De niet zo geheime manier om af te vallen is door minder te eten en meer te bewegen. Toch is voldoende goede nachtrust wel essentieel voor een gezond gewicht, blijkt steeds vaker uit onderzoek. Zo blijkt dat een chronisch slaaptekort kan zorgen voor een hogere body mass index (BMI). Dat heeft verschillende redenen.

Waarom slaap belangrijk is voor gewichtsbeheersing

Hoewel slapen behoorlijk passief voelt, is dat het zeker niet: terwijl jij ligt te ronken in bed, vinden er in je lichaam veel belangrijke processen plaats. Cellen en weefsels herstellen, het immuunsysteem herstelt en versterkt, herinneringen worden verwerkt en opgeslagen en neurale cellen en netwerken van de hersenen worden als het ware ‘gereset’. We verbranden door al deze processen de hele nacht calorieën. Voor een persoon van 68 kilo is de geschatte calorieverbranding tijdens een zeven uur durende nachtrust iets meer dan 440 calorieën. Dat is vergelijkbaar met ongeveer 35 minuten hardlopen.

Hormonen en vet

Tijdens je slaap gaan je hormonen ook aan het werk, waaronder ghreline en leptine. Deze hormonen reguleren de opslag en het gebruik van vet, de aanmaak van energie en je hongergevoel. Bij een goede nachtrust wordt het leptine-niveau verhoogd, waardoor je lichaam hierdoor het signaal krijgt dat je voldoende energie hebt. De hoeveelheid ghreline gaat juist omlaag, omdat je tijdens je slaap weinig energie nodig hebt. Is jouw slaapkwaliteit niet om over naar huis te schrijven, dan raken deze twee hormonen ook uit balans. Dat vergroot de kans dat je overdag meer calorieën eet.

Bruin vet

Naast je hormonen, speelt ook je vet een rol. Je lichaam bestaat uit verschillende typen vetten: wit vet en bruin vet. Wit vet noemen we ook wel het ongezonde vet, terwijl we bruin vet zien als gezond. Meer bruin vet, betekent vaak een betere metabolische gezondheid en een lagere lichaamsmassa. Het is dus zaak een zo hoog mogelijk percentage bruin vet te hebben. Goed slapen kan daarbij helpen. Hoe? Dat heeft vooral te maken met het slaaphormoon melatonine. Je stimuleert de natuurlijke melatonineproductie door een consistente slaap-waak-cyclus aan te houden, en je bioritme zo min mogelijk te laten verstoren. Hoe meer melatonine, hoe meer bruin vet je aanmaakt.

Ga je in de ochtend op de weegschaal staan, dan is de kans groot dat je minder weegt dan de avond ervoor. Wat dan wel? Vocht! Of eigenlijk: het kwijtraken van vocht tijdens je slaap, door te ademen en te zweten.

Voeding voor een betere nachtrust

Heeft u last van slapeloze nacht? Zie uw voeding dan als onderdeel van een goede nachtrust. U zou het misschien niet denken, maar voeding beïnvloed de kwaliteit van uw slaap. Zo kan rijst en pittig eten zorgen voor een slechte nachtrust. Maar gelukkig is er ook eten dat uw slaap bevordert. Benieuwd wat voor eten u moet inslaan voor een retourtje dromenland?

Eiwitrijke voeding

  1. Kip en kalkoen is een rijke bron aan proteïne en kan u helpen heerlijk in slaap te vallen. Proteïne kan slaperigheid namelijk versterken. Nu moet u niet als een malle aan de proteïne shakes gaan, de nadruk ligt namelijk op consumptie met maten. Daarnaast bevat gevogelte het essentiële aminozuur L- tryptofaan. Het lichaam kan deze stof niet zelf aanmaken. Het aminozuur kan dus alleen uit voeding worden gewonnen. In het lichaam wordt dit aminozuur onder andere omgezet in melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd. Dit slaaphormoon, zoals de naam al weggeeft, zorgt ervoor dat u slaperig wordt.
  2. Vette vis is ook een goede keuze voor een heerlijke nachtrust. Vis als zalm en tonijn zijn rijk aan vitamine D en omega 3 vetzuren, vooral DHA en EPA. Zowel Vitamine D als omega 3 stimuleren de aanmaak van serotonine, wat ook wel het gelukshormoon wordt genoemd. Serotonine is een neurotransmitter met een kalmerende werking.

Calciumrijke voeding

De beste bron van calcium is te vinden in lactose producten zoals kaas, yoghurt en melk. Calcium helpt het lichaam bij de aanmaakt van melatonine en tryptofaan. Zoals al eerder besproken dragen deze stoffen bij aan een goede nachtrust. Wanneer u lactose-rijke producten combineert met sport is het effect nog groter.

Noten

Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten daarnaast melatonine. Op zoek naar noten die een hoog gehalten melatonine bevatten? Dan moet u gaan voor een zakje walnoten, de perfecte snack voor het slapen gaan. Naast het slaaphormoon bevatten walnoten omega 3 vetzuren. Amandelen zijn ook een goede avondsnack, ze zijn namelijk rijk aan magnesium. Deze stof vermindert de hoeveelheid cortisol in uw lichaam. Cortisol is een stresshormoon dat er voor zorgt dat u alert blijft. Deze alertheid kan uw slaap sterk verstoren.

Fruit

Fruit als avondsnack? Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Heeft u last van chronische insomnia? Probeer dan eens kiwi. Een studie laat zien dat de deelnemers die een maand lang een uur voor bedtijd een kiwi eten 42% sneller in slaap vallen. Daarnaast sliepen de deelnemers beter door en was de totale slaap langer.

Vermijd geraffineerde koolhydraten

Het eten van geraffineerde kolhydraten wordt afgeraden. Kies in plaats hiervan voor producten die rijk zijn aan volkoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan.

Gezonde snacks voor het slapen gaan

Soms hunker je 's avonds op de bank gewoon naar chips of chocolade. Het gaat er namelijk om wát je precies eet vlak voordat je naar bed gaat. De keuze die je maakt kan namelijk invloed hebben op je gewicht én je nachtrust. Als je van tevoren al weet dat het overslaan van die late night snack je maag zal doen rommelen, is het verstandig om toch nog wat te eten.

Heb je tegen 10 uur 's avonds ineens megaveel trek? Dan heb je onvoldoende vitamines en mineralen binnengekregen. Om je lichaam in balans te krijgen, kun je dan het beste voor een van de volgende snacks gaan:

  1. Walnoten: Een handje walnoten is een goede optie. 'Het voedingsprofiel van een walnoot is fantastisch. Ze zitten vol calcium, magnesium, vitamine B, eiwitten en gezonde vetten zoals plantaardige omega-3 vetzuren'.
  2. Banaan: Naast dat ze heerlijk zijn, kunnen bananen je ook helpen om in slaap te vallen. 'Bananen bevatten kalium, dat een natuurlijke spierverslapper is. Dit helpt je bij een goede nachtrust', zegt Beckerman. 'Ze bevatten ook tryptofaan, een stofje dat niet alleen je stemming verbetert, maar ook kan helpen bij een goede nachtrust.'
  3. Met chocolade omhulde noten: Noten met chocolade zijn de perfecte snack om vlak voor het slapen te eten. 'You can't go wrong met pure chocolade en noten om de honger voor het slapengaan te stillen. Dat komt doordat de eiwitten je bloedsuiker stabiliseren en noten vooral veel gezonde vetten bevatten', legt de diëtiste uit.
  4. Griekse yoghurt met amandelen en bessen: 'Dit is een geweldige optie omdat het een goede balans heeft tussen eiwitten, koolhydraten en vet', zegt diëtiste Abby Vichill.
  5. Rijstwafel met pindakaas: Volgens Vichill is een simpele rijstwafel met 100% natuurlijke pindakaas ook geweldige snack voor het slapengaan, vanwege de eiwitten en vetten pindakaas en de koolhydraten in rijstwafels.
  6. Gedroogde shiitake-paddenstoelen: Volgens Beckerman zijn shiitake-paddenstoelen een geweldige bron van plantaardige vitamine D, die essentieel is voor een goede nachtrust. 'Vitamine D speelt een rol bij de aanmaak van melatonine en we willen ervoor zorgen dat dit hormoon vrijkomt voordat je je bed induikt', vertelt ze.

Andere tips voor een betere nachtrust en gewichtsverlies

  • Drink een kop thee: De meeste theesoorten bevatten ontspannende ingrediënten. Die kalmeren je zenuwen wanneer je ervan drinkt voor je naar bed gaat. Ook helpen ze je sneller in slaap te vallen en pakken ze het vet rond je buik aan.
  • Eet geregeld (kleine maaltijden): Het eten van meerdere, kleine maaltijden die rijk zijn aan gezonde voedingsstoffen geven je stofwisseling een boost en zorgen ervoor dat je lichaam ’s nachts continu vet blijft verbranden. Wanneer je regelmatig eet, zul je daarnaast minder snel trek krijgen.
  • Strooi peper over je avondeten: Onderzoek toont aan dat peper één van de meest effectieve kruiden is als het op vetverbranding aankomt.
  • Slaap in een koele kamer: Koudere temperaturen verbeteren namelijk de effectiviteit van bruin vetweefsel en dat versnelt de stofwisseling.
  • Douche ’s avonds laat: Fake een temperatuurdaling in je lichaam door een hete douche of warm bad te nemen. Zo versnel je je metabolisme, kalmeer je je zintuigen en val je uiteindelijk sneller in slaap.
  • Adem door je neus: Naast dat het snurken tegengaat, zorgt deze methode er ook voor dat je meer zuurstof binnenkrijgt. Zo kun je dieper ademhalen en help je je lichaam beter te relaxen.
  • Leg je telefoon weg: Mensen die hun televisie- of laptopscherm ‘s nachts aan laten staan, krijgen niet genoeg rust en hebben slechte leefgewoontes.
  • Eet een beetje hüttenkase: De smeerbare kaas is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat ook het aminozuur tryptofaan.

Overwegingen

Op dit moment zijn er te weinig gecontroleerde studies uitgevoerd om conclusies te trekken of je eerder aankomt van eten dat je ’s avonds eet, dan van eten dat je overdag eet. Wat we wel weten: het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Dit noemen we de energiebalans. Wat je meer eet dan je verbrandt, sla je op als vet.

Het is niet nodig om niet te eten voor het slapengaan om af te vallen. Het eten van bepaalde snacks voor het slapengaan kan daadwerkelijk helpen bij het afvallen. Het vermijden van hongergevoelens en hunkeringen 's avonds laat is de sleutel tot gewichtsverlies.

Een snack voor het slapengaan moet ongeveer 100-200 calorieën bevatten. Eiwit eten voordat u naar bed gaat, kan helpen om uw stofwisseling te verhogen en calorieën te verbranden terwijl u slaapt.

labels:

Zie ook: