In Nederland eten bijna alle mensen meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die gezond is voor de nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

De Impact van Zoutconsumptie

Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

Fabels en Feiten over Zout

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.

    • Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.

  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren.

    • In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.

  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.

    • Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.

  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.

    • Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.

  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.

    • Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.

  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.

    • Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.

  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

    • Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Het Belang van Jodium

Jodium is een mineraal dat van cruciaal belang is voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen reguleren belangrijke lichaamsfuncties zoals de stofwisseling, groei en ontwikkeling. Uw lichaam kan zelf geen jodium aanmaken, dus het moet uit voedsel of supplementen worden verkregen. In Nederland wordt jodium vaak toegevoegd aan keukenzout (jozo) om tekorten te voorkomen.

Symptomen van een Jodiumtekort

Een jodiumtekort kan leiden tot verschillende symptomen, afhankelijk van de ernst. De meest voorkomende tekenen van een tekort zijn vermoeidheid, gewichtstoename, een gezwollen schildklier (struma), haaruitval, een droge huid en een trage hartslag. In ernstige gevallen kan een tekort leiden tot hypothyreoïdie, waarbij de schildklier te weinig hormonen aanmaakt. Dit kan leiden tot verminderde concentratie, een laag energieniveau en stemmingswisselingen. Voor vrouwen kan een tekort tijdens de zwangerschap leiden tot ontwikkelingsproblemen bij de baby.

Bronnen van Jodium

Jodium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Zeevruchten, zoals vis (met name kabeljauw), garnalen en mosselen, zijn uitstekende bronnen van jodium. Ook zeewier, zoals kelp, is bijzonder rijk aan jodium, hoewel de hoeveelheden variëren afhankelijk van het type zeewier. Daarnaast wordt jodium vaak toegevoegd aan tafelzout (jozout), wat een belangrijke bron van jodium is voor mensen die weinig zeevruchten eten.

Jodiumsupplementen

Jodium supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn voor mensen die moeite hebben om voldoende jodium uit hun voeding te halen, bijvoorbeeld vegetariërs of mensen die weinig zout gebruiken. De voordelen van jodium supplementen zijn dat ze eenvoudig de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (150 microgram voor volwassenen) kunnen aanvullen. Aan de andere kant kunnen er bij overmatig gebruik van jodium supplementen bijwerkingen optreden, zoals een te snel werkende schildklier of juist een onderactieve schildklier.

Hoe de Jodiuminname te Vergroten

Het verhogen van uw jodiuminname kan op verschillende manieren. Ten eerste kunt u meer jodiumrijke voedingsmiddelen zoals zeevis, zuivel en eieren in uw dieet opnemen. Voor vegetariërs en mensen die weinig zout eten, kunnen zeewierproducten zoals kelp of nori een natuurlijke bron van jodium zijn. Als u ervoor kiest om een supplement te nemen, is het belangrijk om de juiste dosering te volgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 150 microgram per dag, maar zwangere vrouwen hebben iets meer nodig (220-250 microgram).

De Rol van Brood en Bakkerszout

Steeds meer Nederlanders lopen risico op een tekort aan jodium. De reden hiervoor is dat er steeds minder brood gegeten wordt. Sommige artsen maken zich hier zorgen om. Waarom is jodium zo belangrijk? Hoe kunnen we zonder brood toch voldoende jodium binnenkrijgen?

Om voldoende jodium binnen te krijgen, raadt het Voedingscentrum aan om veel brood te eten. Maar omdat brood relatief veel koolhydraten bevat en veel mensen liever glutenvrij willen eten, vermijden velen echter brood. Naast brood kun je jodium ook vinden in vis (zoals kabeljauw, makreel, tonijn, tong, zalm en haring), eieren, kaas, yoghurt en mosselen. Er zit zelfs een beetje jodium in andijvie en bananen.

Hoe komt het dan dat brood vaak rijk is aan jodium? Dat komt doordat bakkers speciaal bakkerszout gebruiken, waar jodium aan is toegevoegd. Als je weinig jodium binnenkrijgt, zou je kunnen kiezen voor gejodeerd zeezout.

Bakkerszout en Gezondheid

Bakkerszout, ook wel gejodeerd zout genoemd, lijkt erg op gewoon keukenzout, maar aan het zout dat bakkers gebruiken is extra jodium toegevoegd. Dat was niet altijd zo. Voor 2008 gebruikten bakkers ook gewoon keukenzout. Daarna heeft de bakkerijbranche afgesproken met de Nederlandse overheid dat ze een speciaal soort zout zouden gaan gebruiken, waaraan jodium is toegevoegd. De Nederlandse Gezondheidsraad wilde namelijk het jodiumtekort oplossen. Bakkers zijn overigens niet verplicht om gejodeerd zout te gebruiken.

Vanaf 1942 werden bakkers in Nederland verplicht om gejodeerd zout te gebruiken voor brood. Dit zout stond bekend als broodzout en bevatte erg veel jodium. Broodzout mag nu niet meer gebruikt worden. In plaats daarvan mogen bakkers gejodeerd zout gebruiken, maar dat is niet meer verplicht. De meeste bakkers doen dat wel.

Alternatieve Bronnen van Jodium

Het is helemaal niet per se nodig om brood te eten om aan je jodium te komen. Gejodeerd zout als bron van jodium heeft als nadeel dat het veel natrium bevat. Het Voedingscentrum waarschuwt fel tegen het gebruik van zout, omdat dit onder meer de bloeddruk kan verhogen. Tegelijkertijd moedigen ze het gebruik van gejodeerd zout in brood juist aan. Die twee adviezen zijn met elkaar in tegenspraak.

Daarbij raadt het voedingscentrum het gebruik van zeewier af in de schijf van vijf, omdat het te veel natrium zou bevatten. Dat is jammer, want een klein beetje zeewier is een bron van veel micronutriënten en geeft veel smaak. Dit komt onder meer doordat zeewier een bron is van glutamaat, dat een hartige smaak heeft.

Zeewier als Jodiumbron

Zeewier zoals kombu bevat extreem veel jodium. Zoveel zelfs, dat bij dagelijkse consumptie de schildklier op tilt kan slaan. Van alle zeewieren is kombu het rijkst aan jodium. Aan te raden is om af te wisselen in zeewieren zoals nori, dulse en wakamé. Denk ook aan zeewierpasta als vervanger van tarwepasta.

Als je geen gejodeerd zout eet, zul je dus wel flink je best moeten doen om voldoende jodium binnen te krijgen. Prima te doen, maar dan moet je wel de andere bronnen voldoende gaan eten. En als je noch de 6 plakken brood noch bovenstaande weet in te passen in je voedingspatroon: kies dan voor de aanvulling via een supplement.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Jodium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is voor een volwassene vastgesteld op 150 mcg. De ADH voor zwangere vrouwen is 175 mcg en zelfs 200 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven.

Zout en Natrium: Wat is het Verschil?

Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Hoeveel Zout hebben we Nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Gevolgen van een Te Hoge Zoutinname

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Zout in Voedingsmiddelen

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas.

Tabel: Adequate Inname (AI) Jodium

In de tabel hieronder zie je de adequate inname (AI) jodium voor verschillende groepen. Als je minder binnenkrijgt dan de AI heb je niet direct een tekort.

Groep Adequate Inname (AI) Jodium (mcg/dag)
Volwassenen 150
Zwangere vrouwen 175
Vrouwen die borstvoeding geven 200

labels:

Zie ook: