Als je graag 's ochtends vroeg in de sportschool staat, is het cruciaal om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien. Een goed ontbijt voor je ochtendtraining kan van cruciaal belang zijn. Je zou je auto ook niet kunnen starten zonder brandstof en het kan moeilijk zijn om je lichaam na 8+ uur zonder voeding op gang te krijgen. Maar wat moet je eten en wanneer? Dit artikel geeft je inzicht in de beste voedingsstrategieën om je ochtendtraining te maximaliseren.

Het Belang van een Pre-Workout Maaltijd

Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt. Je lichaam heeft zowel de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) als micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) nodig voor energie. Het idee achter ‘fasted cardio’ is dat je lichaam, uitgeput van glucose, opgeslagen vet verbrandt voor brandstof. Hoewel de wetenschap nog niet helemaal zeker is, lijkt het wel het potentieel te hebben om vetverlies te versnellen door de metabole prestaties te verbeteren.

Onthoud dat langdurige aerobe activiteit uitdagender kan worden als je je lichaam niet van tevoren voedt. Je loopt ook meer kans op bijwerkingen van een lage bloedsuikerspiegel of uitdroging, zoals duizeligheid, lichtheid in het hoofd en zelfs flauwvallen.

Factoren om te Overwegen bij het Kiezen van je Ontbijt

Er zijn een paar dingen waarmee je rekening moet houden bij het kiezen van het beste ontbijt voor jouw training:

  • Hoe lang heb je voor je training? De timing is het belangrijkst: je wilt geen gigantisch, zwaar ontbijt kiezen als je van plan bent binnen twintig minuten hard te gaan trainen.
  • Wat voor soort oefening en welke intensiteit ben je van plan? Als je een lange, aerobe cardiotraining plant, wil je je concentreren op koolhydraten van hoge kwaliteit als je belangrijkste voedselgroep.
  • Hoe lang duurt je training? Als je weet dat je binnen 30 minuten in en uit de sportschool bent, heb je waarschijnlijk geen gigantische maaltijd nodig om je energie op peil te houden.

Als je bedenkt wat je voor je ochtendtraining gaat eten, denk dan na over deze drie dingen. Je hebt misschien allerlei aanbevelingen over ochtendmaaltijden gehoord - en deze variëren enorm omdat iedereen anders is. Sommige mensen voelen zich zwak of sloom als ze geen grote maaltijd eten, en anderen krijgen weer maagkrampen als ze iets zwaars eten. Maar als je rekening houdt met de drie hierboven genoemde factoren, kun je de beste maaltijd voor jou kiezen om je training van brandstof te voorzien.

Wanneer je traint, concentreert je lichaam zich op het voeden van je spieren in plaats van op de spijsvertering. Daarom kan het eten van een grote, zware maaltijd die te dicht op je training ligt, je hevige buikpijn bezorgen. De sleutel is dan ook om voldoende brandstof te krijgen en niet téveel brandstof.

Timing van je Maaltijd

Om je training effectief te ondersteunen, moet je ver genoeg van tevoren eten zodat het goed verteerd kan worden en als energie beschikbaar kan zijn. Met andere woorden, je portiegrootte moet afhangen van hoe snel je gaat sporten na het eten. Probeer indien mogelijk een uur voor je training wakker te worden om gehydrateerd te raken en wat eten in je systeem te krijgen. Als je twee of drie uur hebt voordat je naar de sportschool gaat, kun je een stevigere maaltijd eten. Als je vroeg traint, wil je niet uren eerder wakker worden om te eten.

Soort Training en Intensiteit

Er zijn hier een paar factoren die echt van invloed kunnen zijn op het beste type ontbijt: als je een lange, aerobe cardiotraining plant, wil je je concentreren op koolhydraten van hoge kwaliteit als je belangrijkste voedselgroep. Als je een korte of lage-intensiteitstraining doet, moeten eenvoudige koolhydraten voldoende zijn om je te voeden (bijvoorbeeld een banaan of een handjevol ontbijtgranen). Echter, als je een langere of intensievere training doet, moet je energie-gevende koolhydraten combineren met een kleine hoeveelheid vet en eiwit. Ergens tussenin? Probeer een paar verschillende opties en ontdek wat het beste voelt. Als je gaat voor een snelle lift of HIIT-trainingssessie, is het minder belangrijk om langdurige brandstof in je systeem te hebben.

Menu-ideeën voor je Pre-Workout Ontbijt

Als je alle bovenstaande informatie in overweging neemt, moeten je maaltijden nog steeds de drie macro's combineren: koolhydraten, vet en eiwitten. Onze spieren gebruiken voornamelijk koolhydraten voor energie, een voedselgroep die je dus niet wilt overslaan. Hier zijn enkele ideeën voor ontbijtmaaltijden, van lager tot hoger in calorieën, op basis van de training die je hebt gepland en de timing ervan.

Volledige Maaltijd (2 uur of meer voor je training)

  • Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan, besprenkeld met honing
  • 2 eieren omelet met groenten, wat van aardappelen, stukjes sinaasappel
  • Overnight oats - ouderwetse havermout gedrenkt in yoghurt of melk met chiazaden en bevroren bessen (maak af met pinda of amandelboter)

Lichte Maaltijd (1-2 uur voor je training)

  • Volkoren tortilla met één roerei en geraspte kaas
  • Yoghurt met granola en in blokjes gesneden appel, bestrooid met kaneel
  • Engelse muffin met jam

Snack voor de Training (1 uur of minder voor je training)

  • Banaan
  • Een halve eiwit / energiereep
  • Pre-workout gemengd met half water, half vruchtensap

Andere opties:

  • Griekse yoghurt: Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, probiotica en botversterkend calcium.
  • Smoothies: Makkelijk te maken en snel op te nemen, smoothies kunnen boordevol voedingsstoffen en energie zitten voor een langere training.

Het Belang van Hydratatie

Hydratatie - zorg ervoor dat je water drinkt vanaf het moment dat je wakker wordt. Onderzoek beveelt ongeveer 300 ml aan binnen een half uur voor je training.(1) Te veel water te dicht bij je training kan enig ongemak veroorzaken en te weinig kan weer krampen veroorzaken.

Koffie of Thee voor de Training?

Kun je koffie of thee drinken voor een training? Dit is meer een persoonlijke voorkeur. Sommige mensen hebben geen moeite met sporten zonder cafeïne, maar anderen hebben het juist nodig om te beginnen. Wees voorzichtig met de hoeveelheid cafeïne (of vergelijkbare stoffen) in je pre-workout als je er een gebruikt, zodat je het niet overdrijft.

Wat te Eten na je Ochtendtraining

Of je nu wel of niet hebt gegeten vóór je training, het is belangrijk om daarna bij te tanken met een goed ontbijt (of een tweede ontbijt!).

  • Havermout: Boordevol vezels die goed zijn voor het hart, eiwitten en antioxidanten. Het zorgt niet alleen voor een langzame afgifte van energie gedurende de ochtend, maar helpt ook je hartgezondheid te beschermen en de bloeddruk te verlagen. Er zijn eindeloos veel smakelijke en gezonde toevoegingen, waaronder noten en notenboter, vers fruit, yoghurt en proteïnepoeder.
  • Eieren: Een geweldige bron van spieropbouwend eiwit en choline (een voedingsstof essentieel voor de gezondheid van de hersenen en lever). Eieren zijn uitstekende brandstof na een training.
  • Avocado op toast: Avocado zit boordevol omega-3 vetzuren, eiwitten, vezels, vitamine E en kalium.

Voeding Rondom Krachttraining: Een Objectieve Blik

Aangezien vooral de supplementenindustrie pusht dat voeding rondom krachttraining super belangrijk is, is het interessant om hier een objectieve blik op te werpen.

Voeding Voor je Krachttraining

Het consumeren van eiwitten voor je krachttraining stimuleert de eiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten) en verlaagt de eiwitafbraak. Het is daarom belangrijk om voor een krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te consumeren. Hoe groter de maaltijd, hoe langer je kan wachten met trainen.

Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde insulinerespons, ten opzichte van alléén koolhydraten of eiwitten. Een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben op de afbraak van spiereiwit. Er is 20-40 gram eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren (bron). Jongeren (20-30 jaar) hebben eerder een maximale respons met de laagste dosis, terwijl senioren met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar een maximale respons lijken te bereiken met 40 g eiwit. Eiwitdoseringen lager dan 20 g resulteren mogelijk niet in maximale eiwitsynthese.

Wanneer je ruim voor je training een complete maaltijd hebt genomen (voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten), dan is voeding voor je krachttraining minder noodzakelijk. Indien je nuchter bent, dan is het verstandig om ten minste iets eiwitrijks te eten (20-40g).

Voeding Na je Krachttraining

Direct na een krachttraining iets eiwitrijks nemen lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten. Je hoeft dus niet te stressen om direct na je training iets eiwitrijks te eten.

Koolhydraten worden net als eiwit als een belangrijk onderdeel gezien om spiermassa op te bouwen. Eiwitafbraak wordt tegengegaan als er alleen koolhydraten na een inspanning worden geconsumeerd. Tijdens een krachttraining wordt er weinig spierglycogeen verbruikt. Het is niet noodzakelijk om dit ‘direct’ aan te vullen, zodat je de volgende training weer goed kunt presteren. Het lichaam is namelijk goed in staat om glycogeen relatief snel te resynthetiseren.

Het combineren van koolhydraten en eiwitten kan nuttig zijn om makkelijker aan je behoefte in voedingstoffen te voldoen. Je bent dus niet genoodzaakt om een banaantje na het trainen te nemen of om dextrose/maltodextrine in je eiwitshake te doen. Het gaat eerder om het dag totaal.

Het nemen van vetten na het trainen heeft mogelijk positieve effecten. Onverzadigd vet (m.n. omega-3) heeft meer kortetermijneffecten, zoals positieve stimulans van de eiwitsynthese. Opvallend ook is een studie die beschrijft dat volle melk meer effect heeft op de eiwitsynthese dan magere melk (bron). Al kan dat ook te maken hebben met het feit dat de eiwitten in volle melk minder bewerkt zijn. Chocomelk zou om deze reden wel een goede post workout shake kunnen zijn.

Voeding na je krachttraining wordt pas belangrijk wanneer het een aantal uren geleden is dat je een eiwitrijke maaltijd heb gegeten. Het is dan belangrijk om iets eiwitrijk te eten. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd. Koolhydraten gecombineerd met eiwitten na de training heeft geen positievere invloed op de eiwitsynthese, dan wanneer je alleen eiwitten neemt.

Voeding Tijdens je Krachttraining

Wanneer je voldoende voeding voor je krachttraining neemt, dan is er zelden behoefte om voeding tijdens je krachttraining te nemen. Stel je zou een intens lange training hebben, dan zou je extra koolhydraten kunnen nemen. Het nemen van extra eiwitten tussendoor is compleet nutteloos. Het nemen van melk of eiwitshakes tijdens je training, kan door de inspanning in buikklachten resulteren.

De Anabolic Window

De periode waarin de eiwitsynthese actief is (anabolic window) is niet zo nauw als dat er vaak wordt geclaimd. Beginners kunnen >72 uur van de eiwitsynthese profiteren. De eiwitsynthese piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af (bron)(bron). Voor gevorderden is de duur van deze anabolic window korter. De eiwitsynthese piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af (bron). Het is voor hun dan waarschijnlijk belangrijker om in deze periode in verhouding meer eiwitten en calorieën te nemen en dit dichter op elkaar te plannen.

Samenvatting

Je ontbijt voor de training is een van de belangrijkste factoren als het gaat om ochtendtrainingsessie. Iedereen is echter anders, dus het kan wat vallen en opstaan kosten om te beslissen wat te eten. Als je de tijd neemt om na te denken over het type, de intensiteit en de timing van je geplande training, kun je deze ideeën gebruiken om een routine te vinden die optimaal voor je is.

labels:

Zie ook: