraad uitgeput (de suikerreserves in je spieren).
  • Daalt je energie- en concentratieniveau.
  • Vergroot je de kans op blessures en overtraining.
  • Herstelt je lichaam trager.

Goede voeding voor fietsers zorgt ervoor dat wielrenners sterker trainen, sneller herstellen en beter presteren.

De basis van goede voeding voor wielrenners

Bij het wielrennen draait het allemaal om de balans tussen drie belangrijke voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten: de belangrijkste brandstof

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron tijdens het fietsen en worden opgeslagen in je spieren. Hoe intensiever je fietst, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding:

  • Havermout, (volkoren) rijst, (volkoren) pasta
  • Bananen, dadels, mueslirepen
  • Sportdranken, energiegels

Eiwitten voor herstel en spieropbouw

Eiwitten zijn onmisbaar na het fietsen, omdat ze je spieren doen herstellen van de inspanning en ook opbouwen richting de volgende trainingsprikkel. Probeer dagelijks zo’n 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, het liefst verspreid over de dag. Voorbeelden van eiwitrijke voeding:

  • Kwart, yoghurt, eieren
  • Kip, vis, tofu
  • Eiwitshakes of herstelrepen

Vetten: de ideale brandstof voor lange ritten

Wanneer je op lagere intensiteit fietst, verbrandt je lichaam met name vetten. Vetten zijn daarmee essentieel als energiebron tijdens lange, rustige duurritten. Voorbeelden van voeding met veel vetten:

  • Noten, avocado, olijfolie
  • Vette vis, bijvoorbeeld zalm
  • Zaden, zoals chiazaad of lijnzaad

Wat te eten voor, tijdens en na het fietsen

Voeding voor het fietsen

Afhankelijk van hoe zwaar de inspanning je verwacht te gaan leveren, is het verstandig om 48-24 uur voor de start vast te beginnen met koolhydraten stapelen. Streef hierbij naar een inname van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Ook zo’n 2,5-3 uur voor het fietsen kun je het beste nog een maaltijd met een flinke hoeveelheid koolhydraten eten. Kies hiervoor het liefst wel vezel- en vetarm voedsel; dit verteert namelijk sneller waardoor je tijdens het wielrennen meteen profijt van deze voeding hebt.

Wat eet je tijdens het fietsen?

Tijdens het fietsen kun je het beste per uur voeding met 30 tot 60 gram (of bij zware tochten 60 tot 90 gram) koolhydraten tot je nemen. Zorg naast eten ook voor voldoende drinken tijdens het fietsen. Omdat je tijdens het wielrennen gaat zweten en daardoor mineralen en elektrolyten verliest, kun je het beste kiezen voor een bidon met sportdrank in plaats van alleen water.

Voeding na het fietsen

Na de training of het evenement kun je het beste zo snel mogelijk je eiwitten weer aanvullen. Blijf vooral ook drinken om het vochtverlies te compenseren. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur na de inspanning de rest van je energievoorraad weer aanvult door een goede maaltijd met vooral koolhydraten en eiwitten te eten.

Hoeveel moet je eten en drinken tijdens het fietsen?

Als je meer dan anderhalf á twee uur gaat fietsen is het slim om eten mee te nemen met fietsen. Je lichaam verbrandt veel koolhydraten en deze moeten worden aangevuld. Dat is het belangrijkste doel van het eten tijdens het fietsen. Daarom wijkt de voeding die je tijdens het fietsen eet vaak ook af van je normale voeding.

Zorg dat je ieder uur 60 tot 90 gram koolhydraten binnenkrijgt, in de vorm van bijvoorbeeld bananen, vijgen, dadels, sportrepen en gelletjes. Een banaan bevat 20 koolhydraten. Dat zijn ieder uur twee bidons met sportdrank en een banaan. En wanneer je bijvoorbeeld de Alpe d’Huez op fietst, moet je ieder half uur iets eten.

Drink één bidon per half uur. Vind je drinken tijdens het fietsen lastig? Drink dan vóór het fietsen een bidon sportdrank met een inhoud van 750 milliliter sportdrank.

Tijdens het fietsen verlies je ongeveer 1 liter zweet per uur en verbrand je ongeveer 75-90 gram koolhydraten per uur. Om een verantwoorde duurinspanning te kunnen leveren moeten beide dus in voldoende mate aangevuld worden. Drink minimaal 600 ml Isotone Sportdrink per uur, verdeeld in 4x 125 ml (iedere 15 min) Dit biedt een uitermate geschikte basis om te voorzien in de juiste ondersteuning voor vocht, alsmede een aanvulling van de koolhydraatreserves.

Gemiddeld genomen heb je ongeveer 500 tot 1.000 ml vocht nodig bij fietstrainingen die langer dan één uur duren. Belangrijk is dat er in deze drank ook koolhydraten zitten om je glycogeenvoorraden bij te vullen om je niveau hoog te houden tijdens de inspanning. Daarnaast bevordert dit het herstel na de training.

Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig met wielrennen? 500-750 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration in combinatie met een Maxim Energy Bar levert een juiste hoeveel vocht en energie per uur. Dit komt neer op ongeveer 70-90 gram koolhydraten per uur. Meer koolhydraten kan je lichaam niet goed verwerken en heb je dus ook niet nodig!

Voorbeelden van voeding tijdens het wielrennen

Belangrijk is dat de voeding tijdens het wielrennen uit veel koolhydraten bestaat en dat het niet te vet is. Hieronder enkele voorbeelden van producten met daarbij vermeld hoeveel koolhydraten 1 stuk bevatten en de prijs per stuk:

Product Koolhydraten per stuk Prijs per stuk
1 Born X-tra bar 39,1 gram € 1,75
1 Born reep bitesize 23 gram € 1,20
1 krentenbol 25 gram € 0,23
1 Snelle Jelle 25 gram € 0,30
1 banaan 21 gram € 0,25

Eet tijdens het fietsen snelle koolhydraten zoals een banaan, energiereep of speciale gelletjes

Het belang van een goed ontbijt

Er wordt wel gezegd dat het ontbijt een belangrijke schakel is in het sportleven. Dit klopt helemaal. Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd of jouw doel ontbijt. Doe dit zo koolhydraatrijk mogelijk. Kies voor producten die laag zitten in vetten en zout.

Een gebalanceerd ontbijt voor wielrenners bestaat uit een goede mix van vetten, eiwitten en koolhydraten.

Sanne van Paassen: eet bij voorkeur ongeraffineerd voedsel zoals havermout of een banaan, voor een constante bloedsuikerspiegel. Wanneer je een Mars eet, piekt je bloedsuiker heel snel omhoog én snel weer omlaag. Bij een banaan blijf je bloedsuiker constant.

Herstel na de rit

Tijdens het wielrennen heb je veel koolhydraten en vocht verloren. Je hebt deze zo goed mogelijk aangevuld alleen is het belangrijk om direct na de finish binnen 45 minuten een Recovery Drink te nuttigen. Deze biedt jouw in een handomdraai de essentiële voedingsstoffen die jouw herstel ondersteunen. Waaronder eiwitten die het herstel ondersteunen van jouw spieren en spieropbouw.

Eet eerst een herstelreep en zorg daarna dat je zo snel mogelijk eiwitten binnenkrijgt. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake, chocomel of magere kwark.

Al die verbrande koolhydraten moeten worden bijgevuld! Zet maar alvast een ketel water op het vuur want we gaan pasta maken.

Neem altijd iets mee dat je écht lekker vindt, voor als je eigenlijk geen zin meer in eten hebt. (Sanne neemt altijd een croissant met vanillepudding mee).

Veelgemaakte fouten door wielrenners

We kunnen vier veelvoorkomende fouten onderscheiden als het aankoopt op wielren voeding:

  • Te laat eten: Wanneer je voelt dat je dorst of honger hebt, dan ben je eigenlijk al te laat. Eet en drink dus op vaste momenten, ook al voel je de noodzaak niet direct.
  • Verkeerde voeding: Vermijd te allen tijde voeding die zwaar op de maag ligt, veel vezels bevat of lastig te verteren.
  • Je lichaam niet laten wennen: Het is heel belangrijk om je maag en darmen te laten wennen aan het nuttigen van energiegels, energierepen of sportdranken. Bouw dit geleidelijk op.
  • Te weinig eiwitten: Zoals in dit artikel aangehaald is ook je herstel erg belangrijk. Daar heb je eiwitten simpelweg voor nodig.

Conclusie

Goede voeding is onmisbaar voor iedere wielrenner, mountainbiker of gravelbiker die het beste uit zichzelf wil halen. Door bewust te kiezen wat je eet vóór, tijdens en na het fietsen - en door veelgemaakte fouten te vermijden, kun je je prestaties verbeteren, vermoeidheid uitstellen en sneller herstellen.

labels:

Zie ook: