Gewichtsverlies is een doel dat veel mensen nastreven, maar het kan lastig zijn om te weten welke voedingsmiddelen je moeten helpen of juist tegenwerken. In deze blog delen we enkele voedingstips die je kunnen helpen om op een gezonde en effectieve manier gewicht te verliezen.

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden

Als je af wilt vallen en een betere levensstijl wilt hanteren, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden. Sommige producten staan je gewichtsverlies namelijk flink in de weg. Hier zijn acht voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan.

1. Suikerhoudende dranken

We weten hoe lekker een koud glas frisdrank is, vooral op een warme dag. Maar pas op: die drankjes zitten meestal bomvol suiker en dus energie (calorieën). Het is alsof je een hele zak snoep naar binnen giet, alleen dan in vloeibare vorm. En dat is niet zo goed voor je slanke lijn. Kies liever voor water, thee of (prik)water met een schijfje citroen. Zo blijf je gehydrateerd zonder al die extra suiker.

Vruchten- of fruitsapjes lijken gezond omdat ze van fruit gemaakt zijn, maar ze missen de vezels die in heel fruit zitten. Zonder die vezels krijg je veel meer suiker binnen dan je eigenlijk nodig hebt, terwijl je al genoeg van de vitamines binnenkrijgt. Eet je fruit daarom liever puur in plaats van het als sap te drinken. Want laten we eerlijk zijn: na het eten van bijvoorbeeld één appel of sinaasappel heb je meestal niet meteen zin in nog een stuk.

2. Bewerkte snacks

Het is altijd handig om snacks bij de hand of in huis te hebben. Zeker als je een lange dag hebt en deze goed wil doorkomen. Maar als je wilt afvallen is het belangrijk om de juiste keuzes te maken.

Chips, koekjes, donuts en andere bewerkte snacks zitten vaak vol ongezonde vetten, suiker en zout. Ze leveren je weinig voedingswaarde en dragen bij aan extra kilo’s.

Kies dus liever voor betere alternatieven, zoals noten, fruit of snackgroenten. Deze neem je makkelijk mee naar je werk of school. Het kost misschien wat meer moeite om ze voor te bereiden, maar het is een betere keuze als je wilt afvallen. En na een tijdje merk je dat je die bewerkte snacks helemaal niet meer mist!

3. Wit brood en pasta

Heb je weleens gemerkt dat je na het eten van wit brood of pasta snel weer trek krijgt, of dat je er meer van kunt eten? Dat komt omdat deze producten bijna geen vezels bevatten. Vezels dragen bij tot een vol gevoel. Daarnaast worden wit brood en pasta snel afgebroken in je lichaam tot glucose (suiker) in je bloed, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Het is daarom beter om volkoren producten te kiezen.

4. Gefrituurd voedsel

Frituur is heel verleidelijk. Maar laten we eerlijk zijn: al dat gefrituurde voedsel is niet echt bevorderlijk voor je lijn. Het zit vol met calorieën en ongezonde vetten. Gelukkig zijn er genoeg andere manieren om lekker te eten zonder je schuldig te voelen.

Bak, gril of kook je eten in plaats van het te frituren. Als je vet gebruikt, kies dan voor olijfolie in plaats van boter. Olijfolie is een superfood vol met gezonde vetten en antioxidanten.

5. Zoete ontbijtgranen

Wil je een gezond ontbijt? Laat die zoete ontbijtgranen dan staan. Ze zitten vaak vol met suiker en geven je maar tijdelijk energie. Denk maar aan al die muesli’s uit de supermarkt die er gezond uitzien, totdat je op de ingrediëntenlijst kijkt. Dan sta je al snel versteld van de hoeveelheid suiker die erin zit. Zo’n ontbijtje is niet ideaal als je graag wilt afvallen. Let dus goed op de ingrediëntenlijst en kies liever voor granola of havermout. Deze ondersteunen het verzadigingsgevoel en zijn een betere keuze. Zo begin je je dag goed!

6. Fastfood

We kunnen er niet omheen: fastfood is gewoon lekker! Maar wist je dat vooral ons brein daarvan houdt? Ons brein is namelijk geprogrammeerd om te genieten van voedsel met veel calorieën. Dat komt uit onze oertijd, toen we nog moesten jagen en verzamelen. Als we toen veel calorieën binnenkregen, was dat een teken dat we een goede maaltijd hadden gevonden. Daarom moesten we snel (en veel) eten, voordat de vangst weg was. Je wist ook maar nooit wanneer je weer zou eten. Tegenwoordig hebben we altijd genoeg eten, maar ons brein is nog steeds dol op die calorieën.

Helaas zit fastfood zoals hamburgers, nuggets en pizza’s vaak (naast de vele calorieën) ook vol met verzadigde vetten en suiker - en dat helpt niet bij het afvallen. Door zelf te koken met verse ingrediënten eet je gezonder en geniet je toch van lekker eten.

7. Alcohol

Houd je van een lekker biertje of een glas wijn? Het is fijn om af en toe te genieten van een drankje met vrienden, vooral in het weekend of op een terras. Maar let op: alcohol is erg calorierijk en kan ook je zelfbeheersing verminderen.

Dit betekent dat je makkelijk meer gaat drinken dan je eigenlijk van plan was. Zonde als je al je inspanningen om af te vallen in één klap verpest. Probeer daarom je alcoholconsumptie te beperken en bereid je hier van tevoren op voor door gezond te eten en je calorieën laag te houden. Zo blijft je dieet op koers!

8. Kant-en-klaar maaltijden

Kant-en-klaar maaltijden zijn vaak een redder in nood, maar helaas... Ze zitten meestal vol met verborgen suikers, zout en vet. Door zelf te koken, weet je precies wat je eet en kun je gezonde keuzes maken. Je kunt bijvoorbeeld veel meer groenten en minder verwerkt voedsel gebruiken.

Extra tips

Vermijd deze 3 witte boosdoeners

Wil je nog een handige tip om dikmakers te vermijden? Vermijd dan deze drie witte boosdoeners: suiker, zout en witte bloem. Deze drie ingrediënten kunnen het afvallen flink saboteren en zijn niet zo best voor je gezondheid. Probeer het eens uit om deze zo min mogelijk binnen te krijgen.

  • Suiker: Suiker sluipt overal in je voeding, van frisdrank en snoep tot sommige sauzen. Het levert veel calorieën, maar houdt je niet echt verzadigd. Dit betekent dat je sneller meer eet dan je denkt. Probeer zoveel mogelijk suiker te vermijden door natuurlijke zoetstoffen te gebruiken of je maaltijden met minder suiker te bereiden.
  • Zout: Te veel zout houdt extra water in je lichaam vast. Daardoor is niet alleen je gewicht tijdelijk hoger, maar kun je ook last krijgen van een opgeblazen gevoel. Dit is natuurlijk ongemakkelijk, maar kan je ook minder motiveren om gezond te eten of te gaan sporten. Daarnaast maakt zout je dorstig, waardoor je misschien eerder naar iets ongezonds grijpt. Gelukkig kun je ook zonder zout heel veel lekkere smaken krijgen met kruiden en specerijen.
  • Witte bloem (geraffineerde granen): Witte bloem is eigenlijk een fastfood voor je lichaam: je eet het snel op, maar het is ook weer snel verdwenen. Het bevat bijna geen voedingsstoffen omdat het vrijwel volledig is ontdaan van zijn vezels en vitaminen. Witte bloem en geraffineerde granen worden daarnaast snel omgezet in suiker in je lichaam, wat kan zorgen voor gewichtstoename en een onregelmatige bloedsuikerspiegel.

Supplementen

Soms krijg je niet alles wat je nodig hebt alleen uit je voeding, vooral als je bepaalde voedingsmiddelen niet eet of een speciaal dieet volgt voor het afvallen. Supplementen kunnen dan een handige aanvulling zijn. Denk hierbij aan multivitaminen en omega-3 om tekorten aan te vullen. Let ook op dat je genoeg B-vitaminen en magnesium binnenkrijgt. B-vitamines ondersteunen het energieniveau* en magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid*.

Overige Voedingsmiddelen om te Vermijden

De voeding die je eet kan van grote invloed zijn op je gewicht. Sommige voedingsmiddelen, zoals volle yoghurt, kokosolie en eieren, bevorderen gewichtsverlies. Andere voedingssoorten, met name geraffineerde producten, kunnen gewichtstoename veroorzaken.

  1. Patat en chips: Hoewel aardappelen gezond en voedzaam zijn, geldt dat niet voor patat en chips. Ze bevatten veel calorieën en het is gemakkelijk er te veel van te eten. Bij observationele onderzoeken is het eten van patat en chips gelinkt aan gewichtstoename. Daarbij bevatten gebakken, geroosterde en gefrituurde aardappelen de kankerverwekkende acrylamides.
  2. Suikerrijke drankjes: Suiker bevattende drankjes, zoals frisdrank, zijn één van ongezondste voedingsmiddelen op aarde. Ze zijn in verband gebracht met gewichtstoename en kunnen erg schadelijk zijn bij teveel eraan. Hoewel suikerrijke drankjes veel calorieën bevatten, worden ze door je hersenen niet geregistreerd als vast voedsel. Vloeibare suikercalorieën verzadigen niet, en je zal niet minder voeding eten om het compenseren. Deze calorieën komen bovenop je normale calorie inname.
  3. Wit brood: Wit brood is geraffineerd en bevat veelal een hoop toegevoegde suiker. Het heeft een hoge glycemische index en laat je bloedsuikerspiegel stijgen. Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven voor conventioneel tarwebrood.
  4. Snoepgoed: Snoepgoed is erg ongezond. Er zitten veel toegevoegde suikers, oliën en geraffineerde bloem in een klein pakje. Snoepgoed is rijk aan calorieën en arm in voedingsstoffen. Een gemiddelde snoepreep gehuld in chocolade kan rond de 200-300 calorieën bevatten, grotere repen nog meer.
  5. Fruitsap: De meeste fruitsappen in de supermarkt hebben heel weinig gemeen met een stuk fruit. Fruitsappen zijn zeer geraffineerd en zitten vol met suiker. Ze bevatten zelfs evenveel suiker als frisdrank, als het niet meer is. Daarbij bevat fruitsap geen vezels en hoef je er niet op te kauwen. Dit houdt in dat een glas sinaasappelsap niet hetzelfde verzadigende effect heeft als een sinaasappel. Het is gemakkelijk om grote hoeveelheden in een kort tijdsbestek te consumeren.
  6. Gebak, koekjes en cakes: Gebak, koekjes en cakes zitten vol ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suiker en geraffineerde bloem. Ze kunnen ook kunstmatige transvetten bevatten die schadelijk zijn en worden gerelateerd aan vele ziekten. Gebak, koekjes en cakes zijn niet heel voedzaam, waardoor je waarschijnlijk snel honger zal hebben na het eten ervan.
  7. Alcohol: Alcohol levert meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, ongeveer 7 calorieën per gram. Het bewijs dat alcohol voor gewichtstoename zorgt is echter niet duidelijk. Het lijkt prima te zijn om alcohol met mate te drinken en wordt zelfs in verband gebracht met gewichtsverlies. Zwaar alcoholgebruik wordt echter gerelateerd aan gewichtstoename.
  8. Roomijs: Roomijs is ontzettend lekker, maar erg ongezond. Het bevat veel calorieën en de meeste soorten zitten bomvol suiker. Een kleine portie roomijs is zo nu en dan prima, maar het is heel makkelijk er te veel in een keer van te eten. Je zou je eigen roomijs kunnen maken, met minder suiker en gezondere ingrediënten, zoals volle yoghurt en fruit.
  9. Pizza: Pizza is een heel populaire fastfood. Commercieel gemaakte pizza’s blijken echter erg ongezond te zijn. Ze bevatten extreem veel calorieën en ongezonde ingrediënten als geraffineerde bloem en bewerkt vlees. Als je graag een stukje pizza eet, probeer er thuis een te maken met gezondere ingrediënten. Zelfgemaakte pizzasaus is ook gezonder, aangezien de winkelvarianten veel suiker bevatten.
  10. Calorierijke koffiedrankjes: Koffie bevat meerdere biologisch actieve bestanddelen, met name cafeïne. Deze chemicaliën geven een boost aan je spijsvertering en verhogen de vetverbranding op de korte termijn. De negatieve effecten daarentegen, zoals het toevoegen van ongezonde ingrediënten als slagroom en suiker, wegen zwaarder dan de positieve effecten. Calorierijke koffiedrankjes zijn niet beter dan frisdrank. Ze zitten vol lege calorieën die gelijkwaardig kunnen zijn aan een hele maaltijd. Als je graag koffie drinkt, kun je beter gewone, zwarte koffie drinken als je wilt afvallen. Een klein beetje room of melk kan ook.
  11. Toegevoegde suiker: Toegevoegde suiker is waarschijnlijk het meest funest in het moderne voedingspatroon. Excessieve hoeveelheden worden gelinkt aan een aantal serieuze ziekten die er vandaag in de wereld zijn. Suikerrijke voeding bevat vaak massa’s lege calorieën, maar zijn niet vullend. Voorbeelden van voeding met veel toegevoegde suiker zijn ontbijtgranen, mueslirepen en vetarme yoghurt met een smaakje. Let vooral op wanneer je kiest voor vetarme of vetvrije producten.

Het belang van een gezond eetpatroon

De minst gunstige voeding bij het afvallen is sterk bewerkte junkfood. Dit zit meestal bomvol suiker, geraffineerde tarwe en/of toegevoegde vetten. Als je niet zeker weet of een voedingsmiddel gezond of ongezond is, lees dan het label. Let echter wel op de verschillende schuilnamen voor suiker en misleidende gezondheidsclaims. Houd ook rekening met de portiegroottes.

Je wilt een paar kilo afvallen. Je traint je suf, maar toch zie je geen resultaat. Grote kans dat dit komt door je voeding. Maar wat kun je beter wel én niet eten als je wilt afvallen?

Allereerst is het belangrijk om je te bedenken dat afvallen tijd kost. Die paar extra kilo zijn er vaak in jaren langzaam bijgekomen, dus zullen er niet in een maand weer af zijn. Heb geduld en wees lief voor jezelf.

Overgewicht ontstaat door een positieve energiebalans: wanneer je teveel eet en onvoldoende beweegt, word je te zwaar. Wil je dus afvallen, dan zul je dus meer energie moeten verbruiken en minder moeten eten.

Als je wilt afvallen, is het verlagen van je inname met 500 calorieën meer dan voldoende. Let wel op dat je als man nooit minder eet dan 1400 kcal. Het is een open deur: ook wát je eet is belangrijk. Want zelfs als je denkt dat je gezond eet, krijg je vaak meer troep binnen dan je denkt.

Door te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen, help je jezelf ook buiten de sportschool. Een gezond eetpatroon zorgt namelijk voor een betere ruststofwisseling. Eet dus vers, zo min mogelijk bewerkt en probeer alles uit verpakkingen te vermijden.

Macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan je lichaam. Je hebt ze nodig om te kunnen functioneren, slapen, nadenken en bijvoorbeeld sporten. Je kunt deze in hoeveelheid aanpassen naar het doel wat je hebt.

  1. Eiwitten: Deze zijn onmisbaar als je gaat sporten en spieren wilt opbouwen. Je vindt eiwitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren.
  2. Vetten: Een veelgemaakte fout wanneer je wilt afvallen, is vet schrappen uit je dieet. Vet is namelijk erg belangrijk voor de opbouw van cellen en opname van voedingsstoffen.
  3. Koolhydraten: Kies voor langzame koolhydraten zoals volkoren granen, havermout en quinoa.

Wil je een paar kilo kwijt, dan moet je dus meer bewegen en bewuster eten. Een laatste tip: Download een voedingsapp op je telefoon. Hier kun je precies bijhouden hoeveel je binnenkrijgt qua calorieën en kun je uitrekenen hoeveel van welke macronutriënten je het beste kunt eten. Of hou je aan het advies van het Voedingscentrum, aangepast op wat minder calorieën.

labels:

Zie ook: