Volle Kwark versus Magere Kwark: Wat is Beter voor je Gezondheid?

Zuivel is een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Denk aan een glas melk bij het ontbijt, een boterham met kaas bij de lunch of een schaaltje vla als toetje. Maar wat zijn nu precies de verschillen tussen magere, halfvolle en volle zuivelproducten, en welke kwarksoort is de beste keuze voor jouw gezondheid?

Verschillen in Vetgehalte

De termen magere, halfvolle en volle zuivel geven aan hoeveel vet een zuivelproduct bevat. In magere zuivel zit het minste vet, omdat het grootste gedeelte van het vet uit deze zuivel is verwijderd. Voor pap, vla en yoghurt zijn deze percentages ongeveer gelijk. Bij kwark verschilt dit iets: magere kwark bevat minder dan 1% vet en volle kwark kan tussen de 6% en 8% vet bevatten. Bij kaas wordt de hoeveelheid vet anders aangegeven. Hierbij geeft bijvoorbeeld het getal 30+ of 48+ op de verpakking aan hoeveel vet de kaassoort bevat.

Hoewel alle zuivelproducten zijn gemaakt op basis van melk, heeft toch ieder product zijn eigen smaak en textuur. Karnemelk ontstaat doordat er bepaalde bacteriën aan magere melk worden toegevoegd. Yoghurt wordt net zoals karnemelk gemaakt door het toevoegen van bacteriën die suikers omzetten in zuur. De soort bacteriën die aan yoghurt worden toegevoegd, zijn alleen anders in vergelijking met karnemelk. Kaas wordt gemaakt door aan melk een bindmiddel toe te voegen, ook wel stremsel genoemd. Dit middel zorgt ervoor dat melk samenklontert. Kwark is eigenlijk een kaassoort, die in tegenstelling tot de ‘normale’ kazen niet wordt gerijpt.

Voedingsstoffen in Zuivel

Zuivelproducten leveren veel goede voedingsstoffen. Toch is het opletten met sommige zuivelproducten. Aan producten zoals vla en vruchtenyoghurt worden vaak suikers toegevoegd. Kies liever voor een zuivelproduct zonder toegevoegde suikers. Uit onderzoek blijkt dat het drinken of eten van zuivel zelfs mogelijk zou kunnen beschermen tegen dikkedarmkanker. De calcium uit zuivel beschermt onze cellen in de darmen tegen de schade veroorzaakt door zuren. Daarnaast remt calcium ongewenste celdeling, waardoor cellen minder snel ongeremd gaan delen.

Is Kwark Gezond?

Kwark is een natuurlijk product zonder ingrediëntenlijst op de verpakking, wat betekent dat er geen bewerkingen plaatsvinden waarbij iets wordt toegevoegd aan de kwark. Van magere melk wordt magere kwark gemaakt. Alle andere kwarksoorten krijgen een extra stap in de bereiding. Bij halfvolle en volle kwark wordt melkvet of room toegevoegd.

Het Productieproces van Melk

Koeien worden gemolken en de melk wordt in een melkkoeltank bewaard en m.b.v. vrachtwagens naar de fabriek gebracht. In de melkfabriek wordt de melk eerst afgeroomd dit betekent dat het vet wat in de melk zit eruit wordt gehaald. En later wordt er weer vet toegevoegd om magere, halfvolle of volle melk te creëren. Het melk wordt gepasteuriseerd, dit betekent dat de melk tot meer dan 70 graden wordt verwamt, op deze manier gaan de ziekmakende bacteriën dood. Daarna wordt de melk snel weer koud gemaakt. In een machine wordt de melk door hele kleine gaatjes geperst. Zo worden de vetbolletjes zo klein dat ze niet meer bovenop de melk drijven, maar vermengd worden. Daarna gaat de melk in pakken of de melk wordt gebruikt om andere producten te maken.

Er wordt dus niks toegevoegd, er wordt alleen iets uitgehaald. Er vindt dus een bewerking plaats, maar als je het mij vraagt niet 'negatief'.

Vegetarische Kwark

Veel kwarksoorten zijn NIET vegetarisch. De melk wordt aangezuurd met melkzuurbacteriën, waarna er stremsel wordt toegevoegd. Stremsel wordt voornamelijk gewonnen uit de lebmaag van kalveren als nevenproduct van de kalverslachterij, dus niet geschikt voor vegetariërs. Alleen als er op de verpakking staat dat de kwark geen stremsel bevat, is het vegetarisch.

Vergelijking van Kwarksoorten

Het is belangrijk om te letten op de ingrediëntenlijst, hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten (waarvan suikers) en calorieën bij het kiezen van een kwarksoort. Hieronder een vergelijking van verschillende kwarksoorten:

Magere kwark de beste keuze! Meeste eiwitten, minste vetten, minste calorieën en het minst bewerkt. Wil je afvallen of op gewicht blijven dan zeg ik: 'neem magere kwark'. Wil je aankomen neem dan volle kwark. Meer vetten, meer calorieën en relatief nog best wat eiwitten.

Verschil tussen Magere en Volle Zuivel

Melk bevat van nature vet. In de fabriek wordt het vetgehalte overal gelijk gemaakt door eerst al het vet uit de melk te halen en dan gedoseerd weer toe te voegen. Zo ontstaan melkproducten met een verschillend vetgehalte: volle, halfvolle en magere zuivel. Deze verschillen dus in vetgehalte. Wat de andere voedingsstoffen betreft zoals eiwit, vitamine B2, B12 en calcium is er vrijwel geen verschil tussen mager, halfvol en vol.

Vetgehalte in Melk

Van nature zit er ongeveer 4,5 procent vet in koemelk. Voor de vetpercentages in melk zijn vaste afspraken gemaakt, die ook zijn vastgelegd in de Warenwet. Zo is het duidelijk hoeveel vet je binnenkrijgt met een glas melk. Dit zijn de wettelijke normen:

• Volle melk bevat 3,5 procent vet.
• Halfvolle melk bevat 1,5 tot 1,8 procent vet.
• Magere melk bevat minder dan 0,5 procent vet.
• Karnemelk bevat minder dan 1 procent vet.

Melk wordt door de boer of in de zuivelfabriek verwerkt tot andere zuivelproducten. Denk aan yoghurt, kwark, slagroom en kaas. Voor veel van deze producten zijn er vaste afspraken over het vetgehalte. Je kunt het vetpercentage terugvinden bij de voedingswaarde-declaratie op de verpakking.

Gemiddeld Vetgehalte in Zuivelproducten (per 100 gram)

Bron: NEVO

Volle, Halfvolle en Magere Melk: Welke Kiezen?

Met alle soorten zuivel krijg je volop eiwit, B-vitamines en calcium binnen. Of je kiest voor mager, halfvol of vol, is vooral een kwestie van smaak. Als je op je gewicht wilt letten, lijkt magere zuivel de beste keuze omdat daar minder calorieën inzitten. Toch kan volle zuivel een betere keuze zijn. Onderzoek toont aan dat volle zuivel zorgt voor langer een vol gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt. Het duurt namelijk echt wel even voor je maag het vet en de eiwitten uit de volle zuivel verwerkt heeft.

Zuivel en Cholesterol

Moet je op het cholesterolgehalte van je bloed letten dan kan het zijn dat je het advies hebt gekregen vooral magere zuivel te gebruiken. Het vet in zuivel bevat namelijk relatief veel verzadigde vetten. Het Voedingscentrum adviseert echter vooralsnog te kiezen voor halfvolle en magere zuivel vanwege het verzadigd vet in zuivel.

Kwark: Eiwitrijk en Veelzijdig

Kwark is melk die is aangezuurd met melkzuurbacteriën. Daarna wordt er (meestal niet-vegetarisch) stremsel aan toegevoegd om de melk te laten indikken. De melk lekt vervolgens uit en wat overblijft is een direct eetbaar friszuur product: kwark.

Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je maar liefst 16 gram eiwitten. De eiwitten in kwark zijn een krachtige bouwstof voor je spieren en geven je bovendien lang een verzadigd gevoel.

Vitamines in Kwark

Vergeleken met melk en yoghurt scoort kwark ook beter qua vitamines, en dan met name in vitamine B2 en B12. Een schaaltje kwark levert je zo’n 40 procent van wat je dagelijks aan vitamine B2 nodig hebt en voor vitamine B12 is dit zelfs 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. De hoeveelheid calcium in kwark is gelijk aan die in yoghurt en melk.

Welke Kwark Kies je?

Volle zuivelproducten leveren wel meer calorieën, maar verzadigen ook meer waardoor je er langer op door kunt. Qua eiwitten zit je met halfvolle kwark het beste. Neem wel naturel kwark. Want "vruchtenkwark" klinkt gezond, maar bevat vaak maar bar weinig fruit. Veel gezonder en lekkerder is om zelf wat vers seizoensfruit aan je naturel kwark toe te voegen, bijvoorbeeld een warm gebakken appeltje met kaneel.

Wat kun je met Kwark?

Je kunt kwark uiteraard eten als ontbijt, bijvoorbeeld met fruit en granola. Maar je kunt er ook de hartige kant mee op. Meng het met ei en wat groenten en bak er een stevige frittata van. Of gebruik het als basis voor deeg voor een hartige taart of maak een lekkere frisse tzatziki met komkommer en knoflook.

Voldoende eiwit eten is extra belangrijk als je ouder bent dan 60 jaar. Iedereen van 60 jaar en ouder heeft namelijk meer eiwitten nodig dan jongeren.

Kwark versus Yoghurt

Kwark en yoghurt worden vaak als hetzelfde product gezien, maar er zijn verschillen. Kwark is van oorsprong een verse kaas. Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk, terwijl yoghurt wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Een ander verschil is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden, waardoor het niet vegetarisch is, terwijl yoghurt wel vegetarisch is.

Voedingswaarde Kwark tegenover Yoghurt (per 100 gram)

• Kwark (mager): 53 calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten (waarvan 3,5 gram suiker), 0,5 gram vet (waarvan 0,3 gram verzadigd vet). Bevat vitamines A, B1, B2, B6, B11, B12, C en mineralen natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium en zink.
• Yoghurt (mager): 33 calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten (waarvan 4 gram suiker), 0,1 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet). Bevat vitamines B2 en B12 en mineralen calcium, fosfor, magnesium en kalium. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Eiwitten Kwark vs Yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar. Als je moet kiezen tussen mager, halfvol en vol, neem dan bij voorkeur de magere variant, want zeker de vollere variant is “een caloriebom”. De volle varianten zitten vol met vetten en (melk)suiker.

Magere, Halfvolle of Volle Kwark: Wat is Gezonder?

Magere kwark bevat ongeveer 51 kilocalorieën per 100 gram, halfvolle 77 en volle 118. In eiwitten scheelt het minder: magere kwark bevat 8,4 gram eiwit, halfvolle en volle elk 7,5 gram. Wil je letten op je vetinname, dan is magere kwark dus het meest geschikt.

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Kwark mag dan een gezond ontbijt of tussendoortje zijn, dat betekent niet dat je er onbeperkt van moet eten. ‘Te veel eiwitten of calcium binnenkrijgen kan bij overmatige zuivelconsumptie nadelen hebben, zoals winderingheid door de eiwitten. Je moet dan wel echt heel veel kwark eten en dat zal de meeste mensen niet lukken’, zegt Lenssen. ‘Zolang je varieert en kwark onderdeel is van een gebalanceerd dieet, is het prima om dagelijks te eten.’

Plantaardige Alternatieven

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Helemaal plantaardig? Dan is het combineren van eiwitbronnen belangrijk.

Let op met Fruitkwark

Deze varianten bevatten vaak veel toegevoegde suikers. ‘De hoeveelheid echt fruit is meestal minimaal. Je kunt beter zelf fruit toevoegen aan naturel kwark. Dan heb je meer controle over wat je eet én het smaakt net zo lekker.’

Kwark is flexibel. ‘Met toppings als fruit, noten, zaden of havermout maak je er makkelijk een volwaardige maaltijd of voedzame snack van’, zegt Lenssen. ‘Het draait om de combinatie. Kwark op zich is een goede basis, maar wat je eraan toevoegt maakt het af.’

Hoeveel Kwark Moet je Per Dag Eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Verschillende Soorten Kwark

Of je nu spieren wilt bouwen, vet wilt verliezen of gewoon je lichaam wilt voeden, kwark is altijd een goed idee. Hieronder een overzicht van verschillende soorten kwark:

• Volle Kwark: Met een hoger vetgehalte komt volle kwark met een flinke dosis calorieën en verzadiging. Het vet helpt bij de opname van vetoplosbare vitaminen zoals A, D, E en K.
• Magere Kwark: Bevat een stuk minder vet dan zijn volle tegenhanger, maar het zit toch boordevol eiwitten om die spieren te voeden. Minder calorieën betekenen dat je jezelf kunt trakteren op grotere porties, zonder je sixpack te verliezen.
• Skyr: Deze IJslandse traktatie heeft een indrukwekkend eiwitgehalte en bevat geen vet. Daarnaast is Skyr rijk aan calcium en probiotica, waardoor het niet alleen goed is voor je spieren, maar ook voor je darmgezondheid.
• Sojakwark: Voor degenen die de dierlijke producten willen vermijden, is sojakwark de ideale keuze. Met een rijke voedingswaarde en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, is het een fantastisch alternatief voor traditionele zuivel. Bovendien is sojakwark van nature laag in koolhydraten en suikers, wat het een geschikte optie maakt voor mensen die hun suikerinname willen beperken.

Voedingswaarden per 100 gram

labels:

Zie ook:

• Gebakken aardappelen vs. gekookte aardappelen: Wat is gezonder?
• Gekookte vs. Gebakken Aardappels: Wat is de gezondere optie?
• Airfryer Gezonder dan Frituur? Feiten & Voordelen!
• Ontdek De Koffie TukTuk: De Meest Unieke Koffiebeleving in Woerden!
• Ontdek de Gezondheidsvoordelen van Basmati Rijst: Alles Wat Je Moet Weten!