De vakantie is voorbij, het werk is weer begonnen en onze hersenen moeten weer op volle kracht draaien. Er bestaat een uitstekende remedie om ze te behoeden voor stress, overbelasting of een dipje.

Er zijn namelijk levensmiddelen die bijzonder goed zijn voor onze hersenen. Maar welk voedsel geeft je hersenen een boost? Welke voedingsmiddelen zijn goed voor de hersenen?

Waarom is gezonde voeding belangrijk voor de hersenen?

Je hersenen verbruiken meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam. Die energie komt voor een groot deel uit de dingen die je eet. Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. Elke voedingsstof heeft zijn eigen invloed op je hersenen. Sommige helpen op hun eigen manier om je hersenen gezond te houden.

Dankzij de voedingstoffen die je binnenkrijgt kunnen hersencellen met elkaar communiceren. Deze communicatie kost je hersenen veel energie. Door voeding te eten met voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen, geef jij je hersenen de voedingstoffen die ze nodig hebben om goed te werken.

Op de korte termijn voel je je door gezonde voeding fitter, kan je je beter concentreren en voel je je minder moe. Op de lange termijn is gezonde voeding ook belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en het gezond houden van je bloedvaten. Gezonde bloedvaten verkleinen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.

Met gezonde voeding kun je niet vroeg genoeg beginnen.

Voedingsstoffen voor een goede werking van je hersenen

Al voor onze geboorte hebben de hersenen bepaalde bouwstoffen nodig voor een goede ontwikkeling. Een tekort aan bepaalde bouw- en voedingsstoffen zorgt er voor dat de hersenen zich minder goed kunnen ontwikkelen. Naar het effect van specifieke voedingsmiddelen op de hersenen wordt veel onderzoek gedaan. Niet elk verband is even duidelijk, in sommige gevallen bestaan slechts aanwijzingen en bij veel voedingsmiddelen is het directe effect op de hersenen nog onbekend.

Omega 3-vetzuren

Het is bekend dat het eten van vis goed voor ons is. Onze hersenen zijn stevige verbruikers van vetzuren, en die kunnen we ze leveren via ons voedsel. Vooral de omega 3-vetzuren zijn voor de hersenen belangrijk. Onze hersenen zijn continue in ontwikkeling.

Verbindingen tussen neuronen houden op te bestaan, andere komen weer tot stand. DHA is de belangrijkste stof voor de aanmaak van nieuwe neuronen en is te vinden in vette vis zoals haring, sardientjes, makreel, tonijn en zalm. Het frequent eten van vis zou de hersenfuncties in stand moeten houden en beroertes kunnen voorkomen.

Omega 3-vetzuren zijn niet alleen in vis te vinden maar ook in bijvoorbeeld koolzaadolie, lijnzaadolie of walnotenolie.

Omega-3-vetzuren zorgen voor een snelle communicatie in je hersenen. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot problemen met denken, zoals problemen met onthouden of concentreren.

Kruiden voor een beter geheugen

Er zijn ook kruiden die goed voor onze hersenen zijn. Zo zijn rozemarijn en kurkuma goed voor het geheugen. Er worden veel artikelen gepubliceerd over kurkuma vanwege de vele gezondheidsvoordelen ervan. Kurkuma zou onder andere de vorming van zogenaamde ‘plaques’ tegengaan.

Plaques zijn schadelijke eiwitneerslagen in de hersenen en dat is een belangrijk kenmerk van de ziekte van Alzheimer.

Voeding voor meer energie

Onze hersenen hebben continue energie nodig. Ze verbruiken 40% van de koolhydraten in ons voedsel. De glycemische index (GI) van voedingsmiddelen is een maat om aan te geven hoe snel een voedingsmiddel glucose in het bloed verspreidt.

Levensmiddelen met een lage glycemische index laten de bloedsuikerspiegel na het eten maar licht stijgen. Dit in tegenstelling tot levensmiddelen met een hoge glycemische index die de bloedsuikerspiegel heel snel laten stijgen. Het gevolg daarvan is dat je concentratie en aandacht verzwakt.

Voorbeelden van voedingsmiddelen meet een lage GI waarde zijn peulvruchten, fruit, groenten, volle granen, muesli, magere yoghurt, etc. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI zijn wit brood, gekookte aardappelen, cornflakes, patat en gebakjes.

Voeding die stress buiten de deur houdt

Chronische of plots opkomende stress leidt onvermijdelijk tot een daling van het magnesiumpeil. Symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan magnesium zijn vermoeidheid, slapeloosheid, nervositeit, prikkelbaarheid, angsten, verminderde concentratie en problemen met het geheugen.

Een manier om dat tegen te gaan is om iedere dag een handjevol amandelen, walnoten of hazelnoten te eten. Gedroogde vruchten bevatten een antioxidant dat onmisbaar is voor de hersenen: het co-enzym Q10. Deze stof zit onder meer ook in sardientjes, runderhart en in kip. Het co-enzym Q10 is vijf keer krachtiger dan vitamine E. Uit studies blijkt dat het werkzaam is bij patiënten met de ziekte van Parkinson.

Supplementen van het co-enzym 10 zou bij deze ziekte de beschadigde hersenzones kunnen beschermen.

Voeding om depressies tegen te gaan

Onze hersenen hebben onder andere eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren. Vlees is net als peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, boontjes of gewone erwten, een uitstekende bron van eiwitten. Het voordeel van peulvruchten boven vlees is dat deze geen verzadigde vetzuren bevatten.

Dat dierlijke en/of plantaardige eiwitten belangrijk zijn voor onze neuronen, komt omdat ze aminozuren bevatten. Eén daarvan is tryptofaan. Tryptofaan helpt mee in de aanmaak van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die ons gemoed en onze slaap regelt.

Daarmee kan dus gezegd worden dat een goed evenwicht van serotonine in het lichaam stress en depressies zou kunnen helpen om deze te voorkomen. Tryptofaan ondersteunt ook de productie van melatonine, een hormoon dat ‘s nachts wordt afgescheiden en belangrijk is voor een goede nachtrust.

Tryptofaan zit onder meer in: soja, chocolade, bananen, vis, volle rijst en melkproducten.

Antioxidanten: hoe donkerder hoe beter?

Doordat de hersenen vrije radicalen aanmaken en een teveel aan vrije radicalen schadelijk is hebben de hersenen antioxidanten nodig on goed te kunnen blijven functioneren. Fruit en groenten bevatten veel vitamine A, C, E en K. Dit zijn vitamines met antioxiderende eigenschappen. De belangrijkste leveranciers van deze vitamines zijn kiwi’s, rode bessen, citrusvruchten, mango’s, meloen, abrikozen, kool, waterkers en wortelen.

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat hoe donkerder de kleur van de groenten of het fruit des te beter deze voor je zijn. Bijvoorbeeld donkergroene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet, broccoli, sla en groene paprika’s zitten vol foliumzuur.

Foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van de neuronale membranen en de neurotransmitters die een rol spelen bij het ontstaan van depressies.

Tomaten leveren de hersenen lycopeen, een stof die voor de rode kleur zorgt en die de aftakeling van de hersenen vertraagt. Fruit en groenten leveren ook polyfenolen, stoffen die de vrije radicalen in het lichaam neutraliseren en zo de afname van het geheugen en de cognitieve functie helpen voorkomen.

Een van de belangrijkste polyfenolen zit in de bladeren van groene thee. Andere antioxidanten die goed zijn voor onze hersenen zijn, zijn mineralen zoals zink en selenium. Zink is te vinden in onder andere: oesters, lever, vlees en schaaldieren.

Wat zijn polyfenolen?

Polyfenolen zijn een groep van chemische verbindingen, die voorkomen in planten. Polyfenolen kunnen vrije radicalen wegvangen en elimineren. Vrije radicalen veroorzaken veel schade in het lichaam. Door vrije radicalen kunnen ziekten ontstaan zoals o.a. kanker, diabetes, hartziekten en dementie. Bijna alle negatieve processen die in ons lichaam plaatsvinden, zijn waarschijnlijk een gevolg van deze vrije radicalen!

Ook lichamelijke veroudering (zoals rimpels) is in principe een gevolg van schade door vrije radicalen.

Polyfenolen zijn door het wegvangen van vrije radicalen ontstekingsremmend en hebben een anticarcinogene (anti-kanker) werking. Ook verminderen ze de afzet van vetachtige stoffen in de bloedvaten en zorgen voor een daling van LDL- cholesterol, waardoor minder aderverkalking optreedt.

Hoe komen er vrije radicalen in je lichaam?

Vrije radicalen zijn normale bijproducten van de stofwisseling. Je kunt daarom niet helemaal voorkomen dat ze ontstaan. Maar vrije radicalen ontstaan ook door invloeden van buitenaf zoals onder andere door straling (zon), luchtverontreiniging, synthetische toevoegingen in voedsel, stress en lichamelijke overbelasting.

Waarom zijn bessen en aardbeien dan zo gezond?

Aardbeien en bessen, zoals bijvoorbeeld blauwe bessen bevatten heel veel polyfenolen, die zo in je lichaam vrije radicalen wegvangen en je gezonder maken omdat ze de schade van die vrije radicalen beperken. Maar dat is niet het enige stofje wat aardbeien en bessen zo gezond maakt voor je lichaam. Ze bevatten nog een andere, speciale polyfenol: anthocyaan. Deze anthocyanen geven het fruit niet alleen de mooie rode en blauwe kleur, ze kunnen als enige door de bloed-hersenbarrière heen.

De bloed-hersenbarrière is letterlijk een grens tussen het bloed en de hersenen. Daar komen deze anthocyanen in contact met de onderdelen van de hersenen waar het leren en het geheugen wordt geregeld. En daar is waar ze nodig zijn! Want ondanks dat onze hersenen slechts 2% uitmaken van ons lichaamsgewicht, gebruiken ze 20-30% van onze totale energie, waarbij veel vrije radicalen vrijkomen.

Op deze manier kunnen ziekten van de hersenen ontstaan, zoals dementie. Dat wil je natuurlijk niet! Anthocyanen vangen deze vrije radicalen specifiek in de hersenen weg, bevorderen de bloedtoevoer en beperken ontstekingen.

Een onderzoek onder 160010 vrouwen liet zien dat een hogere inname van blauwe bessen en aardbeien werd geassocieerd met minder cognitieve achteruitgang.

Een ‘hersenvriendelijk menu’

Voor je hersenen is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen. Samengevat kun je deze voedingsstoffen vinden in een ‘hersenvriendelijk menu’. Dit menu bevat voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen. Onderzoek laat zien dat een Mediterraan dieet goed past bij een ‘hersenvriendelijk menu’, omdat het veel (vette) vis, groenten, fruit, olijfolie, zaden, noten en bonen bevat. Hierin zitten veel gezonde voedingstoffen zoals mineralen, vezels, onverzadigde vetten en vitaminen.

Binnen een ‘hersenvriendelijk menu’ is het belangrijk om te af te wisselen in wat je eet. Je hersenen hebben namelijk behoefte aan verschillende voedingstoffen.

Voeding die je beter kunt vermijden

Naast producten die goed zijn voor je hersenen, is er ook voeding die minder goed is voor je hersenen. Verzadigde vetten zitten in ‘harde vetten’, zoals (room)boter, harde margarine, frituurvet of kokosvet. Maar het zit ook in koek, gebak, snacks en vet vlees.

Verzadigde vetten kunnen zorgen voor slagaderverkalking: dit betekent dat vettige stoffen zoals cholesterol zich ophopen in je bloedvaten. Hierdoor raken je slagaderen langzaam verstopt. Dit vergroot je kans op een beroerte. Je kunt daarom beter onverzadigde vetten eten, zoals omega-3-vetzuren.

Met witte graanproducten bedoelen we producten zoals witbrood, witte rijst en witte pasta. Ze bevatten suikers die snel verteren. Na het eten van witte graanproducten heb je een snelle hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat er veel suiker naar je hersenen gaat. Maar daarna daalt het niveau van je bloedsuikerspiegel weer.

Je kunt dan een dip ervaren. Dit merk je bijvoorbeeld doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Voor je hersenen is het goed als de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Je vindt (toegevoegde) suiker in heel veel producten, zoals snoep, koek, frisdrank en fruitsappen. Suiker bevat veel calorieën. Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel.

Je lichaam heeft zout nodig om goed te werken. Maar zonder dat je het merkt, krijg je er vaak te veel van binnen. Een snufje zout over je eten is meestal geen probleem. Het meeste zout krijg je binnen via bewerkte voeding, zoals kant-en-klare maaltijden, soepen en sauzen.

Maar ook in vleeswaren (zoals salami en ham), kaas, chips en pizza zit veel zout. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Te veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk.

Alcohol heeft een negatief effect op je hersenen. Het remt de activiteit in bepaalde hersengebieden, waardoor je stemming en gedrag veranderen. Grote hoeveelheden alcohol kunnen de werking van de hersenstam verstoren.

Tips voor een hersenvriendelijk dieet

Om gezond te eten voor je hersenen kun je klein beginnen. Wissel producten die je normaal eet eens om voor producten die meer gezonde voedingstoffen bevatten. Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, maar vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren houden een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in stand.

Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Ook zitten er antioxidanten in. Daarnaast bestaat olijfolie grotendeels uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen efficiënter werken. Let op: gebruik je extra vierge olijfolie? Deze is minder geschikt om in te bakken. Bij hoge temperaturen kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.

Kies voor volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Er bestaan steeds meer volkoren varianten, zoals volkoren crackers, wraps, soepstengels, noedels, rijstwafels, enzovoorts. Volkoren producten zorgen in tegenstelling tot witte graanproducten zoals witte rijst of pasta voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Eet fruit in plaats van dat je vruchtensap drinkt. In fruit zitten veel vezels en vitaminen, in vruchtensap (meestal) veel minder. Als je fruit drinkt, zit je minder snel vol dan wanneer je fruit eet. Bij het drinken van vruchtensap krijg je ongemerkt heel veel fruit, en dus suiker, binnen. In suiker zitten veel calorieën. Je hebt daardoor meer kans op overgewicht.

  • 250 gram groente en twee porties fruit per dag te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit.
  • Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken.
  • Elke dag een handje ongezouten noten te eten.

Voeding voor specifieke hersenfuncties

Hieronder een tabel met voedingsmiddelen die specifiek goed zijn voor bepaalde hersenfuncties:

Voedingsmiddel Voordelen voor de hersenen
Blauwe bessen Beschermen de hersenen tegen vrije radicalen, bevorderen de doorstroming van zuurstof, verbeteren de concentratie (vitamine C).
Volkoren granen Verbeteren het geheugen (vitamine E), geven een voller gevoel (voedingsvezels).
Pure chocolade Helpt met ontstressen, verbetert het humeur (magnesium), verbetert de concentratie (cafeïne).
Bananen Boost geven aan de concentratie (eiwitten, suikers, vitamines en mineralen), belangrijk voor de hersenen (kalium).
Avocado's Stimuleert de bloedsomloop, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en het cholesterolgehalte (gezonde vetten).
Walnoten Verbeteren de mentale gezondheid (vitamine E, omega-3 vetzuren, vezels en magnesium).
Spinazie Helpt met focussen, beschermt de hersenen (antioxidanten en vitamine B), bevordert de mentale helderheid (foliumzuur).
Groene thee Helpt bij alertheid (cafeïne), zorgt ervoor dat de cafeïne beetje bij beetje vrijkomt (aminozuur theanine).
Eieren Bevatten veel choline, een B-vitamine die je hersenen en geheugen elke dag nodig hebben om gezond te blijven.
Pompoenpitten Zijn rijk aan magnesium en tryptofaan en zijn goed voor je geheugen.
Ansjovis Is een rijke bron van omega 3 vetzuren, waaronder DHA, een enorme geheugen booster.

Aanvullende tips voor gezonde hersenen

  • Eet gevarieerd: Je hersenen hebben behoefte aan verschillende voedingstoffen.
  • Regelmaat: Eet regelmatig en sla geen maaltijden over.
  • Vezels: Kies voor vezels in je eetpatroon om de hoeveelheid suiker in je bloed stabiel te houden.
  • Essentiële vetten: Zorg voor voldoende omega 3 vetzuren, bijvoorbeeld uit vette vis, lijnzaadolie en walnoten.
  • Essentiële aminozuren: Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters en hormonen.
  • B vitamines: Cruciaal voor een goede prikkeloverdracht in het zenuwstelsel.
  • Vitamine C: Vermindert het negatieve effect van stress op je immuunsysteem.
  • Vitamine D: Helpt een winterdip of depressieve klachten te voorkomen.
  • Magnesium: Nodig voor de aanmaak van dopamine en serotonine, je energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels.
  • Vocht: Ongeveer 75% van de hersenen bestaat uit water.
  • Beperk cafeïne, alcohol en suiker: Grote hoeveelheden hiervan zorgen voor pieken en dalen in je suikerspiegel, waardoor je veel energie dipjes kunt ervaren.

labels:

Zie ook: