Vlees is nog steeds erg populair. Veel mensen vinden het lekker, en het is een uitstekende bron van eiwitten. Maar sommige soorten vlees zijn helaas ook erg vet, wat niet altijd even ideaal is, zeker niet als je wilt afvallen. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten hebben een belangrijke functie in het lichaam, maar het probleem is dat we er al snel te veel van innemen. Daarom is het wel handig om af en toe te kiezen voor een stukje mager vlees. Zo hou je je eiwitinname lekker hoog, en hou je je inname van vetten onder controle.

Wat is mager vlees?

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Gevogelte

Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet. Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans. Veel mensen vinden gevogelte erg fijn om te eten. Het is vaak minder "taai" dan zoogdierenvlees en is lichter verteerbaar.

Rundvlees

Rundvlees bevat erg veel eiwit en geen koolhydraten. De hoeveelheid vet hangt af van welk stukje je kiest. Een steak van een grasgevoerde koe die veel beweging heeft gehad heeft een andere vetsamenstelling dan van een koe die enkel soja en graan eet en niet beweegt.

Varkensvlees

Varkensvlees heeft de reputatie van vetrijk te zijn, maar de verschillen zijn erg afhankelijk van het stuk. Spek en ribben zijn inderdaad erg vet, maar een varkenshaasje of mignonnette zijn juist erg mager.

Wild

Tot slot is ook wild vlees een goede keuze. Everzwijnmedaillon bijvoorbeeld bevat slechts 2,9% vet, een wild konijn gemiddeld 5% en een haas maar 3%. De voedingswaarde verschilt natuurlijk per dier.

Onbewerkt versus Bewerkt vlees

Er is een belangrijk onderscheid tussen onbewerkt en bewerkt vlees:

  • Onbewerkt vlees: Natuurlijke voedselproducten waaraan niets is veranderd of bewerkt. Het menselijk lichaam is getraind om onbewerkt eten op te nemen, te verwerken en uit te scheiden. Een voorbeeld is een malse biefstuk of entrecôte.
  • Bewerkt vlees: Eten waaraan bewerkingen zijn gedaan zoals roken en marineren. Bewerkingen kunnen de houdbaarheid, de vorm, de smaak, de kleur of de geur beïnvloeden. Een voorbeeld is paté of ham.

Onbewerkt vlees past in een gezond eetpatroon, en vooral onbewerkt mager vlees. Dit komt door het aantal eiwitten, mineralen en vitamines die in het vlees zitten.

Welke vleessoort is het gezondst?

Vlees bevat veel voedingsstoffen, helaas is het wel zo dat veel vleesproducten uit verwerkt vlees bestaat waaraan verschillende chemische additieven zijn toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan worst, hamburgers of frituursnacks. Maar wat is nu gezond vlees?

  1. Kip: Gevuld met eiwitten en rijk aan B-vitamines die je immuunsysteem versterken.
  2. Rundvlees: Een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
  3. Onbewerkt mager varkensvlees: Bevat eiwitten, vitamines en gezonde mineralen.

Het is niet aangeraden om elke dag vlees te eten. Het is belangrijk om goed vlees te eten, maar wel minder, om te kunnen profiteren van de gezonde voedingsstoffen.

Rood vlees: Voordelen en nadelen

Rood vlees is een voedingsmiddel dat al eeuwenlang gegeten wordt door mensen over de hele wereld. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Maar is rood vlees ook gezond? In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van rood vlees. Hieruit blijkt dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en mogelijk zelfs darmkanker.

Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol. Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker. Zo kan heemijzer er voor zorgen dat de wand van de dikke darm beschadigt én stimuleert het daarnaast de aanmaak van stofjes die het DNA van de lichaamscellen kunnen beschadigen.

Over het algemeen verwachten mensen bij de term ‘rood vlees’ een stuk vlees dat ook echt rood gegeten wordt, zoals biefstuk, rosbief of carpaccio. En hoewel dit zeker tot rood vlees behoort, zijn er veel meer soorten rood vlees. Al het spiervlees van zoogdieren behoort namelijk tot rood vlees. Concreet betekent dit al het (spier)vlees van rund, varken, paard, kalf, schaap, hert etc. Dus ook alle vleeswaren hiervan. Alleen het vlees van kip en ander gevogelte behoort niet tot de groep rood vlees, zoals bijvoorbeeld drumsticks.

Vooral bewerkte rood vleesproducten zijn ongezond en daarom is het beter deze te mijden. Rood vlees met mate eten brengt ook gezondheidsvoordelen met zich mee. Het vormt namelijk een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Vooral magere soorten van rood vlees zijn een gezonde keuze omdat ze veel minder verzadigde vetten bevatten.

Op basis van huidige onderzoek adviseert het Voedingscentrum om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten. Hiervan mag maximaal 300 gram bewerkt vlees zijn. Dit advies geldt voor bereid vlees, in de praktijk betekent dat ongeveer 700 tot 750 gram rauw vlees.

Tips om het eten van rood vlees gezonder te maken

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het eten van rood vlees gezonder te maken.

  • Kies bijvoorbeeld voor mager rood vlees, zoals biefstuk, tartaar of ossenhaas.
  • Of kies voor wit vlees zoals kipfilet of kalkoenfilet.

Advies over rood en bewerkt vlees

We volgen het advies van het Voedingscentrum. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Eet liever ook geen bewerkt vlees zoals ham, salami en worst. Wissel het eten van rood en bewerkt vlees af met:

  • wit vlees zoals kip of ander gevogelte;
  • vis;
  • peulvruchten;
  • noten;
  • een dagje zonder vlees of vegetarisch (geen vis en geen vlees) met bijvoorbeeld tofu, tempé of ei.

Vleesconsumptie in Nederland

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Op basis van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM uit 2019-2021 blijkt dat de consumptie van vlees de afgelopen jaren is gedaald. Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees.

Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Bewaren en bereiden van vlees

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue.

Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries. Vlees dat kort houdbaar is en snel bederft heeft een ‘te gebruiken tot-datum’ (TGT). Producten die minder snel bederven hebben een ‘ten minste houdbaar tot-datum’ (THT).

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. Vlees verliest bij het invriezen aan kwaliteit omdat het uitdroogt en de celwanden kapot gaan door het water dat dan kristalliseert. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft. Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden. Onbewerkt varkensvlees kun je vaak tot 3 maanden invriezen, maar onbewerkt rundvlees wel tot 9 maanden.

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, maar doorbakken is de meest veilige keuze.

Voedingswaarde van Vlees

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in.

De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom. De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is. Vaak zit er veel zout in. Vette vleessoorten bevatten relatief veel verzadigd vet.

Relatie tussen vlees en ziekte

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte. De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees.

Advies voor een gezond eetpatroon

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een weekindeling voor warme maaltijden kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen onbewerkt rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte.

Veelgestelde vragen

Waarom is gerookt vlees minder gezond?

Het bewerkingsproces roken is minder goed voor de gezondheid omdat bij deze techniek vaak extra zout gebruikt wordt. Zo wordt het vaak eerst gezouten en daarna pas gerookt om eventueel vocht nog te onttrekken. Te veel zout in je voeding kan nadelig zijn voor je gezondheid.

Waarom hoort rauwe ham tot de bewerkte vleeswaren?

Rauwe ham is géén vorm van ‘ongebakken, vers’ vlees. Nee, het is bewerkt - meestal gedroogd en gerookt. Bijvoorbeeld in het geval bij 't Streeckhuys worden de hammen in eerste instantie al vrij snel (vaak al in de eerste 4 dagen) gezouten met nitrietpekelzout wat de bacteriegroei stopt en het rijpingsproces bevorderd. Vervolgens wordt de ham voor een lange periode minimaal een half jaar tot een jaar gerijpt. De volgende stap is het narijpen. Tijdens het narijpen wordt de ham vaak gedroogd en gerookt. Direct hierna wordt het vacuüm verpakt voor 20 weken. Tot slot wordt het ook nog eens voor 2 weken in de winkel gehangen voordat het uiteindelijk verkocht wordt. Een heel proces wat voorafgaat voordat de rauwe ham in de winkel verschijnt. Bewerkt dus!

Is gemarineerd vlees gezond?

Gemarineerd vlees valt onder de bewerkte vleessoorten. Een marinade bestaat uit een he...

labels: #Vlees

Zie ook: