Omdat steeds meer mensen te kampen hebben met sluimerende ontstekingsziekten hebben we recent in deze blogpost de meest ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen in kaart gebracht. Veel mensen werden nieuwsgierig naar de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen en vroegen me hiernaar.

Wat zijn Ontstekingen en Waarom zijn Ze Belangrijk?

Ontsteking speelt een cruciale rol bij diverse gewrichtsaandoeningen en draagt niet alleen bij aan symptomen zoals pijn, zwelling en stijfheid, maar ook aan de progressie van de ziekte. Voeding heeft een directe impact op het niveau van ontstekingen in ons lichaam en biedt daarmee een krachtige manier om deze aandoeningen positief te beïnvloeden. Dit artikel verkent hoe een ontstekingsremmend dieet kan dienen als een complementaire strategie voor het beheersen van artrose, reumatoïde artritis en jicht.

Ontstekingen in de gewrichten zijn een reactie van het immuunsysteem op diverse oorzaken, zoals slijtage, auto-immuunreacties, infecties of letsel. Deze ontstekingsreacties kunnen leiden tot symptomen zoals pijn, zwelling, roodheid en stijfheid. Ze zijn bedoeld om het lichaam te beschermen, schadelijke oorzaken te elimineren en het genezingsproces te ondersteunen. Hoewel ontsteking essentieel is voor herstel, kan langdurige ontsteking blijvende schade en ernstige pijn veroorzaken.

Verschillende Vormen van Ontstekingen

  • Artrose: Ontstaat door de geleidelijke slijtage van kraakbeen in de gewrichten, wat leidt tot pijn, stijfheid en functieverlies.
  • Reumatoïde artritis: Een auto-immuunziekte waarbij het lichaam ten onrechte eigen weefsel aanvalt, met name het synoviale membraan - de binnenbekleding van de gewrichten.
  • Jicht: Een vorm van inflammatoire artritis die wordt veroorzaakt door de opbouw van urinezuurkristallen in de gewrichten, vooral vaak in de grote teen.

Voedselallergieën en -intoleranties

Voedselallergieën en -intoleranties kunnen aanzienlijk bijdragen aan ontstekingsprocessen in het lichaam en de ernst van symptomen bij gewrichtsaandoeningen verhogen. Een goed begrip van hoe bepaalde voedingsmiddelen ontstekingsreacties kunnen beïnvloeden, is cruciaal voor het beheersen van deze aandoeningen.

  • Glutenintolerantie en coeliakie: Gluten, een eiwit aanwezig in tarwe, gerst, en rogge, kan ontstekingsreacties veroorzaken. Voor mensen met coeliakie, een auto-immuun aandoening, kan het consumeren van gluten leiden tot een immuunreactie die schade toebrengt aan de dunne darm.
  • Lactose-intolerantie: Lactose, de suiker in melk en andere zuivelproducten, kan bij sommige mensen spijsverteringsproblemen en ontstekingsreacties veroorzaken wanneer het niet adequaat wordt afgebroken.
  • Caseïne- en wei-eiwitintoleranties: Naast lactose kunnen sommige mensen ook gevoelig zijn voor caseïne en wei, de primaire eiwitten in zuivelproducten.
  • Nachtschadegevoeligheid: Voedingsmiddelen uit de nachtschadefamilie, zoals tomaten, aardappelen, paprika’s, en aubergines, kunnen bij sommige mensen leiden tot een verhoging van ontstekings- en gewrichtssymptomen.
  • Suiker- en koolhydraatintolerantie: Een hoge inname van suiker en geraffineerde koolhydraten kan bijdragen aan verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineniveaus, wat ontstekingsreacties in het lichaam kan stimuleren.
  • Histamine-intolerantie: Bij sommige mensen leidt de onvoldoende afbraak van histamine, een stof die vrijkomt als onderdeel van de immuunrespons, tot ontstekingsreacties.

Dit overzicht benadrukt hoe belangrijk het is om jouw eigen voedselgevoeligheden te kennen en daar rekening mee te houden. Het is een belangrijk onderdeel van een algehele strategie om ontstekingen te beheersen en zo jouw levenskwaliteit te verbeteren, vooral als je kampt met gewrichtsaandoeningen.

Top Ontstekingsremmende Voedingsmiddelen

Voor een effectief ontstekingsremmend dieet is het belangrijk een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te kiezen die niet alleen rijk zijn aan voedingsstoffen, maar ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Groenten en Fruit

  • Donkergroene bladgroenten: Zoals boerenkool en spinazie, werken sterk ontstekingsverlagend. Onderzoekers vermoeden dat dit komt door de aanwezigheid van fenolen en carotenoïden (1).
  • Bessen: Vooral blauwe bessen hebben een verlagend effect op de ontstekingsmarkers in ons bloed (2, 3). Fruit in het algemeen werkt ontstekingsremmend vanwege onder meer de flavonoïden.
  • Granaatappel: Meerdere onderzoeken hebben de ontstekingsremmende werking van dit superfruit aangetoond (5).
  • Kolen uit de familie van de kruisbloemigen: Kolen, broccoli en spruitjes bevatten sulforafaan, dat in verband gebracht wordt met minder ontstekingen aan de aderen (8).

Vetten

  • Olijfolie: Werkt sterk ontstekingsremmend volgens de wetenschap (12, 13). Olijfolie bevat omega 9 in de vorm van oliezuur dat verantwoordelijk is voor de gunstige werking.
  • Omega 3 vetzuren: Werken sterk ontstekingsremmend (14). Patiënten met ontstekingsziekten zoals reuma en IBD hadden zeer veel baat bij het verhogen van hun omega 3 inname (15, 16). Deze zitten in vette vis, zoals haring, makreel en (wilde) zalm.
  • Avocado: Een avocado bevat gezonde vetten. De ontstekingsremmende werking heeft een positief effect op klachten als reuma en artrose. Avocado zit ook boordevol vitamine E dat zorgt voor een gezonde huid.

Overige

  • Thee: Zowel zwarte als groene thee werkt ontstekingsremmend, maar groene thee is net iets krachtiger (17). Volgens wetenschappers komt dit door het stofje EGCG dat rijkelijk in groene thee te vinden is (18).
  • Paddenstoelen: Paddenstoelen zoals Reishi, Cordyceps, Shiitake, Maitake en Porcini blijken volgens onderzoek te beschikken over krachtige, ontstekingsremmende eigenschappen (20, 21, 22).
  • Knoflook: Versterkt niet alleen het immuunsysteem, het werkt ook nog eens ontstekingsverlagend (24).
  • Kruiden: Eén van de krachtigste ontstekingsremmers is wel curcuma, ook wel bekend onder de naam koenjit, kurkuma, geelwortel of turmeric (28) (29) (30). Andere bekende remmers van ontstekingen zijn gember (31), kaneel (32), kruidnagel (33), peper (34), oregano (35), en salie (36).

Voedingsmiddelen om te Vermijden

Bij het volgen van een ontstekingsremmend dieet is het net zo belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen je beter kunt beperken of vermijden. Deze voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in het lichaam verergeren en zo de symptomen van ontstekingsgerelateerde aandoeningen intensiveren.

  • Bewerkte voedingsmiddelen en snacks: Inclusief chips, crackers, kant-en-klare desserts zoals koekjes, snoep, en ijs, maar ook wit brood, witte pasta en andere producten rijk aan toegevoegde suikers, zouten, ongezonde vetten en kunstmatige toevoegingen.
  • Suiker: Volgens onderzoekers zorgt de inname van grote hoeveelheden suiker voor ontstekingsbevorderende stress op cellulair niveau (3). Laat dus geraffineerde en bewerkte producten links liggen.
  • Transvetten en teveel omega 6 of verzadigd vet: Met name teveel omega 6 ten opzichte van omega 3 kan ontstekingen op gang brengen (9). Het beste kun je alle plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, soja- en pindaolie, de deur uit doen.
  • Melk: In melk komen vele androgenen voor. Deze androgenen, zoals IGF-1 en testosteron, zorgen niet voor ontstekingen in het lichaam (12), maar wel op de huid in de vorm van acne (13). De caseïne eiwitfractie van gepasteuriseerde melk kan ontstekingen aanjagen in de darmen (26).
  • Vlees en vis uit de industrie: Worden gevoerd met onnatuurlijke voeding zoals tarwe, mais en soja. Deze is rijk aan omega 6.
  • Gistextract: Het gaat hier om een smaakversterker die vaak onder de noemer ‘gistextract’ in het eten zit. Chips, bouillonblokjes, soep en chinees eten zitten er vol mee. Maar weinig mensen weten dat deze stof ontstekingen kan aanjagen.

Praktische Tips voor een Ontstekingsremmend Dieet

  • Zorg voor een divers aanbod aan fruit, groenten en gezonde snacks tijdens de wekelijkse boodschappen.
  • Vervang geleidelijk fastfood en Kant-en-klare maaltijden door gezonde, zelfgemaakte lunches.
  • Vervang frisdrank en andere suikerhoudende dranken door plat of bruisend mineraalwater.
  • Overleg met een gezondheidsprofessional over aanvullingen zoals levertraan of een multivitamine.
  • Integreer dagelijks 30 minuten matige lichaamsbeweging in je routine.
  • Zorg voor een goede nachtrust. Een consistente, rustgevende slaaproutine is essentieel, aangezien een verstoorde slaap de ontstekingsniveaus kan verhogen.

Het BrAIN Dieet: Anti-Inflammatoire Voeding voor de Hersenen

Het Brain Anti-Inflammatory Nutrition (BrAIN) dieet lijkt op andere gezonde voedingspatronen zoals het Mediterrane en het MIND dieet, maar legt extra nadruk op voedingsmiddelen die vooral goed zijn voor de hersenen. Het lijkt in de basis op een gezond eetpatroon zoals voorgeschreven door de Gezondheidsraad.

Tabel 1: Vergelijking van het BrAIN, Mediterrane en MIND Dieet

Dieet Nadruk op Voordelen
BrAIN Ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor de hersenen Verbetering van hersengezondheid, preventie van neurodegeneratieve ziekten
Mediterraan Groenten, fruit, volle granen, olijfolie, vis Vermindering van hart- en vaatziekten, verbetering van algehele gezondheid
MIND Combinatie van Mediterrane en DASH diëten, focus op hersengezondheid Verbetering van cognitieve functies, bescherming tegen Alzheimer

Belangrijkste Componenten van het BrAIN Dieet

  • Plantaardig voedsel: Rijk aan vezels en polyfenolen, goed voor de darmbacteriën.
  • Omega-3 vetzuren: Uit vette vis, belangrijk voor de hersenfunctie.
  • Antioxidanten: Beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen.
  • Gefermenteerde voedingsmiddelen: Zoals yoghurt, kefir en zuurkool, bevorderen een gezonde darmflora.

Voeding en Darmgezondheid

Er is een sterke verbinding tussen onze darmen en onze hersenen. Wat we eten beïnvloedt niet alleen onze spijsvertering, maar ook hoe onze hersenen functioneren. Dit wordt de darm-hersen-as genoemd. Wanneer er sprake is van een disbalans in de samenstelling en het metabolisme van de darmmicrobiota, ook wel dysbiose genoemd, kan dat spijsverteringsaandoeningen veroorzaken en invloed hebben op andere organen en systemen. Dysbiose kan leiden tot een verhoogde doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies, wat laaggradige systemische ontsteking in het lichaam en de hersenen kan veroorzaken.

De Rol van Vezels

Vezels helpen je darmbacteriën om je immuunsysteem te finetunen en voorkomen zo chronische ontstekingen. Dus eat the rainbow, kies volkoren en eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding om die vezels binnen te krijgen. Key is om zoveel mogelijk variatie aan te brengen in je inname van prebiotische vezels en je darmen nog extra te boosten met goede bacteriën (probiotica).

  • Inuline & FOS (fructo-oligosacchariden): knoflook, ui, prei, witlof, artisjokhart, asperge, zoete aardappel, aardpeer, schorseneren, banaan, witlof, cichorei (bv. Chikko), spruiten, broccoli, kool
  • GOS (galacto-oligosacchariden): groene bonen (sperziebonen, snijbonen, peultjes), peulvruchten (kikkererwten, linzen), hazelnoten, bessen (zwarte bes, bosbes, blauwe bes), melkkefir (bv. Rauw Power), soja, miso
  • Polyfenolen: bessen, bramen, frambozen, aardbeien, blauwe druiven, granaatappel, groene thee, cacao (chocolade met minimaal 70% cacaogehalte), koffie, noten (pistache, cashewnoot, walnoot, pecannoot)
  • Resistent zetmeel: bakbanaan, onrijpe bananen, erwten, havermout, gekookte en afgekoelde rijst, pasta en aardappels (daardoor verandert de zetmeelstructuur).
  • Pectine: appels, citrusvruchten (sinaasappel, citroen, limoen, mandarijn), suikerbietvezels.

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat voeding slechts één aspect is van het beheer en de behandeling van deze aandoeningen. Een ontstekingsremmend dieet kan deel uitmaken van een uitgebreid behandelplan, dat ook medicatie, fysiotherapie en, indien nodig, chirurgische ingrepen kan omvatten, afhankelijk van de specifieke aandoening en de ernst van de symptomen.

labels:

Zie ook: