Wie minder vlees wil eten, hoeft niet langer alleen kikkererwten of tofu te overwegen. Tegenwoordig bestaan er vega-varianten van rookworst tot spekjes en paté. Maar hoe gezond zijn die vleesvervangers eigenlijk? En waar worden ze van gemaakt?

De ingrediënten van vleesvervangers

Doordat er zoveel verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers zijn, is er ook een grote variatie aan ingrediënten. De meeste vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof, vaak in combinatie met eiwitten uit bijvoorbeeld tarwe of ei. Soja bevat hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1, wat het een goed alternatief maakt voor vlees. Ook qua textuur komt soja - vooral in combinatie met tarwegluten - behoorlijk dicht bij echt vlees in de buurt.

In veel vegaburgers zijn naast soja ook nog andere eiwitbronnen verwerkt, zoals ei, tarwe of kikkererwten. Soms worden er verdikkingsmiddelen, smaak- en kleurstoffen aan toegevoegd, maar er komen ook steeds meer technieken waarmee vleesvervangers worden gemaakt zonder extra toevoegingen.

Dierlijk vlees bestaat uit spierweefsel, waarbij de vezels in één richting liggen. De Shear Cell technologie bootst dat goed na: de machine vlecht sojaeiwit en gluten om elkaar heen. Dit geeft plantaardig vlees een structuur en een mondgevoel dat lijkt op een biefstuk. De techniek is niet alleen simpel, maar ook goedkoop. Met dezelfde hoeveelheid energie maken onderzoekers wel tien keer zoveel plantaardig vlees [1].

Overzicht van veelgebruikte ingrediënten:

  • Sojabonen: Rijk aan eiwitten, ijzer en vitamine B1.
  • Tarwe: Wordt vaak gebruikt in combinatie met soja voor een vlezige textuur.
  • Peulvruchten: Zoals kikkererwten, bonen en linzen, zijn een goede bron van eiwitten en vezels.
  • Eieren: Bevatten veel dezelfde voedingsstoffen als vlees, maar in andere hoeveelheden.
  • Noten: Leveren onverzadigd vet, vitamine B1, ijzer en selenium.

Zijn vegaproducten gezond?

Het goede nieuws is dat een deel van de vleesvervangers veel eiwitten bevatten. Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit [2]. Ook zijn er vleesvervangers die weinig eiwit bevatten. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd. Daarom is het gezonder om te kiezen voor bijvoorbeeld peulvruchten of ongezouten noten als alternatief.

Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Hierdoor kunnen zij dus beter zijn voor je gezondheid [3]. Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst, maar ze zijn nog wel zouter dan onbewerkt vlees. Dit is om de vertrouwde vleessmaak er in te krijgen.

Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding.

Uit onderzoek naar 130 verschillende vleesvervangers door ProVeg blijkt dat 85% van die vleesvervangers voldoende eiwit bevat volgens de criteria van het Voedingscentrum. Emeritus-hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell legt in een podcast van Studio Plantaardig uit dat de meeste vleesvervangers gezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen.

Het verschilt per product en als je echt wil weten hoe gezond iets is, kan je het beste het etiket lezen of het opzoeken bij bijvoorbeeld het Voedingscentrum [5]. Kassa (BNNVARA) testte zeven vegaburgers en die bleken nogal te verschillen op het gebied van voedingswaarde.

Voedingswaarden van vleesvervangers

Om een goede keuze te maken bij het kiezen van een vleesvervanger, is het belangrijk om op de voedingswaarden te letten. Hieronder een tabel met aanbevolen waarden:

Voedingswaarde Aanbevolen waarde per 100 gram
Eiwit Meer dan 20% van de energie
IJzer Meer dan 0.8 milligram
Vitamine B1 Meer dan 0.06 milligram
Vitamine B12 0.24 microgram
Verzadigd vet Niet meer dan 2,5 gram
Zout Niet meer dan 1,1 gram
Toegevoegd suiker Geen

Alternatieven voor vlees

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees, maar ze hebben geen vitamine B12 en minder van het aminozuur methionine. Eet je ze samen met granen? Dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen.

Een pluspunt van peulvruchten: ze hebben bijna geen verzadigd vet, bevatten veel vezels en helpen je cholesterol te verlagen. Ook eieren hebben veel dezelfde voedingsstoffen als vlees, maar in andere hoeveelheden. Vlees bevat bijvoorbeeld meer eiwit, terwijl een ei meer vitamine A heeft.

Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlaagt bovendien het LDL-cholesterol.

Plantaardige vleesvervangers zijn een milieuvriendelijk alternatief voor vlees. Bijvoorbeeld granenburgers, tempé, tofu, tahoe en peulvruchten. Er is minder energie, land en water nodig om deze vleesvervangers te produceren. Bij de vertering van voedsel door herkauwers zoals koeien en schapen komt bovendien veel broeikasgas vrij. Bij de productie van plantaardige vleesvervangers gebeurt dit niet. Peulvruchtgewassen zoals bonen, kikkererwten en linzen halen daarnaast stikstof uit de lucht.

Kippeneieren zijn ook een milieuvriendelijke keuze. Noten zijn een goed alternatief voor vlees, maar bij de productie van sommige noten wordt veel water gebruikt. Wil je vis vervangen? Kies dan voor zeewier (kelp). Zeewier heeft de laagste klimaatimpact per kilo product van alle eiwitbronnen. Daarnaast is er voor de productie van zeewier minder land en zoet water nodig. Ook is er minder verzuring en vermesting van land dan bij de productie van andere eiwitbronnen.

Soja en hormonen

Soja bevat vrouwelijke hormonen, die allerlei gezondheidseffecten zouden hebben - zowel negatieve als positieve. Maar er klopt weinig van deze beweringen legt hoogleraar Voeding en Gezondheid Jaap Seidell uit. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft ook allerlei beweringen over soja onderzocht, maar beoordeelt ze als niet of onvoldoende onderbouwd.

In soja zitten inderdaad fyto-oestrogenen; stofjes die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen, maar het effect van deze ‘plantaardige hormonen’ is veel minder sterk. De effecten van fyto-oestrogenen blijken bij een normale inname van soja heel erg klein of zelfs helemaal niet aantoonbaar te zijn [6].

Tips voor een gezonde keuze

Vlees bevat een aantal nuttige voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Het is daarom belangrijk dat een vegetarische keuze een aantal van deze voedingsstoffen bevat. In ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten zit eiwit, vitamine B1 en ijzer. In ei zit ook vitamine B12. Daarom zijn dit goede vegetarische keuzes.

Kant-en-klare vleesvervangers zijn niet altijd goede vegetarische keuzes. Het zijn over het algemeen sterk bewerkte producten gemaakt van verschillende ingrediënten. IJzer en vitamine B12 worden soms aan deze vegetarische of veganistische producten toegevoegd, maar lang niet altijd. Of dit is toegevoegd lees je op het etiket.

Waar je ook op kunt letten is hoeveel eiwit en zout er in de vleesvervangers zit. Bij veel kant-en-klare vleesvervangers zit er niet genoeg eiwit in. Kies daarom voor een product op basis van soja, deze bevatten wel voldoende eiwitten. Wat betreft zout wil je liever niet te veel.

Wil je weten of een kant-en-klare vleesvervanger een gezonde keuze is en in de Schijf van Vijf staat? Kijk dan in de 'Kies Ik Gezond?'-app. Er staan maar weinig kant-en-klare vleesvervangers in de Schijf van Vijf. We raden daarom aan om vooral te kiezen voor ei, peulvruchten, tofu, tempé en ongezouten noten.

labels: #Vlees

Zie ook: