Met diabetes kun je bijna alles eten. Maar gezond koken is natuurlijk het beste. En ieder mens met diabetes heeft andere wensen als het gaat om eten. Krijg je een gast met diabetes, vraag dan van tevoren of je er rekening mee moet houden. Dat kan voor sommigen handig zijn vanwege medicijnen. Anderen hebben juist liever niet dat je speciaal moeite doet. Laat je gast zijn eigen portie kiezen of iets overslaan, dan zit je altijd goed.

Gezond koken

Gezond koken is voor iedereen aan tafel mooi meegenomen. Neem als startpunt: veel groenten. En leuk opgediende kleine porties, want daarvan geniet je soms meer dan van die grote schaal spaghetti, waarvan je na afloop op de bank moet uitbuiken.

Tips voor het serveren

Zit er iemand aan tafel met diabetes dan is het soms handig hier een klein beetje rekening mee te houden. Dit kun je al doen door:

  • Serveer de saus apart. In sausjes zitten vaak veel koolhydraten en suikers. Als je het apart serveert kan iemand zelf bepalen hoeveel ze nemen.
  • Serveer ook de pasta, rijst, aardappelen, etc. apart van de groenten en het vlees. Afhankelijk van de bloedsuiker wil iemand met diabetes deze hoeveelheid zelf kunnen bepalen of soms zelfs helemaal weglaten.
  • Een borrelplank? Zorg dat er ook koolhydraatarme snacks tussen liggen.

Voeding en bloedsuiker

Gezond eten en drinken is belangrijk bij diabetes type 2. Daardoor kun zelf je bloedsuiker lager maken of laag houden.

Goede koolhydraten

Kies de goede koolhydraten Let op de soort koolhydraten die je eet. Kies vooral voor volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Deze worden langzamer verteerd en geven langzaam glucose af aan je bloed. Hierdoor voorkom je pieken in je bloedglucose.

Slechte koolhydraten

Gebruik niet te veel suiker, jam, honing, siroop, stroop, witte pasta, witte meel, witte rijst of aardappelpuree. Er zitten veel ‘snelle’ koolhydraten in, waardoor de bloedsuikerspiegel omhoog schiet.

Eet niet teveel suiker of bewerkte koolhydraten zoals dat in suikerhoudende dranken of witte pasta zit. Drink liever water en kies voor volkorenproducten.

Dit kun je beter niet eten:

  • Witbrood en producten van wit meel. Bijvoorbeeld ontbijtkoek, koekjes en gebak.
  • Zoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en knapperige muesli.
  • Witte rijst en witte pasta.
  • Producten met veel suiker, zoals zoet broodbeleg en snoep.
  • Gedroogd fruit, zoals vijgen en dadels.

Alternatieven

Kies in plaats van een zoet toetje voor wat yoghurt met een stukje fruit.

Kies bij pasta, rijst en brood voor de volkorenversie, en voor zilvervliesrijst. Daarin zitten veel vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en minder stijgt.

Peulvruchten als erwten, linzen en bonen zijn gezond. Ook hier zitten vezels in, waardoor je bloedsuiker langzamer stijgt.

Geschikte fruitsoorten:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen.

Eiwitten

Voeg eiwitten toe aan je maaltijden Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Eiwitten zorgen er ook voor dat je langer ‘een vol gevoel’ hebt. Dit zorgt ervoor dat je minder snel gaat snoepen. Eet daarom regelmatig zuivel, (mager) vlees, vis, tofu, of peulvruchten.

Vezels

Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals fruit, groenten en volle granen, kunnen helpen om de suikerspiegel in het bloed stabiel te houden.

Gezonde vetten

Gebruik bij het bakken vooral gezonde, onverzadigde vetten. Die zijn vloeibaar als ze koud zijn, zoals: olie, vloeibare margarine of vloeibaar frituurvet. Smeer op je boterham zachte margarine of halvarine.

Goede soorten vet zitten verder in noten, vis, avocado en olijven. Het voedingscentrum beveelt aan om elke week minstens één keer vette vis te eten zoals zalm, makreel en haring. Een handje ongezouten noten per dag is ook goed voor je bloedsuiker.

Gebruik roomboter, harde margarine, kokosvet, palmolie en cacaoboter met uitzondering. Hier zitten meer ongezonde, verzadigde vetten. Je hoort wel eens dat kokosvet en roomboter geschikt zou zijn voor mensen met diabetes, maar dit is nooit gebleken uit betrouwbaar onderzoek.

Vlees

Eet niet te veel rood en bewerkt vlees. Kies bij voorkeur voor mager, wit onbewerkt vlees zoals kipfilet. Voor mensen met diabetes vergroot bewerkt rood vlees de kans op complicaties, zoals hart- en vaatziekten.

Wil je toch vlees eten? Kies dan voor wit, onbewerkt vlees. Denk aan kip of kalkoen.

Bloeddruk

Het is vaak een gewoonte: even de zoutbus een paar keer schudden boven de pan. Maar te veel zout is niet goed voor de bloeddruk.

Doe zelf geen zout in je eten.Kook met verse kruiden en bijvoorbeeld peper, knoflook en ui.Eet niet meer dan 6 gram zout per dag. Op de verpakking staat hoeveel zout er in een product zit.

Dranken

Ook in alcohol kunnen koolhydraten zitten die de bloedsuiker verhogen. En het verraderlijke is dat alcohol na een paar uur juist de bloedsuiker verlaagt. Aanbevolen wordt om geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan één glas alcohol per dag en dit niet op te sparen.

Drink zo min mogelijk frisdranken en vruchtensappen, hier zitten veel snelle suikers in. Water drinken kan altijd, of koffie en thee zonder suiker. Of kies een enkele keer voor een light drank. Kijk wel op de verpakking, in sommige light dranken zit nog wel wat suiker.

Dit is gezond om te drinken:

  • Vooral water, thee en koffie zonder suiker. Drink 1,5 tot 2 liter per dag.

Dit kun je beter niet drinken:

  • Frisdrank, chocolademelk en vruchtensap.
  • Alcohol. Geen alcohol drinken is het beste voor je gezondheid. Drink je toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag. En niet elke dag.
  • Fijn gemaakt fruit om te drinken (smoothie).

Gezonde keuzes

Als je diabetes hebt, is gezond eten belangrijk om je bloedglucose onder controle te houden. Met de juiste voedingskeuzes kun je je gezondheid verbeteren.

Wat is gezond om te eten

Dit is gezond om te eten:

  • Verse groenten. Ook uit de diepvries is vers. Eet elke dag een paar porties groente, bijvoorbeeld bij elke maaltijd.
  • Vers fruit. Eet niet meer dan 2 porties per dag. In fruit zit ook suiker. Bijvoorbeeld 1 sinaasappel en 1 bakje fruitsalade.
  • Noten, zaden en pitten.
  • Peulvruchten, zoals bonen, kapucijners en linzen.
  • Volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
  • Producten van melk zonder suiker: melk, yoghurt en kwark.

Tips voor een gezond leven met diabetes type 2

Gezond leven helpt om je bloedsuiker lager te maken. Eet vooral gezonde dingen, zoals groente, fruit en noten. Drink water, thee en koffie zonder suiker. Beweeg 5 of meer dagen per week stevig. Een half uur per dag.

Gezond leven is een belangrijk deel van je behandeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Altijd, ook als je medicijnen gebruikt. Je bloedsuiker kan omlaag gaan. Je hebt dan minder suiker (glucose) in je bloed.

Leef je gezond bij diabetes type 2? Dan heb je kans dat je minder of geen medicijnen nodig hebt.

Dit is gezond leven:

  • Gezond eten en drinken
  • Genoeg bewegen
  • Afvallen als je te zwaar bent
  • Niet roken
  • Genoeg ontspanning en goed slapen

Extra vitaminen en mineralen

Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig. Zorg dat er genoeg vitamine B12 in je eten zit.

Beweging

Bij diabetes type 2 is genoeg bewegen ook belangrijk. Je voelt je fitter en je kunt afvallen. Door genoeg af te vallen kun je minder of geen medicijnen nodig hebben.

Ga niet opeens heel veel bewegen. Begin met 10 minuten per dag. Beweeg steeds iets meer. Je praktijkondersteuner of huisarts kan je helpen.

Lang zitten is ongezond. Doe meer dingen staand of lopend. Beweeg 5 dagen of meer per week. Bij een goed gewicht beweeg je stevig: een half uur of meer per dag. Je hebt dan een snelle hartslag en ademt snel. Ook kun je hijgen en zweten. Ben je te zwaar? Beweeg dan 1 uur per dag stevig.

Goede beweging is bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Dat kunnen de meeste mensen. Ook mensen die te zwaar zijn en oudere mensen.

Kies iets wat je leuk vindt. En beweeg met iemand samen. Bijvoorbeeld je partner of een vriend. Zo hou je bewegen langer vol.

Afvallen

Ben je te zwaar? Afvallen kan helpen om je bloedsuiker lager te maken. Je hebt dan soms minder of geen medicijnen nodig.

Een beetje afvallen is al goed voor je. Bijvoorbeeld van 90 kilo naar 85 kilo.

Roken

Roken is ongezond. Je hebt bijvoorbeeld meer kans op ziektes van je hart en bloedvaten. Zoals een hartaanval of een beroerte. Rook je en heb je diabetes type 2? Wil je stoppen met roken? Bespreek met je huisarts hoe je dit doet.

Stress en slaap

Door stress en slecht slapen kan je bloedsuiker erg veranderen. Je bloedsuiker kan hoog worden of juist laag.

Dit kun je doen om beter te ontspannen en goed te slapen:

  • Doe elke dag iets dat je ontspant, zoals wandelen of oefeningen.
  • Probeer beter met stress om te gaan.
  • Ga elke dag op dezelfde tijd uit bed en naar bed.

Schijf van Vijf

Ook als je diabetes hebt is de Schijf van Vijf een goede basis voor gezonde voeding. Al deze voedingspatronen lijken op elkaar en op de Schijf van Vijf. Voedingsmiddelen als groente, fruit, volkorenproducten, noten en gevogelte (kip en kalkoen) staan erin centraal. Rood en bewerkt vlees en witte graanproducten bijvoorbeeld komen er juist weinig in voor.

Een diëtist kan je helpen bij het maken van de juiste keuze.

Voedingsmiddel Aanbevolen frequentie
Groente Elke dag een paar porties
Fruit Maximaal 2 porties per dag
Vette vis Minstens 1 keer per week
Noten Een handje ongezouten noten per dag
Water 1,5 tot 2 liter per dag

labels:

Zie ook: