Wat is de Samenstelling en Voedingswaarde van Ontbijtgranen?

Ontbijtgranen zijn niet meer weg te denken uit ons eetpatroon. Het is een ruime term die gebruikt wordt als verzamelnaam voor graanproducten die meestal als ontbijt worden gegeten. Voor de kinderen zijn ontbijtgranen een hele belevenis op zich. Aan elke smaak wordt een tekenfiguur of actieheld verbonden wat de eindeloze keuze niet makkelijker maakt.

Zo zijn er meerdere graansoorten die gebruikt worden: tarwe, mais, haver, boekweit. De meeste granen bevatten gezonde voedingsstoffen zoals vezels, verschillende B-vitamines, en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Maar aan de andere kant bevatten ze erg veel koolhydraten. Daarnaast varieert de bereidingswijze van ontbijtgranen van onbewerkt tot roosteren en bakken.

Er zijn veel soorten ontbijtgranen. Sommige soorten bestaan alleen uit volkorengraan, aan andere soorten zijn bijvoorbeeld noten, zaden en ongezoet gedroogd fruit toegevoegd. In de supermarkt vind je veel ontbijtgranen waaraan suiker en zout zijn toegevoegd. Bijvoorbeeld in de vorm van honing of gesuikerd gedroogd fruit.

Ontbijtgranen, zoals havermout en muesli van volkoren granen (eventueel met ongezouten noten en ongesuikerd gedroogd fruit), passen in een gezond voedingspatroon. Ze leveren net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.

Verschillende Soorten Ontbijtgranen

Om een goed beeld te krijgen van de voedingswaarde van ontbijtgranen, is het handig om elke categorie afzonderlijk te belichten. Hieronder een overzicht van de meest voorkomende soorten:

• Cornflakes: Cornflakes is in de basis gemaakt van mais. Deze wordt gekookt, uitgerold en vervolgens gedroogd of geroosterd. Mais is een graan en bevat onder andere vitamine C en de mineralen kalium en magnesium. Het probleem is dat deze cornflakes vaak op smaak gebracht worden met verschillende ingrediënten, zoals suiker en honing. Met cornflakes bedoelen we vaak ook gepofte rijstproducten en ontbijtgranen op basis van tarwe. Denk maar aan chocopops en honeypops. Hier geldt hetzelfde principe dat de basis relatief gezond is (bv rijst).
• Granola: Fabrikanten promoten granola als een gezond en volwaardig ontbijt. De basis bestaat uit relatief gezonde ingrediënten zoals graanvlokken, noten, zaden, stukjes chocolade, en gedroogd fruit. Helaas wordt granola meestal bereid met extra zoetstoffen zoals suiker en honing, en soms ook vetstoffen zoals plantaardige oliën. Als je goed zoekt is het wel mogelijk om granola te vinden waar slechts heel weinig honing voor gebruikt is en een beperkte hoeveelheid gezonde vetten zoals kokosolie. Je kan granola ook maken met opgeklopt eiwit of aquafaba (kikkererwtenvocht).
• Cruesli: Het gemene stiefzusje van granola is cruesli. Cruesli is eigenlijk min of meer hetzelfde dan granola. De graanvlokken worden echter nog rijkelijker in suiker en olie gebakken of geroosterd. De hoeveelheid toegevoegde suiker kan soms oplopen tot 20%.
• Muesli: Muesli bestaat uit onbewerkte graanvlokken. Ze worden dus niet verrijkt met suiker of vet, en ook niet gebakken. Een muesli-mix bevat net als granola verschillende soorten noten, zaden en pitten en gedroogd fruit. Soms is er ook kokosrasp of kaneel toegevoegd. Helaas is muesli niet krokant, en wat droger en flauwer van smaak.
• Ontbijtpap: Tot slot is er nog ontbijtpap zoals Brinta en Bambix, gemaakt van verschillende soorten granen. En uiteraard mogen we ook havermout niet vergeten. Deze ontbijtgranen zijn relatief gezond, net als brood en andere graanproducten. Maar ze zijn helaas ook veel eentoniger van smaak.

De Voedingswaarde van Ontbijtgranen: Een Nadere Beschouwing

De meeste granen bevatten gezonde voedingsstoffen zoals vezels, verschillende B-vitamines, en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Maar aan de andere kant bevatten ze erg veel koolhydraten. De grootste impact op de gezondheid is weggelegd voor de toegevoegde ingrediënten.

Ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er geen suiker is toegevoegd. Er kunnen wel zoete Schijf van Vijf-producten inzitten, zoals gedroogd fruit. Volkorengraanproducten zijn goed voor je, bijvoorbeeld omdat ze het risico op bepaalde hartziekten verlagen.

Haver is gunstig voor je gezondheid. Het eten van 30 tot 60 gram haverproducten (zoals havermout) per dag, verlaagt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed.

Belangrijk om te weten

Veel ontbijtgranen bevatten gluten. Mensen met de aandoening coeliakie kunnen niet tegen gluten. Op het etiket staat welke granen in het product zitten. Glutenbevattende granen zijn tarwe (waaronder spelt), rogge, gerst, en khorasantarwe (voorheen kamut). Haver bevat van nature geen gluten, maar is wel vaak besmet met glutenbevattende granen. Haverproducten zijn daarom ook niet geschikt voor mensen met coeliakie, tenzij het officiële 'Crossed Grain' keurmerk op de verpakking staat.

Je kunt veilig ontbijtgranen eten. In granen kunnen wel heel kleine hoeveelheden schimmelstoffen zitten, die tijdens de opslag kunnen ontstaan. Daarnaast kan er acrylamide in ontbijtgranen zitten als ze tijdens de productie zijn verhit.

Hoe Maak Je een Gezonde Keuze?

Het is duidelijk dat er heel veel verschillende categorieën ontbijtgranen zijn. Sommige bevatten enkel granen, noten en zaden, terwijl andere zoveel suiker bevatten dat je ze tot fastfood moet rekenen. Hier zijn enkele tips om een gezonde keuze te maken:

1. Negeer de marketing: De benamingen op de verpakkingen zijn erg misleidend. Laat je niet misleiden en maak je eigen beoordeling. Kijk daarbij naar het totale product. Fabrikanten lichten soms één aspect uit om je aandacht af te leiden van de ongezondere aspecten.
2. Controleer op suikers: Kijk in de ingrediëntenlijst of er suikers zijn toegevoegd. Controleer daarna bij de voedingswaarde hoeveel procent suiker er in zit. Het kan namelijk zijn dat er geen toegevoegde suikers inzitten, maar wel heel veel gedroogd fruit. Natuurlijke suikers, van nature aanwezige suikers en tal van ‘schuilnamen’: allemaal leuk en aardig, maar “suiker is suiker". Een hoge consumptie van suiker kan gewichtstoename en tandbederf veroorzaken.
3. Bekijk de gebruikte vetsoort: In de meeste commerciële granola worden plantaardige oliën gebruikt zoals palmolie en zonnebloemolie. Deze bevatten erg veel omega-6 vetzuren waar de meeste onder ons al te veel van binnen krijgen.
4. Kies volkoren: De gezondheid van ontbijtgranen hangt grotendeels af van de toegevoegde suikers. Maar we mogen de kwaliteit van de granen niet vergeten. Kies dus voor een product op basis van volkoren granen, zoals havermout of volkoren tarwevlokken, want die bevatten veel vezels. Als dit er niet op staat, kijk dan naar het gehalte vezels.
5. Controleer de additieven: Zeker de cornflakes die gepromoot wordt voor kinderen bevat vaak erg veel additieven. Denk maar aan de kleurstoffen die gebruikt worden om gele, groene, rode of blauwe cornflakes te maken. De kleurstoffen die gebruikt worden om gele, groene, blauwe of rode cornflakes te maken: die komen echt niet van vers fruit.
6. Varieer: Een gebrek aan variatie is tegenwoordig het grootste voedingsprobleem. Dus: kies voor een gezonde variant ontbijtgranen, maar ga geen levenslange verbintenis aan.

Suikergehalte in verschillende ontbijtgranen

Om een beter beeld te krijgen van het suikergehalte in verschillende ontbijtgranen, is hier een tabel met enkele voorbeelden:

Let op: Fabrikanten veranderen hun product soms. Kijk daarom altijd op het etiket. Dan weet je zeker hoeveel suiker erin zit.

Wanneer je een kom muesli als ontbijt kiest, heb je je eerste gezonde keuze van de dag al gemaakt! Het voorkomt dat je naar ongezonde ontbijtopties grijpt, die vol zitten met suiker en vetten en daardoor een negatief effect hebben op je gezondheid.

Je kunt bijvoorbeeld een keertje havermout of muesli eten in plaats van brood. Neem er magere of halfvolle zuivel bij, en eventueel wat ongezouten noten en fruit. Dan heb je een ontbijt dat past in de Schijf van Vijf. Je kunt brood beter niet volledig vervangen door ontbijtgranen. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan ontbijtgranen vaak niet. Eet je altijd ontbijtgranen in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Er worden ook ‘witte’ producten verkocht, zoals cornflakes en crispy ontbijtgranen, waar vaak suiker aan is toegevoegd. Het is beter voor je gezondheid als je deze vervangt door havermout of muesli.

labels:

Zie ook:

• Ontbijt Recepten om Af te Vallen: Lekker & Gezond!
• Ei ontbijt recept: Snelle, gezonde & lekkere ideeën voor de ochtend!
• Mediterraan Dieet Ontbijt Recepten: Gezond en Smaakvol Begin van de Dag
• Turkse Bakker Murat & Bakkerij Aksa: Heerlijk Turks Brood & Meer
• Pizza bakken op bakplaat: Tips voor een knapperige bodem