Constipatie is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem dat veel ongemak kan veroorzaken. Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om constipatie te verlichten en te voorkomen. Een belangrijke factor is je dieet, en bepaalde soorten fruit kunnen een laxerend effect hebben en je stoelgang bevorderen.

Wat is Constipatie?

Een moeilijke stoelgang staat ook wel bekend als verstopping of obstipatie. Het is niet nodig om iedere dag ontlasting te hebben. Sommige mensen gaan twee keer per dag naar het toilet, andere misschien maar vier keer per week. Dat is hartstikke normaal. Ieder mens heeft nu eenmaal zijn eigen ontlastingspatroon. Maar wanneer het poepen moeilijk gaat, en je minder dan drie keer per week een grote boodschap moet doen, spreken we van verstopping.

Een verstopping ontstaat als je poep te lang in de dikke darm blijft zitten. In de dikke darm wordt vocht uit je ontlasting gehaald. Hoe langer je poep in de dikke darm blijft zitten, hoe harder en droger het wordt. Een verstopping wordt meestal veroorzaakt door ongezonde voeding met te weinig vezels. Ook weinig beweging, overgewicht, een onregelmatig leven en stress kunnen een rol spelen. Daarnaast kan obstipatie ook het gevolg zijn van het gebruik van bepaalde medicijnen.

Het Belang van Vezels

Bij verstopping kunnen vezels samen met voldoende vocht de ontlasting soepel en zachter maken en houden. Ook houden vezels de darm in beweging. Een vezelrijk voedingspatroon is belangrijk voor een gezonde stoelgang. Kies zoveel mogelijk voor volkorenproducten. Doe dit alleen als je er veel bij kunt drinken. Als je veel vezels eet en weinig drinkt, zal je stoelgang namelijk nog moeilijker worden. De combinatie van vezels en vocht is dus erg belangrijk. Vezels zitten onder andere in volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, groente, fruit, noten, pitten en zaden.

Vocht is Essentieel

Vocht is nodig om de ontlasting soepel en zacht te krijgen. Twee liter vocht per dag staat gelijk aan tien glazen per dag. Niet alleen water telt als vocht, maar ook andere dranken als thee, koffie en melk. Daarnaast tellen ook soep, vla en yoghurt mee.

Fruit dat Helpt bij Obstipatie

Meerdere fruitsoorten kunnen een positief effect hebben bij obstipatie, maar één vrucht kwam als beste uit de test. De volgende fruitsoorten kunnen worden overwogen in de behandeling van obstipatie: kiwi’s, appelvezels en vijgenpasta kunnen de darmpassagetijd verkorten, vooral bij patiënten met obstipatie.

Kiwi

Uit de verschillende studies die we hebben beoordeeld, kwam de kiwi meermaals naar voren als nummer 1 tegen obstipatie. Kiwi verhoogt het watergehalte in de ontlasting, en veroorzaakt minder darmkrampen dan de pruim.

Pruimen

Gedroogd fruit, zoals bijvoorbeeld pruimen, zijn een goede optie wanneer je last hebt van verstopping. Ze bevatten namelijk veel vezels - een handjevol bevat ongeveer zes gram - en zijn daarnaast ook rijk aan sorbitol en fructan, natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben.

Appels

An apple a day, keeps the doctor away - toch? Juist! Een kleine appel met schil bevat iets meer dan 3,5 gram vezels. De schillen van veel vruchten bevatten onoplosbare vezels, een natuurlijk laxeermiddel. Kom maar door met die appels!

Peren

De voordelen van peren worden zwaar onderschat! Ze bevatten namelijk veel antioxidanten en vitamines. Ook is deze vrucht er eentje met heel veel vezels, dus een peer per dag eten (met de schil!) zou ervoor kunnen zorgen dat je geen last meer zult hebben van wc-problemen.

Bessen

Bessen komen altijd voor in het superfoodrijtje omdat ze veel antioxidanten bevatten, maar ze bevatten daarnaast ook veel essentiële voedingsstoffen. 50 gram bosbessen of frambozen bevat 4 gram aan vezels. Je kunt onwijs variëren met deze vruchten, dus roer ze door je havermout, strooi ze over je pannenkoeken of gebruik ze in een smoothie.

Andere Vezelrijke Voedingsmiddelen

Naast fruit zijn er ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en kunnen helpen bij constipatie:

  • Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten bevatten veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.
  • Broccoli: Deze groene groente zit vol essentiële vitaminen, eiwitten en vezels.
  • Havermout: Bevat oplosbare en onoplosbare vezels die de darmwerking bevorderen.
  • Spinazie: Rijk aan vezels en magnesium, wat de stoelgang kan bevorderen.
  • Noten: Een handjevol noten per dag geeft je een kleine vezelboost.
  • Chiazaad en lijnzaad: Makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon.

Voedingsmiddelen om te Vermijden bij Constipatie

Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.

Aanvullende Tips voor een Gezonde Stoelgang

Wat kun je doen om verstopping te voorkomen?

  • Drink voldoende water: Hydratatie speelt een cruciale rol bij het voorkomen van constipatie. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt. Voldoende vochtinname houdt je ontlasting zacht en vergemakkelijkt de doorgang door het spijsverteringskanaal.
  • Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde stoelgang. Probeer minstens 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging te krijgen. Dit kan wandelen, fietsen of andere activiteiten zijn die je leuk vindt.
  • Gebruik de juiste toilethouding: De manier waarop je op het toilet zit, kan invloed hebben op je stoelgang. Probeer je knieën iets hoger te houden dan je heupen door bijvoorbeeld een krukje te gebruiken. Dit kan helpen om de ontlasting gemakkelijker door te laten.
  • Vermijd stress: Stress kan invloed hebben op je spijsvertering. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie te beoefenen. Een stressvrij leven kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang.
  • Regelmatig eten: Regelmatig eten stimuleert het regelmatig in beweging komen van de darmen. Onder regelmatig eten verstaan we om elke dag in elk geval ontbijt, lunch en avondeten te nemen en geen van deze maaltijden over te slaan. Een goed ontbijt is helemaal belangrijk. Neem bij voorkeur een groot, vezelrijk ontbijt. Dit zet de darmen in werking.
  • Negeer de aandrang niet: Ga meteen naar het toilet als je voelt dat het moet, stel dit niet uit. Door het uit te stellen, verdwijnt de prikkel en wordt de verstopping erger.

Overzicht van Vezelgehalte in Fruit

Fruitsoort Vezelgehalte (per portie)
Kiwi Hoog (verhoogt watergehalte in ontlasting)
Pruimen (gedroogd) 6 gram (per handjevol)
Appel (met schil) 3,5 gram (per kleine appel)
Peer (met schil) Hoog (veel antioxidanten en vitamines)
Bessen (50 gram) 4 gram

labels:

Zie ook: