Heb jij weleens hoofdpijn? Of heb je last van migraine? Neem je vaak een paracetamol of andere pijnstiller tegen deze pijn? Hoofdpijn hebben, kan verlammend zijn. Als je er vaak last van hebt, dan zal je blij zijn te lezen dat je de mate waarin je hoofdpijn hebt, kan verbeteren door aan te passen wat je eet of drinkt.

Voeding kan een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van hoofdpijn bij mensen met migraine. Er zijn een aantal voedingsmiddelen, dranken en additieven die migraine kunnen ‘triggeren’.

Bij The Food Hospital begint de behandeling met het uitvoeren van een IgG-test, het bijhouden van een voeding,- en pijndagboekje en wordt er gekeken naar voldoende inname van voedingsstoffen. Ieder persoon is anders en daarom wordt een algemeen dieet voor migraine in de praktijk niet aanbevolen. De ene persoon reageert wel op een bepaald voedingsmiddel en de ander niet. De ene heeft wel een tekort aan magnesium, de ander niet.

Voeding die hoofdpijn beïnvloedt

Er zijn veel natuurlijke middelen, toegespitst op vele oorzaken van migraine, die effectief kunnen werken. Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen en tips die kunnen helpen bij hoofdpijn en migraine.

1. Hydratatie van het lichaam

Als je te weinig water drinkt, kan je daar hoofdpijn van krijgen. Er wordt geadviseerd om toch 1,5 - 2 liter water per dag te drinken. Drink bijvoorbeeld kruidenthee of water met een smaakje. Zo krijg je voldoende water binnen en het is nog lekker ook.

2. Magnesium

Bij de helft van de migrainepatiënten is er ook een te kort aan magnesium! Het is een belangrijk mineraal omdat het bloedvaatkrampen kan tegengaan, het hormoonhuishouden kan verbeteren en de gevoeligheid voor migraine kan afnemen. Daarnaast kan het bij sommige patiënten verlichting geven bij opkomende migraine en soms zelfs aanvallen tegenhouden. Je haalt magnesium uit noten, dadels, bananen, citroenen, avocado, zeewier, volkorenproducten en groene bladgroenten.

Naast zeewier zijn ook walnoten, pistachenoten, gierst, hazelnoot, cashewnoten, quinoa, havermout, munt, vijgen, kaneel en bananen rijk aan magnesium. Uit onderzoek is gebleken dat een groot deel van alle mensen die last hebben van migraine een tekort aan magnesium heeft.

Magnesiumsupplement: Je kan naast de aanpassingen in je voeding ook nog magnesiumsupplementen slikken. Het is een eenvoudige manier om toch voldoende magnesium binnen te krijgen als je merkt dat het via jouw voeding niet lukt.

3. Betere doorbloeding

Als je hoofdpijn hebt van stress dan kan vaatverwijding- en verkramping de oorzaak zijn van je pijnklachten. Voedingsstoffen die zorgen voor een betere doorbloeding: noten, zaden, chocolade, uien, meloen en champignons. Daarnaast kan al 150 ml bietensap zorgen voor een verwijding. Ook thee zoals Meidoorn helpt bij een betere doorbloeding.

Het aminozuur arginine is een natuurlijke vaatverwijder. Met name noten, zaden, pinda’s, gelatine, chocolade, carob, uien, meloen en champignons zijn rijk aan dit aminozuur. Het kan in sommige gevallen helpen om dagelijks 150 ml bietensap te drinken. Via het nitraat in bietensap kan ons lichaam het vaatverwijdende stikstofmonoxide aanmaken. Ook meloen bevat dit dit stofje.

4. Vitamine B

Migrainepatiënten krijgen ook vaak te maken met een vitamine B2 en B6 te kort. Je vindt vitamine B in veel voeding, maar tijdens het koken gaan de vitaminen uit je voeding. Eet daarom vooral rauw of onbewerkte voeding zoals vers fruit, rauwkost, onbewerkte noten en graanvlokken.

Met name de spiegels van vitamine B2 en vitamine B6 blijken bij veel migrainepatiënten verlaagd te zijn. Bronnen van vitamine B: volkoren producten, bladgroenten, vlees, vis, vloeibare melkproducten, noten, zaden, eieren, peulvruchten, soja, aardappelen.

Vitamine B2 bronnen: kiemen, groenten, eieren, noten, zaden, edelgistvlokken, marmite, orgaanvlees. Vitamine B6 bronnen: bananen, noten, volkoren graanproducten, groente, vis.

Let op: De meeste B vitamines (met name B2, B6, B12 en foliumzuur) gaan verloren bij koken, bakken, pasteuriseren etc. Dit betekent dat we vooral ook rauwe, onbewerkte voedingsmiddelen in onze voeding moeten inpassen.

Vitamine B supplementen: Als aanvulling kan je altijd vitamine supplementen nemen. Vitals multivitamine kan je gebruiken als basisaanvulling op je voeding.

5. 'Gezonde' vetzuren

Als je te veel verzadigd vet eet, kan je onmogelijk voldoende omega-3, -6 en -9 binnenkrijgen. En die stoffen zijn erg belangrijk als je migraine hebt. Je kan omega-3 halen uit walnoten, chiazaad en vette vis. Omega-6 vind je in olijfolie, sesamolie, zonnebloemolie, noten of zaden.

Bij migrainepatiënten, die verergering van hun klachten hebben rondom de menstruatie, blijken de ‘goede’ vetzuren niet of nauwelijks in de voeding voor te komen. Heel eenvoudig uitgelegd betekent dit:

  • Het zoveel mogelijk vermijden van ‘slechte’ vetten. Dit zijn een overmaat aan verzadigde vetzuren in zuivel, vlees, kaas, vleeswaren en vooral de transvetzuren in koekjes, snacks, margarines en kant en klaar producten. Verzadigd vet is niet de boosdoener maar wie veel verzadigd vet eet kan onmogelijk voldoende Omega-3, -6 en -9 vetzuren binnen krijgen.
  • Dagelijks de goede vetzuren uit de ‘Omega-6 groep’ gebruiken. Dit zijn noten, zaden, koudgeperste oliën: olijfolie, zonnebloemolie, saffloerolie, sesamolie.
  • De nadruk moet liggen op de goede vetzuren uit de ‘Omega- 3 groep’. Hieronder vallen walnoten, walnootolie, chiazaad, koolzaadolie, hennep, Perilla Frutescens, levertraan en vette vis.

Omega supplementen: Vitals teunisbloemolie bevat omega-6. Je kan de supplementen nemen als basisaanvulling op je voeding.

6. Voeding die de bloedsuikerspiegel in balans houdt

Als je bloedsuikerspiegel te veel verandert, kan dit migraine triggeren. ‘Snelle’ koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel erg snel stijgt. Probeer zoveel mogelijk ‘snelle’ koolhydraten te vervangen door ‘trage’ koolhydraten zoals linzen, peulvruchten, yoghurt of bonen. Eet regelmatig en sla geen maaltijd over.

Het snel stijgen en daarna dalen van de bloedsuikerspiegel blijkt ook bij veel migraine-patiënten een uitlokkende factor te zijn. Dit omdat het snelle stijgen en dalen gepaard gaan met de aanmaak van stresshormonen die voor het afwisselend aan- en ontspannen van de vaten kunnen leiden.

7. Tips bij spanningshoofdpijn

Bananen, amandelen en peulvruchten worden aangeraden als je last hebt van spanningshoofdpijn. Zij kunnen het lichaam gezond en in balans houden.

8. Wat je nog meer kunt eten

Hieronder een lijst met voedingsmiddelen die kunnen helpen bij hoofdpijn:

  • Aardappelen: Aardappelen in de pel, of gebakken aardappelen, zijn een fantastische bron van kalium. Een ongeschilde aardappel eten zal je kaliumniveau een boost geven.
  • Bananen: Bananen zijn geweldig wanneer je een aanhoudende hoofdpijn hebt die maar niet lijkt te verdwijnen.
  • Watermeloen: Watermeloen en ander waterrijk voedsel zoals bessen, komkommer, druiven… zijn ook heel goed voor hoofdpijn die veroorzaakt wordt door uitdroging.
  • Salade: Verschillende soorten bladgroenten zoals sla en spinazie bevatten heel veel water en vezels. Die vullen je lichaamsvoorraad terug aan waardoor je je in geen tijd terug beter voelt.
  • Pikant voedsel: Pikant voedsel kan je heel snel van hoofdpijn doen herstellen. Verstopte sinussen reageren heel goed op pikant voedsel, door de luchtwegen open te zetten en je ruimte geven om te ademen.
  • Yoghurt: Combineer yoghurt, bananen, bessen of watermeloen met ijs, honing en gember en klaar is kees!
  • Koffie: Je moet het consumeren in kleine hoeveelheden, maar cafeïne die in koffie zit, is een vasoconstrictor. Dit betekent dat het je bloedvaten verkleint wat dus je hoofdpijn verzacht.
  • Koolhydraten: Kies voor gezonde koolhydraten zoals volkoren brood, havermout, fruit of yoghurt.
  • Amandelen: De magnesium die sommige noten bevatten, zoals amandelen, kunnen hoofdpijn voorkomen.
  • Zaden: Zaden zoals quinoa zijn een uitstekende oplossing voor je hoofdpijn. Quinoa bevat heel veel magnesium en biedt grote voordelen aan vrouwen die last hebben van menstruele migraines. Sesamzaad heeft ook zijn voordelen. Je kan het toevoegen aan slaatjes, bij je ontbijtgranen, in de soep of bij het wokken.
  • Zalm: Diëten die veel gezonde vetten bevatten, zullen helpen om chronische hoofdpijn te verlichten. Zalm bijvoorbeeld bevat een hoge hoeveelheid omega-3-vetzuren. Die kunnen ontstekingen tegengaan en je hoofdpijn genezen. Of je kan olijfolie, avocado en andere vissen zoals sardientjes proberen.

Te vermijden

Naast aanbevelingen van voeding zijn er ook bepaalde voedingsstoffen die je best vermijdt. Zoals:

  • Zuurvormend voedsel: Te veel zuurvormend voedsel heeft een negatieve invloed op migraine. Voorbeelden hiervan zijn: suiker, kaas, vlees en soja. Je kan altijd je zuurtebalans herstellen met citroensap of voldoende vitamine C. Rozenbottel zit boordevol vitamine C, de ideale kruidenthee om je balans te herstellen.
  • Regelmatig gebruik van pijnstillers: Vrijwel iedereen neemt af en toe een pijnstiller, zeker als we last hebben van hoofdpijn. Wat de meeste niet weten is dat regelmatig gebruik van pijnstillers het risico op hoofdpijn verhoogt.

Alternatieven voor pijnstillers

Er zijn natuurlijke varianten van pijnstillers zonder bijwerkingen, die aanvallen niet kunnen uitlokken. Net als bij pijnstillers werken ze niet voor iedereen. Voorbeelden zijn: Gember en bachbloesems. Gember staat bekend om zijn bloedsuikerregulatie, stressvermindering en is pijnverlichtend.

Fruit als energieboost en goed humeur

We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg fruit te eten. Maar hoe kan je favoriete gezonde snack zorgen voor een energieboost en een goed humeur? Hier laten we zien hoe specifieke kenmerken van verschillende soorten fruit je kunnen helpen tijdens een inspannende dag op kantoor.

  • Banaan: Bananen bevatten onder andere vitamine B6, wat de werking van het zenuwstelsel ondersteunt. Dit zorgt ervoor dat je beter presteert. Daarnaast is een banaan rijk aan kalium; een mineraal dat je bloeddruk in balans houdt en stressverlagend werkt.
  • Druiven: Deze natuurlijke energiebommetjes met ‘goede suikers’ bevatten namelijk veel voedingsvezels en antioxidanten en die zorgen voor een gezonde energieboost.
  • Appel: Een appel (100 gram) bevat al gauw 84.3 gram water en zorgt ervoor dat je vochtbalans op peil blijft. Door voldoende vocht in je lichaam blijft je brein bovendien snel en optimaal werken.
  • Citrusvruchten: Vitamine C draagt bij aan een gezonde weerstand. Vooral citrusvruchten, zoals sinaasappelen en mandarijnen, bevatten deze vitamine en helpen je daarmee ook om vermoeidheid tegen te gaan.
  • Peer: De gezonde koolhydraten in een peer bevatten namelijk veel vezels; je lichaam moet daardoor harder werken om deze koolhydraten als energie op te nemen en kan er ook langer van profiteren. Daarnaast zorgen de hoeveelheid glucose en fructose in een peer ook voor extra energie. Gevolg: minder snel ‘lekkere trek’ én een flinke energieboost.
  • Pruim: Een pruim verricht wonderen. Dit stuk fruit bevat de stof serotonine; een belangrijke neurotransmitter die onder andere zorgt voor een goed humeur en een beter geheugen.

labels:

Zie ook: