Hoge bloeddruk, ook bekend als hypertensie, verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Gemiddeld heeft 31% van de Nederlanders van 30 tot en met 70 jaar een verhoogde bloeddruk. Voor mannen ligt dit percentage hoger (37%) dan voor vrouwen (26%). Bij een hoge bloeddruk staan de vaten voortdurend onder te hoge druk. Er kan zo schade ontstaan aan de vaatwanden en je hart moet harder werken.

Bij een hoge bloeddruk worden vaak medicijnen voorgeschreven. Het hart pompt bloed in de bloedvaten door zich bij elke hartslag samen te trekken en dan weer te ontspannen. Dit geeft een bepaalde druk in de bloedvaten: de bloeddruk.

Bovendruk (systolische bloeddruk) geeft de druk aan wanneer het hart zich samentrekt en bloed in de slagaders perst. Onderdruk (diastolische bloeddruk) geeft de druk aan wanneer het hart zich ontspant en dus geen bloed in de slagaders perst. Om te kunnen beoordelen of de bloeddruk te hoog is, zal de arts daarom meerdere metingen verrichten binnen een bepaalde periode.

Meestal merk je niet dat je een hoge bloeddruk hebt. De kans op een hoge bloeddruk hangt af van verschillende factoren. Door gezond te eten kunnen mensen het risico op hoge bloeddruk verminderen. Het kan zijn dat je medicijnen krijgt voor je hoge bloeddruk. Ook dan is gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan.

Leefstijladviezen bij Hoge Bloeddruk

Door je leefstijl aan te passen is er al veel winst te halen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een hoge bloeddruk hebt. In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en vis.

  • Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakjes en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan. In verse, onbewerkte producten zit geen zout. En het zout dat je zelf over het eten strooit kun je vervangen door (verse) kruiden.
  • Alcohol verhoogt de bloeddruk vanaf 2 glazen per dag.
  • Elke week minimaal 2,5 uur bewegen verlaagt je bloeddruk en vermindert het risico op hart- en vaatziekten, terwijl veel stil zitten het risico juist verhoogt. Stevig wandelen, fietsen, stofzuigen, tuinieren: het telt allemaal mee.

Als je overgewicht hebt, dan helpt afvallen om je bloeddruk te verlagen, vooral als je een grote buikomvang hebt. Met onze BMI-meter bereken je of je een gezond gewicht hebt. Of bekijk gelijk onze pagina’s over afvallen.

De effecten van voedingsmiddelen op bloeddruk zijn in 2015 door de Gezondheidsraad geëvalueerd. Van onderstaande voedingsmiddelen is met grote bewijskracht aangetoond dat er een effect is op de bloeddruk.

  • Drop en zoethoutthee kunnen de bloeddruk verhogen door de stof glycyrrhizine. Een paar dropjes of een kop zoethoutthee kan geen kwaad.

Wat Je Echt Niet Meer Moet Eten

Er zijn behoorlijk veel voedingsmiddelen die je niet meer mag eten als je een hoge bloeddruk hebt. Toch zou je er goed aan doen om vanaf nu onderstaande producten volledig te vermijden bij hypertensie. Zout staat niet in deze lijst!

Het belangrijkste is dat je begrijpt wat je écht niet meer moet eten, en bovenal waarom. Zodra je dat ziet, kun je voortaan altijd de juiste keuzes maken op voedingsvlak. En ben je in staat je bloeddruk zelf te verlagen met gezond eten.

De Rol van Koolhydraten en Suikers

Het probleem zit hem dus niet in zout. Ja, er zit zonder twijfel te veel zout in veel bewerkte supermarktproducten, en al helemaal in afhaalvoedsel en fastfood, zoals pizza. Het zit hem met name in de pizzabodem die van wit meel (tarwemeel) wordt gemaakt. Deze meel zit barstensvol eenvoudige koolhydraten, die vervolgens razendsnel worden omgezet naar glucose en in je bloedbaan terecht komen. Je bloedsuiker gaat in één keer door het plafond, waarna het lichaam veel insuline moet aanmaken om de glucosedeeltjes weg te werken.

Veel aanmaak van insuline zorgt ervoor dat je meer zout en daardoor vocht vasthoudt. Dat kan op korte termijn je al je bloeddruk verhogen. Wanneer je regelmatig producten met snelle koolhydraten en/of suikers eet, heb je dus over het algemeen teveel insuline rondstromen.

Regelmatige hoge bloedsuiker- en insulinespiegels tasten op termijn je vaatstelsel aan. De bloedvaten worden stugger en dikker. Daarbij kun je insulineresistent worden, wat eigenlijk de basis is van alle welvaartsziekten: hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht etc. Simpel gezegd: als het slecht is voor je bloedsuiker, dan is het slecht voor je algehele gezondheid en bloeddruk.

Supermarkten en eettenten bulken tegenwoordig van de ongezonde producten. Hieronder zie je 13 voorbeelden van wat je niet meer wilt eten.

13 Producten Die Je Niet Mag Eten Bij Hoge Bloeddruk

Deze voedingsmiddelen kun je het beste volledig vermijden:

  1. Rozijnen: Rozijnen en andere soorten gedroogd fruit barsten van de snelle suikers, waardoor de insulineproductie omhoogschiet als je ze eet. Door druiven te drogen gaat het fruitvocht eruit en blijft er een klein, bruin suikerbommetje over.
  2. Honing: In werkelijkheid zijn beide qua impact op je bloeddruk nagenoeg hetzelfde, aangezien honing voor 80% uit suiker bevat. Honing is wat dat betreft net zo ongezond als bij rozijnen. Misschien nog wel een tikkeltje erger, aangezien honing vloeibaar is. Vloeibare suikers worden nóg sneller opgenomen.
  3. Witbrood: Witbrood is het schoolvoorbeeld van een product vol ongezonde, enkelvoudige koolhydraten. Pas op met marketingtrucjes. Zolang er niet expliciet volkoren, of nog beter: koolhydraat verlaagd op staat, wil je het niet eten. Want ook bruinbrood, meergranen, zuurdesem en speltbroodjes hebben allemaal als basis tarwemeel.
  4. Pannenkoeken: Over wit tarwemeel met enkelvoudige koolhydraten gesproken: pannenkoeken kun je ook maar beter vermijden. De standaard mixes zijn hoe dan ook uit den boze. Maar helaas is zelfs een volkoren pannenkoekenmix nog steeds niet gezond.
  5. Zoethout: Alles van of met zoethout moet je niet meer eten als je een hoge bloeddruk hebt. In zoethout zit een stofje waardoor het stresshormoon cortisol langzamer wordt afgebroken. Dit zorgt ervoor dat je meer zout en vocht vasthoudt, terwijl je meer kalium uitplast.
  6. Koekjes: Koekjes bevatten zo'n beetje alles wat slecht voor je is, en helemaal niets wat goed voor je is. Of je nu een hoge bloeddruk hebt of niet, koekjes moet je niet eten.
  7. Krokante muesli: Onbewerkte muesli is vaak best gezond, maar met krokante muesli wordt het een heel ander verhaal. Om de granen om te toveren tot die typisch krokante brokken, moeten ze eerst een bewerkingsproces door. De granen worden namelijk gebakken in een mengsel van ongezonde, omega-6 rijke olie (meestal zonnebloemolie) met suiker of een suikervervanger zoals honing of stroop.
  8. Zoet broodbeleg: Amerikanen kunen er met hun hoofd niet bij dat we in Nederland zoetigheid op brood doen. Zoet broodbeleg wil je zelf dus nooit meer eten als je een hoge bloeddruk hebt. Kies in plaats daarvan altijd voor hartige soorten broodbeleg.
  9. Rijst: Er bestaat geen enkele rijstsoort die je moet eten bij hypertensie. Welke kleur, geur of exotische naam de rijst ook mag hebben, het is helaas allemaal één pot nat. Onder de streep barst IEDERE rijstsoort van de eenvoudige koolhydraten die je bloedsuiker en bloeddruk snel opvoeren.
  10. Vruchtenyoghurt: Volle naturel yoghurt, volle naturel kwark en kaas zijn uitstekend om te eten. Maar het is helemaal slecht gesteld wanneer je voor vruchtenyoghurt en andere bewerkte varianten kiest.
  11. Kant-en-klaarmaaltijden: Kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak veel zout, ongezonde vetten en snelle koolhydraten.
  12. Voorverpakte sauzen: Voorverpakte sauzen zitten vaak vol met zout, suiker en ongezonde vetten.
  13. Patat: Patat bevat veel zout en snelle koolhydraten.

Aanvullende Voedingsmiddelen om Te Vermijden

Naast de bovenstaande lijst zijn er nog andere voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden of beperken:

  • Geraffineerde koolhydraten en suikers
  • Producten met glucose-fructose (HFCS)
  • Voedingsmiddelen met veel fosfaten (E-nummers: E 338, E 339, E340, E 341, E 343)
  • Blauwschimmelkaas

Voedingsmiddelen Die Een Positieve Invloed Hebben Op De Bloeddruk

Gelukkig zijn er ook heel wat voedingsstoffen die een positieve invloed hebben op onze bloeddruk:

  • Water: Zorgt ervoor dat ons bloed basisch blijft en is een belangrijke leverancier van mineralen die onze bloeddruk gezond houden.
  • Groenten en fruit: Minimaal 2 à 3 stuks fruit en 300 tot 500 gram groenten verdeeld over de dag. De mineralen hierin - met name calcium, kalium en magnesium - spelen een belangrijke rol bij een te hoge bloeddruk.
  • Zure, gefermenteerde zuivel: Heeft een positieve invloed op onze bloeddruk, want het bevat vitamine K2.
  • Onverzadigde vetzuren 3, 6 en 9: Goede omega 3-bronnen zijn lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, hennepolie, perilla-olie en koolzaadolie.
  • Vezels: De gemiddelde Nederlander eet veel minder vezels dan de aanbevolen 30 tot 40 gam per dag.
  • Vitamine C en bioflavonoiden/polyfenolen: Belangrijk voor een gezonde bloeddruk.
  • Vitamine D: Een gezonde vitamine D-status is ook belangrijk.

Specifieke Groente- en Fruitsoorten Met Een Positieve Uitwerking

  • Bananen
  • Spinazie en sla
  • Rode bieten
  • Watermeloen
  • Bleekselderij

Andere Tips Voor Een Gezonde Bloeddruk

  • Eet zes keer per dag een wat kleinere maaltijd dan drie keer per dag een grote.
  • Overleg met je arts/apotheker of je je medicatie niet ‘s avonds kunt innemen.
  • Eet dagelijks zwarte (of rauwe) chocola met meer dan 70% cacao.

labels:

Zie ook: