Loopt het water je in de mond bij de gedachte aan een sappige biefstuk? Dan hoor je bij de vele mensen die vlees lekker vinden en voor wie het een vast onderdeel van de maaltijd is. In Nederland wordt er dagelijks zo’n 98 gram per persoon van gegeten, mannen meer dan vrouwen. Maar is het eten van vlees nou eigenlijk wel zo gezond? Zijn er onderlinge verschillen en waar moet je rekening mee houden? In deze blog staat vlees in de spotlight, ik vertel je alles wat je moet weten over deze productgroep.

Om meteen maar met de deur in huis te vallen: Vlees kan zeker bijdragen aan je gezondheid. Voorwaarde is wel dat je kiest voor de juiste soort en hoeveelheid. Vlees heeft goede, maar ook minder goede eigenschappen.

De Voordelen van Vlees

Laten we beginnen met de positieve punten: Vlees is een bron van eiwitten, dat zijn de bouwstoffen van je lichaam. Ook bevat het veel vitaminen en mineralen. Je lichaam kan deze bouw- en voedingsstoffen heel goed gebruiken. B12 vitaminen verdienen een plekje op de eretribune, vlees is er namelijk hofleverancier van. Deze vitaminen heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof in je bloed. Erg belangrijk dus voor allerlei processen in je lichaam!

Wat vlees ook bevat is vet. Dat is niet alleen vet lekker maar ook niet alleen vet ongezond. Vet geeft de smaak aan vlees waar zoveel mensen van houden en daarnaast zorgt het ervoor dat bepaalde vitaminen, zoals A, D en E in de darmen opgenomen kunnen worden. We hebben dus vet nodig, maar desondanks moet je er niet te veel van binnen krijgen. Je lichaam haalt energie uit vet en slaat het daarom dankbaar op, als appeltje voor de dorst in barre tijden zogezegd. Eet vet dus met mate en bij voorkeur zo min mogelijk verzadigd. Veel vleessoorten bevatten relatief veel van deze verzadig vetten, maar er is wel onderlinge variatie. Zo bevat varkensgehakt meer verzadigde vetten dan rundergehakt.

Verschillende Soorten Vlees

Het ene stukje vlees is het andere niet. Grofweg kan je een verdeling maken tussen wit en rood vlees en tussen bewerkt en onbewerkt vlees. Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte. Omdat gevogelte relatief weinig vet bevat, is er veel ruimte voor eiwitten. Wat ook een voordeel is van wit vlees, is dat de milieu-impact beperkter is dan bij rood vlees. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor de gezondheid bij het eten van wit vlees, positieve des te meer.

Rood vlees komt van runderen, varkens, schapen en geiten. Vaak herken je het aan de kleur, maar niet altijd, denk maar eens aan ham. Het is wit/roze maar valt toch onder de rode vleessoorten. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel rood vlees nadelig is voor de gezondheid. Toch is dit bewijs nog niet overtuigend geleverd, er kunnen namelijk ook andere factoren zoals leefstijl en aanleg voor bepaalde aandoeningen meespelen. Het advies is om rood vlees mate te eten.

Bewerkt vlees is vlees dat voorafgaand aan de verkoop een behandeling heeft ondergaan om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Je kunt hierbij denken aan roken, zouten, drogen of het toevoegen van conserveringsmiddelen of smaakversterkers. Zowel rood als wit vlees kan bewerkt worden. Kijk in de supermarkt eens naar het etiket. Als je een lange waslijst ziet, dan weet je dat je te maken hebt met bewerkt vlees. Je kunt je afvragen of al die bewerkingen nodig zijn. Proef je eigenlijk het echte vlees nog wel?! Bewerkt vlees is per definitie minder gezond dan de onbewerkte variant. Dat heeft te maken met de middelen die worden gebruikt in het bewerkingsproces.

Overzicht van Vleessoorten

Wil je inspiratie opdoen of een weloverwogen keuze maken? Kijk dan eens in dit overzicht:

  • Wit vlees
  • Rood vlees

Let op: gehakt, filet Americain, hamburgers of een tartaartje kúnnen zowel bewerkt als onbewerkt zijn. Uit het overzicht van de ingrediënten op de verpakking kun je afleiden of het vlees bewerkt is. Kijk goed op de verpakking om erachter te komen met welke soort je te maken hebt.

Hoeveel Vlees Mag je Eten?

En dan moeten we het natuurlijk nog hebben over de hoeveelheid vlees die je mag eten. Ik verklap je alvast dat je mag genieten met mate. Het advies is om maximaal 500 gram vlees per week te eten. Zoals je al in de leadtekst kon lezen, eten we zo’n 98 gram per persoon per dag. Aangezien een week zeven dagen heeft, betekent dit dus dat het meer is dan de aanbevolen hoeveelheid. De valkuil is om brood op je boterham te doen én het bij het avondeten op het menu te zetten. Kies één moment per dag om vlees te eten in plaats van drie. Varieer met vis, noten, peulvruchten en dergelijke. Eet per week maximaal 2 dagen rood vlees en 2 dagen gevogelte. Op de andere dagen kan je dan gaan voor een ei, vleesvervanger of noten.

Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. De wereldwijde toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud. Diverse veehouderijen houden extra rekening met dierenwelzijn. Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Wat Staat er in de Wet?

Volgens de Voedsel- en Warenwet moet vlees aan een aantal eisen voldoen. Eén daarvan is het vetpercentage, dat is als volgt vastgesteld:

  • Gehakt: maximaal 25%
  • Mager gehakt: maximaal 15%
  • Tartaar: maximaal 10%
  • Gehakte biefstuk, zoals Duitse biefstuk: maximaal 6%
  • Magere vleesproducten: maximaal 20%

Definities van Vlees

Vlees is het eetbare deel van een landbouwhuisdier of wild. Meestal zijn dit spieren. Soms is dat orgaanvlees, zoals lever. Er bestaat een verschil tussen rood- en wit vlees. Rood vlees komt van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden.

Onbewerkt mager vlees: Vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Hieronder valt ook gesneden of gemalen vlees dat geen verdere toevoegingen of andere bewerking heeft ondergaan.

Bewerkt vlees: Vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Het kan hierbij gaan om rood of wit vlees, maar het meeste bewerkte vlees is rood vlees. Hamburger, worst en gemarineerd vlees zijn bewerkt vlees.

Vleesconsumptie in Nederland

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Gemiddelde Vleesconsumptie in Nederland

Soort Vlees Consumptie per Jaar (2022)
Varkensvlees 36 kg
Pluimveevlees 21 kg
Rundvlees 15 kg
Kalfsvlees 1 kg
Schapen- en geitenvlees 1 kg

Bewaren en Bereiden van Vlees

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue. Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries.

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. Vlees verliest bij het invriezen aan kwaliteit omdat het uitdroogt en de celwanden kapot gaan door het water dat dan kristalliseert. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft. Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden. Onbewerkt varkensvlees kun je vaak tot 3 maanden invriezen, maar onbewerkt rundvlees wel tot 9 maanden.

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, maar doorbakken is de meest veilige keuze.

Als je vlees uit de diepvries gaat eten, moet je het eerst ontdooien. Als je vlees niet ontdooit dan loop je het risico dat de binnenkant nog niet helemaal gaar is, terwijl de buitenkant wel al donkerbruin gebakken is. Ontdooi bevroren producten in de koelkast, op een afgedekt bord of in een afgedekte schaal. Zo krijgen bacteriën geen kans en blijft het vlees lekker sappig. Kleinere stukken vlees kunnen worden ontdooid in de magnetron. Maak het dan wel meteen erna verder klaar. Vries ontdooid rauw vlees niet opnieuw in.

Voedingswaarde van Vlees

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A.

Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom. De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is. Vaak zit er veel zout in. Vette vleessoorten bevatten relatief veel verzadigd vet.

Vlees en Ziekte: Wat is de Relatie?

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en beroerte. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte. Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en diabetes type 2. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2. Het is nog niet helemaal duidelijk hoe dit mechanisme werkt.

Veiligheid en Hygiëne

Rauw vlees kan besmet zijn met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella of E. coli. Ook parasieten zoals Toxoplasma gondii kunnen in rauw vlees voorkomen. Deze zijn vooral gevaarlijk voor zwangeren. Vlees bakken doodt de bacteriën, maar op rauw vlees zijn ze nog schadelijk. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, omdat de meeste bacteriën altijd aan de buitenkant van het vlees zitten. Maar doorbakken is de meest veilige keuze.

Voor kip en gemalen vlees (zoals gehakt of worst) geldt: Verhit het door en door voordat je het opeet om voedselinfecties te voorkomen.

Jonge kinderen, ouderen, mensen met een verminderde weerstand en zwangeren wordt afgeraden rauw vlees te eten, zoals tartaar en carpaccio. Dit zijn risicovolle producten. Eet geen vlees dat niet goed verhit is. Je kunt dan besmet raken met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella, E.

Dieren kunnen dierziekten oplopen als BSE, TBC, mond- en klauwzeer en Q-koorts. Ze worden voor de slacht op deze ziekten gecontroleerd en zo nodig vernietigd.

Adviezen en Richtlijnen

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten.

Wat is Mager Vlees?

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet.

Invloed van Vet op Smaak

Als je vlees verhit in een pan of oven, dan smelten de vetten. Het vet zorgt voor een wat filmende smeuïge smaak en het geeft een ‘romig’ gevoel in de mond. Juist bij het smelten van het vet komen de smaakstoffen vrij die het vlees zijn smaak geven.

Culi’s hebben dus wel gelijk: vet geeft smaak en het vetrandje laten zitten bij de bereiding maakt het stukje vlees smakelijker. Maar de gezondheidsbewuste mensen hebben ook gelijk: door het wegsnijden van vette randjes van het vlees verlaag je het vetgehalte van het vlees en krijg je minder vet binnen.

Vetzuren en Gezondheid

Als we het hebben over vet, dan moeten we ons realiseren dat er verschillende soorten vet zijn. Al het vet bestaat uit vetzuren. En die vetzuren zijn er in verschillende vormen. Grofweg kan je ze verdelen in verzadigde en onverzadigde.

De verzadigde vetten staan bekend als de ongezonde vetten, de onverzadigde als de gezonde. Verzadigde vetten hebben die ongezonde naam omdat in de jaren 70 van de vorige eeuw uit onderzoek is gebleken dat ze de kans op hart- en vaatziekten vergroten omdat ze het slechte cholesterol (LDL cholesterol) verhogen.

Vet van herkauwers (runderen en schapen) bevat het meeste verzadigde - dus ongezonde - vet. Dieren met één maag (varkens, gevogelte, wild) bevatten juist minder verzadigd vet en de verhouding met onverzadigd vet is gunstiger.

Barbecueën en PAK's

Er is een situatie waarin je het beste altijd de vetranden van het vlees snijdt en dat is bij barbecueën op houtkool. Wanneer het vet dat in vlees aanwezig is, smelt en in contact komt met de hete houtskool, gaat het vet branden. Daarbij ontstaan PAK’s (Polycyclische aromatische koolwaterstoffen). PAK’s zijn kankerverwekkende stoffen.

De vorming van PAK's tijdens een barbecue kan tot een minimum beperkt worden door zichtbare vetranden weg te snijden en door de afstand tussen houtskool en het rooster voldoende groot te houden; hoe groter deze afstand, des te minder PAK's op het vlees kunnen worden afgezet.

Vetten en hun Rol in het Lichaam

Vetten spelen een cruciale rol in een evenwichtig en gezond dieet. Ze zijn van nature aanwezig in voedsel en essentieel voor de smaak en structuur van vlees. Vetten bevatten onmisbare voedingsstoffen en leveren energie. Ze zijn opgebouwd uit verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren dragen bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten daarentegen, moeten met mate worden geconsumeerd. Vetten zorgen er ook voor dat vitaminen zoals A, D, E en K effectief door het lichaam worden opgenomen.

Verschillende Soorten Vetten

  • Verzadigde vetten: Voornamelijk te vinden in dierlijke producten en sommige plantaardige oliën zoals palm- en kokosolie.
  • Onverzadigde vetten: Gezonder, aanwezig in plantaardige producten zoals noten, vis en olijfolie.
  • Transvetten: Overwegend in bewerkte voedingsmiddelen, verhogen het LDL-cholesterol en verlagen het HDL-cholesterol.

Cholesterol en Hartgezondheid

Cholesterol is een vetachtige stof die essentieel is voor ons lichaam, met name voor de vorming van cellen en hormonen. Er zijn twee soorten: HDL (het ‘goede’ cholesterol) en LDL (het ‘slechte’ cholesterol). HDL helpt overtollige vetdeeltjes uit de bloedvaten te verwijderen, terwijl LDL kan leiden tot de opbouw van plaque in de bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Voor een gezond hart is het cruciaal om bewuste keuzes te maken in de vetten die je consumeert. Een gezond dieet omvat een gebalanceerde vetinname met de nadruk op onverzadigde vetten. Eten volgens de Schijf van Vijf is het uitgangspunt.

De Rol van de NVWA

De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) zorgt ervoor dat producten aan de regels voldoen, zodat consumenten verzekerd zijn van veilige en kwalitatieve voeding. Via de Nationale Aanpak Productverbetering streeft de Rijksoverheid naar gezondere bewerkte voedingsmiddelen door het verminderen van zout, suiker, en verzadigd vet.

labels: #Vlees

Zie ook: