De traditionele Hollandse maaltijd bestaat uit aardappels, groenten en vlees. Aardappels zijn onlosmakelijk met onze eetcultuur verbonden en voor velen nog altijd een onmisbaar ingrediënt van de avondmaaltijd.
De Aardappel: Voedingswaarde en Discussie
De aardappel groeit onder de grond en behoort net als de tomaat en paprika tot de nachtschadefamilie. Van origine komt de knol uit Zuid-Amerika en is in veel landen een van de belangrijkste gewassen naar rijst en tarwe. De aardappels die bij ons in de winkel liggen, komen in principe gewoon uit Nederland. De aardappel is niet alleen lekker, hij zit ook vol vitamine en mineralen.
Zo zitten er vitamine C en B6 (en nog kleine hoeveelheden andere B-vitamines) in en bevatten ze onder andere kalium, calcium en fosfor. Ze bevatten ook antioxidanten, waaronder flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren. De hoeveelheden verschillen per aardappelsoort. De knol is ook rijk aan zetmeel, koolhydraten, en dat is waar vaak de discussie ontstaat over hoe gezond hij wel of niet is.
Het zetmeel uit de knol wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gaat rechtstreeks naar onze dikke darm. Daar heeft het een gunstig effect op onze darmflora. Dat effect is nog groter bij gekookte aardappels die zijn afgekoeld. De koolhydraten in aardappels zijn 'langzame'. Het geheim van de langzame koolhydraten: er zitten veel vezels in. Die maken dat de koolhydraten langzamer als bloedsuiker in het bloed worden opgenomen.
De aardappel bevat wel veel koolhydraten, maar die zijn van het trage type. Een aardappel bevat veel vitamines: B1, B2, B6 en C. Kalium in de aardappel ondersteunt het hartritme en ijzer is onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. En wat dacht u van het Calcium? De knol zit boordevol vezels, vocht, vitaminen en mineralen en bevat 0% vet. Dankzij het hoge watergehalte van 80% levert het weinig calorieën. Aardappels bevatten bijzonder weinig calorieën, voorzien je van de nodige vitamines en mineralen. Ze 'vullen' goed en door hun langzame koolhydraten hou je dat gevoel langer vast. Nou, de aardappel is een oergezond natuurproduct.
Calorieën: Aardappelen versus Rijst
Ter vergelijk, een portie rijst van 200 gram bevat 250 calorieën, 250 gram aardappels maar 150. In aardappels zit ook geen vet. Het zijn dus geen dikmakers. Hoe u ze eet is bepalend. Want bakt u ze op in olie of boter, dan zijn het natuurlijk wel caloriebommen. Kortom, de aardappel op zichzelf is niet ongezond.
Gezondheidsaspecten en Aanbevelingen
Studies zouden aantonen dat het eten van aardappels de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vergroot. In de voedingswetenschap vallen aardappelen een beetje tussen wal en schip. Omdat het geen granen zijn, worden ze meestal niet vergeleken met pasta of rijst, maar ze passen als knol ook niet echt tussen de groenten.
Er zijn niet voldoende studies gedaan naar aardappelen om met grote bewijskracht een conclusie te trekken over de gezondheid ervan. Bij gebrek aan overzichtsstudies en meta-analyses met grote bewijskracht, moeten we het doen met (zwakker) bewijs uit losstaande studies waarin mensen voor langere tijd werden gevolgd. Daarin werd geen verband gevonden tussen het eten van gebakken en gefrituurde aardappelen en het risico op hartziekten, terwijl voor het eten van gekookte, gebakken of gepureerde aardappelen en friet juist een hoger risico op diabetes en een hoger lichaamsgewicht werd gevonden.
Omdat er geen bewijs is voor positieve effecten van aardappelen op de gezondheid, maar wel aanwijzingen dat ze nadelig kunnen zijn, raden we aan om niet elke dag aardappelen te eten. Kies in plaats daarvan regelmatig voor volkorengranen en peulvruchten want voor deze producten is wel sterk bewijs dat ze gerelateerd zijn aan een lager risico op chronische ziektes.
Alternatieven voor Aardappelen
Aardappelen zijn relatief neutraal voor de gezondheid en er zijn tientallen producten die je in de plaats van deze Hollandse rakkers kunt eten die specifieke gezondheidsvoordelen hebben. Wat eet je het beste bij je avondeten: aardappelen of rijst, wraps, quinoa, pasta, bonen, linzen of erwten? Ook voor de avondmaaltijd geldt: het maakt niet uit welk volkorengraan of welke peulvrucht je eet, het zijn allemaal gezonde keuzes.
Breng bijvoorbeeld de Oosterse keuken in huis met zilvervliesrijst of maak in no-time een exotische curry met linzen. Waan je in Mexico met een pittige bonenwrap of maak een romantisch Italiaans diner met volkorenspaghetti. De supermarkt ligt vol met gezonde keuzes als lekkere basis voor de avondmaaltijd.
Wat te denken van zilvervliesrijst, bruine basmatirijst, tarly, volkorenspelt, volkorenwraps en pita’s, volkorenpasta, quinoa, boekweit, amaranth, bulgur, volkorencouscous, bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, black eye-bonen, kidneybonen, cannellini bonen, adukibonen, pinto-bonen, borlottibonen, mungbonen, groene kidneybonen, limabonen, linzen, kapucijners, (kikker)erwten, sojabonen (edamame), doperwten, peultjes, sugarsnaps, snijbonen en sperziebonen.
Quinoa, bulgur, boekweit en amaranth zijn altijd volkoren, maar bij volkorenpasta, -wraps, -couscous en -rijst moet je even checken of het wel echt de volkorenvariant is. In tegenstelling tot brood en meel geldt voor deze producten dat ze volkoren genoemd mogen worden als de fabrikant het percentage volkorengraan op de verpakking vermeldt.
Volkoren Rijst en Peulvruchten
De meeste Nederlanders kiezen voor witte rijst, maar zilvervliesrijst is een gezondere variant. Dit is namelijk de ‘volkoren’-versie van rijst en die wordt gemaakt van de hele rijstkorrel inclusief vliesje. Bruine, zwarte, kidney of witte bonen, linzen, kapucijners, erwten, sojabonen (edamame), doperwten, peultjes, sugarsnaps, snijbonen en sperziebonen zijn ontzettend gezonde keuzes.
Ook peulvruchten die in de gekiemde vorm worden gebruikt, zoals taugé en alfalfa. Helaas eet de gemiddelde Nederlander nog geen kilo peulvruchten per jaar, terwijl ze een positief effect op de gezondheid hebben.
Zoete Aardappel
Zoete aardappel verschilt weinig van de ‘gewone’ Hollandse aardappel. Het enige verschil is dat dit oranjegekleurde broertje veel bètacaroteen (wordt omgezet in vitamine A) bevat (en de gewone aardappel niet).
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum adviseert zoveel mogelijk volkoren producten te eten, maar aardappelen tellen ook mee. Een middelgrote exemplaar weegt 70 gram.
labels: #Aardappel
