Als je gezond wil koken, dan is de bereidingswijze van je maaltijd minstens even belangrijk als wat je eet. De juiste vetstof in je pan doen is daar een goed voorbeeld van. Er is de laatste tijd veel verwarring rondom welk type olie of vet nu gezond is en welke niet. Dat komt misschien ook wel doordat het uitmaakt hoe je het gebruikt.

Wat is het verschil tussen olie en vet?

Het verschil tussen olie en vet is heel simpel. Een vet is vast bij kamertemperatuur. Denk daarbij bijvoorbeeld aan roomboter. Een olie is vloeibaar bij kamertemperatuur. Veel mensen denken niet na over het verschil in gezondheidseffect tussen het gebruik van vet op kamertemperatuur (bijvoorbeeld in een salade) of het gebruik van vet om mee te koken (bijvoorbeeld braden van een stukje vlees).

Waarom is het rookpunt belangrijk?

Maar misschien jij wel en dan heb je vast wel eens gehoord van het rookpunt van een olie of vet. Het rookpunt is de temperatuur waarbij olie of vet begint te roken/walmen. Een olie of vet gaat roken wanneer het verhit wordt tot een temperatuur boven het rookpunt. Hierdoor beginnen componenten, zoals antioxidanten en aanwezige vrije vetzuren, af te breken en ontstaan er schadelijke stoffen.

Schadelijke stoffen bij verhitting

Nu wordt het nog interessanter. Zelfs al blijf je onder het rookpunt, dan kunnen er tijdens het verhitten van een olie of vet, toch nog schadelijke stoffen ontstaan zoals aldehyden. Aldehyden consumeren of inademen, zelfs in kleine hoeveelheden, is schadelijk voor de gezondheid. Het blijkt dat er bij oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, zoals maïsolie en zonnebloemolie, schadelijke stoffen ontstaan (zoals die aldehyden) tijdens het verhitten.

Wel is hier een nuance te maken. Het gaat om kleine hoeveelheden schadelijke stoffen, waarvan de effecten onduidelijk zijn. En uit de toxicologie weten we dat de dosis bepaalt of iets schadelijk is of niet. Natuurlijk kun je zeggen: we weten het niet zeker, dus nemen we het zekere voor het onzekere.

Advies voor het kiezen van de juiste olie of vet

Kortom, het is niet heel erg zwart-wit. Het beste advies is afhankelijk van verschillende factoren. Verhit een olie of vet sowieso nooit zo ver dat het gaat roken. Mocht dat per ongeluk toch gebeuren, ventileer de ruimte dan goed en gooi het vet of de olie direct weg. Gelet op het ontstaan van schadelijke stoffen, zoals die aldehyden, kun je voor het koken dus het beste een olie of vet kiezen die rijk is aan verzadigde vetten of enkelvoudig verzadigde vetten. Of kies een olie of vet welke voor slechts een klein deel uit meervoudig onverzadigde vetten bestaat.

Overzicht van oliën en vetten en de schadelijke stoffen die ontstaan bij verhitting:

Olie/Vet Ontstaan van schadelijke stoffen
Verzadigde vetten Weinig
Enkelvoudig onverzadigde vetten Weinig
Meervoudig onverzadigde vetten Meer

Als je een olie of vet niet verhit, dan zijn olijf-, koolzaad-, soja-, arachide-, zonnebloem-, maïsolie en andere plantaardige oliën de betere keuzes. Dat is omdat ze vooral onverzadigde vetten bevatten en zo helpen de verzadigd vet consumptie te beperken. Echter, ga je olie of vet verhitten? Dan verandert het er wel het een en ander.

Gezonde opties voor verhitting

Extra vierge olijfolie van goede kwaliteit (met een lage zuurgraad en dus weinig vrije vetzuren) of geraffineerde olijfolie is een gezonde olie en een prima keuze om mee te koken. De gezonde vetten in olijfolie zijn stabiel genoeg bij de temperaturen waar je ze thuis tijdens het koken aan blootstelt. Het is lastig bepalen wat een extra vierge olijfolie van goede kwaliteit is, dus een geraffineerde olijfolie is dan een veilige en goedkopere keuze.

Ga je frituren of wokken? Dan krijg je te maken met langdurig verhitten en hoge temperaturen (zeker in het geval van wokken op hoog vuur). Kokosolie is een prima keuze wanneer je het, en overig verzadigd vet, met mate eet. Je eet verzadigd vet met mate wanneer je bewerkte producten (zoals koek, gebak, chocola, snacks, zoutjes, etc.) en dierlijke producten (zoals volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, etc.) ook met mate eet.

Zoals gezegd: niets mis met verzadigd vet, maar overal waar ’te’ voor staat is ongezond. En de gemiddelde Nederlander nuttigt te veel verzadigd vet. Bakken en frituren in zonnebloemolie kan dus ook. Het rookpunt van geraffineerde zonnebloemolie is 232 graden Celsius. Thuis ga je daar niet snel overheen. Dus dat is een voordeel, maar er ontstaan wel meer schadelijke stoffen bij normale temperaturen. Dat is weer een nadeel. Het gaat echter om kleine hoeveelheden schadelijke stoffen, waarvan de effecten onduidelijk zijn. Wil je het zekere voor het onzekere? Ga je frituren? Ververs het frituurvet of de olie regelmatig.

Extra vierge olijfolie: wel of niet verhitten?

In het stukje schrijf ik ook heel bewust dat extra vierge olijfolie van goede kwaliteit (met een lage zuurgraad en dus weinig vrije vetzuren) of geraffineerde olijfolie is een gezonde olie en een prima keuze om mee te koken. Overstijg je het rookpunt, ofwel de temperatuur waarbij olie of vet begint te roken/walmen? Bakken en braden in extra vierge olijfolie kán dus wel, maar je zou het kunnen afraden omdat de smaak grotendeels verloren gaat na verhitting. Daarmee betaal je dus meer voor iets wat je niet terugproeft.

Extra vierge olijfolie is wel minder geschikt voor frituren op hoge temperaturen. Op hogere temperaturen kunnen schadelijke stoffen, zoals PAK’s, ontstaan. De gewone olijfolie is zuiverder en daardoor beter geschikt voor frituren. Omdat deze olijfolie voor het belangrijkste deel bestaat uit geraffineerde olie, verandert de olie niet van kwaliteit en smaak bij verhitting.

Ghee (geklaarde boter)

Ghee wordt gemaakt door boter te verhitten, waardoor het water verdampt en de melkbestanddelen bezinken. De witte tot diepgele vloeistof - puur botervet - die overblijft is ghee, oftewel een geklaarde boter. Het rookpunt van geklaarde boter en ghee ligt hoger dan dat van gewone boter. Daarom is het uitermate geschikt om mee te koken. Echter, het bevat veel verzadigd vet. Hetzelfde geldt dus voor ghee/geklaarde boter als voor kokosolie.

Alternatieve visies op vetten

Regelmatig vragen mensen mij welke olie of vet het meest geschikt is om in te bakken. Ik merk in gesprekken dat er ook onder kenners nog wel eens wat oude overtuigingen leven. Om het allemaal nog lastiger te maken: de alternatieve voedingsleer en het Voedingscentrum geven ook nog eens een volledig tegengesteld advies.

Het Voedingscentrum raadt aan om te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten. Het liefst een margarine op basis van maïsolie, sojaolie of zonnebloemolie (1). De Wageningse hoogleraar Levensmiddelentechnologie Tiny van Boekel raadt verzadigd vet ook met klem af. Het is in zijn ogen verstandiger om te kiezen voor plantaardige vloeibare vetten. Hij zegt: ‘Onverzadigde vetten bevatten goed cholesterol en verzadigd vet bevat slecht cholesterol’ (2). De waarheid is dat plantaardige vetten helemaal geen cholesterol bevatten, dat maakt ons lichaam zelf aan (3, 4).

De bovenstaande adviezen worden gegeven vanwege de aanname dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekte doet stijgen (5). Dit omdat verzadigd vet het cholesterolniveau in ons lichaam volgens vele studies verhoogt (6, 7). Er is consensus dat cholesterol een hoger risico geeft op hart- en vaatziekte, maar er is geen consensus dat een verzadigd vet ook daadwerkelijk zorgt voor hart- en vaatziekte (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Door de bovenstaande adviezen denken veel mensen dat vloeibare vetten het beste geschikt zijn voor verhitting. De natuurvoedingsleer is om vele redenen geen voorstander van geraffineerde plantaardige vetten. Allereerst zijn het veel calorieën zonder dat er nutriënten tegenover staan (17). Dan wordt ervan uitgegaan dat verhoudingsgewijs te weinig omega 3- en te veel omega 6-vetzuren in de voeding ontstekingen in het lichaam kunnen aanjagen (18, 19). Omega 6 kan de ontstekingsremmende werking van omega 3 blokkeren (20). En als laatste kunnen de meeste plantaardige oliën oxideren door verhitting (21). Het vet wordt dan een vrije radicaal en is schadelijk voor het lichaam (22). Vrije radicalen kunnen het DNA in ons lichaam beschadigen (23, 24).

Verzadigd versus onverzadigd vet

Vetzuren zijn niets anders dan ketens van koolstofatomen (C). Aan deze atomen zitten weer waterstofatomen vast (H). Als alle koolstofatomen voorzien zijn van waterstofatomen, spreken we van verzadigd vet. Als niet alle koolstofatomen voorzien zijn van waterstofatomen ontstaat er ruimte voor een dubbele binding en dan spreken we van onverzadigd vet. Zit de dubbele binding op één plek, dan wordt dit een enkelvoudig onverzadigd vet genoemd.

Een dubbele binding zorgt voor een kromming in het molecuul. Daarom zijn onverzadigde vetten vloeibaar en verzadigde vetten hard op kamertemperatuur. Een olie of vet bestaat altijd uit een mengsel van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Wanneer vetzuren meerdere dubbele bindingen bevatten, kan zuurstof op het molecuul inwerken. Dit noemen we oxidatie (25). Het is in feite een vergelijkbaar proces als bij ijzer dat roest (26). Wanneer vet is geoxideerd, noemen we het ranzig. Ranzig vet is zeer ongezond (27).

Oxidatie en transvetten

Vetzuren met meerdere dubbele bindingen (zoals omega 3- en omega 6-vetten) kunnen naast het oxideren ook transvetten vormen. Ook het rookpunt van een olie speelt een rol. De vrije vetzuren kunnen verbranden, waardoor de olie kan gaan roken (31). De eigenschappen van een zuivere olie bepalen de temperatuur waarbij het gaat roken. Meestal is dit pas boven de 200 graden (32). Een ander probleem is dat sommige oliën en vetten, zoals ongefilterde olijfolie en roomboter, deeltjes kunnen bevatten die kunnen verbranden, waardoor er rookvorming optreedt.

Als je het verhaal van het Voedingscentrum volgt, dan is het bakken in vloeibaar vet geblazen. Je zit dan wel met een omega 6-vetzuur dat de omega 3-6-balans in het lichaam kan verstoren en daarbij ook nog eens snel kan oxideren. In het verleden werd er gedacht dat verzadigd vet heel ongezond was, maar vandaag de dag zijn veel wetenschappers daar niet meer zo zeker van (33, 34, 35, 36, 37, 38). Waarschijnlijk is het geen probleem om te bakken in verzadigd vet dat stabiel is bij hogere temperaturen. Mits je niet overdrijft en voor de rest een gevarieerd voedingspatroon hebt.

Als je wilt bakken in verzadigd vet, dan kun je beter kiezen voor ghee of kokosolie met geur. Ghee (geklaarde roomboter) bevat geen melkeiwit en lactose meer, waardoor het niet verbrandt. Volgens een recente studie is ongeraffineerde kokosolie met geur iets gunstiger voor de gezondheid, dan die zonder geur (39).

Olijfolie en zonnebloemolie

Zowel het Voedingscentrum, Wageningen als de natuurvoedingsleer zijn het erover eens dat olijfolie heel gezond is (40, 41, 42). In het verleden werd geadviseerd om olijfolie uitsluitend koud te gebruiken. Inmiddels weten we dat een enkelvoudig vetzuur zoals olijfolie prima geschikt is om te verhitten (43, 44, 45). Het heeft slechts één dubbele binding, waardoor zuurstof er geen vat op kan krijgen.

Er is ook een nieuwer type zonnebloemolie verkrijgbaar dat bijna volledig uit het omega 9-vetzuur oliezuur bestaat. Deze olie heeft ook slechts één dubbele binding en is daardoor ook prima te gebruiken om te verhitten (46). High oleic zonnebloemolie is tot stand gekomen door veredeling en niet door genetische manipulatie (47, 48).

Omega 3 en oxidatie

Hoe meer dubbele bindingen, hoe gevoeliger de vetten zijn voor oxidatie. Ook de plaats van de dubbele binding in het molecuul speelt een rol. Bij omega 3 is dit op het derde koolstofatoom (en ja, bij omega 6 is dat dus op het zesde koolstofatoom). Omdat deze dubbele binding aan het begin van de keten zit, is het nog gevoeliger voor oxidatie. Wanneer oliën rijk zijn aan omega 3 mogen deze absoluut niet verhit worden. Denk hierbij aan lijnzaadolie, hennepzaadolie, walnootolie, tarwekiemolie en koolzaadolie.

Ik bak zelf het meeste in olijfolie. Soms is dat de milde variant, maar als ik kort iets verhit op een lage temperatuur (tot 160 graden), dan kies ik toch voor de ongefilterde variant. Dit omdat hier de gezonde plantenstoffen nog in zitten. Als je het kort en niet al te hoog verhit, vindt er geen verbranding van plantenstoffen plaats. Ga ik wat langer verhitten, of iets meermaals verhitten, dan kies ik weer voor ghee. Als ghee niet voorhanden is, dan kies ik weer voor roomboter, maar bij roomboter pas ik alleen wel op dat het niet verbrandt. De rookdeeltjes die in de keuken bij het bakken ontstaan vormen een ongezonde vorm van fijnstof (50). Zet dus altijd je afzuigkap aan en een raam of deur open als je gaat koken.

Conclusie

Ik hoop dat er zo meer duidelijkheid is over wat de beste oliën en vetten zijn voor wat betreft het bakken en braden. Het is een heel lastig onderwerp, waar dikke boeken over geschreven zijn. Vetzuren hebben al vele jaren mijn aandacht, omdat ze van grote invloed zijn op onze gezondheid. Eén ding is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden: je kunt van ziek vet namelijk vet ziek worden. Krijgt ‘gezond bakken’ weer een nieuwe betekenis?

Oxidatie van vetten: hoe vetten bederven

Vetten kunnen bederven door blootstelling aan zuurstof, licht en hoge temperaturen. Dit proces noemen we oxidatie. Oxidatie is een chemische reactie waarbij vetten reageren met zuurstof. Hierdoor ontstaat een ranzige smaak en geur. Ook zijn er aanwijzingen dat oxidatie kan leiden tot de vorming van ongewenste verbindingen, zoals vrije radicalen.2 Het is nog onduidelijk wat precies het effect van vetoxidatie is op het lichaam. Hier is meer onderzoek voor nodig.

Factoren die oxidatie beïnvloeden:

  • Hoeveelheid dubbele bindingen: Onverzadigde vetten zijn gevoeliger voor oxidatie dan verzadigde vetten.
  • Positie dubbele bindingen: Vetzuurmoleculen met dubbele bindingen dichter bij het begin van de keten (omega-3) zijn gevoeliger dan die met dubbele bindingen dichter bij het einde (omega-6).
  • Duur verhitting: Hoe langer vetten worden verhit, hoe meer kans er is op oxidatie.

Bij het kiezen van een olie of vet voor gezond bakken gaat het niet alleen om de vatbaarheid voor oxidatie, maar ook om het rookpunt. Dit is de temperatuur waarop de olie begint af te breken en te roken. Het zorgt niet alleen voor onaangename smaken en geuren, maar geeft ook potentieel schadelijke stoffen vrij zoals PAK’s en acroleïne.3,4 Deze stoffen kunnen nadelig zijn voor de gezondheid.

Rookpunt van vetten: wat je moet weten

Voor gezond bakken is het daarom ook van belang om te weten bij welke temperaturen een olie of boter het rookpunt bereikt. Geraffineerde oliën, die meer bewerkt zijn, hebben doorgaans een hoger rookpunt dan ongeraffineerde oliën. Dit maakt ze geschikter voor koken op hogere temperaturen. Het proces van raffinage verwijdert echter ook nuttige voedingsstoffen, zoals polyfenolen, die antioxidatieve eigenschappen hebben.

Ongeraffineerde oliën kunnen rijker zijn aan voedingsstoffen, maar zijn ook gevoeliger voor hitte dan geraffineerde oliën. Dit komt onder andere omdat ze meer vrije vetzuren bevatten. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor een olie met het juiste rookpunt voor de gewenste bereidingsmethode, om zowel de kwaliteit van je maaltijd als je gezondheid te beschermen.

Bakken in olie of boter: wat gebruik je wanneer?

Als plantaardige en onverzadigde vetten sneller oxideren, klinkt het alsof bakken in roomboter de gezonde keuze is. Boter bevat echter doorgaans veel water, waardoor er sneller hydrolyse plaatsvindt waarbij vrije vetzuren ontstaan. Hoe meer vrije vetzuren, hoe lager het rookpunt. Helaas is dit dus niet zo simpel. Wat is dan de beste olie of vet om gezond te bakken of koken?

Aanbevelingen per bereidingswijze:

  • Bakken, braden en grillen: Ghee (geklaarde boter) is ideaal voor hoge temperaturen (rookpunt van ongeveer 250°C).
  • Geraffineerde kokosolie of olijfolie: Geraffineerd hebben deze twee oliën een rookpunt rond de 230°C, terwijl dat ongeraffineerd zo’n 50°C lager ligt. Ze zijn daardoor een veiligere keuze dan hun ongeraffineerde tegenhangers.
  • Sauteren, licht bakken en stoven: Extra vierge olijfolie, sesamolie of boter zijn in principe veilig te gebruiken op lagere temperaturen.
  • Frituren: Geraffineerde zonnebloemolie heeft een hoog rookpunt, ideaal als frituurvet.
  • Dressings en koude gerechten: Kies voor een ongeraffineerde olie zoals extra vierge olijfolie of een koudgeperste notenolie.

Alternatieven voor zonnebloemolie

Zoek je een alternatief voor zonnebloemolie? Voordat je een olie kiest is het goed om te kijken naar wat je wilt bereiden. Als je iets wilt bakken in olie is het goed om een olie te kiezen met een neutrale smaak en een hoog rookpunt.

Gezonde alternatieven:

  • Koolzaadolie: Hoog rookpunt en neutrale smaak, uitstekend om mee te frituren, laag in verzadigde vetten.
  • Zuivere olijfolie: Hoog rookpunt, geschikt voor bakken en frituren.
  • Avocado-olie: Weinig verzadigde vetten, hoog rookpunt en neutrale smaak.
  • Plantaardige olie: Hoog rookpunt en neutraal van smaak, geschikt voor bakken, braden en frituren.
  • Saffloerolie: Weinig verzadigde vetten en veel gezonde omega-9 vetzuren, neutrale smaak en een hoog rookpunt.
  • Arachideolie: Smaakvolle olie met een hoog rookpunt, lekker om mee te roerbakken, koekjes te bakken of bijvoorbeeld tempura te frituren.

Extra vergine olijfolie

Deze olie staat bol van de onverzadigde vetten en omega 3 (goed voor je hart!) en een fles van goede kwaliteit kan je echt meenemen op een smaakavontuur. Extra vergine olijfolie heeft een relatief laag rookpunt, je kunt er mee bakken maar door een salade of dippen in brood proef je net even iets meer van die diepe smaken van olijfolie.

Kokosolie

Als het gaat om de bereiding van maaltijden is kokosolie niet gezonder dan extra vergine olijfolie. In feite is ongeveer net zo gezond als boter, het is net zo solide bij kamertemperatuur omdat het een hoog gehalte aan verzadigd vet bevat. In tegenstelling tot de meeste andere verzadigde vetten verhoogt kokosolie je goede én slechte cholesterolgehalte. De romige, vette kwaliteit maakt kokosolie wel een goed (vegan) alternatief voor het bakken in boter.

Tips voor verantwoord frituren

  • Frituren gebeurt op een relatief hoge temperatuur (150-190 °C). Hierdoor ontstaat oxidatie, hydrolyse en polymerisatie van het vet. Het is daarom vooral belangrijk om regelmatig het frituurvet te filteren en te verversen.
  • Filter de frituur na elk gebruik en ververs het frituurvet na 5-7 keer frituren.
  • Kies een frituurvet die voor 98-100% uit vet bestaat. Sojaolie, (half)geraffineerde zonnebloemolie en geraffineerde arachideolie zijn geschikt om te frituren. Ook vloeibaar frituurvet is geschikt om te frituren. Gebruik liever geen vast frituurvet omdat dit meer verzadigd vet bevat.
  • Maak eens gebruik van je oven of kies voor een airfryer.

Vetgehalte in verschillende oliën en vetten

In de onderstaande tabel zie je hoeveel vet verschillende oliesoorten en vetten bevatten.

Ghee staat niet in de Schijf van Vijf en is dus geen gezonde keuze. In ghee zitten veel calorieën: ongeveer 900 kilocalorieën per 100 gram.

Vetten in de bakwereld

Vetten en oliën zijn onmisbare ingrediënten in de bakwereld. Ze voegen niet alleen smaak en textuur toe, maar spelen ook een cruciale rol in het eindresultaat van je baksels. Als ik in een recept boter gebruik, bedoel ik altijd ongezouten roomboter, tenzij anders vermeldt.

Alternatieven voor roomboter:

  • Margarine: Geschikt voor de meeste baktoepassingen en geeft je baksels een lichtere textuur.
  • Kokosolie: Voegt een subtiele kokossmaak toe aan je baksels en kan gebruikt worden als vervanger voor boter in veel recepten.
  • Vegan boters: Plantaardige alternatieven voor roomboter, gemaakt van oliën zoals kokosolie, notenolie, arganolie, zonnebloemolie of sheaboter.
  • Vloeibare olie: Olijfolie is een fijne keuze voor bakken en wordt vaak gebruikt in mediterrane recepten. Het zorgt voor een vochtige textuur en een rijke smaak, ideaal voor cakes en brood.

Rookpunt en de opbouw van vet

Het rookpunt is het punt waarop vetten beginnen te ontbinden in losse vetzuren en glycerol. Als het glycerol verder wordt afgebroken ontstaat de blauwe walm met giftige stoffen zoals propenal. Bereikt het vet of de olie het rookpunt? Dit kan invloed hebben op de smaak, geur en knapperigheid van je eten, zowel positief als negatief. Maar er gebeurt ook wat met de vetten. Ze kunnen namelijk oxideren, hydrolyseren, polymeriseren of isomeriseren.

Factoren die de vorming van ongewenste stoffen beïnvloeden

Naast het soort vet zijn er ook andere factoren die van invloed zijn op de vorming van ongewenste stoffen. Denk aan de temperatuur, bereidingstijd, aanwezigheid van antioxidanten, versheid van het bereidingsvet en het soort voedingsmiddel wat bereid wordt.

Uiteindelijk komen er bij het bakken met vetten en oliën stoffen vrij door bijvoorbeeld oxidatie. Verhit je bepaalde vetten op een hoge temperatuur, dan kunnen hier schadelijke stoffen bij vrijkomen. Maar de hoeveelheid schadelijke stoffen is wel te beperken door te letten op onder andere het rookpunt.

labels: #Bakken

Zie ook: