Eiwitrijk fruit bestaat jammer genoeg niet. Fruit behoort dus niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn wel fruitsoorten die meer eiwitten bevatten dan de rest, maar over het algemeen wordt fruit niet vaak gegeten voor het binnen krijgen van meer eiwitten. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten.

Fruit met relatief veel eiwitten

Als we spreken over fruit met veel eiwitten bedoelen we dan ook niet dat er in absolute zin veel eiwitten in zitten. Het volgende lijstje bevat een aantal fruitsoorten met relatief veel eiwitten ten opzichte van andere fruitsoorten.

Hier zijn negen eiwitrijke fruitsoorten die je aan je dieet kunt toevoegen:

  1. Goji bessen (gedroogd): Met kop en schouders steken ze er bovenuit: goji bessen. Eiwitgehalte: 14 gram per 100 gram
  2. Inca bessen (gedroogd): Ook bekend als gouden bessen, zijn Inca bessen heerlijk zoet en bieden ze een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten per portie. Eiwitgehalte: 6,4 gram per 100 gram
  3. Perziken (gedroogd): Gedroogde perziken zijn een smakelijke traktatie en een goede bron van eiwitten. Eiwitgehalte: 3,6 gram per 100 gram
  4. Abrikozen (gedroogd): We blijven nog even in de gedroogde vruchten. Abrikozen zijn lekker en bevatten bijna net zo veel eiwitten als de gedroogde perzik. Perfect voor een energieboost. Eiwitgehalte: 3,4 gram per 100 gram
  5. Guave: Deze vrucht ken je misschien nog niet, guave. Guave is een exotische vrucht die verrassend verfrissend is. Eiwitgehalte: 2,6 gram per 100 gram
  6. Passievrucht: Met zijn unieke smaak en aroma biedt passievrucht niet alleen vitamines en mineralen, maar ook een (relatief) grote dosis eiwitten. Eiwitgehalte: 2,2 gram per 100 gram
  7. Pruimen (gedroogd): Gedroogde pruimen zijn geweldig voor de spijsvertering en bevatten een redelijke hoeveelheid eiwitten. Eiwitgehalte: 2,2 gram per 100 gram
  8. Avocado: Technisch gezien een vrucht: avocado's. Ze zijn rijk aan gezonde vetten en goed voor het hart dankzij hun hoge gehalte kalium. Eiwitgehalte: 2 gram per 100 gram
  9. Frambozen: Frambozen zijn niet alleen heerlijk zoet, maar bieden ook een kleine hoeveelheid eiwitten. Eiwitgehalte: 1,5 gram per 100 gram

Andere fruitsoorten en hun eiwitgehalte:

  • Banaan: 1,8 gram eiwit per stuk (165 gram)
  • Kersen: 1,8 gram eiwit per schaaltje (200 gram)
  • Granaatappel: 1,5 gram eiwit per stuk (150 gram)
  • Grapefruit: 1,4 gram eiwit per stuk (150 gram)
  • Sinaasappel: 1,4 gram eiwit per stuk (170 gram)
  • Kiwi: 0,7 gram eiwit per stuk (75 gram)
  • Mandarijn: 0,4 eiwit gram per stuk (60 gram)

Rozijnen bevatten de meeste eiwitten per 100 gram. Dit eiwitrijk fruit bevat 3,3 gram eiwitten per 100 gram. Rozijnen wegen natuurlijk bijna niks, daarom is een guave makkelijker om aan je eiwitten te komen. In een guave zitten 2,6 gram eiwitten in 100 gram en één guave is al 90 gram.

Waarom eiwit belangrijk is

Eiwitten (proteïne) zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. In eiwitten zitten aminozuren die allerlei processen in je lichaam regelen en die nodig zijn voor de opbouw van cellen. Daarnaast dragen eiwitten ook bij aan het herstel van je spieren én aan spiergroei. Het Voedingscentrum raadt kracht- en duursporters daarom aan om iets meer eiwit te nuttigen dan de gemiddelde persoon. Vooral als je graag sprintjes trekt of gewichten optilt in de sportschool is eiwit extra belangrijk.

Hoe krijg je veel eiwitten binnen?

Je kunt veel eiwitten binnenkrijgen door voeding met veel eiwitten te eten, maar je moet ook zorgen voor een goede spreiding van je eiwit-inname over de dag. Je lichaam kan namelijk niet meer dan 25 tot 30 gram eiwit per keer opnemen - en je wilt wel dat je lijf de voedingsstoffen optimaal kan benutten. Eiwitrijke snacks kunnen hierbij helpen! Laat je daarom inspireren door deze zeven eiwitrijke tussendoortjes of eet wat vaker tussendoor producten met veel eiwit.

Eiwitrijke fruit smoothies

De beste manier om toch eiwitten binnen te krijgen terwijl je fruit eet, zijn eiwitrijke smoothies, gemaakt met groenten en fruit. Erg lekker en enorm gezond. Kies je favoriete fruitsoorten met veel eiwitten, voeg wat groenten toe zoals spinazie en maak ’t af met een schepje eiwitten. Dit maakt je smoothie in één klap eiwitrijk. Lekker én gezond!

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Het varieert op basis van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Je dagelijkse eiwitdoel moet minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zijn. Dat komt neer op ongeveer 53 gram eiwit per dag voor een 50-jarige vrouw met een inactieve levensstijl. Deze online calculator van USDA kan je helpen je specifieke eiwitbehoefte te berekenen. (En weet dat veel experts vinden dat de aanbevolen eiwitinname te laag is voor vrouwen, vooral voor actieve vrouwen.)

Fruit combineren voor een eiwitrijke snack

Wil je de hoeveelheid eiwit uit je tussendoortje wat opkrikken? Combineer een stuk fruit dan bijvoorbeeld met een handje noten of kwark om er een eiwitrijke snack van te maken. Zo krijg je veel eiwitten én de gezonde vitamines en vezels uit fruit binnen. Win-win!

De voordelen van fruit

Ondanks dat fruit niet heel veel eiwitten bevat is fruit wel heel erg gezond.

'Hoewel er veel andere voedingsmiddelen zijn die belangrijkere eiwitbronnen zijn dan fruit, is fruit zeker een andere manier om bij te dragen aan je totale eiwitinname', zegt Katherine Zeratsky, een gediplomeerd diëtist en voedingsdeskundige bij de Mayo Clinic. 'Ze bevatten ook veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die essentieel zijn voor een goede gezondheid.'

'Veel mensen consumeren te weinig eiwitten in hun voeding', zegt Keerthi Kesavarapu, een klinisch opgeleide gastro-enteroloog en universitair hoofddocent geneeskunde aan Rutgers Health, Robert Wood Johnson Medical School. 'Wat wordt beschouwd als 'eiwitrijk' fruit, is fruit dat tussen de twee en vier gram eiwitten per 240 gram heeft.'

'Fruit is een voedingsrijk, caloriearm voedingsmiddel dat je een vol gevoel geeft dankzij het hoge watergehalte en de vezels', zegt Zeratsky. 'Voor de meeste gezonde volwassenen zijn meer of grotere porties fruit geen reden tot bezorgdheid en zijn ze waarschijnlijk zelfs gunstig.'

Een portie fruit (ongeveer zo groot als een tennisbal) bevat ongeveer vijftien gram koolhydraten, wat erg weinig is in de context van de dagelijkse voedselinname van de meeste mensen, inclusief mensen met diabetes, voegt Zeratsky eraan toe.

labels: #Ei

Zie ook: